Goblet kettlebell squat

Ang mga atleta ng CrossFit, upang hindi magdusa mula sa walang pagbabago na pagsasanay tulad ng deadlift o ang press ng Arnold sa pagsasanay, subukang patuloy na magdagdag ng pagkakaiba-iba sa kanilang mga programa. Hindi tulad ng bodybuilding at powerlifting, kung saan ang parehong mga complex ng pagsasanay ay ginagamit bawat taon, may daan-daang ganap na hindi pangkaraniwang mga programa at ehersisyo sa CrossFit na ginagawang kawili-wili at kakaiba ang proseso ng pagsasanay. Ang isa sa mga orihinal na pagsasanay na ginamit sa panahon ng pagsasanay ng Crossfitos ay may isang napaka-pangkaraniwang pangalan - goblet squats. Ano ang mga ito, ano ang kanilang mga benepisyo at kung ano ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito - sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito.

Una kailangan mong maunawaan - bakit ang mga squats ay tinatawag na goblet? Ang lahat ay tungkol sa direktang pagsasalin ng "tasa", ibig sabihin. pag-aangat ng gravity ng isang hindi natukoy na hugis na may isang nawala na sentro. Ito ay salamat sa ito na nakakuha sila ng partikular na katanyagan sa kanluran!

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Ang goblet squat ay isang kompromiso sa pagitan ng klasikong squat ng gym at ng mas advanced na diskarteng weightlifting squat. Dumiretso sila sa CrossFit mula sa mga programa sa pagsasanay para sa pag-aangat ng kettlebell.

Ang mga squat ng Goblet na may isang kettlebell, halimbawa, ay may isang kumplikadong epekto at ang pinakamalapit sa pang-araw-araw na kondisyon ng pag-angat ng timbang na may isang offset center ng gravity.

Ano ang kalamangan ng mga goblet squats kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo?

• Ang pagkakaroon ng isang static na pagkarga sa biceps, trapezium at pinakamalawak na kalamnan.
• Mahusay na pagka-basic. Ang mas kasangkot na mga kasukasuan ay nagbibigay ng maraming mga natamo ng testosterone, at samakatuwid ay higit na paglaki ng kalamnan hibla.
• Ang kakayahang bumuo ng lakas ng tibay dahil sa mga pagtutukoy ng pagganap.
• Malaking saklaw ng katuparan. Salamat dito, ang mga quad at gluteal na kalamnan ay nagtrabaho nang mas malalim, at pinaka-mahalaga sa mga anggulong iyon kung saan karaniwang hindi sila gumagana.

Bilang karagdagan, ang mataas na bilis ng pag-eehersisyo, na sinamahan ng isang napakahigpit na pamamaraan, ay bubuo hindi lamang ng tibay ng lakas, kundi pati na rin ng mga tagapagpahiwatig ng bilis ng lakas. Dahil dito, ang squat na ito ay lubhang kapaki-pakinabang hindi lamang para sa paghahanda para sa isang seryosong squat, o pagsasanay sa braso, kundi pati na rin sa pagbuo ng bilis ng pagtakbo.

Anong kalamnan ang gumagana?

Sa wastong pagpapatupad ng goblet squat, halos lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan ay kasangkot. Sa partikular, ito ang mga base joint:

• sinturon sa balikat;
• grupo ng dorsal;
• mga pangkat ng paa.

Salamat sa pagiging kumplikado na ito, kasabay ng simpleng mga push-up mula sa sahig, ang ehersisyo na ito ay may kakayahang magbigay ng tuluy-tuloy na paglaki ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon. Naturally, tulad ng anumang iba pang pangunahing ehersisyo, nangangailangan ito ng karagdagang pagpapaliwanag sa mga format ng paghihiwalay na pinakamahusay na ginanap pagkatapos ng pangunahing programa.

Sa paunang pagkapagod ng mga kalamnan - karaniwang imposibleng matupad ang pamantayan ng mga squat ng goblet dahil sa pagtaas ng static na pag-load sa mga kalamnan ng mas mababang likod, na maaaring humantong sa mga pinsala at micro-dislocations ng mas mababang likod.

Ang mga nasabing pangkat tulad ng mga bisig at mga hugis brilyante ay hindi ipinahiwatig sa talahanayan, dahil ang pag-load sa kanila ay hindi gaanong mahalaga.

