Pag-eehersisyo sa pagitan ng Fat Loss

Ang isang malusog na pamumuhay ay naging isang tunay na kalakaran sa mga nagdaang taon. Ang integral na bahagi nito ay ang pinaka "walang taba" na katawan na may magandang kontonteng pumped up na kalamnan. Maaari lamang itong makamit sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng karampatang pagsasanay at tamang nutrisyon.

Mayroong maraming impormasyon tungkol sa mga espesyal na pagdidiyeta para sa pagpapatayo at pagkawala ng timbang sa aming website. Ngunit ngayon isasaalang-alang namin ang isa sa mga pagpipilian para sa pagsasanay na "pagkasunog ng taba" nang detalyado. Ito ay isang sesyon ng pagsasanay sa agwat para sa pagsunog ng taba. Ano ang pamamaraan na ito at kung paano ito pagsasanay, basahin sa ibaba.

Paano gumagana ang pagsasanay

Bakit ang salitang "fat burn" sa mga panipi? Para sa simpleng kadahilanan na ang agwat ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, tulad ng anumang iba pang pagsasanay, ay maaaring tawaging kondisyon ng pagkasunog ng taba.

Ang pagsasanay sa lakas, kahit na ito ay "para sa kaluwagan", ay hindi sinusunog ang taba nang mag-isa. Ang kakanyahan ng pagsasanay sa agwat ay medyo magkakaiba rin - ang pangunahing bagay dito ay ang pagpabilis ng mga proseso ng metabolic, na magpapataas sa pagkonsumo ng mga calorie sa buong araw. Ang direktang pagsunog ng taba ay posible sa ilalim ng ilang mga kundisyon sa panahon ng low-intensity pangmatagalang cardio, ngunit ang proseso ng pagkawala ng timbang ay depende pa rin sa diyeta, dahil kung kumain ka ng matamis buong araw pagkatapos ng pagsasanay, magkakaroon ka lamang ng timbang.

Kaya tandaan - ang pag-eehersisyo lamang ay hindi sapat upang mawala ang timbang, kahit na ang mga ito ay sobrang epektibo. Kailangan mo ring subaybayan ang iyong diyeta.

Lumilikha ng kakulangan sa calorie

Tingnan natin ang ilang pangunahing mga prinsipyo ng pagtanggal ng labis na pang-ilalim ng balat na taba.

Upang mawala ang timbang, bilang karagdagan sa matinding pagsasanay, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Sa madaling salita, kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa sa gugugol mo sa maghapon. Kung wala ang kondisyong ito, ang lahat ng karagdagang pag-uusap ay walang katuturan. Ang deficit ay dapat na hindi hihigit sa 20% ng pamantayan. Kung mas mababa ang iyong ubusin, ang epekto ay magiging kabaligtaran.

Tila, ano ang kaugnayan sa pagsasanay dito? Maaari kang kumain ng mas kaunti, mapanatili ang isang deficit at magpapayat. Ngunit dumaan tayo sa lahat ng mga prinsipyo sa mga yugto.

Kaya, ang unang bagay na mawalan ng timbang ay upang lumikha ng isang calicit deficit. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang aming katawan ay tumatanggap ng nawawalang enerhiya mula sa dalawang mapagkukunan: mula sa aming mga reserbang taba at mula sa aming mga kalamnan. Kung hindi kami aktibong gumagamit ng mga kalamnan, iyon ay, nagsasanay kami, kung gayon ito ang masa ng kalamnan na pangunahing gagamitin upang masakop ang mga pangangailangan ng enerhiya.

Gayundin, tulad ng nabanggit na, ang pagsasanay sa agwat ay nagpapabilis sa metabolismo, na humahantong sa isang mas mataas na pagkonsumo ng mga calorie ng katawan. Ang iyong rate ay maaaring lumaki, halimbawa, mula 1600 hanggang 1800-1900 kcal bawat araw, na magbibigay-daan sa iyo upang kumain ng higit pa at hindi magutom sa iyong sarili. At ang pagsasanay mismo ay nangangailangan ng ilang mga gastos sa enerhiya.

Iyon ang dahilan kung bakit - isang positibong epekto sa metabolismo at paggasta ng calorie, pati na rin ang pagpapanatili ng mga kalamnan habang nawawalan ng timbang - bilang karagdagan sa isang tamang diyeta, kailangan din namin ng pagsasanay.

