Pinsala sa tuhod: mga uri ng pinsala sa tuhod, pangunang lunas at paggamot * Crossfit

Ang pinsala sa tuhod para sa isang atleta ay isang napaka hindi kasiya-siya at napakasakit na bagay. Siya ang maaaring magpatumba kahit na ang pinaka-propesyonal at pinatigas na atleta mula sa proseso ng pagsasanay sa loob ng mahabang panahon. Ang ilang mga kilalang tao at promising mga atleta nang sabay-sabay ay kailangang iwanan ang tumpak na isport nang tiyak dahil sa pinsala sa magkasanib na ito. Paano maiiwasan ang pinsala sa tuhod at kung ano ang gagawin kung nangyari ito, sasabihin namin sa artikulong ito.

Anatomya ng tuhod

Ang base ng buto ng kasukasuan ng tuhod ay ang distal na dulo ng femur, ang proximal na dulo ng tibia, at ang ulo ng fibula. Ang masining na mga ibabaw ng mga buto - ang ulo ng femur at tibia - ay natatakpan ng makapal na kartilago. Ang mga agarang lugar ng "contact" ng mga buto ay tinatawag na condyles. Ang mga ito ay hubog sa femur at, sa kabaligtaran, malukong sa tibia. Upang madagdagan ang pagkakaugnay ng mga artikulasyon na ibabaw, pati na rin para sa isang mas pare-parehong presyon ng condyles sa bawat isa, may mga cartilaginous formations - menisci - sa pagitan ng nagpapahayag ng mga ibabaw ng mga buto. Mayroong dalawa sa kanila - panloob at panlabas, ayon sa pagkakabanggit ng panggitna at pag-ilid. Ang buong istraktura ay pinalakas mula sa loob na may isang sistema ng mga ligament.

Ligamentous patakaran ng pamahalaan

Ang mga cruciate ligament ay dumadaan sa pagitan ng menisci - ang nauuna at likuran, na kumukonekta sa femur sa tibia. Ginampanan nila ang papel na ginagampanan ng mga mekanismo ng pagpipigil: ang nauuna na cruciate ligament ay pumipigil sa shin mula sa paggalaw, ang posterior mula sa paglipat ng shin pabalik. Sa pagtingin sa unahan, tandaan namin na ang nauunang cruciate ligament ay mas madaling kapitan ng pinsala.

Sa harap na ibabaw ng magkasanib na, ang menisci ay nakakabit ng nakahalang ligament ng kasukasuan ng tuhod. Ang magkasanib na kapsula ay may makabuluhang mga sukat, subalit, ito ay sa halip manipis at walang makabuluhang lakas. Ito ay ibinibigay ng mga ligament na pumapalibot sa kasukasuan ng tuhod:

tibial ligament - tumatakbo mula sa ulo ng tibia hanggang sa medial condyle ng femur;
peroneal ligament - tumatakbo mula sa ulo ng fibula patungo sa lateral condyle ng femur;
pahilig na popliteal ligament - binubuo ang likod ng articular bag ng kasukasuan ng tuhod, ay bahagyang pagpapatuloy ng hamstring muscle tendon;
ang litid ng kalamnan ng quadriceps femoris - tumatakbo kasama ang harap na ibabaw ng kasukasuan ng tuhod, nakakabit sa tuberosity ng tibia. Ang patella ay magkakaugnay din dito - isang maliit na buto ng sesamoid, na idinisenyo upang madagdagan ang potensyal ng lakas ng quadriceps. Ang bahagi ng litid na tumatakbo mula sa patella hanggang sa tuberosity ay tinatawag na patellar ligament.

Ang panloob na ibabaw ng magkasanib na linya ay may linya na may isang synovial membrane. Ang huli ay bumubuo ng isang serye ng mga extension na puno ng adipose tissue at synovial fluid. Dinagdagan nila ang panloob na lukab ng magkasanib na tuhod, lumilikha ng ilang karagdagang reserbang cushioning kasama ang menisci.

Ang mga litid ng kalamnan na pumapalibot sa tuhod ay nagbibigay ng karagdagang katatagan. Ito ang mga kalamnan ng hita at ibabang binti.

Anterior na pangkat ng kalamnan

Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa mga kalamnan ng hita, maaari silang nahahati sa apat na pangkat, depende sa kanilang lokasyon na may kaugnayan sa kasukasuan ng tuhod.

