Burpee na may isang tumalon pasulong

Mga ehersisyo sa crossfit

6K 0 31.10.2017 (huling binago: 18.05.2019)

Ang CrossFit ay mahalaga bilang isang isport na mayroon itong mga programa para sa parehong mga baguhan na atleta at mga pagkakaiba-iba para sa mas maraming karanasan na mga atleta. Sa partikular, dahil dito - walang limitasyon ng pagiging perpekto sa pamamaraan at pagiging kumplikado ng mga ehersisyo. Ang isang halimbawa nito ay isang forward jump burpee. Tila na ito ay isang maliit na karagdagan sa orihinal na ehersisyo, gayunpaman, dahil sa karagdagang diin sa mga dati nang hindi nagamit na mga pangkat ng kalamnan, maaari itong maging isa lamang sa paghahanda ng isang atleta sa mahabang buwan ng tag-init.

Mga pakinabang ng ehersisyo

Bakit gumagamit ng mga jump forward burpee sa iyong programa? Pagkatapos ng lahat, ang kinakailangang mga pangkat ng kalamnan ay maaaring mabuo nang hindi gumagamit ng tulad ng isang masalimuot na ehersisyo na panteknikal. Ang bagay na ito ay ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng paputok na lakas.

Sa partikular, ang paglukso ay nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na mag-ehersisyo:

• quadriceps - tulad ng mga kalamnan na nagpapalawak ng mga binti sa isang pinabilis na tulin;
• gastrocnemius, kabilang ang pinagbabatayan ng mga kalamnan ng solus. Sa katunayan, sa panahon ng aktibong yugto ng paggalaw, ang batayan ng salpok ay tumpak na naihahatid ng pangkat na ito;
• kalamnan ng hita - na nagdadala sa katawan sa nais na posisyon.

Ang lahat ng ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong nagsasama ng CrossFit sa iba pang mga isport. Ang pinakamahusay na mga resulta sa mga burpee na may isang jump forward ay ipinapakita ng mga atleta sa bilis ng lakas na palakasan tulad ng European at American football.

Dahil sa hindi pangkaraniwang amplitude ng paggalaw, at isang binibigkas na mabilis na pagpapatupad ng estilo, pinapayagan ka nilang paunlarin ang iyong bilis ng pagtakbo at saklaw ng paglukso.

Anong kalamnan ang gumagana?

Sa kaso ng pagsasaalang-alang ng tulad ng isang ehersisyo bilang isang burpee na may isang advanced na pagtalon, ang buong kalamnan ng kalamnan ng katawan ng tao ay kasangkot. Sa parehong oras, sa iba't ibang mga yugto ng paggalaw, ang tindi at diin ng mga kalamnan na ginamit ay makabuluhang naiiba:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Diskarte sa pag-eehersisyo

Ang forward jump burpee ay halos kapareho ng klasikong pangunahing burpee. Gayunpaman, dahil sa paglukso (na kung saan ay isang mahalagang bahagi ng pangatlong yugto), maaari itong makabuluhang dagdagan ang pagkarga sa quadriceps at guya, na praktikal na hindi lumahok sa klasikong pagkakaiba-iba.

Mga phase ng ehersisyo

Ang pamamaraan ng pagganap ng burpee na may jump forward ay may kasamang:

Phase 1:

1. Maging tuwid.
2. Umupo.
3. Tumalon sa "nakahiga posisyon".

Phase 2:

1. Itulak sa sahig. Pinapayagan para sa mga batang babae na mag-push-up mula sa kanilang mga tuhod.
2. Bumalik na may isang paggalaw ng paglukso sa posisyon na "squat".

Phase 3:

1. Tumalon nang husto mula sa posisyon ng pag-upo, pataas at pasulong, sinusubukan na mapagtagumpayan ang maximum na distansya.
2. Bumalik sa phase 1.

Ang oras ng pagpapatupad ay dapat na hindi bababa sa 7 mga pag-uulit bawat minuto. Ang pangunahing gawain ng isang atleta ay upang madagdagan ang pagiging produktibo at pagtitiis habang pinapanatili ang isang pare-pareho ang tulin at tamang pamamaraan!

Ano ang hahanapin kapag gumagawa?

Upang maisagawa ang ehersisyo nang mahusay hangga't maaari at sa parehong oras maiwasan ang pinsala, bago simulan ang trabaho, kailangan mong tiyakin ang mga sumusunod na bagay:

• Ang kalidad ng sapatos. Dahil sa pagkakaroon ng isang paggalaw ng paglukso, sa kawalan ng magagandang soles, ang hindi tamang pagpapatupad ng pamamaraan ay maaaring humantong sa napakalungkot na kahihinatnan;
• Tamang paghinga. Ang pagbuga ay ginagawa ng eksklusibo sa panahon ng pagtalon. Walang kalahating sukat.
• Ang bilis ng pagpapatupad ay isa sa pinakamabilis na pagsasanay sa CrossFit. Kung ang isang mataas na tempo ay hindi sinusunod, ang kahusayan ng tumatalon na sangkap ay bumaba ng 20-30%.
• Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, kailangan mong kontrolin ang iyong mga paggalaw. Upang gawin ito, mas mahusay na makipagtulungan sa isang kasosyo na, kung kinakailangan, ay magtuturo ng mga pagkakamali.
• Kapag tumatalon, kailangan mong subukang huwag maabot ang tuktok na posisyon (ordinaryong paglukso mula sa isang maglupasay), ngunit subukang ilipat ang mga kalamnan at katawan ng gluteal. Isipin na tumatakbo ka ng mahabang pagtalon. Ang saklaw ng paggalaw ay dapat na pareho.
• Balanse - pagkatapos ng pagtalon, dapat itong sundin, kung hindi man ay bumababa ang kahusayan sa trabaho.
• Ang Burpee na may isang jump forward ay isang pangunahing ehersisyo, kaya kailangan mo munang gawin ito, dahil sa kaso ng pre-pagkahapo, ang pagiging epektibo nito ay kapansin-pansin na mabawasan.

Mga Rekumendasyon

Ang Burpee na may isang jump forward ay madalas na pinaghihinalaang hindi bilang isang hiwalay na ehersisyo, ngunit bilang isang superstructure.

Ang pinakamahusay na rekomendasyon para sa paggamit nito ay pagsamahin ito sa isang simpleng burpee. Halimbawa, maaari ka munang magtrabaho sa endurance jumping mode, at kapag ang iyong mga binti ay barado ng dugo, lumipat sa isang simpleng burpee. Bakit ang magkakaibang pagsasanay na ito? Ang lahat ay napaka-simple - kung sa isang simpleng burpee - ang pindutin at braso ay makakatanggap ng pinakadakilang pagkarga, kung gayon sa kaso ng sangkap na paglukso, ang pinakadakilang pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga binti!

Matapos makumpleto ang mga bilog ng dalawang pagsasanay na ito, maaari mong ipagpatuloy na i-load ang magkakahiwalay na mga kalamnan nang hiwalay.

At pinakamahalaga - dahil sa mataas na tindi ng komplikadong ito, mas mahusay na magtrabaho sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay, o kumuha ng isang monitor ng rate ng puso sa iyo upang suriin ang estado ng cardiovascular system

Panoorin ang video: Pa WH na WalWal ni Direk para kay ChinitaGirl habang tulog.. (Mayo 2025).