Pagmamaneho na may mga timbang sa nakaunat na mga bisig

Ang CrossFit ay ang larangan ng pagbabago. Tulad ng sa anumang iba pang isport, maaga o huli na pag-eehersisyo ay lilitaw dito na naglalayon hindi sa pangkalahatang pag-unlad ng lakas ng katawan, ngunit sa pagpapabuti ng koordinasyon at pagganap sa pangunahing mga ehersisyo (shvungs, burpees, atbp.). Ang isa sa mga pagsasanay na ito ay lumulubog na may mga timbang sa nakaunat na mga bisig.

Ano ang ehersisyo na ito? Ito ay isang pinabuting bersyon ng pagtagos ng magsasaka, na wala ng mga pangunahing kawalan nito, lalo:

• konsentrasyon ng pagkarga sa trapezoid;
• walang pagkarga sa itaas na sinturon ng balikat;
• ang pangangailangan na gumana sa mga strap.

Dahil sa posisyon ng mga timbang, ang kumplikadong multi-joint na ehersisyo na ito ay nabago, at nagsisimulang gamitin hindi lamang ang back corset, kundi pati na rin ang pang-itaas na sinturon sa balikat.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Sa kabila ng tila pagiging simple at pagkakapareho sa paglalakad ng isang magsasaka - ang paglubog na may timbang sa nakaunat na mga bisig ay nakikilala sa pamamagitan ng isang komplikadong pamamaraan ng pagpapatupad. Isaalang-alang natin kung paano eksaktong gawin nang wasto ang ehersisyo na ito.

Una kailangan mong hanapin ang pinakamainam na timbang. Sa kaso ng trabaho ng isang hindi handa na atleta, mas mahusay na kumuha ng timbang na kalahating pounds at quarter-pound, na magagamit sa halos bawat gym. Sa mga bihirang kaso, maaari mong palitan ang mga ito ng mga dumbbells na may timbang na hanggang 10 kilo. Inirerekumenda na gumana nang buong timbang (1 libra na timbang) na hindi mas maaga kaysa sa pagkamit ng mga sumusunod na resulta:

• deadlift 100 kg para sa 7 beses;
• Ang deadlift ng T-bar 80 kg 5 beses.

Bakit? Napakadali ng lahat. Kahit na may tamang pagpapatupad ng ehersisyo, dahil sa pagbabago ng kalubhaan sa panahon ng paglubog, ang rehiyon ng lumbar ay nakakaranas ng isang hellish static load. Ang isang malakas na deadlift ay ang tanging bagay na maaaring maghanda sa anumang mas mababang likod at mabawasan ang panganib ng pinsala.

Phase 1: pagpili ng projectile

Upang maisagawa nang wasto ang pag-eehersisyo ng ehersisyo at makinabang mula rito, at hindi makakasugat ng mga kalamnan, napakahalagang pumili ng tamang kagamitan para sa trabaho. Narito kung paano ito gawin nang mas mahusay:

1. Pumili ng 2 mga shell ng napiling timbang.
2. Gumamit ng isang shvung upang itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo.
3. Sa posisyon na ito, ihanay ang posisyon ng mga binti - dapat silang ganap na mapalawak.
4. Ang mga balakang ay nasa matinding paglihis, ang ulo ay tumingin at pasulong.
5. Sa posisyon na ito, kailangan mong hawakan ng hanggang 1 minuto upang masuri ang posibilidad na magtrabaho kasama ang puntero.

Phase 2: pagpapatupad ng pagtagos

At ngayon tingnan natin nang malapitan ang diskarteng naglalakad gamit ang isang kagamitan sa palakasan. Parang ganito:

1. Hawak ang mga kettlebells sa iyong ulo, kailangan mong itulak ang iyong kanang binti pasulong hangga't maaari.
2. Susunod, dapat kang gumawa ng isang mabagsik na mababaw na lungga.
3. Pagkatapos nito, kailangan mong ilagay ang iyong likurang binti sa harap.

