Mga push-up sa isang braso

Ang mga ehersisyo sa bodyweight upang makamit ang isang malakas, kalamnan ng katawan ay kasing epektibo ng mga ehersisyo sa paglaban. Ang one-arm push-up ay isa sa mga klasikong at pinakamahirap na paggalaw. Ang perpektong pamamaraan ay nangangailangan ng napakalaking lakas - nakamit ang isang malinaw na daanan, tiyak na makakakuha ka ng isa pang dahilan upang ipagmalaki.

Anong kalamnan ang gumagana?

Upang maunawaan ang mekanismo para sa wastong pagganap ng ehersisyo, kailangan mo munang alamin kung aling mga kalamnan ang gumagana habang ang mga push-up sa isang kamay? Sa pangkalahatan, ang trabaho ay nagsasama ng parehong mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa maginoo na mga push-up mula sa sahig:

• malalaking kalamnan ng pektoral;
• trisep;
• mga kalamnan na deltoid;
• biceps;
• tumbong at pahilig na kalamnan ng tiyan;
• serratus mga nauuna na kalamnan;
• mga kalamnan ng gluteus maximus;
• mga hamstring;
• quadriceps;
• kalamnan ng guya;
• latissimus dorsi.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagpipilian ay nasa accentuated load sa ilang mga grupo ng kalamnan. Sa bersyon na "isang kamay", ang mga guya, hamstring at quad ay may gampanan na hindi gaanong mahalagang papel. Ito ay makabuluhang nagdaragdag ng pagkarga sa lats. Dahil ang isa sa mga pangunahing puntos ng angkla ay nawala, ang katawan ay nangangailangan ng mga stabilizer upang mabalanse. Sa kontekstong ito, ang mga lats ay tinukoy bilang nagpapatatag na mga kalamnan.

Ang papel na ginagampanan ng ilang mga kalamnan ay nagdaragdag o bumababa depende sa posisyon ng katawan, braso, pelvis at binti. Kung mas malapit ang diskarte sa pagpapatupad ay ideyal, mas malaki ang karga sa trisep, delts, abs at stabilizer. Ang perpektong pamamaraan ay ang isa na nangangailangan ng pinaka-pagsisikap. Tungkol dito - sa kaukulang seksyon.

Ang mga benepisyo at benepisyo ng ehersisyo

Ang one-arm push-up ay isang ehersisyo na magpapalakas sa iyo at mas matibay. Salamat sa bahagi kay Paul Wade, may-akda ng The Training Zone, ang mga paggalaw na ito ay tinawag na push-up ng bilangguan. Si Paul ay ginugol ng maraming taon sa mga piitan, kung saan nagawa niyang makabuo ng napakalaking lakas na halos eksklusibo sa pamamagitan ng pagsasanay na may sariling timbang. At ang mga push-up ay ginampanan ang isang pangunahing papel sa pagbuo ng lakas ng corps ni Wade.

Bagaman ang priso ay hindi nagsanay ng pagsasanay sa timbang, minsan ay napagtagumpayan siya sa isang mausisa na pagtatalo. Ang may-akda ng aklat na nag-uudyok ay inalok na lumahok sa isa sa mga nakapagpapalakas na kampeonato. Naghahangad na patunayan ang kalamangan ng sistemang walang imbentaryo, sumang-ayon si Paul sa pusta. Nang walang gaanong karanasan sa barbel, nagawa niyang makuha ang pangatlong puwesto. Ito ang epekto ng makapangyarihang ehersisyo na dinisenyo para sa natural na stress.

Lakas ng paglaki

Ang regular na push-up ay mabilis na naging isang simpleng ehersisyo, na ang tindi nito ay maaaring dagdagan, pangunahin sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Tanggalin ang isang kamay, at tataas ang pag-load ng isang order ng lakas. Subukang gawing perpekto ang kilusan, at ang physics ay magtatapon ng mas maraming order sa itaas. Ang mga taong makakagawa ng mga push-up sa isang banda, walang sinuman ang may karapatang tawaging mahina. Hindi bababa sa kanilang mga binti ay hindi kailanman tumawid sa threshold ng gym.

© takoburito - stock.adobe.com

Nadagdagang pagtitiis

Sa paglipas ng panahon, habang lumalaki ang mga kakayahang pisikal, ang parehong sitwasyon ay nangyayari tulad ng sa "klasiko". Ang katawan ay umaayos sa pagkarga at tumutugon sa pagsasanay na may mas mataas na pagtitiis. Ang mga atleta na may kakayahang maraming solong push-up ay may mahusay na kontrol sa katawan at higit na mas pagod sa ilalim ng normal na kondisyon kaysa sa mga mortal lamang.

