Trap bar deadlift

Ang CrossFit ay isang bata at napaka-tukoy na isport. Sa itaas ng pagtaas ng lakas, na kung saan ay katangian ng pag-aangat ng lakas, ang CrossFit ay naglalagay ng pagtaas sa pagtitiis ng lakas. Laban sa magagandang kalamnan na mahalaga para sa bodybuilding, ang pagpapaandar ay mahalaga sa CrossFit. At ito ay para sa pagpapaunlad ng pagpapaandar na ginagamit ang mga ehersisyo na bihirang ginagamit sa dating inilarawan na palakasan. Halimbawa, ang CrossFit ay gumagamit ng isang deadlift ng trap bar sa halip na ang klasikong deadlift.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Bakit isang trap bar? Napakadali ng lahat. Una, dahil ang katawan ng mga atleta ay napakabilis na nasanay sa pamamaraan ng simpleng pagsasanay, maging deadlift, t-bar deadlift, o baluktot na barbel row. Samakatuwid, ang mga deadlift ng trap bar ay maaaring pagkabigla sa mga kalamnan. Ito rin ay binabago ang mga anggulo ng pag-eehersisyo, at, bilang isang resulta, ang paglahok ng malalim na kalamnan, na hahantong hindi lamang sa isang pagtaas ng lakas sa pagganap, ngunit din sa isang makabuluhang pagtaas sa mga tuntunin ng dami ng mga kalamnan fibers.

Pangalawa, hindi katulad ng naunang nabanggit na ehersisyo, ang trap bar deadlift ay isang mas natural na ehersisyo para sa katawan. At mula dito sumusunod ito:

• mas kaunting trauma;
• mas natural na saklaw ng paggalaw;
• ang kakayahang gumamit ng higit na timbang sa mga naglo-load.

Kaugnay nito, humantong ito sa isang pagtaas ng pagkarga, pagpapasigla ng anabolism ng fibre ng kalamnan, at pagbawas sa mga proseso ng catabolic, na kung saan ay kinakailangan ng ehersisyo.

At, marahil, ang pinakamahalagang bagay ay baguhin ang pag-load ng accent. Ang row ng row ng bar ay halos ganap na hindi kasama ang latissimus dorsi mula sa ehersisyo. Sa halip, ang mga maliliit na bitag ay kumakain ng bahagi ng karga, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga atleta na hindi nagsasanay ng pang-itaas na likod na may mga pagsasanay na ihiwalay.

Mga kontraindiksyon at pinsala

Ang mga deadlift ng bitag ng bitag ay may tiyak na mga kontraindiksyon para sa lahat ng mga uri ng pag-load ng ehe ng axial.

• ang pagkakaroon ng kyphosis o lordonzny curvature ng gulugod;
• dystrophy ng muscular corset ng likod;
• kawalaan ng simetrya sa pagbuo ng pinakamalawak at rhomboid na kalamnan ng likod;
• ang pagkakaroon ng mga tiyak na sakit sa buto;
• ang pagkakaroon ng isang intervertebral luslos;
• pinched lumbar nerve;
• mga problema sa kalamnan ng lukab ng tiyan;
• sakit sa gastrointestinal;
• mataas na presyon ng dugo.

Kung hindi man, ang ehersisyo na ito ay ligtas hangga't maaari, mayroong pinaka natural na pamamaraan ng pagpapatupad, at, samakatuwid, ay hindi maaaring maging sanhi ng matinding pinsala sa katawan.

Kabilang sa lahat ng uri ng mga tungkod, ang pagtatrabaho sa isang trap bar ay ang hindi gaanong nakakasakit para sa panlikod na gulugod, dahil sa pamamahagi ng timbang sa mga gilid sa pagitan ng katawan, at hindi sa harap o sa likuran.

Anatomikal na mapa

Hilera na may trap bar – ito ay isang pangunahing multi-joint na ehersisyo, kung anong mga kalamnan ang ginagamit nito, tingnan natin nang mas malapit:

Tulad ng nakikita mo mula sa mapa, ito ay isang multi-joint na ehersisyo.

Diskarte sa pagpapatupad

Ang row ng row ng bitag ay may napaka-simpleng pamamaraan, ngunit kinakailangan pa ring sundin ang mga patakaran ng pagpapatupad upang madagdagan ang kahusayan at mabawasan ang panganib ng pinsala.

1. Una kailangan mong i-load ang bar. Isinasagawa ang pagpili ng timbang depende sa pagganap sa deadlift. Karaniwan, ang timbang na nagtatrabaho para sa mga nagsisimula ay 30% ng maximum na posible sa mga klasikong ehersisyo.
2. Susunod, kailangan mong pumunta sa loob ng bar.
3. Ang posisyon ng mga binti ay dapat na ang mga sumusunod: ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakabukas papasok, ang mga binti mismo ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, halos sa hangganan ng mga panloob na pingga ng bar.
4. Ang mga kamay ay kailangang kunin hangit hangga't maaari mula sa isang posibleng mahigpit na pagkakahawak, ngunit sa parehong oras ay huwag silang pagsamahin. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak na may kaugnayan sa gitna ng leeg ay kapareho ng sa barbel na paghila sa baba.
5. Susunod, kailangan mong umupo nang bahagya, upang ang kahabaan ay nagbibigay-daan sa iyo upang grab ang barbell sa pinaka pantay na mga binti, at gawin ang pagpapalihis.
6. Isinasagawa ang kilusan sa magkasanib na siko. Yung. kailangan mong ayusin ang iyong mga bisig hangga't maaari upang mai-level ang pagkarga sa mga bicep at braso.
7. Mula sa estado ng pagpapalihis, kailangan mong dahan-dahang i-level ang katawan, bahagyang hinila pabalik ang mga blades ng balikat.
8. Sa paglabas ng katawan, kailangan mong palakasin ang pagpapalihis.
9. Sa tuktok ng kilusan, magtagal nang kaunti, pagkatapos ay magsimula ng isang maayos na paglapag.

Dahil sa mga kakaibang katangian ng pag-load, ang thrust bar ng bitag ay isinasagawa hindi sa isang buong hininga, ngunit sa isang kalahating hininga. Pinapawi nito ang presyon sa ulo at diaphragm, na nagbibigay-daan sa iyong tumaba nang higit pa.

Konklusyon

Ang hilera ng trap bar ay isang mahusay na ehersisyo na napatunayan ng crossfit. Kung ang iyong gym ay mayroong T-tap bar, eksklusibo itong gamitin, na pinalitan ang klasikong deadlift. Kaya, gagawin mo ang iyong kalamnan sa likod ng mas malalim, at ang pinakamahalaga, madaragdagan mo ang tunay na kapasidad sa pagtatrabaho ng mga kalamnan at maiangat ang malalaking pakete nang walang panganib na pinsala sa gulugod o pagkabalisa sa likod.

Ngayon ang ehersisyo na ito ay higit pa at mas madalas na kasama sa malalaking mga crossfit complex, na pinapalitan ang maraming mga kumplikado at ihiwalay na pagsasanay nang sabay-sabay. At ginagawang kinakailangan ito hindi lamang para sa pagkamit ng pinakamahusay na mga resulta sa palakasan, kundi pati na rin sa kaso kung kinakailangan upang makumpleto ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan sa isang pagsasanay sa circuit sa isang limitadong oras.

Panoorin ang video: Should You Be Doing Trap Bar Deadlifts? (Mayo 2025).