© gearstd - stock.adobe.com

Pagsasanay sa androgen

Ang pagkasunog ng taba ay kinokontrol ng mga stress hormone tulad ng adrenaline at norepinephrine. Ngunit ang impluwensya ng iba pang mga hormones ay mahalaga din. Halimbawa, ang cortisol ay maaaring masira ang mga kalamnan at, sa kabaligtaran, magsulong ng pag-iimbak ng taba.

Ang paglago ng hormon at testosterone sa panahon ng pagbaba ng timbang ay kumilos sa isang paraan na ang kalamnan ng kalamnan ay hindi na-catabolize. Nangangahulugan ito na dapat nating tiyakin na nangingibabaw ang mga ito sa aming hormonal background. Ang exogenous na pangangasiwa ng mga gamot ay hindi ang pinakamahusay na ideya para sa isang baguhan; mas mahusay na iwanan ito sa mga propesyonal na atleta. At iyon ang dahilan kung bakit kailangan ng pagsasanay ang mga amateurs. Ito ay bilang tugon sa pagsasanay na ang katawan ng tao ay naglalabas ng androgens at paglago ng hormon na kailangan natin ng labis. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa agwat ay nagpapakita ng minarkahang pagtaas sa mga antas ng testosterone.

Ang kakanyahan ng pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang

Maraming mga protokol sa pagsasanay para sa "pagsunog ng taba". Ang pagsasanay sa pagitan ay pinakamainam para sa hangaring ito. Ano ang kakanyahan nito? Hindi bababa sa dalawang pagsasanay ang napili: ang isa sa mga ito ay isinasagawa sa isang paputok na paraan, na may pinakamataas na bilis at intensity para sa isang maikling panahon (10-120 sec). Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa isang minimum na 10-15 segundo ng mataas na intensidad.

Ang pangalawa ay ginaganap nang walang pahinga pagkatapos ng unang ehersisyo, ngunit sa isang istilong aerobic - sa isang mababang tulin na may katamtaman o mababang intensidad. Ang pangalawang ehersisyo ay ginagamit bilang isang uri ng panahon ng pamamahinga at dapat magtagal nang mas mahaba kaysa sa unang panahon. Para sa isang nagsisimula - 3-5 beses. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring makamit ang pantay na panahon ng mataas at mababang intensity.

Sa totoo lang, ang pagsasanay ay binubuo ng alternating "paputok" na mga panahon at panahon ng "pahinga". Maaaring mayroong 5-15 tulad ng mga siklo sa kabuuan nang walang pahinga sa pagitan nila. Ang kabuuang oras ng pag-eehersisyo ay 10-30 minuto.

Ang mga halimbawa ng bahagi ng mataas na intensidad ay ang: pagtakbo sa maximum o malapit na maximum na bilis, paglukso ng lubid sa isang mataas na tulin, mabilis na pagbibisikleta, at sa kaso ng pagsasanay sa lakas, paggawa ng mga ehersisyo na may maximum na kasidhian. Bahaging may mababang intensidad: jogging, paglalakad, mabagal na pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta, at sa kaso ng lakas - pamamahinga lamang, kung saan maaari kang maglakad sa paligid ng hall, ibalik ang rate ng iyong puso.

Nga pala, tungkol sa pulso. Ang pagsasanay sa pagitan ay pinakamahusay na ginagawa sa isang monitor ng rate ng puso. Ang pulso na may mataas na intensidad ay dapat na nasa pagitan ng 80-95% ng maximum. Ngunit sa parehong oras, hindi mo maisasagawa ang lahat ng bahaging ito sa rate ng puso na 95% - mas mabuti na bawasan ang karga. 95% ang nasa itaas na limitasyon, na kung minsan ay maaari lamang maabot. Para sa mga nagsisimula, 80-85% ay sapat na. Ang bahagi ng mababang-intensidad ay tumatakbo sa saklaw na 40-60% ng maximum.

Mga uri ng ehersisyo sa pagsunog ng taba

Kadalasan, ang pagsasanay sa agwat ng nasusunog na taba ay nauunawaan bilang interval cardio. Ang pagpapatakbo, paglukso ng lubid, paglukso sa lugar, paglangoy, pag-eehersisyo ng bisikleta, bisikleta, ellipsoid, paggaod, atbp. Lahat ay mahusay para sa matagumpay na pagbawas ng timbang. Huwag kalimutan na ang pagsasanay sa agwat ay may kasamang 2 uri ng mga karga - mabigat at magaan. Sulit din ang pagdaragdag ng ilang klasikong pagsasanay sa lakas upang ang mga kalamnan ay hindi "gumuho" sa isang calicit deficit. Ito ay lalong mahalaga para sa mga mayroon nang disenteng masa ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula, pinapayagan na gamitin lamang ang interval cardio para sa pagbawas ng timbang, at pagkatapos ay makakuha ng timbang sa tulong ng mga klasikong pag-eehersisyo.