Diskarte sa pagpapatupad

Kaya paano mo gagawin nang tama ang mga squats ng goblet? Sa kabila ng tila pagiging simple nito, ang orihinal na ehersisyo na ito ay may pinaka-kumplikadong pamamaraan. Kung hindi man, ang bisa nito ay nabawasan, at ito ay magiging napaka-traumatiko.

Kaya, ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng mga goblet squats ay ang mga sumusunod:

1. Upang magsimula, ang pagpili ng tamang shell ay isinasagawa. Sa isip, para sa mga nagsisimula na atleta, ito ay isang 8-12 kg kettlebell na may isang maikling hawakan.
2. Dagdag dito, pagkuha ng panimulang posisyon. Pinapanatili ang pagpapalihis sa ibabang likod, kailangan mong itaas ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay na may average na mahigpit na paghawak sa antas ng dibdib at hawakan ang projectile sa posisyon na ito.
3. Matapos maayos ang posisyon ng kettlebell, kailangan mong maglupasay. Ang pamamaraan ng squat mismo ay napaka-simple - ito ay tulad ng isang malalim na squat na may isang malaking protrusion ng katawan pabalik.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Ang pagkakaroon ng pagbaba sa pinakamababang punto, kinakailangan upang magsagawa ng maraming mga paggalaw ng spring sa mga medyas habang pinapanatili ang balanse.
5. Pagkatapos nito, itaas namin ang katawan habang pinapanatili ang pagpapalihis sa ibabang likod.

Mga rekomendasyon sa pag-eehersisyo

Ano ang mga mahahalagang puntos kapag ginagawa ang ehersisyo na ito? Bigyang pansin ang mga sumusunod na nuances:

• Una, kapag naabot ang mas mababang yugto ng kilusan ng amplitude sa ehersisyo, kinakailangan upang i-protrude ang tailbone pabalik hangga't maaari. Kung hindi man, ang mas mababang likod sa ilalim ng nawala na sentro ng grabidad ay nahantad sa labis na pag-load.
• Pangalawa, panoorin ang paggalaw ng iyong tuhod. Muli, dahil sa nabagong pag-load at pangkalahatang sentro ng gravity ng katawan, dapat alagaan upang mapanatili ang mga tuhod na nakahanay sa mga daliri sa paa. Ang anumang paglihis mula sa daanan na ito ay labis na nakakasira sa mga kasukasuan.
• Hininga. Dahil sa static load, ang wastong paghinga ay dapat na patuloy na subaybayan. Sa partikular, huminga nang palabas lamang kapag nakakataas.

Para sa pagpapanatili ng mga kasukasuan ng tuhod - ang ehersisyo ay ginagawa sa isang medyo mabilis na tulin, ngunit sa parehong oras ang mga binti sa kasukasuan ng tuhod ay hindi ganap na na-aalis, isang bahagyang pagkahilig ng hanggang 5 degree na nananatili.

Mahusay na gumamit ng triple belay kapag gumaganap ng ehersisyo (lalo na sa una):

• weightlifting belt - upang mapanatili ang mga kalamnan ng mas mababang likod;
• strap upang hawakan ang kettlebell gamit ang mga kalamnan ng braso - dahil para sa marami, ang static na pagkarga ay maaaring labis sa una;
• mga pad ng tuhod at nababanat na bendahe na inaayos ang kasukasuan.

Konklusyon

Sa teknikal na pagsasalita, ang goblet squat ay isa sa pinakamahirap na ehersisyo sa CrossFit. Siyempre, ito ay lubos na epektibo, gayunpaman, sa una, kahit na ang mga may kasanayang tao ay inirerekumenda:

• gumamit ng maliliit na timbang sa panahon ng pagsasanay (dumbbells at weights na may bigat na hanggang 8 kilo);
• sa paunang yugto ng proseso ng pagsasanay, magsagawa ng mga squats nang walang timbang;
• makipagtulungan sa isang kapareha o nang nakapag-iisa sa harap ng isang salamin upang makontrol ang kawastuhan ng ehersisyo.

At ang pinakamahalaga - bago ka magsimula sa paggawa ng goblet squat, mas mahusay na master ang klasikong ehersisyo - deadlift sa tuwid na mga binti, maglupasay na may barbell sa iyong dibdib, at hilahin ng barbell na may isang makitid na mahigpit na hawak sa baba.

Sama-sama, ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makabisado ang tamang pamamaraan sa tamang mga kasukasuan, at ihanda ang mga kalamnan para sa isang kumplikadong karga.

Panoorin ang video: Karen Smith Master SFG - Goblet Squat (Nobyembre 2024).