Timbang sa itaas

Mga ehersisyo sa crossfit

6K 1 08.11.2017 (huling binago: 16.05.2019)

Si Dennis Kozlowski, Olympic silver medalist sa klasikal na pakikipagbuno, ay walang pagsasalita na nagsalita tungkol sa mga benepisyo ng kettlebells. Sa kanyang palagay, ang pagsasanay sa mga shell ng Russia ay sampung beses na nakahihigit sa pagsasanay na may isang barbel. Ang isa sa pinakamabisang ehersisyo ay ang overhead lifting. Ang kumbinasyon ng mga dinamika at statics ay nagbibigay ng isang mahusay na pag-iling sa katawan at isang napaka-kahanga-hangang resulta.

Ang kakanyahan at mga pakinabang ng ehersisyo

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay maglakad habang hawak ang klasikong patakaran ng pamahalaan sa itaas ng iyong ulo. Ang mga pakinabang ng paglalakad ay idinagdag sa epekto ng pasanin at ang pangangailangan upang mapanatili ang balanse. Ang pagkarga ay madaling maiiba-iba dahil sa bigat ng timbang, distansya at bilis.

Mga pakinabang ng ehersisyo

Kabilang sa mga pakinabang ng ehersisyo ang mga sumusunod na positibong aspeto:

• mahusay na epekto, na nakamit dahil sa kumbinasyon ng lakas at pag-load ng cardio; Ang "paglipat ng mga slider" sa sukat ng mga parameter, maaari mong ilipat ang diin mula sa isang uri patungo sa isa pa; halimbawa, sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng projectile at pagbawas ng distansya, nakamit nila ang priyoridad ng lakas kaysa sa aerobics (at kabaliktaran);
• pagkakaroon ng imbentaryo; ang ehersisyo ay maaaring gumanap kapwa sa gym at sa kalye - ang mga timbang ay hindi magastos, tumagal ng kaunting puwang; ang kailangan lamang ay isang tiyak na puwang para sa mga maneuver sa palakasan;
• ang posibilidad ng pagdaragdag ng pagbalik sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama ng huli sa isang komprehensibong programa sa pagsasanay; ang isa sa mga posibleng kumplikado ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba;
• pagpapabuti ng estado ng cardiovascular system at ang gawain ng mga panloob na organo.

At muli, sandali, bumalik kay Dennis Kozlowski. Nagtalo siya na kung napagtanto niya ang mga benepisyo ng kettlebells sa oras, malamang na hindi siya maging isang pilak, ngunit isang gintong medalist. Bukod dito, dalawang beses. Hindi para sa wala na ang mga klasiko sa palakasan ng Rusya ay muling naging isang maligayang panauhin sa anumang sentro ng CrossFit.

Sample na programa sa pag-eehersisyo

Isang ipinangakong halimbawa ng isang programa sa pag-eehersisyo na kasama ang pag-aangat ng kettlebell:

Ang mga ehersisyo ay ginaganap nang walang tigil. Kailangang bawasan ng mga nagsisimula ang bilang ng mga oras at distansya, kasama ang trabaho na may gaanong timbang. Maaaring subukan ng mga advanced na atleta ang maraming pag-ikot. Ang inilarawan na programa ay idinisenyo para sa limang pag-ikot na may isang minutong pahinga sa pagitan nila. Ang mga katangian ay maaari at dapat palitan nang pana-panahon.

Anong kalamnan ang gumagana?

Halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot sa pag-aangat ng kettlebell. Ito ang pangunahing halaga ng ehersisyo. Walang katuturan na ilista ang lahat ng mga kalamnan, ngunit mapapansin namin ang mga iyon na mas gumagana kaysa sa iba:

• kalamnan ng paa - syempre, ang mas mababang mga paa't kamay ay napakalakas ng pagkarga;
• lats at lower back - malaki ang utang natin sa mga grupong ito para sa pagbabalanse sa pagtagos;
• kalamnan ng kamay at bisig - ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa kanila;
• mga delta, trisep at bicep - suporta para sa projectile.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangkat ng kalamnan na bubukas sa simula at pagtatapos - kapag binubuhat at ibinaba ang kettlebell. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa halos lahat ng iba pang mga kalamnan, sa gayon, ang ehersisyo ay ang pinaka pangunahing at gumagana.

© ANR Production - stock.adobe.com

Diskarte sa pag-eehersisyo

Ang pamamaraan ng pagmamaneho gamit ang isang kettlebell overhead ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa isang medyo mahabang pag-eehersisyo ng mga paggalaw. Dahil ang paglubog ay may kasamang isang kettlebell snatch o push (bilang panimulang kilusan), kinakailangan ng isang phased na pag-unlad ng ehersisyo. Ang pagtatrabaho sa isang timbang na higit pa o mas mababa mabigat para sa isang atleta ay pinipilit ang mga atleta na pamilyar sa scheme ng pagpapatupad at mahasa ang kanilang mga kasanayan sa magaan na kagamitan.

Sa mga yugto, ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

• panimulang posisyon - nakatayo sa harap ng isang kettlebell, mga paa sa lapad ng balikat;
• grab ang hawakan ng kettlebell at haltakan ang projectile sa iyong ulo; pinapanatili ang iyong likod tuwid, tulungan ang iyong kamay sa iyong pelvis at binti;
• pagkatapos ayusin ang mga timbang, dahan-dahang lakarin ang nakaplanong distansya - tulad ng isang distansya na mai-load ang katawan, ngunit iwasang mawalan ng kontrol sa kettlebell;
• babaan ang projectile sa sahig na may kilusang katulad ng pagsisimula.

Pagkatapos nito, palitan ang iyong kamay, o gumawa ng ibang ehersisyo kung ang pagtagos ay bahagi ng kumplikadong.

Ang pagmamaneho ng Kettlebell ng ganitong uri ay hindi ang pinaka-karaniwang ehersisyo. Ngunit ang mga atleta ng nakaraan ay ginamit ito nang madalas at mabisa, at marami silang nalalaman tungkol sa mabisang paggalaw. Minsan ang papel na ginagampanan ng isang bigat ay ginampanan ng isang bag ng buhangin na nakahiga sa palad ng isang nakaunat na kamay. Ngunit ang isang shell na may hawakan ay mas maginhawa at mas ligtas. At ang mga benepisyo ay hindi mas mababa.

Panoorin ang video: DAY 3 UPPER BODY FAT BURN - 7 Days Weight Loss Challenge. Eva Fitness (Mayo 2025).