Pag-usapan natin ang tungkol sa tumatakbo sa cross-country (cross), tungkol sa mga tampok, pamamaraan, benepisyo at yugto ng paghahanda? Una, alamin natin kung ano ang "magaspang na lupain". Sa simpleng mga termino, ito ay anumang bukas na lugar na hindi nilagyan para sa pagtakbo sa anumang paraan. Sa daanan ng mga atleta mayroong mga bato, bugal, bangin, damo, puno, puddles, natural na pagbaba at pag-akyat.
Mga tampok ng pagtakbo sa isang natural na tanawin
Ang pagtakbo sa cross-country ay tinatawag ding "trail running", na literal na nangangahulugang "running ruta" sa Ingles. Ang natural na lupain ay itinuturing na mas natural para sa katawan ng tao kaysa sa aspalto o isang sports track. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang gayong karga ay magiging madali para sa kanya - ang pagtakbo ay nangangailangan ng atleta upang ma-maximize ang konsentrasyon at pansin. Ang patuloy na pagbabago ng ruta ay hindi pinapayagan ang katawan na masanay sa pag-load, kaya't ang mga kalamnan ay patuloy na maayos ang kalagayan.
Ang isport na ito ay nangangailangan ng isang atleta na magkaroon ng isang nabuo na balanse, ang kakayahang madama ang kanyang katawan, bawat kalamnan at kasukasuan. Ang parehong pagtitiis at ang kakayahang gumawa ng mga desisyon on the go ay madaling gamitan.
Epekto sa katawan
Ang isang mahusay na pagganyak para sa pagsasanay ng tumatakbo sa buong bansa ay magiging isang pagtatasa ng mga benepisyo na ibinibigay nito sa katawan.
- Pinapalakas ang cardiovascular at respiratory system;
- Binubuo ang mga kalamnan ng core, quadriceps hita, gluteal at guya ng kalamnan, mga kasukasuan at nag-uugnay na tisyu;
- Sinusuportahan ang pagbaba ng timbang (ang balakid na jogging ay napatunayan na magsunog ng 20% higit pang mga calorie kaysa sa regular na jogging sa isang gamit na track);
- Ang malambot, malambot na kaluwagan ay dahan-dahang nakakaapekto sa mga kasukasuan;
- Ang pangkalahatang pagtitiis at pisikal na tono ay nagpapabuti;
- Ang pagtaas ng tingin sa sarili at disiplina sa sarili;
- Ang estado ng psycho-emosyonal ay nagpapabuti (down na may depression, hindi magandang kalagayan, pagkapagod dahil sa stress);
- Hindi ka kailanman magsasawa, dahil maaari mong baguhin ang mga lokasyon kahit na araw-araw. Nga pala, alam mo ba kung anong mangyayari kung tatakbo ka araw-araw? Kung hindi, oras na upang malaman!
Paano ihahanda?
Kaya, nalaman namin ang mga pakinabang ng tumatakbo sa buong bansa, ngunit huwag magmadali upang agad na tumakbo para sa mga sneaker. Una kailangan mong malaman kung paano maayos na maghanda para sa pagsasanay at kung saan magsisimula.
Una sa lahat, pumili ng angkop na lokasyon - hayaan itong maging isang patag na ibabaw nang walang matarik na pagbaba, pag-akyat, buhangin at mga gumagalaw na bato. Magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo - painitin ang iyong mga kalamnan at iunat ang iyong mga kasukasuan.
Ang unang pares ng mga klase na inirerekumenda namin na ilipat sa isang mabilis na tulin upang "reconnoiter" ang sitwasyon, upang umangkop sa karga. Unti-unting taasan ang iyong hamon sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong oras ng pag-eehersisyo mula 20 minuto hanggang 1.5 na oras at ginagawang mas mahirap ang ruta.
Kagamitan
Bumili ng kalidad na gamit, na may pagtuon sa mga sneaker. Kung balak mong sanayin ang pagtakbo sa magaspang na mabatong lupain at pag-overtake ng natural na mga hadlang, inirerekumenda namin ang pagpili ng sapatos na may makapal na mga groased soles, matibay at nababanat, na kung saan ay makikitang mabuti, inaalis ang kakulangan sa ginhawa kapag tumatama sa mga bato.
Ang pagbagsak, pasa at pasa ay karaniwan sa cross-country na pang-atletiko na pagtakbo, kaya't mag-ingat upang maprotektahan ang iyong mga siko, tuhod at kamay. Magsuot ng takip sa iyong ulo, baso sa iyong mga mata. Protektahan ng una mula sa nakapapaso na mga sinag ng araw, ang pangalawa mula sa buhangin, midges at labis na ilaw.