Naayos ang inilarawan na posisyon ng katawan, kailangan mong lakarin ang napiling distansya. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa katamtaman at maingat. Sa kaso ng anumang paglihis ng katawan o pagbabago sa pagpapalihis sa mas mababang likod, tapusin ang pagtagos nang mas maaga sa iskedyul na may mga timbang sa nakaunat na mga bisig.

Tulad ng nakikita mo mula sa pamamaraan, ang pagkarga sa lumbar gulugod ay hindi mawala, at ang pagbabago sa gitna ng grabidad (isinasaalang-alang ang pagkakaroon ng isang pag-load sa itaas ng antas ng sinturon), ang pagtaas ng karga ay proporsyonal, at sa mga hakbang, lumilipat ito sa kaliwa / kanang lumbar na haligi.

Mas mahusay na ibaba ang shell mula sa isang squat, o isang reverse jerk sa ilalim. Papayagan nito, nang hindi binabago ang pagkarga sa gulugod, ligtas, kahit na malakas na ibinababa ang mga timbang sa ilalim.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang pag-aangat ng Kettlebell ay isang pangunahing ehersisyo na nagsasangkot ng halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Hindi ipinapahiwatig ng talahanayan ang mga kalamnan, ang karga na kung saan ay hindi gaanong mahalaga, tulad ng mga addector ng pektoral, na gagana lamang sa unang yugto, o ang mga kalamnan ng pamumula.

Ano ang pagsamahin ang ehersisyo?

Ang pagpasa sa mga timbang sa nakaunat na mga bisig ay, una sa lahat, isang pangunahing ehersisyo na inilalagay ang posisyon bilang isang static-dynamic na kapalit ng mga superset sa likod at balikat na balikat.

Ito ay pinakamahusay na ginagamit sa pagsasanay sa circuit, bilang post-pagkahapo pagkatapos ng isang superset. O sa araw ng pag-eehersisyo ang dibdib at mga delta.

Hindi inirerekumenda na gamitin ang ehersisyo sa araw ng pag-eehersisyo sa likod. Dahil ang paunang pagod na mas mababang likod ay maaaring hindi makayanan ang karga.

Ang pangunahing payo sa paggamit ng pagtagos ay upang painitin ang kalamnan ng psoas gamit ang hyperextensions na isinagawa sa isang mabilis na tulin (para sa pagbomba ng dugo), nang walang timbang, ngunit hindi bababa sa 40 pag-uulit sa dalawang diskarte. Sa kasong ito, ang dugo na ibinomba sa ibabang likod ay panatilihin ang pagpapalihis nang walang isang mabibigat na pagkarga sa mga kalamnan na hibla mismo. Ang dugo ay kikilos bilang isang pampatatag at magbabawas ng posibilidad ng malubhang pinsala.

Konklusyon

Ang paglalakad na may mga timbang sa nakaunat na mga bisig ay isang labis na labis na ehersisyo kapwa sa mga tuntunin ng pamamaraan at pag-load, na hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula na atleta, anuman ang kanilang mga layunin.

Ang pangunahing layunin nito ay upang palakasin ang mga static na katangian ng mga delta, pati na rin upang madagdagan ang balanse at koordinasyon, na nagbibigay-daan sa iyo upang kumuha ng malalaking timbang na may mga barbel jerks at bilis ng shvungs.

Para sa mga bihasang atleta, inirerekumenda na gamitin ang pagtagos bilang paghahanda para sa isang kumpetisyon, o sa isang panahon kung kailan kailangang mabigla ang mga fibers ng kalamnan sa mga bagong uri ng pag-load. Ang natitirang oras, ang paggamit ng mga pagsakay sa kettlebell ay isang hindi makatuwirang mapanganib na hakbang, na kung saan ay mas mahusay na pinalitan ng mga pull - jerks, at bench press mula sa likod ng ulo.

Panoorin ang video: 4 TIPS KUNG PAANO LUMIKO SA MGA KANTO. CAR TURNING 101 (Hulyo 2025).