Ang isang kamay na kettlebell jerk sa isang rak

Mga ehersisyo sa crossfit

7K 1 11/04/2017 (huling pagbabago: 05/16/2019)

Ang isang kamay na kettlebell jerk sa isang rak ay isang ehersisyo na lumipat sa CrossFit mula sa pag-aangat ng kettlebell at dalubhasang pisikal na pagsasanay. Sa kaibahan sa klasikong pag-agaw ng kettlebell o pag-agaw ng kettlebell sa posisyon ng pag-upo, ang yugto ng pag-upo ay minimal o wala dito. Binabawasan nito ang pagkarga sa mga binti, ngunit mas gumagana ang mga kalamnan ng balikat ng balikat.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na gawing mas malakas ang balikat ng balikat at mas matiyaga sa pangunahing ehersisyo sa pag-angkat ng timbang at crossfit (iba't ibang mga shvungs, barbells, agaw at malinis at haltak). Dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng mga binti ay hindi gaanong kasangkot sa pag-angat ng projectile kaysa sa klasikong agaw, ang pag-load sa mga kalamnan ng deltoid at trapezius ay tumataas. Ginagawa nitong mas malakas at mas malaki ang pang-itaas na katawan.

Bilang karagdagan, maraming mga atleta ang nagpapansin na ang isang kamay na pag-agaw ng kettlebell sa isang rak ay isang mahusay na tulong para sa isang barbell o kettlebell snatch. Ito talaga ang kaso, mas mataas ang iyong pagganap sa advanced na bersyon ng ehersisyo (na kung saan ay ang agaw sa paninindigan), mas mataas ang mga resulta ay sa klasikong ehersisyo (regular na agaw). Ang diskarte sa pagsasanay na ito ay nalalapat sa maraming iba pang mga pangunahing pagsasanay, tulad ng mga deadlift at pit row, barbell squats, at low-pause squats. Kasunod sa kilusang pantulong, ang pag-unlad ay ginagawa sa pangunahing.

Anong kalamnan ang gumagana?

Tingnan natin kung anong gumagana ang mga kalamnan kapag gumagawa ng isang kamay na kettlebell na agaw sa isang rak. Ang pangunahing pag-load ay nahulog sa mga sumusunod na grupo ng kalamnan:

• mga kalamnan na deltoid;
• trapezoid;
• mga taga-haba ng gulugod.

Ang mga quadricep, gluteal na kalamnan at panloob na mga hita ay gumagana nang kaunti nang kaunti. Ang mga kalamnan ng tiyan press ay nagsisilbing stabilizers ng katawan sa buong kilusan.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Ang pamamaraan para sa pag-jerk ng isang kettlebell na may isang kamay sa isang rak ay ang mga sumusunod:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Ilagay ang kettlebell sa harap mo. Mas mahusay na gumamit ng isang medyo magaan na timbang at magtrabaho sa isang mataas na hanay ng pag-uulit, dahil sa ehersisyo na ito ang aming gawain ay upang paunlarin ang lakas ng pagtitiis ng mga kalamnan ng balikat na balikat.
2. Gumawa ng isang bahagyang pasulong na yumuko, yumuko ang iyong mga tuhod ng 45 degree. Simulang iangat ang kettlebell mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang likod, ang siko ay bahagyang baluktot, sa kabilang banda ay nahuli namin ang balanse. Ang aming gawain ay upang pilasin ang timbang mula sa sahig hangga't maaari at bigyan ito ng kinakailangang pagpabilis.
3. Kapag ang kettlebell ay nasa itaas lamang ng tuhod, nagsisimula kami ng isang paggalaw ng paghila sa aming balikat, na parang sinusubukan naming hilahin ang baba. Sa parehong oras, tinatanggal namin ang siko at tinaas ang aming kamay, inaayos ang kettlebell sa itaas. Isinasagawa ang buong pag-angat sa pagbuga. Tulad ng naturan, walang extension ng braso dito, simpleng "itinapon" namin ang kettlebell hangga't maaari, at pagkatapos ay "mahuli" ito. Dahil dito, ang trisep ay praktikal na hindi kasangkot sa paggalaw. Upang mapanatili ang tamang bilis at gumawa ng mas maraming trabaho, inirerekumenda na baguhin mo ang kamay na iyong diving sa bawat oras. Halimbawa, kung unang gumawa ka ng 10 jerks gamit ang iyong kanang kamay, ang iyong mga reserbang enerhiya ay magsisimulang maubusan, at magiging mas mahirap gawin ang 10 jerks sa iyong kaliwang kamay nang hindi sinira ang pamamaraan.
4. Ang pangunahing tampok na nakikilala sa ehersisyo na ito ay minimal o walang squat. Nasanay tayong lahat sa katotohanang ang agaw ay nagsasangkot ng isang malalim na squat na may isang barbell sa itaas at bumangon mula sa isang posisyon na nakaupo. Ang nakatayo na haltak ay isang ganap na naiibang kuwento. Dito ay hindi mahalaga para sa amin na itaas ang isang malaking timbang, interesado lamang kami sa dami ng nagawa na trabaho. Samakatuwid, ang pag-upo at pagbangon mula sa isang posisyon ng pag-upo ay minimal dito - literal na 5-10 sentimo ng amplitude. Alinsunod dito, walang mga pag-pause na ginawa sa ilalim din na punto.
5. Para sa mga tagahanga ng talagang mahirap na pag-eehersisyo sa crossfit, inirerekumenda namin ang paggawa ng isang bagay tulad ng isang overhead lift pagkatapos mong makumpleto ang nakaplanong bilang ng mga jerks. Ito ay isa sa mga ehersisyo na sabay na naglo-load ng lahat ng nagpapatatag na kalamnan ng katawan at ginagawang mas malakas sila.

Detalyadong pagsasanay sa diskarteng ehersisyo:

Programa ng pagsasanay

Ang susunod na kumplikadong ay angkop para sa paghahanda para sa isang kumpetisyon o para sa sistematikong pagdaragdag ng resulta ng isang atleta sa isang kamay na pag-agaw ng kettlebell. Para sa matagumpay na pagpapatupad nito, kakailanganin ang ilang karanasan; para sa mga atleta simula sa simula, ang load ay masyadong malaki. Kakailanganin mo rin ang isang hanay ng mga sumusunod na timbang: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Ang oras ay ipinahiwatig para sa parehong mga kamay, iyon ay, kung nakasulat ito ng 4 minuto, pagkatapos ay 2 para sa bawat kamay.

6 na linggo na programa:

Maaari mo ring i-download ang program na ito mula sa link.

Tulad ng sa bilis ng ehersisyo. Batay sa tinatayang plano para sa isang haltak na 24 timbang sa huling paglubog ng 70-80 beses, ang rate ay dapat na 14-16 beses bawat minuto na may bigat na 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, kasing taas hangga't maaari ...

Panoorin ang video: Kettlebell Clean and Jerk (Nobyembre 2024).