Kettlebell deadlift

Hindi tulad ng bodybuilding at pag-aangat, binabago ng mga CrossFitter ang mga ehersisyo sa tuwing nagsasanay sila upang baguhin ang pagkarga sa mga target na kalamnan. Ang isa sa mga pagsasanay na madalas na pinalitan ng isang barbell o dumbbell deadlift ay ang deadlift na may isang kettlebell.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng ehersisyo na ito at ang deadlift ng isang barbel at isang dumbbell ay nasa pagkakaroon ng isang nawala na sentro ng grabidad, na binabago ang load vector sa amplitude, at, pinakamahalaga, hindi ito gumagana bilang isang klasikong deadlift, ngunit bilang isang halo ng deadlift at t-bar row.

Mga kalamangan at kahinaan ng ehersisyo

Ang pagsasanay sa Kettlebell, tulad ng anumang ehersisyo na nagpapataas ng timbang, ay mayroong mga kalamangan at kahinaan. Isaalang-alang natin at timbangin kung sulit na isama ang pagkakaiba-iba ng deadlift na ito sa iyong pag-eehersisyo.

Pakinabang

Ang mga pakinabang ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

• Ito ay isang pangunahing multi-joint na ehersisyo. Ang paggamit ng maximum na bilang ng mga kasukasuan ay nagbibigay-daan sa iyo upang pasiglahin ang paggawa ng male sex hormone at, bilang isang resulta, mapabilis ang metabolismo na may paglilipat ng diin sa mga proseso ng anabolic sa buong katawan.
• Ang deadlift na may isang kettlebell ay nagbibigay ng maraming diin sa mga kalamnan ng braso. Dahil sa shifted center ng gravity, tumataas ang pagkarga sa mga kalamnan ng flexor ng palad. Pinapayagan ka nitong palakasin ang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa paggamit ng iba pang mga ehersisyo.
• Sinasanay ang koordinasyon at inihahanda ang katawan para sa mga pag-ehersisyo ng jerking, kasama na. shvungam at jerks.
• Pinagsasama ang mga kalamangan ng Romanian deadlift (konsentrasyon ng pag-load sa hamstrings), habang ginagawa ang gitna ng likod, kung saan nakakalimutan ng maraming tao.

Kung ihinahambing namin ang mga kontraindiksyon na may posibleng mga benepisyo, kung gayon ang ehersisyo ay tiyak na nararapat pansinin. Sa pangkalahatan, partikular ang mga kontraindiksyon sa ehersisyo na ito na tumutugma sa mga para sa iba pang mga spinal crossfit complex.

Sa parehong oras, ang paggamit ng isang deadlift na may isang kettlebell sa isang binti ay isang magandang pagkakataon upang gulatin ang mga kalamnan at pag-iba-ibahin ang karga sa pagsasanay.

Pahamak at mga kontraindiksyon

Ang mga tiyak na kontraindiksyon para sa pagsasagawa ng mga deadlift gamit ang isang off-center weight ay:

• Ang pagkakaroon ng mga problema sa likod ng kalamnan corset. Sa partikular, hindi inirerekumenda na gamitin ang ehersisyo na ito para sa mga dati nang nagsanay ng deadlift na may ibang paghawak, dahil kung alin sa mga panig ang mas nabuo.
• Ang pagkakaroon ng mga problema sa mga vertebral disc.
• Paggamit ng deadlift kaagad pagkatapos ng mga pull-up. Sa partikular, ang mga pull-up ay nagpapahinga at iunat ang mga vertebral disc, habang ang pabalik na paghila kaagad pagkatapos ng naturang pag-uunat ay maaaring humantong sa matinding pagkurot.
• Ang pagkakaroon ng mga problema sa mas mababang likod.
• Ang pagkakaroon ng postoperative trauma sa lukab ng tiyan.
• Peptic ulser ng gastrointestinal tract.
• Mga problema sa presyon.

Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran ng mga problema sa presyon, dahil ang nakamamatay na ipinapalagay ang isang tukoy na diskarte sa paghinga, dahil sa kung aling mga komplikasyon ang maaaring lumitaw sa mga pasyente na hypertensive habang lumalapit.

Tulad ng para sa potensyal na pinsala, ito ay may labis lamang sa pinahihintulutang timbang at isang kritikal na paglabag sa pamamaraan na maaari kang makakuha ng isang hernia ng gulugod o micro-dislocation ng lumbar gulugod. Kung hindi man, ang ehersisyo na ito, tulad ng isang simpleng deadlift, ay walang labis na pinsala.

Anong kalamnan ang gumagana?

Kapag nagsasagawa ng deadlift sa isang kettlebell, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay gumagana, lalo:

• latissimus dorsi;
• mga kalamnan sa likod ng rhomboid;
• kalamnan ng bisig;
• kalamnan ng rehiyon ng thoracic (dahil sa medyo makitid na setting ng mga bisig);
• kalamnan ng biceps flexor;
• mga kalamnan ng trapezius, lalo na ang ilalim ng trapezium;
• kalamnan ng lumbar gulugod;
• kalamnan ng pindutin at core;
• ang likod ng hita;
• mga hamstring;
• mga kalamnan ng gluteal;
• guya sa static na pagkarga.

Bilang karagdagan, gumagana ang likurang delta, kahit na ang pag-load sa kanila ay hindi gaanong mahalaga. Ang mga trisep at harap na delta ay nagsisilbing stabilizer, na tumatanggap ng kanilang karga.