Kakayahang magsanay kahit saan

Kung ang isang bilanggo sa nag-iisa na pagkakulong ay nagawang maging isang titan ng "pisikal na edukasyon", kung gayon ang mga reklamo tungkol sa kakulangan ng mga angkop na kundisyon ay mukhang katawa-tawa at nakakaawa. Ang pakinabang ng one-arm push-up ay na sa loob ng ilang buwan ay nagagawa nilang gawing modelo ang isang hindi sanay na tao.

Si Paul Wade ay natapos sa bilangguan sa 23. Sa taas na 183 cm, tumimbang lamang siya ng 68 kg. Hindi madali sa mga naturang parameter sa mga piitan. Ngunit, nagsimulang magsanay nang husto, makalipas ang isang taon siya ay isa sa pinakamalakas na bilanggo. Si Wade ay hindi nag-iisa - madalas ang kanyang "mga kasamahan" ay sorpresa sa mga pisikal na kakayahan. Ang kanyang halimbawa at halimbawa ng iba pang katulad niya ay nagsasabi - ipinapakita nila ang potensyal ng pagsasanay sa bodyweight. Sa pamamagitan ng paraan, sa aming website, sa seksyon ng crossfit na pagsasanay, maaari kang makahanap ng maraming mga ehersisyo para sa pagtatrabaho sa iyong sariling timbang.

Balanse

Ang mga advanced na push-up ay nangangailangan ng koordinadong gawain ng kalamnan. Kasabay ng lakas, lumalaki din ang kakayahang kontrolin ang iyong katawan. Ang "katawan" ay natututo na gumana sa monolith mode - ang ilang mga pangkat ay malapit na nauugnay sa iba. Si Bruce Lee ay isang mahusay na halimbawa ng isang tao na sumailalim sa "pisika" sa kamalayan. Ang Little Dragon ay gumawa din ng maraming mga push-up din.

Ang tala ni Bruce Lee ng mga push-up sa isang kamay (sa dalawang daliri) - 50 beses. Bahagyang dahil dito, siya ay naging isang "spring man", handa at kaya sa anumang sandali upang lumipat tulad ng isang pusa sa ibang posisyon.

Pagbaba ng timbang

Ang push-up ay isang ehersisyo na masinsin sa enerhiya. Sa pamamagitan ng regular na pagsubok sa iyong katawan para sa lakas, maaari kang gumawa ng mabilis na pag-unlad sa pagkawala ng timbang. Ngayon ang tabla ay naging sunod sa moda - isang mabisang ehersisyo para sa pamamahayag. Ngunit kapag pinilit mo, talagang ginagawa mo ang parehong bar sa paggalaw. Nang walang suporta sa kabilang banda, ang paggawa ng ehersisyo ay mas mahirap, samakatuwid, ang pagbalik dito ay mas mataas.

Mas mabuting kalusugan

Ang regular na isang-braso na push-up ay maaaring makatulong na mapagbuti ang paggana ng digestive system. Salamat sa kanila, ang puso ay pinalakas at ang potensyal ng respiratory system ay tumataas. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa mga buto at ligament - nagiging mas malakas sila.

Positibong sikolohikal na epekto

Kakaunti ang nakakaalam kung paano gumawa ng mga push-up sa isang banda. Sumang-ayon, magandang maging bahagi ng isang maliit na pangkat ng mga atleta. Marahil ay wala kang pakialam sa inggit at paghanga ng iba, ngunit sa anumang kaso, makakakuha ka ng karapatang ipagmalaki ang iyong sarili.

Ngunit hindi ito kahit isang bagay na pagmamataas o pagmamayabang. Ang pagbabago ng mga kakayahan ng katawan ay humahantong sa isang pagtaas sa kumpiyansa sa sarili. Ang paglipat mula sa isang estado patungo sa isa pa ay walang paltos na sinamahan ng isang positibong sikolohikal na epekto. Kahit na ang mga bihasang weightlifter o powerlifter ay hindi maaaring gumanap ng ehersisyo na ito. Ang isang maliit na porsyento ng mga tao ay maaaring sanayin na may perpektong pamamaraan. Hindi ba masarap maging sa ganoong kumpanya?

© undrey - stock.adobe.com

Diskarte sa pagpapatupad

Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Ang ilan sa mga ito ay idinisenyo para sa mga nagsisimula, ang iba ay magagawa lamang ng mga advanced na atleta. Isaalang-alang ang pamamaraan ng klasikong, ang pinaka mahirap na pagpipilian. Simula mula rito, maaari mong bawasan ang karga - pinapayagan kang master ang paggalaw nang paunti-unti, hindi alintana ang mga kakayahan sa pagsisimula.

