Isinasaalang-alang ang paggamit ng iba't ibang mga suplemento sa palakasan para sa isang atleta, lagi nating binibilang ang nilalaman ng calorie o mga benepisyo ng isang partikular na paggamit ng pagkain. At kahit na maraming mga atleta na hindi gumagamit ng nutrisyon sa palakasan, kontrolado ng eksklusibo ang paggamit ng protina. Alin ang hindi ganap na totoo, dahil bilang karagdagan sa mga taba, protina at karbohidrat, may iba pang mga micronutrient, ang epekto nito, kung ginamit nang tama, ay maaaring makabuluhang taasan at mapabilis ang paglitaw ng mga unang resulta sa palakasan sa CrossFit.
Ngayon ay isasaalang-alang namin ang isyu na nauugnay sa paggamit ng isang klase ng nutrisyon sa palakasan bilang mga bitamina para sa mga atleta. Ano ito, at bakit kailangan ito ng mga atleta na gumagawa ng propesyonal o amateur na CrossFit?
Pangkalahatang Impormasyon
Kaya, bago isaalang-alang ang mga bitamina para sa mga atleta nang detalyado, kailangan mong maunawaan kung ano ang mga bitamina sa pangkalahatan? Kaya, ang mga bitamina, bilang kakaiba tulad ng maaaring mukhang, mga protina. Ngunit ang mga ito ay hindi simpleng mga protina. Ito ang mga chain ng amino acid na naka-link sa isang tiyak na paraan. Kapag natupok, halos hindi sila nagtatampok, at, samakatuwid, ang katawan ay hindi maaaring digest ang mga ito at mabulok sa mas maliit na mga bahagi. Sa parehong oras, ang laki ng Molekyul ng mga bitamina para sa palakasan ay napakaliit na ang katawan ay maaaring digest ang mga ito sa buong form na kung saan sila pumasok sa katawan.
Dahil dito, ang mga kumplikadong bitamina para sa palakasan ay aktibong pumasok sa pang-araw-araw na buhay sa halos lahat ng mga direksyon sa palakasan ng palakasan: mula sa powerlifting hanggang sa crossfit. Ngunit, bakit napakahalaga ng mga bitamina, at dapat ba silang masubaybayan nang hindi gaanong mahigpit kaysa sa pag-inom ng mga protina? Pagkatapos ng lahat, maaaring i-synthesize ng katawan ang kinakailangang mga bitamina mula sa sarili nitong mga chain ng amino acid? Sa katunayan, hindi ito ganon. Sa kasamaang palad, ang katawan ay maaaring mag-synthesize ng isang limitadong halaga ng mga bitamina sa sarili nitong, at tanging ang mga kinakailangan para sa buhay. Naglalaman ang mga kumplikadong bitamina ng mahahalagang mga amino acid na nakakaimpluwensya sa mga proseso at may isang istraktura na hindi kayang kopyahin ng katawan nang mag-isa.
Ang isa pang mahalagang tampok ay ang pagkonsumo ng mga bitamina sa panahon ng pagsasanay ay hindi mas mababa sa mga carbohydrates at enerhiya. Gayunpaman, ang muling pagdaragdag ng mga bitamina ay mas mahirap, lalo na kung hindi ka isang nakatuon na vegetarian na kumakain ng tone-toneladang gulay at prutas.
Nakakatuwang katotohanan: Ang prutas ay kinakailangan pa ring bahagi ng diyeta ng CrossFit na atleta. Sa katunayan, bilang karagdagan sa fructose, na nakakapinsala para sa mataas na kalidad na mass gain / drying, naglalaman ito ng isang kumplikadong iba't ibang mga bitamina.