Ang nauunang pangkat ay kinakatawan ng kalamnan ng quadriceps femoris. Ito ay isang napakalaking pagbuo, na binubuo ng apat na ulo na nagsasagawa ng iba't ibang mga pag-andar:

ang tumbong femoris ay umaabot sa hita;
ang panggitna, pag-ilid at gitnang mga ulo ng quadriceps ay pinagsama sa isang pangkaraniwang litid at ang mga extensor ng ibabang binti;

Kaya, ang pag-andar ng quadriceps ay doble: sa isang banda, pinipigilan nito ang hita, sa kabilang banda, hinahawakan nito ang ibabang binti.

Ang kalamnan ng sartorius ay kabilang din sa mga kalamnan ng nauunang pangkat ng hita. Ito ang pinakamahaba sa katawan at tumatakbo sa balakang at kasukasuan ng tuhod. Ang distal na dulo nito ay nakakabit sa tuberosity ng tibia. Ang pagpapaandar ng kalamnan na ito ay upang ibaluktot ang balakang at ibaluktot ang ibabang binti. Siya rin ang may pananagutan para sa supination ng balakang, iyon ay, sa paglabas ng huli sa huli.

Pangkat ng kalamnan ng posterior

Kasama sa posterior muscle group ang mga kalamnan na ang pagpapaandar ay upang pahabain ang balakang at ibaluktot ang ibabang binti. Ito:

biceps femoris, siya din ang hamstring. Ang mga pagpapaandar nito ay nakalista sa itaas. Ang distal na dulo ay nakakabit sa ulo ng fibula. Pinipigilan din ng kalamnan na ito ang ibabang binti;
semimembranous na kalamnan - ang distal na litid ay nakakabit sa sub-artikular na gilid ng medial tibial condyle, nagbibigay din ng litid sa pahilig na popliteal ligament at ang popliteal fascia. Ang pagpapaandar ng kalamnan na ito ay pagbaluktot ng mas mababang binti, pagpapalawak ng hita, pagbigkas ng mas mababang binti;
ang semitendinosus na kalamnan ng hita, na nakakabit sa distal na dulo ng tibial tuberosity at matatagpuan sa panggitna. Ginagawa nito ang mga pag-andar ng pagbaluktot ng mas mababang paa at ang pagbigkas nito.

Panloob at lateral na pangkat

Ginagawa ng panloob na grupo ng kalamnan ng hita ang pag-andar ng pagdugtong ng hita. Kabilang dito ang:

ang manipis na kalamnan ng hita - malayo na nakakabit sa tuberosity ng tibia, ay responsable para sa pagdaragdag ng hita at ang pagbaluktot nito sa kasukasuan ng tuhod;
adductor magnus - nakakabit na may distal na dulo nito sa medial epicondyle ng femur at ito ang pangunahing kalamnan ng adductor ng hita.

Ang lateral na grupo ng kalamnan, na kinakatawan ng fascia lata tensor, ay responsable para sa pagdukot sa hita sa gilid. Sa kasong ito, ang litid ng kalamnan ay dumadaan sa iliotibial tract, pinalalakas ang gilid na gilid ng kasukasuan ng tuhod at pinalalakas ang peroneal ligament.

Sa bawat seksyon, hindi sinasadya na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga distal na punto ng pagkakabit ng mga kalamnan na pumapalibot sa kasukasuan ng tuhod, dahil pinag-uusapan natin ang tuhod. Samakatuwid, mahalagang magkaroon ng isang ideya kung aling mga kalamnan ang pumapalibot sa tuhod at responsable para sa iba't ibang mga paggalaw dito.

Sa panahon ng rehabilitasyon at mga therapeutic na hakbang na naglalayong alisin ang mga kahihinatnan ng pinsala sa tuhod, dapat tandaan na, sa pagtatrabaho nang husto, ang mga kalamnan ay dumadaan sa kanilang sarili na tumaas ang dami ng dugo, na nangangahulugang oxygen at mga nutrisyon. Ito naman ay humahantong sa pagpapayaman ng mga kasukasuan sa kanila.

