Kapag tumatakbo, ang ilang pamantayan ay napakahalaga. Ito ang: respiratory reserve; pulso; ang antas ng maximum na pagkarga at pagganap ng puso. Ang mga atleta ng baguhan ay walang ideya kung ano ang eksaktong kahulugan ng cardio-respiratory endurance.
Para sa mga atleta na nais na magpatuloy sa pagpapatakbo ng pagsasanay, inirerekumenda na ito ay isang mahalagang pamantayan. Tutulungan ka nitong malaman ang mga indibidwal na kakayahan ng katawan, kilalanin ang pinakamainam na antas ng stress, kalkulahin ang mga klase upang madagdagan ang pisikal na fitness.
Ang pagtitiis sa cardio-respiratory - ano ito?
Ang pagtitiis ay tumutukoy sa pagganap ng aerobic ng katawan nang hindi nakompromiso ang pagganap. Ang pagpapaandar ng katawan na ito ay nakakatulong upang makayanan ang pagkapagod.
Nakikilala ng mga siyentista ang 2 uri:
- Pangkalahatan - ipinahayag sa kakayahan ng katawan ng tao na matiis ang isang katamtamang pag-load na may paglahok ng karamihan sa mga kalamnan.
- Espesyal - nagpapakita ng sarili sa isang tukoy na aktibidad. Ang kapasidad ng aerobic at lakas ng aerobic (sprint, aerobic running, cross-country skiing) ay may partikular na kahalagahan. At ang mga halagang ito ay nakakaapekto sa antas ng BMD.
Napatunayan ito ng mga pagsubok na ang pagtitiis ng cardiopulmonary ay nakakamit sa pamamagitan ng:
- isang pagtaas sa dami ng baga ng isang tiyak na porsyento (karaniwang 10-20);
- isang pagtaas sa lalim ng paghinga;
- mga espesyal na tampok ng baga (function ng pagsasabog);
- pagdaragdag ng paglaban ng puso at kalamnan ng paghinga.
Responsable para sa pangkalahatang pag-unlad ng pagtitiis ng puso at respiratory system:
- sirkulasyon ng dugo;
- presyon ng dugo;
- rate ng puso;
- ang antas ng pagpapalabas ng puso;
- klinikal na komposisyon ng dugo.
Kapag nagkakaroon ng ganitong pagtitiis, ang lahat ng mga kalamnan ng isang tao, pati na rin ang utak, ay kasangkot. Sa katunayan, ang kakulangan ng oxygen at pag-ubos ng respiratory reserve ay maaaring humantong sa gutom. Kasama rin sa proseso ang nilalaman ng glycogen at hemoglobin.
Bakit may paghinga ng hininga kapag tumatakbo?
Ang igsi ng paghinga ay pagod sa paghinga, pagkonsumo ng reserba ng paghinga. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nangyayari sa maraming mga kaso. Ito ay madalas na sanhi ng isang mababang antas ng pisikal na fitness.
Pati na rin ang:
- kung ikaw ay sobra sa timbang;
- sa pagkakaroon ng sakit sa puso, mga sakit sa vaskular at baga;
- dahil sa paggamit ng mga gamot na narkotiko o nakakalasing, paninigarilyo;
- paghihigpit sa edad.
Ang isang pagbawas sa cadence ay maaaring mangyari habang tumatakbo. Sa oras na ito, ang tao ay nagsisimulang mabulunan dahil sa mga pagbabago sa rate ng puso at rate ng paghinga. Sa mga ganitong kaso, hindi lalabas ang matinding paghinga ng hininga kung nagsasagawa ka ng mga diskarte (gawin ang mga pana-panahong pagbuntong hininga at pagbuga).
Sa mga ganitong kaso, hindi pinapayagan ang mga atleta na uminom ng tubig habang tumatakbo at hindi nakakausap ang kanilang mga kasamahan sa koponan. Kapag ang katawan ay sobrang karga, lilitaw ang ingay sa tainga at isang pakiramdam ng inis. Dito kailangan mong babagal at ibalik ang rate ng iyong puso. Pagkatapos nito, ang reserba ay mapunan.
Paano Madagdagan ang Heart Respiratory Endurance Habang Tumatakbo?
Pinapayuhan ng mga tagasanay ang paggamit ng mga espesyal na diskarte at kapaki-pakinabang na tip. Sa kanilang tulong posible na madagdagan ang antas ng pisikal na fitness at ang antas ng pangkalahatang pagtitiis.
Kabilang dito ang:
- magsagawa ng mga simpleng pagsasanay na may mga buntong hininga at pagbuga bawat minuto (unti-unting kailangang dagdagan ang oras ng pag-eehersisyo);
- dapat ka ring huminga sa hangin sa pamamagitan ng ilong at huminga nang maayos sa pamamagitan ng bibig (lahat ng mga ehersisyo ay maaaring halili ng isa-isa o gumanap araw-araw para sa 1);
- huminga sa hangin nang napakabagal, pakiramdam ng ilaw ng proseso;
- huminga ng malalim habang hinahawak ang iyong hininga ng ilang minuto.
Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na magsimula sa 15 minuto sa isang araw. Dapat magtalaga ng mas maraming oras ang mga propesyonal sa pagsasanay sa paghinga (sa konsulta sa doktor at tagapagsanay).
Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Sa hinaharap, maaari silang madagdagan hanggang sa 5-6 beses. Inirerekumenda na ihinto ang mga klase kung sakaling may tingling sa puso o sa gilid, ang hitsura ng isang madilim na belo sa mga mata, ingay sa tainga.
Tumatakbo ang pagitan
Ang pagpapatakbo ng agwat ay madalas na inirerekomenda ng mga nangungunang coach ng atleta.
Ang mga pangunahing bentahe nito ay:
- ang pagdaragdag ng tagal at kasidhian ng pag-load ay nagdaragdag ng kahusayan ng puso at baga, nagpapalakas sa cardiovascular system;
- sa panahon ng pag-eehersisyo, ang naipon na taba ay mabilis na sinunog (isang taong regular na nag-jogging ay walang labis na timbang);
- Ang pag-jogging ng agwat ay maaaring pag-iba-ibahin ang pangkalahatang mga ehersisyo at iakma ang katawan sa mga matagal na pag-load (tumataas ang antas ng pagtitiis dito).
Pinapayuhan ng mga dalubhasa na gamitin ang sumusunod na programa:
- pag-init ng 10-15 minuto;
- pinabilis na paggalaw - kalahating minuto, jogging - isang minuto;
- dagdagan ng 15 segundo (parehong uri);
- dagdagan ng 20 segundo (parehong uri);
- bawasan ng 15 segundo (parehong uri);
- bawasan ng 15 segundo (parehong uri);
- mahina ang pagtakbo ng 30 minuto (5-7 minuto bago ang katapusan - paglipat sa isang hakbang).
Mga kaugnay na pag-eehersisyo
Maaaring gamitin ang mga timbang bilang mga kaugnay na gawain. Makakatulong ito na palakasin ang respiratory system at makamit ang mas mataas na antas ng pagpapatakbo ng tibay. Posible ring mag-apply ng iba pang pagsasanay: paglangoy; Mga track ng pagbibisikleta (tumutulong ang pagbibisikleta upang makabuo ng mga kalamnan sa binti).
Iba pang mga pamamaraan upang madagdagan ang tibay
Posibleng mailapat ang mga pagkilos na ito (tulong upang madagdagan ang pangkalahatang pagtitiis):
- Inirerekumenda na hatiin ang napiling distansya sa pansamantalang mga seksyon, dahan-dahang pagtaas ng pagkarga.
- Kinakailangan na idagdag sa programa ang tinatawag na jerky run, kung saan posible na magsagawa ng mga paggalaw na may bilis ng 30 segundo, 10 segundo ng isang mabagal na hakbang (3 beses sa 2 minuto).
- Hindi inirerekumenda na gumawa ng mga pahinga sa mga klase o ihinto ang mga ito sa loob ng mahabang panahon (ang mga dahilan para sa pagkawala ay dapat na wasto - isang bali, sprain o paglinsad ng binti).
- Dapat mo lamang piliin ang mga mabisang karga na kinakalkula batay sa mga indibidwal na katangian ng organismo.
- Inirerekumenda na ibagay ang kaisipan sa katawan para sa pagtakbo at karagdagang stress, kaya't ang puso at paghinga ay maaaring mapatakbo ng utak at madagdagan ang antas ng pagtitiis.
Pinapayuhan ng mga dalubhasa na sundin ang mga sumusunod na panuntunan:
- pang-araw-araw na malusog na pagtulog;
- kumakain ng dalisay o mineral na tubig;
- pagtalima ng katatagan ng kaisipan at moral;
- pagtanggi na gumamit ng alak at sigarilyo.
Mayroon ding mga diskarteng binuo ng mga tanyag na personalidad:
- Mahusay na pamamaraan. Tumakbo ang Tempo para sa maikling distansya na hindi hihigit sa 20 minuto 2 beses sa isang linggo.
- Plyometric. Inirerekumenda na gumawa ng mga pana-panahong pagtalon sa buong session ng jogging.
- Paraan ni Pierce. Kahaliling ilaw at mabibigat na karga. Ang panuntunang ito ay maaaring mailapat para sa pagtakbo ng umaga at gabi.
- Pamamaraan ni Bart Yasso. Ang napiling distansya ay dapat na nahahati sa maraming mga agwat ng bilis. Inirerekumenda na i-renew ang mga ito sa bawat oras.
Maraming mga tanyag na runner ang isinasaalang-alang ang pagtitiyaga ng cardio-respiratory na napakahalaga sa buhay pampalakasan ng isang tao. Ang wastong pamamahagi ng hangin sa baga ay nagbibigay-daan sa puso na gumana nang normal sa anumang distansya. Ang lahat ng mga coach sa mundo ay isinasaalang-alang ang pamantayan na ito kapag nagpaplano ng pagsasanay.