Sa katunayan, ito ay isang maraming nalalaman na buong-katawan na ehersisyo. Kahit na ang base ay nakasalalay sa likod ng corset, maaari itong magamit upang lumikha ng isang maliit na pabagu-bagong pag-load sa mga kalamnan ng accessory sa mga araw ng inter-ehersisyo.

Diskarte sa pagpapatupad

Sa kabila ng maliit na timbang sa pagtatrabaho, ang ehersisyo na ito ay may isang tiyak na pamamaraan, na may pagkakaiba-iba. Isaalang-alang ang klasikong kettlebell deadlift na pamamaraan:

1. Una kailangan mong hanapin ang tamang shell.
2. Kunin ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay at i-lock sa mas mababang posisyon.
3. Suriin ang likod para sa arko at mga binti para sa patayo angulo ng mga paa.
4. Pagpapanatiling iyong paglihis, simulan ang pag-aangat gamit ang isang kettlebell. Mahalagang ibalik ang mga blades ng balikat sa itaas na bahagi ng paggalaw.
5. Ang ulo ay dapat na tumingin sa pasulong at pataas sa lahat ng oras.
6. Upang ilipat ang pagkarga sa hita ng mga binti, ang pelvis ay maaaring ikiling pabalik ng kaunti pa kaysa sa klasikong deadlift.
7. Sa tuktok, kailangan mong magtagal nang 1 segundo, pagkatapos ay magsimulang bumaba.

Sa panahon ng paglapag, ulitin ang lahat sa parehong paraan sa reverse order. Ang pangunahing kondisyon ay upang mapanatili ang isang pagpapalihis sa likod, na pinoprotektahan ang katawan mula sa iba't ibang mga pinsala at pinapayagan kang dagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.

Pagkakaiba-iba sa isang binti

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng deadlift na may isang kettlebell sa isang binti ay pangunahing nilalayon upang paigtingin ang pagkarga sa likod ng hita. Bilang karagdagan, dahil sa paglilipat ng posisyon ng pagkarga at katawan, ang mga quadricep ng nangungunang binti ay idinagdag na aktibo, na gumagalaw ng deadlift mula sa kategorya ng mga pabalik na ehersisyo sa profiling ehersisyo para sa mga binti.

1. Kunin ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay.
2. Ibalik ang isang binti nang bahagya. Habang pinapanatili ang iyong arko sa likuran, dahan-dahang magsimulang mag-angat.
3. Kapag angat ng katawan, ang di-nangingibabaw na binti ay dapat na tuwid na pabalik, na gumagawa ng isang anggulo ng 90 degree.

Kung hindi man, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ganap na magkapareho sa klasikal na deadlift.

Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga. Habang gumagalaw paitaas, kailangan mong huminga nang palabas. Sa parehong oras, sa itaas na amplitude, hindi ka makakakuha ng isang hininga, ngunit maraming.

Pagpili ng timbang at mahigpit na pagkakahawak

Sa kabila ng katotohanang ang deadlift na may kettlebells ay mas magaan kaysa sa klasikal, ang mga timbang na nagtatrabaho ay dapat mapili na may ilang pagwawasto. Sa partikular, para sa mga nagsisimula na atleta, ang inirekumendang timbang ay 2 timbang na 8 kg, o 1 timbang bawat 16 kg. Para sa mas maraming karanasan sa mga CrossFitter, ang pagkalkula ay batay sa timbang na nagtatrabaho.

Para sa mga karaniwang nagtatrabaho mula sa 110 kg, ang inirekumendang timbang para sa parehong timbang ay 24 kg. Ang 3 timbang ng pood ay bihirang matatagpuan sa gym, ngunit maaari din itong magamit. Para sa mga nagtatrabaho sa timbang mula 150 kg, ang bigat ng projectile sa bawat kamay ay dapat na 32 kg.

Para sa mga hindi nakarating sa gumaganang patay na timbang na 60 kg (na may matatag na diskarteng matatag), mas mahusay na iwasan ang pagsasanay na may mga timbang para sa isang sandali, dahil ang kalamnan corset ay maaaring hindi makayanan ang pagpapapanatag ng pagkarga, kung saan makikita ang mas malakas na bahagi ng likod (karaniwang ang kanang bahagi) ay maaaring higit sa lahat, na humahantong sa micro-dislocation sa vertebral disc.

Mga complex ng pagsasanay

Ang Kettlebell Deadlift ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na maaaring magamit sa parehong prep circuit at pagsasanay sa circuit. Ngunit pa rin, ang pinakamahusay na resulta ay makamit kung pagsamahin mo ito sa iba pang pag-aangat ng kettlebell sa isang araw ng pagsasanay. Isaalang-alang natin ang pangunahing mga kumplikadong gamit ang deadlift na may timbang.

Ang deadlift na may isang kettlebell, kahit na hindi isang sapilitan na ehersisyo sa alinman sa mga crossfit complex, ay isang mahusay na kahalili at isang paraan upang pag-iba-ibahin ang pag-eehersisyo para sa maraming mga atleta. Marahil ang pangunahing bentahe nito ay ang katotohanan na pinapayagan kang mag-unlad na may mababang mababang timbang.

Ang mababang timbang din ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala at ang posibilidad na makakuha ng isang micro-dislocation, dahil sa isang kabuuang maximum na bigat na bigat ng 64 kilo, ang pag-load sa rehiyon ng lumbar ay medyo mas mababa.

Ang tanging rekomendasyon lamang para sa mga atleta na nais makamit ang mataas na pagganap sa ehersisyo na ito ay ang paggamit ng isang mataas na paulit-ulit na pump na may mabilis na bilis.

Panoorin ang video: Great Kettlebell Exercise For Legs And Back: Kettlebell Deadlifts (Mayo 2025).