Ang epekto ng mga bitamina sa pagganap ng palakasan
Isaalang-alang natin kung paano nakakaapekto ang ilang mga pangkat ng bitamina sa pagganap ng matipuno. Tutulungan ka nitong maunawaan kung bakit dapat kang bumili ng mga kumplikadong bitamina at kung paano mo ito magagamit nang tama para sa pinakamahusay na mga resulta.
| Grupo ng bitamina | Kailan kukuha? | Ang halaga ng bitamina sa diyeta ng isang atleta |
| Mga bitamina ng Group A | Sa lahat ng oras | Ang mga bitamina ng Group A ay malakas na adaptogens. Kapag natupok nang malaki, pinasisigla nila ang karagdagang paggawa ng testosterone, at higit sa lahat, tinutulungan nila ang baguhang atleta na mabawi nang mas mabilis sa pagitan ng pag-eehersisyo. |
| Mga bitamina ng pangkat B1 | Sa lahat ng oras | Bitamina ng pangkat B. Responsable para sa pagbuo ng neuromuscular na komunikasyon sa katawan ng atleta. Bakit kailangan ito? Ang pagtakbo sa maximum na lakas ay maaaring makatulong sa iyo na ma-optimize ang mga system ng enerhiya nang mas mabilis, na magreresulta sa mas mataas na pagiging produktibo, lakas, lakas at pagtitiis. |
| Mga bitamina ng pangkat B2 | Sa lahat ng oras | Ang pangunahing gawain nito ay upang mabayaran ang mga panlabas na stress. Ito ay makabuluhang nagdaragdag ng kaligtasan sa sakit, at pinipigilan ang paggawa ng labis na insulin kapag nabawasan ang nutrisyon. Bilang isang resulta, ang isang tao ay kumakain ng mas mabilis, na makakatulong na mapanatili ang isang mahigpit na diyeta sa panahon ng matinding pagpapatayo. Bilang karagdagan, ang bitamina na ito ay kontra-stress. |
| Mga bitamina ng pangkat B3 | Sa lahat ng oras | Katulad nito B2 |
| Mga bitamina ng pangkat B6 | Pagpapatayo | Ang Vitamin B6 ay isa sa pinakamahalagang nutrisyon sa modernong diyeta ng CrossFit. Ang pangunahing gawain nito ay upang mabayaran ang mga panlabas na stress. Bilang karagdagan, ang bitamina na ito ay kontra-stress. |
| Mga bitamina ng pangkat B12 | Pagpapatayo | Ang Vitamin B12 ay isang malakas na pampatatag na nagbibigay-daan sa iyo upang maipamahagi nang maayos ang iba pang mga mahalagang papasok na microelement, na humahantong sa pagpapapanatag at mas mahusay na pagsipsip ng iba pang mga nutrisyon at bitamina, bilang isang resulta ng pagtaas sa kahusayan ng pagkuha ng mga multi-bitamina complex. |
| Mga bitamina ng pangkat C | Misa | Ang Vitamin C ay ang pinakaastig na adaptogen sa sports. Ang pangunahing gawain nito ay upang mabayaran ang anumang pinsala sa atay. Bilang kinahinatnan, isang pagtaas sa paglaban ng katawan sa isang panlabas na organismo, na kung saan ay ipinahiwatig sa isang pagtaas ng kaligtasan sa sakit, at isang pagbawas sa posibilidad na makakuha ng labis na pag-overtraining. |
| Taba ng isda | Pagpapatayo | Langis ng isda - kahit na itinuturing na isang omega 3 polyunsaturated fatty acid, ang pinakamahalaga ay ang pagkakaroon ng iba't ibang mga nagpapatatag na mga complex, kabilang ang matagumpay na pagsasama ng niacin at bitamina E, na makakatulong na pigilan ang labis na pagtatago ng gastric acid, binabawasan ang pangangailangan para sa karagdagang pagkain. |
| Mga sangkap ng mineral | Pagpapatayo | Ang mga sangkap ng mineral na pinagsama sa mga kumplikadong bitamina ay nagbibigay ng isang napaka-positibong epekto. Hindi natin dapat kalimutan na sa sobrang ehersisyo sa panahon ng pagsasanay, ang karamihan sa mga mineral ay pinakawalan ng pawis. Bilang karagdagan, ang mga mineral ay makabuluhang nagdaragdag ng pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang na chain ng amino acid mula sa mga bitamina. |
| Sink | Misa | Ito ay isang malakas na testosterone booster na nagpapalakas sa produksyon ng testosterone sa natural na limitasyon. Pinapalakas ang epekto ng mga bitamina E, D, B6 at K1. |