Ang pagsasanay sa agwat ng lakas ay ginagamit nang mas madalas, madalas sa mga batang babae at nagsisimula - ang mga ito ay pinakaangkop para sa kanila. O sa pag-periodize ng mga pag-load sa mga bihasang atleta.

Susunod, tingnan natin ang mga pangunahing uri ng pagsasanay sa agwat para sa pagbaba ng timbang.

Pagpapatakbo ng pag-eehersisyo sa pagitan

Ang pinakasimpleng opsyon na "agwat" na maaari mong gawin sa isang istadyum ay ang tinatawag na isang agwat ng pagpapatakbo ng session na tumatakbo sa taba. Nag-init ka, gumawa ng isang bahagyang kahabaan ng ligamentous-tendon apparatus. Pagkatapos nito, magpatakbo ng isang tiyak na distansya, alternating 10-30-segundo na mga acceleration na may mga agwat ng sinusukat na pagtakbo. Sa pagpipiliang ito, mahalagang tandaan na ang tahimik na oras ng pagtakbo ay hindi dapat labis na mahaba - hindi hihigit sa 2-3 minuto. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong antas ng pagsasanay.

Kung wala kang masusubaybayan na oras, mayroong isang madaling paraan - gawin ang mga agwat ayon sa distansya. Halimbawa, mayroon kang isang klasikong 400-metro na istadyum. Kailangan mong magpatakbo ng isang tuwid na seksyon (tungkol sa 100 m) sa maximum, at pagkatapos ay maglakad sa parehong mga liko at ang pangalawang tuwid na seksyon, ibalik ang iyong hininga. Sa paglipas ng panahon, maaari mong taasan ang iyong mga agwat ng mabilis na pagpapatakbo.

Kung walang istadyum malapit sa bahay o hindi mo nais na tumakbo sa mga bukas na lugar, kung gayon hindi rin ito isang problema. Ang parehong tumatakbo na pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa gym sa treadmill. Ito ay sapat na upang ayusin lamang ang bilis at pag-akyat ng anggulo sa mga agwat.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo sa pagitan

Maaaring payuhan ang mga nagsasanay ng ehersisyo na kahalili ng "paputok" na mga pull-up at / o mga push-up na may sinusukat na mga squat.

Maaari itong magmukhang ganito: sa 10-20 segundo, tapos na ang maximum na bilang ng mga pull-up na may koton, paglukso sa bar, ang atleta ay lumilipat sa mga squat nang walang timbang, ginagampanan ito nang sukat, dahan-dahan sa loob ng 30-60 segundo. Matapos ang huling squat, ang isang namamalaging diin ay kinuha at ang maximum na bilang ng mga push-up ay ginaganap sa 10-20 segundo. Susunod na muli ang mga squats, na sinusundan ng mga pull-up. At sa gayon 5-10 cycle. Ang isang static na ehersisyo, tulad ng isang tabla, ay angkop din bilang isang "pahinga" na panahon.

Ang isang mahusay na pagpipilian para sa mga boksingero ay magiging kahalili ng pinakatindi ng paglukso na lubid na may mga panahon ng sinusukat na mga jumps nang hindi bababa sa 10 minuto.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata Protocol

Ang programa ng pagsasanay sa agwat para sa pagbaba ng timbang ay maaari ring batay sa tinatawag na "Tabata protocol". Pinangalan ito sa may-akda - ang Japanese scientist na si Izumi Tabata.

Orihinal na ginamit ang system upang sanayin ang mga skater. Ito ay isang uri ng labis na matinding pag-eehersisyo. Ang kahulugan nito ay ang mga kahaliling pagsasanay sa isang matulin na tulin sa loob ng 20 segundo (kung saan kailangan mong kumpletuhin ang tungkol sa 30 mga pag-uulit) na may 10-segundong agwat ng pahinga. Pagkatapos ng pahinga, ang masinsinang trabaho ay magaganap muli, pagkatapos ay magpahinga - at iba pa. At iba pa sa loob ng 4 na minuto. Sinusundan ito ng isang maikling pahinga at isang bagong segment ng 4 na minuto.