Kung nais mong sanayin sa malamig na panahon, inirerekumenda namin sa iyo ang materyal sa mga sapatos na pang-pagpapatakbo para sa taglamig.
Magbihis para sa panahon at panahon. Ang damit ay hindi dapat hadlangan ang paggalaw, makagambala sa pag-jogging. Para sa basang panahon, mag-stock sa isang hindi tinatagusan ng tubig na windbreaker, isang masikip na sumbrero para sa hangin, at isang mahabang manggas na T-shirt para sa pagtakbo sa kagubatan.
Diskarte ng paggalaw
Ang mahabang pagtakbo sa magaspang na lupain ay tinatawag na krus, nangangailangan ito ng mahusay na paghahanda mula sa atleta at pagsunod sa inirekumendang pamamaraan. Darating ito sa madaling gamiting kapag, laban sa background ng isang mahabang pag-load, lilitaw ang pagkapagod, na, kasama ang hindi pantay na kaluwagan, ay pumupukaw ng mas mataas na peligro ng pinsala.
Ang diskarteng tumatakbo sa cross-country ay, sa pangkalahatan, katulad ng algorithm para sa karaniwang mga karera, ngunit may ilang mga kakaibang katangian. Halimbawa, upang mapanatili ang balanse at makontrol ang koordinasyon, kakailanganin mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, ikiling ang iyong katawan, halili ang bilis at haba ng iyong hakbang, at ilagay ang iyong mga paa sa iba't ibang paraan.
Ang mga pagkakaiba sa pag-load ay naglo-load ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, kaya't ang pamamaraan ng pagpapatakbo ng pataas at pababa ay iba.
- Kapag paakyat, maaari mong bahagyang ikiling ang katawan, ngunit huwag labis na gawin ito. Inirerekumenda namin na paikliin mo ang haba ng iyong hakbang at gamitin ang iyong mga kamay nang masigla.
- Ang pagbaba ay isang pantay na mahirap na bahagi ng distansya, ngunit hindi gaanong masidhi ng enerhiya. Samakatuwid, mas madaling tumakbo pababa, ngunit ang peligro ng pinsala ay mas mataas. Mas mainam na ituwid ang katawan at makiling pa rin ng kaunti. Huwag itaas ang iyong mga paa mula sa lupa, tumakbo sa maliit, madalas na mga hakbang. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at pindutin ang laban sa katawan. Ilagay muna ang iyong paa sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay igulong sa iyong sakong. Ang pagbubukod ay maluwag na lupa - sa mga kundisyong ito, idikit muna ang takong sa lupa, pagkatapos ay ang daliri ng paa
Paano huminga nang tama?
Ang pagpapatakbo ng cross-country o cross-country ay nangangailangan ng atleta na magkaroon ng isang mahusay na binuo na kagamitan sa paghinga. Tingnan natin kung paano huminga nang maayos sa mga karerang ito:
- Bumuo ng isang makinis at kahit na ritmo;
- Huminga nang natural, nang walang bilis o pagkaantala;
- Inirerekumenda na lumanghap sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, ngunit kapag tumatakbo nang mabilis, pinapayagan na lumanghap ng parehong bibig at ilong nang sabay.
Kumpetisyon
Ang mga kumpetisyon sa cross country ay gaganapin regular sa buong mundo. Ito ay isa sa mga disiplina sa Olimpiko ng atletiko, isang tanyag na isport sa mga amateurs ngayon. Sa pamamagitan ng paraan, wala itong mahigpit na mga kinakailangan para sa track. Kadalasan, ang mga atleta ay tumatakbo sa kagubatan, sa bukid sa damuhan, sa mga bundok, sa lupa. Ang oras ng kumpetisyon na cross-country ay karaniwang nagsisimula pagkatapos ng pagtatapos ng pangunahing panahon ng palakasan, at madalas sa mga buwan ng tag-init.
Sa pamamagitan ng paraan, ang England ay itinuturing na lugar ng kapanganakan ng trail running, doon na ang tumatakbo na cross-country ay itinuturing na isang pambansang isport.
Kung ikaw ay pagod na sa gilingang pinepedalan sa gym o nababato sa parke ng lungsod, huwag mag-atubiling lumabas sa bayan, papunta mismo sa bukid, at magsimulang tumakbo doon. Kilalanin ang steppe fauna - gisingin ang mga ferrets at mga bayawak. Kung nakatira ka sa isang mabundok na lugar, mas mabuti pa! Ayusin para sa iyong sarili ang matinding pag-eehersisyo na may madalas na pagkakaiba sa taas - kahit na ang pinakamakapangyarihang jock sa gym ay naiinggit ang iyong pisikal na anyo! Huwag lamang lumayo - magsimula sa isang maliit na karga at suriin nang sapat ang iyong lakas.