| Magnesiyo | Misa | Katulad ng sink |
| Siliniyum | Misa | Katulad ng sink at magnesiyo |
| Bitamina D | Misa | Ang Vitamin D B, kasama ang bitamina E, ay isang komprehensibong diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagsipsip ng panlabas na kaltsyum na nakukuha mo mula sa mga protein shakes, bilang isang resulta ng pagtaas ng lakas ng mga ligament, kalamnan at mga tisyu ng buto. |
| Bitamina E | Misa | Ang Vitamin E B, kasama ang bitamina D, ay isang kumplikadong diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagsipsip ng panlabas na kaltsyum na nakukuha mo mula sa protein shakes, bilang isang resulta ng isang pagtaas sa lakas ng ligament, kalamnan at buto ng tisyu. |
| Bitamina K1 | Misa | Ang Vitamin K1, kapag natupok nang higit pa, ay may katulad na epekto sa creatine, ang kaibahan lamang ay recoilless. Bumaha ka ng tubig, na nagdaragdag ng iyong tibay at binabawasan ang peligro ng pinsala mula sa paggawa ng halos lahat ng matitinding ehersisyo. |
Tandaan: hindi lahat ng mga bitamina ay ipinakita sa talahanayan, ngunit ang mga pangkat ng bitamina lamang at ang pinakamahusay na mga bitamina para sa mga atleta, ang paggamit nito ay hindi lamang mapanatili ang iyong katawan sa mabuting kondisyon, ngunit magbibigay din ng isang tunay na pagtaas sa pagganap sa iyong mga WOD sa pagsasanay.
Paano ito dadalhin nang tama?
Nalaman kung paano nakakaapekto ang mga bitamina sa mga kasangkot sa palakasan, kailangan mong matukoy kung anong pinakamainam na dosis na dapat na ubusin ng kalalakihan at kababaihan. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang pag-alam kung kailan at paano kumuha ng mga bitamina para sa pinakamahusay na mga resulta.
Una sa lahat, kung hindi ka gumagamit ng mga kumplikadong bitamina, ang iba't ibang mga bitamina ay dapat na ubusin sa iba't ibang oras at hugasan ng iba't ibang mga likido. Ang bagay ay ang ilang mga bitamina ay natutunaw sa taba, ang iba ay maaaring napansin ng ating katawan lamang sa pagkakaroon ng isang maliit na halaga ng mga alkaloid ng alkohol. At ang iba pa ay gumagana lamang kasama ng tubig at mabilis na mga karbohidrat. Sa parehong oras, ang pangangailangan para sa mga bitamina sa buong araw ay hindi pare-pareho, tulad ng para sa mga protina at karbohidrat.
Isaalang-alang natin kung paano kumuha ng ilang mga kumbinasyon.
- Mga bitamina ng pangkat A: sila rin ay beta-carotene. Pinakamainam ang pagkuha sa kanila sa umaga, kasama ang isang maliit na kolesterol mula sa langis ng isda o langis na flaxseed. Ang mga ito ay mga fat-soluble na bitamina.
- Mga bitamina B: ay ang mga kumplikadong bitamina na nalulusaw sa alkohol. Karaniwan sa isang bitamina kumplikado, naglalaman ito mula 0.01 gramo hanggang 0.02 gramo ng purong etil na alak upang matunaw ang mga bitamina. Kung hindi mo pa natagpuan ang isang normal na alkaloid upang matunaw ang pangkat ng mga bitamina na ito, maaari mong inumin ang mga ito sa kefir o kvass, dahil ang mga produktong ito ay may pinakamainam na nilalaman ng mga molekula ng alkohol, na nagbibigay-daan sa iyo upang matunaw at ma-assimilate ang mga kinakailangang mga kumplikadong bitamina.
- C bitamina: Mga karaniwang bitamina na nalulusaw sa tubig. Sumasalungat sila sa paggamit ng mga pangkat ng bitamina D at E. Mahusay na inumin ito ng tubig, o kainin ito ng tuyo
- Mga bitamina ng D-pangkat: Pinakamainam na makuha ito sa umaga, kasama ang isang maliit na kolesterol mula sa langis ng isda o langis na flaxseed. Ang mga ito ay mga fat-soluble na bitamina. Bilang karagdagan, ang bitamina E ay isang kinakailangang kasama ng bitamina na ito, dahil pinapataas nito ang pagiging sensitibo at paglagom ng bitamina complex.