Maaari mong gawin ang parehong kilusan, maaari kang kahalili ng 2 o higit pang mga ehersisyo, maaari kang gumawa ng bago sa bawat oras. Para sa mga nagsisimula, angkop ang mga ehersisyo sa bodyweight - mga burpee, push-up, squats, squats na may paglukso, mga pull-up, parallel bar. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring pumili ng mga ehersisyo na may karagdagang timbang. Ang mga kundisyon ng pagpili ay simple: ang paggamit ng isang malaking grupo ng kalamnan at ang kakayahang magsagawa ng ehersisyo sa mataas na bilis.

Mag-ehersisyo kasama ang kagamitan sa cardiovascular

Kung nasanay ka sa pag-eehersisyo lamang sa gym, gamitin ang mga makina na magagamit doon, tulad ng isang bisikleta at isang ellipsoid, para sa agwat ng pagsasanay sa cardio.

Ang pagsasanay sa pagitan ng elliptical weight loss machine ay napaka epektibo. Isang halimbawa ng gayong pag-eehersisyo: 5 minuto ng pag-init, na umaabot sa 50-60% ng karga mula sa maximum na rate ng puso. Pagkatapos ay kahalili ng 2 minuto ng trabaho 50-60% ng maximum at 1 minuto ng trabaho 80-85%. Magtrabaho para sa 20-30 minuto, at sa dulo gawin ang isang 5-minutong cool down sa isang medyo mabagal na tulin.

Mga tip para sa pag-oorganisa ng pagsasanay

Upang makuha ang maximum na epekto mula sa agwat ng pagsasanay (sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba), dapat kang sumunod sa mga sumusunod na panuntunan para sa pag-aayos ng proseso ng pagsasanay:

• Nakatutulong na kumuha ng paghahatid ng BCAA amino acid kaagad bago at pagkatapos ng pagsasanay.
• Bago lumipat sa pangunahing bahagi - direkta sa mga agwat - kailangan mong ganap na magpainit, magsagawa ng articular warm-up ng buong katawan at 1-2 mga hanay ng mga ehersisyo na kung saan balak mong itayo ang iyong pagsasanay. Naturally, sa isang sinusukat na tulin at may magaan na timbang.
• Magpalamig ng 5-10 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Maaari mong dagdagan ito ng isang kahabaan.
• Kung gumagamit ka ng pagpapatakbo ng agwat, palitan ang iyong karaniwang cardio ng mababang-intensidad dito. Sa parehong oras, sanayin din na may isang orientation ng lakas (natural, sa mga araw kung hindi ka tumatakbo). Ang pangkalahatang epekto ng pamamaraang ito sa pagkawala ng taba ay magiging mas makabuluhan.

© baranq - stock.adobe.com

Mga Program sa Pag-eehersisyo ng Home Interval

Nakasulat na kami sa itaas kung paano maayos na ayusin ang pagsasanay sa pagpapatakbo ng agwat. Ngayon ay alamin natin kung paano ka maaaring sanayin nang hindi umaalis sa iyong bahay at nang hindi gumagamit ng anumang karagdagang kagamitan.

Pag-eehersisyo sa pagitan ng bahay:

Kinakailangan na gawin 15-20 cycle ng squatting at paglalakad. Maaari ka ring kahalili ng ehersisyo. Halimbawa, sa 3 beses sa isang linggo, gumagawa ka ng squats sa unang araw, mga push-up ng malapad na braso sa ikalawang araw, at mga burpee sa pangatlo.

Programa ng Interval Gym

Habang nasa gym, magiging maloko ang hindi paggamit ng pangunahing sandata sa paglaban para sa mga de-kalidad na kalamnan - ang barbell at dumbbells. Ito ay mga libreng timbang na maaaring lumikha ng maximum na pagkarga sa mga kalamnan.

Maaaring ganito ang isang session ng interval gym:

Pansin: Ang program na ito ay hindi idinisenyo para sa isang nagsisimula, kinakailangan ng karanasan sa pagsasanay sa lakas at mga kasanayan sa tamang pamamaraan.

Ang sandali na may paghinga ay napakahalaga: sa buong buong programa ay hindi mo dapat hawakan ang iyong hininga at pilay. Huminga ka sa sandali ng pagpapahinga, at humihinga nang labis sa pagsisikap.

Lakas at aerobic na programa ng ehersisyo

Ang pinakamainam na kumbinasyon ng cardio at lakas ng agwat ng pagsasanay sa isang gym ay maaaring ganito:

Anumang uri ng pagsasanay sa agwat na iyong pinili, kung susundin mo ang pamumuhay at diyeta, tiyak na magdadala sa iyo ng positibong resulta sa pagsunog ng pang-ilalim ng balat na taba.

Panoorin ang video: Do This Everyday To Lose Weight. 2 Weeks Shred Challenge (Nobyembre 2024).