Mga ehersisyo sa crossfit
7K 1 11/16/2017 (huling pagbabago: 05/16/2019)
Ang pull ng sumo kettlebell sa baba ay isang ehersisyo na maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa CrossFit. Talaga, ang ehersisyo na ito ay nagmula sa sumo-style deadlift at makitid na grip broach.
Sa mga tuntunin ng biomekanika, ang gayong paghila ay pinaka-nakapagpapaalala ng pagkuha ng isang barbel sa dibdib (pati na rin ang mga kettlebells o dumbbells) sa anumang paraan - ang prinsipyo ng pagpapatakbo ay halos pareho.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Sa ehersisyo na ito, maaari mong ganap na mabuo ang lakas ng pagtitiis ng mga kalamnan ng mga binti at balikat na balikat. Upang magawa ito, kailangan mong magtrabaho para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit na may gaanong timbang. Pagkatapos ang pag-unlad sa thrusters, barbells sa dibdib, shvungs at barbell pulls sa baba ay magiging mas malakas.
Bukod dito, ang ehersisyo na ito ay angkop para sa pagtatrabaho laban sa oras. Halimbawa, magtakda ng isang layunin upang makumpleto ang 50 mga hilera ng sumo kettlebell sa baba sa isang minuto. Una, pinagkadalubhasaan mo ito ng 20 beses, pagkatapos ay 30, 40, at iba pa. Papayagan nito ang iyong mga kalamnan na umangkop sa mas mabilis na trabaho, at ang iyong mga talaan sa maraming mga CrossFit complex ay magpapabuti. Ang katotohanan ay isasaayos mo ang pag-iisip upang ang utak ay nagbibigay ng isang senyas sa mga kalamnan upang gumana sa isang mode ng maikling oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-urong. Ito ay nagdaragdag ng aerobic at anaerobic endurance. Bilang karagdagan, gumugugol ka ng mas maraming enerhiya at mas masusunog ang taba, dahil ang mga tindahan ng glycogen ay mabilis na naubos sa pagsasanay na ito.
Anong kalamnan ang gumagana?
Ang paggalaw ay maaaring nahahati sa dalawang bahagi: isang sumo deadlift at isang makitid na mahigpit na paghawak sa baba.
Sa deadlift, ang pangunahing gawain ay nahuhulog sa:
- mga kalamnan ng adductor ng hita;
- mga kalamnan ng gluteal;
- quadriceps.
Ang hip biceps at spinal extensors ay gumana nang kaunti nang kaunti.
Kapag ang tuhod ay ganap na napalawak, nagsisimula kaming hilahin ang kettlebell patungo sa baba. Ang pangunahing mga gumaganang grupo ng kalamnan sa kasong ito ay ang mga deltoid na kalamnan (lalo na ang nauunang bundle) at ang trapezium. Ang isang maliit na bahagi ng pagkarga ay nahuhulog din sa mga bicep at braso.
Sa panahon ng buong paggalaw, ang mga kalamnan ng tiyan ay kumikilos bilang mga stabilizer, dahil kung saan pinapanatili namin ang balanse at hindi pinapayagan ang pagbagsak ng bigat.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ganito:
- Ilagay ang kettlebell sa sahig sa harap mo. Ang bow ng bigat ay dapat na parallel sa katawan. Ilagay ang iyong mga paa nang medyo mas malawak. Gaano kalawak ang nakasalalay sa iyong kahabaan, hindi ka dapat makaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa sa panloob na hita.
- Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong likod, isang bahagyang pasulong na liko (literal na 10-15 degree). Nang walang baluktot, umupo at hawakan ang bow ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay. Gumamit ng saradong mahigpit na pagkakahawak.
- Paggawa ng iyong mga kalamnan sa binti, tumayo kasama ang mga dumbbells. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong buong pag-angat. Ang paggalaw ay dapat na masabog at mabilis hangga't maaari upang mabigyan ng magandang momentum ang bigat. Pagkatapos ang mga balikat ay hindi mapapagod nang mabilis at magagawa mong gumawa ng higit pang mga reps. Ang parehong prinsipyo ng pagpapatakbo ay inilalapat kapag nakikipag-swing sa kettlebell gamit ang parehong mga kamay sa harap mo.
- Kapag naayos mo nang ganap at itinuwid ang iyong mga tuhod, ang bigat ay dapat na "lumipad" nang kaunti pa sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw. Ito ang kailangan mong samantalahin. Hindi mo kailangang hilahin siya sa dibdib, kailangan mo lamang ipagpatuloy ang kanyang paggalaw. Bahagyang pinipilit ang iyong mga balikat at baluktot ang iyong mga siko, hilahin ang kettlebell sa halos antas ng dibdib. Ginagawa ang paggalaw sa katulad na paraan ng paghugot ng barbell sa baba na may isang makitid na mahigpit na hawak. Upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga balikat sa halip na sa mga trapezium, iangat ang iyong mga siko sa mga gilid kapag binubuhat. Sa tuktok, ang siko ay dapat na nasa itaas ng kamay.
- Pagkatapos nito ay gagawin namin ang susunod na pag-uulit. Kung nagtatrabaho ka sa isang crossfit complex, kung saan kailangan mong magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari para sa isang sandali, kailangan mong ilagay ang kettlebell nang masalim hangga't maaari, pagkiling ng iyong likod. Kung hindi, gawin ang pareho, sa reverse order lang.