Ang karaniwang pagkakaiba-iba ay kahawig ng regular na mga push-up. Ang pagkakaiba sa paningin ay nasa "pagdiskonekta" lamang ng isang kamay. Walang magtatagumpay kaagad, gaano man kalakas ang katawan ng atleta. Dito kailangan mo ng mga espesyal na kasanayan at "hasa" ng mga kalamnan at ligament para sa ehersisyo na ito.

Klasikong push-up

Isang diskarteng push-up ng isang braso:

• panimulang posisyon - ang katawan ay isang linya, ang mga binti ay lapad ng balikat o bahagyang makitid, ang gumaganang kamay ay nasa ilalim ng balikat, ang kabilang kamay ay nasa balakang o sa likod ng likod; tatlong mga anchor point: palad at daliri ng paa;
• habang lumanghap, pinapanatili ang panimulang linya ng katawan at mga binti, ibababa ang iyong sarili sa antas ng paghawak sa sahig gamit ang iyong noo; magsikap para sa kaunting pagikot ng katawan at ikiling ng balikat - kapwa makakatulong sa mastering ng ehersisyo, ngunit bawasan ang pagkarga;
• sa pagbuga mo, bumalik sa panimulang posisyon.

Iba't ibang sanggunian

Mga palatandaan ng pagganap ng sanggunian:

• ang mga balikat ay kahanay sa sahig;
• ang pag-ikot ng katawan ay minimal;
• ang mga binti ay hindi mas malawak kaysa sa lapad ng balikat;
• dibdib at ulo na malapit sa sahig hangga't maaari;
• ang pelvis ay umaayon sa katawan.

Karamihan sa mga tao na may kakayahan umano sa naturang mga push-up ay nanlinlang sa iba at sa kanilang sarili. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng kaunting perpektong pamamaraan, maaari mo itong gawing mas madali. Baluktot nang bahagya ang iyong pelvis, tulungan ang iyong sarili sa balikat ng iyong passive na kamay, ilagay ang iyong mga binti malapad - mas madali itong itulak. Ang nasabing mga push-up ay maaaring matuwa sa hindi nag-uusisa, ngunit bakit niloloko mo ang iyong sarili?

Gayunpaman, ang mga bahid ng pamamaraan ay maaaring isaalang-alang tulad lamang sa konteksto ng perpektong pagganap. Hanggang sa mapangasiwaan mo nang buo ang ehersisyo, maaari at dapat kang magkasala. Hindi ito gagana kung hindi man. Upang makuha ang hinahangad na kakayahan, ang mga pagkakaiba-iba ng klasiko ay madaling gamiting.

Mga uri ng ehersisyo

Ang mga inilarawan na uri ng mga push-up sa isang kamay ay idinisenyo upang makatulong na makarating sa pagganap ng sanggunian. Teknikal na pagsasalita, hindi mo kailangang gamitin ang lahat sa kanila. Sapat na upang piliin ang tama at maayos na pumunta sa layunin. Ngunit ipinapakita ng kasanayan na ang pagkakaiba-iba sa pagsasanay ay humahantong sa mas mabilis na pag-unlad.

Ang mga push-up na may bahagyang suporta sa kabilang banda

Kailangan mo ng isang uri ng suporta - magagawa ang anumang bagay na nasa itaas ng sahig at maginhawa upang magamit. Scheme ng pagpapatupad:

• Ang IP ay katulad ng klasikal - na may pagkakaiba na ang libreng kamay ay itinabi at nakasalalay sa isang bar, bola o iba pa; sa ganoong posisyon, imposible ang buong suporta sa passive arm, ngunit sapat din ang bahagyang suporta upang matiyak ang isang kapansin-pansing pagbaba ng pagkarga;
• pagtutuon ng pansin sa mga pagsisikap ng manggagawa.

Habang sumusulong ka, ituon ang higit na pansin sa gumaganang bahagi ng katawan, gamit ang kabaligtaran na mas mababa at mas kaunti.

Mga push-up gamit ang pangalawang kamay

Upang gawing mas madali ang ehersisyo, maaari kang gumawa ng mga push-up sa dalawang kamay, ngunit ilagay ang isa sa mga ito sa likuran (ang tinatawag na pagpipilian na L7). Lilikha ito ng isang karagdagang punto ng suporta, ngunit sa gayong posisyon imposibleng ganap na suportahan ang kabilang kamay. Ang abala ay nag-aambag sa awtomatikong paglilipat ng pagtuon sa lugar ng trabaho. Ang scheme ng pagpapatupad ay pareho.