Mayroong dalawa pang malalaking mga grupo ng kalamnan, kung wala ito imposibleng pag-usapan ang kalagayan ng mga kasukasuan ng tuhod. Ito ang mga kalamnan ng guya, na nahahati sa mga nauuna at posterior na pangkat. Ang posterior group ay kinakatawan ng kalamnan ng triceps ng ibabang binti, na binubuo ng gastrocnemius at solus na kalamnan. Ang "hanay" na kalamnan na ito ay responsable para sa bukung-bukong extension at pagbaluktot ng tuhod. Alinsunod dito, maaari naming gamitin ang ipinahiwatig na komposisyon ng kalamnan para sa paggamot ng mga sakit sa kasukasuan ng tuhod.

Ang nauunang pangkat ay kinakatawan lalo na ng tibialis na nauuna na kalamnan. Ang pagpapaandar nito ay upang pahabain ang paa, iyon ay, upang ilipat ang paa patungo sa kanyang sarili. Aktibong nakikilahok sa pagbuo ng mga arko ng paa, na may hindi sapat na pag-unlad ng kalamnan ng tibial, nabuo ang mga flat paa. Ito naman ay binabago ang lakad sa paraang tumataas ang karga sa mga kasukasuan ng tuhod, na unang humahantong sa talamak na sakit sa mga kasukasuan ng tuhod, pagkatapos ay sa arthrosis ng mga kasukasuan ng tuhod.

Mga uri ng pinsala sa tuhod

Ang mga posibleng pinsala sa tuhod ay kasama ang mga sumusunod:

Pinsala

Ang pagtatalo ay ang pinaka hindi nakakapinsalang posibleng pinsala sa tuhod. Nakuha ito sa pamamagitan ng direktang pakikipag-ugnay sa magkasanib na may anumang matigas na ibabaw. Sa madaling salita, kailangan mong pindutin ang isang bagay.

Ang mga klinikal na palatandaan ng pinsala ay matinding sakit na nangyayari kaagad pagkatapos ng pinsala mismo, na unti-unting nagiging sakit, mababa ang intensidad, ngunit napaka-mapanghimasok.

Bilang isang patakaran, ang sakit sa lugar ng magkasanib na may isang pasa ay patuloy na naroroon, maaari itong bahagyang tumaas sa paggalaw. Ang saklaw ng mga aktibong paggalaw ay medyo limitado: kadalasan ang pinakamahirap ay ang pagpapalawak ng magkasanib. Ang isang pagbubukod ay isang pasa ng popliteal fossa, kung saan ang pagbaluktot ng ibabang binti ay maaari ding maging mahirap. Sa ganitong uri ng pinsala, ang huling ilang mga degree ng pagbaluktot ng binti sa tuhod ay imposible hindi masyadong dahil sa sakit, ngunit dahil sa pang-amoy ng isang "banyagang katawan" o isang pakiramdam ng "jamming".

Ang pasa ay pumasa nang mag-isa at hindi nangangailangan ng tukoy na paggamot, gayunpaman, ang paggaling ay maaaring mapabilis sa sumusunod na paraan:

kaagad pagkatapos ng pinsala, maglagay ng yelo sa lugar ng pinsala;
masahe ang magkasanib na lugar;
gawin ang physiotherapy, tulad ng magnetotherapy at UHF (sa ika-2-3 araw mula sa sandali ng pinsala);
magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo.

Patella bali

Ito ay isang mas seryosong pinsala kaysa sa isang pasa. Nagsasangkot din ito ng direktang pakikipag-ugnay sa kasukasuan ng tuhod na may matigas na ibabaw. Ang suntok, bilang panuntunan, ay direktang nahuhulog sa lugar ng patella. Maaari itong sa mga pagsasanay sa paglukso (pagbagsak mula sa isang jumping box, kambing, parallel bar), kapag nagsasanay makipag-ugnay sa martial arts o maglaro ng palakasan (hockey, rugby, basketball, karate).

Sa lakas ng palakasan, ang nasabing pinsala ay maaaring sanhi ng kawalan ng mga kasanayan sa balanse habang hinahawakan ang bigat sa itaas ng ulo, o ang buong pagpapalawig ng binti sa kasukasuan ng tuhod sa ilalim ng isang kritikal na timbang (push, snatch, barbell squat).