- E Vitamins: Pinakamainam na kinuha sa umaga, kasama ang kaunting kolesterol mula sa langis ng isda o flaxseed oil. Ang mga ito ay mga fat-soluble na bitamina. Bilang karagdagan, ang bitamina D ay isang kinakailangang kasama ng bitamina na ito, dahil pinapataas nito ang pagiging sensitibo at pagsipsip ng bitamina complex.
- Mga bitamina ng pangkat K: unibersal na bitamina, maaaring magamit sa anumang dami sa anumang oras.
Tandaan: hindi inirerekumenda ng mga editor ang pagbili ng mga multivitamin complex sa mga parmasya, dahil madalas na pinagsasama ang mga bitamina mula sa iba't ibang mga pangkat, kung hindi nakuha nang tama, ay paglipat lamang ng mga pondo Kung magpasya kang gumamit ng isang multivitamin complex, bilhin ang mga ito mula sa mga dalubhasang tindahan ng isports. Nariyan na ang kumbinasyon at ratio ng iba't ibang mga bitamina ay napili na mahusay para sa isang solong paggamit. Bukod dito, ang mga naturang bitamina complex ay ibinebenta sa iba't ibang mga kahon. Ang ilan para sa pag-inom ng umaga, ang iba para sa pag-inom pagkatapos ng pag-eehersisyo, atbp.
Posibleng mga kontraindiksyon
Ang pag-alala sa mga kontraindiksyon at potensyal na pinsala ng mga bitamina sa katawan ng tao, kailangan mong tandaan ang klasikong salawikain na "Lahat ay mabuti, ngunit sa moderasyon." Ganun din sa mga bitamina. Una, isaalang-alang ang mga kontraindiksyon.
- Ang ilang mga grupo ng mga bitamina ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa mga problema sa teroydeo at pancreas. Halimbawa, ang mga taong nagdurusa sa diyabetes ay hindi pinapayuhan na lumampas sa 50 mcg ng bitamina C bawat araw, mula nang matunaw, naglalabas ito ng karagdagang asukal, na hindi laging makaya ng iyong katawan.
- Para sa mga taong may mga problema sa ihi (at bato), inirerekumenda na limitahan ang paggamit ng mga bitamina E at D. Dagdagan nila ang pagsipsip ng panlabas na kaltsyum, na maaaring humantong sa karagdagang pagtitiwalag sa mga bato sa bato.
- Para sa mga taong huminto sa paninigarilyo o naninigarilyo, inirerekumenda na limitahan ang paggamit ng bitamina B, dahil pinahuhusay nito ang pagpukaw ng epekto ng nootropics sa nikotina mula sa usok ng sigarilyo, at samakatuwid ay nagdaragdag ng pagtitiwala. O sigarilyo, o bitamina B6.
Bilang karagdagan, mayroong isang personal na hindi pagpaparaan dahil sa mga indibidwal na katangian ng metabolismo.
Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa hypervitaminosis. Ito ay nangyayari kung panatiko mong ginagamit ang mga multivitamin complex na walang sukat. Ito ay ipinahayag sa hyperreactivity ng ilang mga system, sa kanilang kasunod na kabiguan. Bilang isang resulta - mga problema sa gastrointestinal tract, pagtaas ng nerbiyos, pagtaas ng catabolic stress factor sa mga tisyu ng kalamnan, at pinakamahalaga - isang mahabang rehabilitasyon.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Upang ibuod
Kung, pagkatapos basahin ang artikulo, ang tanong ay pa rin sa iyong ulo - kung aling mga bitamina ang pinakamahusay para sa palakasan - ang sagot ay magiging napaka-simple. Ito ang mga bitamina na matatagpuan sa natural na pagkain. Ang bagay ay hindi mahalaga kung ano ang pipiliin mong bitamina, ang produkto kung saan naglalaman ito ay may pinakamainam na ratio ng mga kinakailangang sangkap para sa mas mahusay na pagsipsip ng mga bitamina complexes para sa palakasan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bitamina, at tandaan na, marahil, ang lakas na talampas na iyong nasagasaan ay isang bunga ng kakulangan ng adaptogens. Gayunpaman, huwag labis na labis sa mga suplemento ng multivitamin, dahil sa panganib na makakuha ng hypervitaminosis, na napakahirap na labanan.