Mga push-up na may braso sa itaas ng mga binti

Dahil sa pag-aaral, alam natin na ang mga push-up sa isang posisyon kung saan mas mataas ang mga braso kaysa sa mga binti ay mas madali. Gumagana ang scheme na ito sa mga solong paggalaw din. Ilagay ang iyong nagtatrabaho kamay sa isang bench, kama, o anumang iba pang platform. Subukan ang ehersisyo na sumusunod sa diskarteng sanggunian. Piliin ang angkop na mga anggulo ng pagkiling sa pamamagitan ng regular na pagbawas sa kanila.

Mayroong iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga push-up sa sahig - magkakaiba ang mga posisyon at pattern ng kamay. Ang ilan sa mga ito ay paghahanda, ang iba, sa kabaligtaran, ay kumplikado sa gawain.

Mga kontraindiksyon at pag-iingat

Ang mga push-up na one-arm ay hindi para sa mga nagsisimula. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang matatag na pisikal na batayan at isang pag-unawa sa mga teknikal na nuances. Mayroong ilang mga kontraindiksyon, ngunit ang mga ito ay. Ang mga push-up na walang suporta sa kabilang banda ay hindi inirerekomenda para sa mga taong:

• may mga problema sa siko, pulso, at mga kasukasuan ng balikat;
• magdusa mula sa sakit sa puso; ang isang mabibigat na pagkarga sa "makina" ng katawan ay maaaring humantong sa malalaking problema, kung may mga paunang kinakailangan para doon - kinakailangan ang konsulta ng doktor;
• May mga sprain na kalamnan at / o ligament.

Mga rekomendasyon upang makatulong na gawing epektibo at ligtas hangga't maaari ang ehersisyo:

• pumunta lamang sa mga push-up ng bilangguan pagkatapos mong mag-push-up sa dalawang kamay nang hindi bababa sa 50 beses; ang paghahanda na ito ay sapat na para sa ligtas na pagpasok sa curtailed traffic;
• huwag magpatuloy sa mga pagtatangka upang makabisado ang ideyal na pamamaraan ng isang ganap na ehersisyo hanggang sa ma-master mo ang mga uri ng paghahanda sa tamang antas;
• magsumikap para sa iba't ibang mga pag-eehersisyo - papayagan kang gumamit ng iba't ibang maliliit na kalamnan na hindi gagana sa ibang bersyon; bilang isang resulta, mas uunlad ka;
• kahanay, palakasin ang mga kalamnan na kasangkot sa iba pang mga ehersisyo; ang espesyal na diin ay inirerekumenda na mailagay sa pindutin at trisep;
• tandaan na ang pagpipilian ng sanggunian ay isang uri lamang ng push-up; kailangan mong sikapin ito, ngunit ang iba pang mga pagkakaiba-iba ay maaaring isaalang-alang parehong paghahanda at independiyente; Ang mga pagpipilian na "Minor" ay maaaring maging kumplikado, halimbawa, sa pamamagitan ng paggamit ng timbang; bilang karagdagan, ang mga hindi gaanong kumplikadong mga pagkakaiba-iba ay maaaring (o dapat) maisagawa "sa mga oras" - kung sa buong paggalaw ikaw ay may kakayahan lamang na 1-2 pag-uulit, kung gayon ang pagputol ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana sa pagtitiis;
• subaybayan ang estado ng katawan; kung pagod na pagod ka o sa sakit, hindi mo na kailangang mag-push-up.

Mga tipikal na pagkakamali

Maliban kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang sadyang pag-alis mula sa pagganap ng perpektong mga push-up, maaaring isaalang-alang ang mga pagkakamali:

• pag-aangat ng pelvis; ito ay nagkakahalaga ng pagtaas nito ng kaunti, pagsira ng tuwid na linya ng katawan at mga binti, at ang isang makabuluhang bahagi ng pagkarga ay mawawala;
• pagsisikap para sa isang kumpletong kawalan ng pamamaluktot ng katawan; kaunting mga paglihis mula sa axis ay hindi lamang pinapayagan - nang wala ito imposibleng pisilin sa isang kamay; kahit papaano wala pa isang solong naitala na kaso;
• ang panimulang posisyon ng nagtatrabaho kamay, kung saan imposible ang balanse ng katawan sa yugtong ito ng mga pisikal na kakayahan o sa pangkalahatan; ito ay puno ng pagbagsak;
• sinusubukan na magtrabaho hanggang sa limitasyon - maaari rin itong humantong sa pagkawala ng kontrol at pagbagsak ng mukha sa sahig.

Panoorin ang video: MAY BENEPISYO BA ANG PUSH UP EVERYDAY? ANO ANG BENEFITS NG PUSH UP? (Mayo 2025).