Mga palatandaan ng isang patellar bali

Sa oras ng pinsala, nangyayari ang isang matalim na sakit. Ang magkasanib na lugar sa kahabaan ng nauunang ibabaw ay deformed. Ang palpation ng lugar ng patella ay napakasakit: sa madaling salita, hindi mo mahawakan ang tasa ng tuhod nang walang matinding sakit.

Posibleng nakahilig sa tuhod, ngunit napakasakit, tulad ng proseso ng paglalakad. Ang magkasanib ay namamaga, lumaki, ang balat ay nagbabago ng kulay. Ang isang hematoma ay bumubuo sa lugar ng pinsala.

Sa magkasanib na sarili, bilang isang panuntunan, ang isang makabuluhang hematoma ay palaging nabuo sa paglitaw ng hemarthrosis (ito ay kapag ang dugo ay naipon sa magkasanib na lukab). Ang dugo, sa karamihan ng mga kaso, pinupuno ang magkasanib na lukab at ilang mga liko ng synovium (tingnan ang seksyon ng Anatomy). Purong mekanikal, nagbibigay ito ng presyon sa kagamitan ng kapsula ng kasukasuan. Bilang karagdagan, ang likidong dugo ay nakakainis sa synovial interstitial space. Ang dalawang salik na ito ay magkakasamang nagpapatibay sa bawat isa, na humahantong sa labis na sakit sa kasukasuan ng tuhod.

Aktibo at pasibo (kapag may isang taong sumusubok na pahabain ang iyong kasukasuan ng tuhod) masakit ang tuhod. Sa anesthesia sa ilalim ng balat, maaari mong madama ang patella, na maaaring nawala, deformed, o split. Nakasalalay sa mga taktika na pinili ng traumatologist, ang paggamot ay maaaring maging konserbatibo o sa pamamagitan ng interbensyon sa pag-opera.

Pagkakasunud-sunod ng paggamot para sa pinsala sa patellar

Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay magiging ganito:

paggawa ng isang tumpak na pagsusuri gamit ang isang ultrasound machine at X-ray;
butas ng dugo mula sa magkasanib na;
interbensyon sa operasyon (kung kinakailangan);
pag-aayos ng tuhod at bukung-bukong joint para sa 1-1.5 buwan;
pagkatapos ng pagtanggal ng immobilization - isang kurso ng physiotherapy, physiotherapy na pagsasanay (tingnan ang seksyon na "Rehabilitation pagkatapos ng trauma").

Pinsala sa meniskus

Sa prinsipyo, ang alinman sa mga ligament na nakalista sa seksyon ng Anatomy ay maaaring masira. Gayunpaman, ang mga cruciate ligament at menisci ay karaniwang nasugatan. Isaalang-alang muna ang pinsala sa menisci. (Dagdagan ang nalalaman tungkol sa mga pinsala sa ligament ng tuhod.)

Ang papel na ginagampanan ng meniskus ay upang magbigay ng higit na pagsasama-sama ng mga artikular na ibabaw at isang kahit na pagkarga sa mga tibial condyle. Ang meniskus rupture ay maaaring bahagyang o kumpleto. Sa madaling salita, ang meniskus ay maaaring simpleng "pumutok", na lumalabag sa integridad nito, o maaaring mahulog ang isang piraso ng meniskus.

Ang pangalawang pagkakaiba-iba ng pinsala ay hindi gaanong kanais-nais - ang hiwalay na fragment ng cartilaginous ay bumubuo ng isang chondral na katawan na malayang gumagalaw sa magkasanib na lukab, na, sa ilalim ng ilang mga kundisyon, ay maaaring ilipat sa isang paraan na lubos nitong hadlangan ang mga aktibong paggalaw sa loob ng magkasanib. Bukod dito, ang katawan ng chondral ay maaaring baguhin ang posisyon nito nang maraming beses nang hindi nasa isang "hindi komportable" na estado sa lahat ng oras. Sa kasong ito, maaaring kailanganin ang operasyon upang alisin ang bali na fragment.

Ang pagkakaiba-iba sa pagbuo ng isang meniskus defect ay hindi gaanong kahila-hilakbot. Sa ganitong sitwasyon, kapag gumaganap ng ilang mga therapeutic na pagsasanay, sa paglipas ng panahon, ang depekto ay ganap na "sarado" ng nag-uugnay na tisyu.

Ang pangunahing problema sa mga pinsala sa meniskus ay kung hindi ginagamot, sa paglipas ng panahon mas malamang na humantong sila sa arthrosis ng kasukasuan ng tuhod, isang degenerative disease na pumipinsala sa sangkap na kartilaginous ng kasukasuan ng tuhod.

Cruciate ligament rupture

Ang mga krus sa harap ay madalas na nasira. Ang karga sa kanila ay mas malaki kahit na sa pang-araw-araw na buhay, hindi pa mailalagay ang mga aktibidad sa palakasan. Ang pinsala na ito ay pangkaraniwan sa mga malalakas na runner, skater, manlalaro ng rugby, manlalaro ng basketball, manlalaro ng ice hockey - lahat ng mga kahaliling panahon ng tuwid na pagtakbo sa mga sprint. Ito ay sa panahon ng sprint, kapag ang tuhod ay nabaluktot at itinuwid ang amplitude sa ilalim ng makabuluhang pagkarga, na ang cruciate ligament ay mas madaling masugatan.

Ang isa pang pagpipilian ay upang pindutin ang platform na may sobrang timbang ng mga binti laban sa background ng hyperextension ng mga tuhod sa huling punto ng pindutin. Ang sakit sa sandali ng pinsala ay napakalakas na maaari itong reflexively pukawin ang isang atake ng pagduwal at pagsusuka. Napakasakit ng suporta ng lean. Walang pakiramdam ng katatagan kapag naglalakad.

Sa nasugatan na binti, posible ang passive na pag-aalis ng ibabang binti na may hyperextension ng kasukasuan ng tuhod. Bilang isang patakaran, sa sandaling ito ng pinsala ay malamang na hindi ka makapag-diagnose ng anumang tukoy na pinsala. Sa anumang kaso, makikita mo ang mga kalamnan ng spasmodic sa paligid ng magkasanib, kahirapan sa aktibong paggalaw, at isang pagtaas ng pinagsamang dami, malamang na sanhi ng hemarthrosis.

Ang paggamot ng pinsala sa ligamentous apparatus ay maaaring parehong gumana at konserbatibo. Plus pagpapatakbo sa isang mabilis na paggaling. Gayunpaman, ang operasyon ay maaaring maging isang gatilyo para sa kasunod na pagbuo ng arthrosis ng kasukasuan ng tuhod, samakatuwid, dapat mong maingat na makinig sa iyong doktor at isaalang-alang ang kanyang opinyon tungkol sa iyong kaso.

Pinsala sa crossfit na ehersisyo

Ang pinakapanganib na ehersisyo sa crossfit para sa mga kasukasuan ng tuhod ay:

paglukso sa isang kahon;
squats na may buong extension ng mga kasukasuan ng tuhod sa tuktok;
nakakakuha ng timbang na mga agaw at jerks;
tumatakbo ang maikling distansya;
paglukso sa baga na hinahawakan ang tuhod ng sahig.

Ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas, sa pamamagitan ng kanilang sarili, ay hindi sanhi ng pinsala sa tuhod. Maaari nilang pukawin ito sa isang hindi makatuwirang diskarte sa pagsasanay. Ano ang ibig sabihin nito

Hindi mo na kailangang madagdagan ang iyong mga timbang sa pagtatrabaho at pag-uulit. Hindi mo kailangang magtrabaho nang mahabang panahon na lampas sa punto ng kabiguan.
Hindi mo kailangang gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang kakulangan sa ginhawa sa tuhod.
Sa isang minimum, kailangan mong baguhin ang diskarte sa pagpapatupad sa tama, bilang isang maximum - tanggihan na gawin ang ehersisyo na ito kung hindi ito ibinigay sa iyo sa anumang paraan.

Pangunang lunas

Ang pangunang lunas para sa anumang pinsala sa tuhod ay upang mabawasan ang pagbuo ng hematoma at bawasan ang sakit. Ang pinakasimpleng bagay na dapat gawin ay maglapat ng isang malamig na compress sa magkasanib na lugar.

Ang compress ay inilapat sa harap ng magkabilang panig ng magkasanib na. Sa anumang kaso hindi dapat cooled ang popliteal fossa.Mapanganib ito at maaaring humantong sa vasospasm ng pangunahing bundle ng neurovirus ng ibabang binti.

Kung matindi ang sakit, dapat ibigay ang pain reliever. Siyempre, kinakailangan na tawagan ang koponan ng ambulansya at ihatid ang biktima sa punto ng pagbibigay ng pangangalaga sa trauma.

Paggamot

Ang paggamot sa mga kasukasuan ng tuhod pagkatapos ng pinsala ay maaaring parehong gumana at konserbatibo. Sa madaling salita, maaari muna silang mapatakbo, pagkatapos ay i-immobilize ang magkasanib, o maaari lamang nilang i-immobilize ito. Ang mga taktika ay nakasalalay sa tukoy na sitwasyon at pinsala. Sa kasong ito, imposibleng magbigay ng isang solong rekomendasyon para sa lahat.

Ang pagkakasunud-sunod ng paggamot ay natutukoy ng isang orthopaedic traumatologist.

Huwag magpagaling sa sarili! Maaari kang humantong sa iyo sa malungkot na kahihinatnan sa anyo ng arthrosis ng kasukasuan ng tuhod, talamak na sakit at hindi direktang pinsala sa kasukasuan ng balakang ng parehong pangalan!

Mayroong isang tiyak na tampok ng paggamot ng pinsala sa ligament. Hindi alintana kung ang operasyon ay isinagawa o hindi, pagkatapos ng isang panahon ng immobilization, at kung minsan sa halip na ito, inilalapat ang bahagyang immobilization na may hinged orthosis.

Rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala

Upang mapalakas ang kasukasuan ng tuhod pagkatapos ng pinsala, kinakailangan na alisin ang mga paggalaw ng compression sa loob ng mahabang panahon (hanggang sa isang taon). Ito ang lahat ng mga uri ng squats, hindi alintana kung ang mga ito ay gumanap sa machine o hindi.

Kinakailangan din upang palakasin ang mga kalamnan na pumapalibot sa kasukasuan ng tuhod: mga extensor, flexor, dumukot at mga adductor ng mga hita. Ang pinakamadaling paraan upang magawa ito ay ang paggamit ng dalubhasang kagamitan sa pagsasanay sa lakas. Ang bawat kilusan ay dapat na gumanap ng hindi bababa sa 20-25 beses. Ang paghinga ay dapat na pantay at maindayog: huminga nang palabas, lumanghap para sa pagpapahinga. Mas mahusay na huminga sa tiyan.

Dapat isama ng complex ang sunud-sunod na pagpapatupad ng bawat isa sa mga paggalaw sa itaas sa isang diskarte, na may bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang tinukoy na saklaw ng mga pag-uulit.

Mabagal ang tulin ng pagpapatupad, para sa dalawa o tatlong bilang. Ang amplitude, kung maaari, ay dapat na maximum. Sa kabuuan, maaari mong ulitin ang hanggang 5-6 na mga bilog bawat pag-eehersisyo. Tulad ng para sa mga kalamnan ng guya, kapaki-pakinabang na gawin ito: pagkatapos ng bawat ehersisyo na hindi nakatuon sa mga kalamnan ng hita, tumataas ba ang guya. Gawin din ito nang dahan-dahan, na may maximum na amplitude at hindi pinipigilan ang iyong hininga, hanggang sa madama mo ang isang malakas na nasusunog na sensasyon sa target na pangkat ng kalamnan.

Simulan ang iyong kurso sa rehabilitasyon sa isang lap bawat pag-eehersisyo at isang hanay ng guya na itinaas.

Sa pagtatapos ng ikatlong buwan ng rehabilitasyon, dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 4 na mga lupon bawat pag-eehersisyo at hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Mula sa panahong ito, na may isang kanais-nais na kurso ng proseso ng rehabilitasyon at pagdaan ng sakit, maaari mong unti-unting bumalik sa mga pag-load ng compression. Mas mahusay na magsimula sa mga pagpindot sa paa sa simulator na may pagbuo ng iyong sariling timbang. Pagkatapos lamang nito maaari kang magpatuloy sa paggawa ng mga squats na may sariling timbang.

Gayunpaman, ang lahat ng mga sandaling ito ay napaka indibidwal! Makinig sa iyong katawan. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, pahabain ang yugto na "walang-compression" para sa mas maraming oras. Tandaan, walang sinuman maliban sa iyo sa yugtong ito ang maaaring matukoy ang pagiging sapat ng mga pag-load.