Magpainit bago tumakbo

Kalusugan

6K 0 05.02.2018 (huling pagbabago: 11.02.2019)

Ang pagtakbo ay isang mahalagang bahagi ng programa ng pagsasanay ng anumang atleta ng CrossFit. Ang pag-jogging ay kumplikado at nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang halos buong ibabang kalahati ng katawan, pinagsasama ang proseso sa pag-load ng cardio. Ngunit sa parehong oras, ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-traumatiko na ehersisyo. Ang pag-init bago tumakbo ay makakatulong na mabawasan ang trauma. Paano magpainit nang maayos at dapat ka ring magpainit bago tumakbo?

Bakit mo kailangan ng warm-up

Bago sagutin ang tanong kung kailangan mo ng pag-init bago tumakbo, isaalang-alang ang epekto ng pagtakbo sa katawan:

• pagkarga ng compression sa gulugod;
• karagdagang stress sa mga kasukasuan ng tuhod;
• nadagdagan ang pagkarga sa puso

Ang isang wastong pag-init ay hindi makakapagligtas sa iyo mula sa mga negatibong kadahilanan sa pagtakbo, ngunit babawasan ang compression sa gulugod. Ang tamang pag-uunat ay tataas ang puwang sa pagitan ng vertebrae, na magbabawas ng factor ng alitan.

Bilang karagdagan, ang pag-init ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na kasangkot sa pagtakbo ay maiiwasan ang mga posibleng pinsala:

1. Mga paglipat. Kadalasan nangyayari ito dahil sa hindi tamang pagkakalagay ng paa sa lupa.
2. Sprains. Maaaring mangyari kapag nagbago ang pagpapatakbo ng amplitude. Halimbawa, sa pagdating ng "pangalawang hangin", kapag ang katawan ay "nakabukas" ng mga karagdagang puwersa, at tila sa iyo na maaari kang tumakbo nang mas mabilis.

Kung nasanay ka sa pagtakbo sa umaga, makakatulong ang isang pag-init upang maayos na mapabilis ang iyong puso at maiwasan ang hindi kinakailangang labis na karga, na maaaring maging sanhi ng hindi maibabalik na pinsala sa iyong kalusugan.

Ang pag-init ay hindi lamang magse-save sa iyo mula sa pinsala, ngunit mapapabuti din ang iyong mga resulta sa sprinting (o agwat ng agwat), na kung saan ay lalong mahalaga kapag gumaganap ng Wod complexes kung saan mayroong elemento ng cardio.

Paano magpainit?

Mayroong maraming mga alituntunin para sa kung paano magpainit nang maayos bago tumakbo. Tutulungan ka ng mga tip na ito na mapanatili ang lakas at mapabuti ang iyong pagganap sa pagpapatakbo.

1. Pag-init mula sa itaas hanggang sa ibaba - mula sa leeg hanggang sa mga tip ng mga daliri.
2. Kung may mga lumalawak na ehersisyo sa kumplikadong, dapat itong isagawa nang walang jerking at pagsisikap. Ang iyong gawain ay upang hilahin ang mga kalamnan, hindi umupo sa ikid.
3. Kung may kasamang ehersisyo ang kumplikadong idinisenyo para sa paunang pagkapagod ng mga hindi target na grupo ng kalamnan, subaybayan ang iyong pulso.
4. Ang pagtatrabaho sa cardio zone para sa pag-init ay hindi dapat lumagpas sa 3-5 minuto.

Sa katunayan, maraming mga ehersisyo upang maisakatuparan ang tamang pag-init bago tumakbo. Itinatampok ng talahanayan ang mga angkop para sa halos anumang mga atleta.

Para sa maikling distansya

Ang mga runner ng maikling distansya ay nakakaranas ng makabuluhang labis na karga. Bilang karagdagan, ang sprint ay pangunahing nilalayon upang makabuo ng paputok na lakas ng binti. Samakatuwid, dapat isama sa kumplikado ang mga ehersisyo para sa paunang pagkapagod ng mga grupo ng kalamnan at light cardio, na magbabawas ng mga pagbagsak ng pag-load habang tumatakbo. Ngunit ang mga pagsasanay na bumabawi sa compression ng gulugod ay maaaring napabayaan.

Pinili para sa malayong distansya

Kung mas gusto mo ang mga karera at marathon na tumatakbo, kailangan mong ihanda ang iyong katawan nang mas maingat para sa kanila kaysa sa isang maikling agwat ng agwat. Una sa lahat, bigyang pansin ang mga kasukasuan ng tuhod at ang gulugod, tulad ng habang tumatakbo, ang pagkarga ng compression ay maaabot ang rurok nito. Ang paunang pagkapagod at pagpabilis ng puso ay hindi inirerekomenda, dahil masisira nila ang resulta sa isang mahabang distansya.

Karagdagang mga rekomendasyon

1. Kapag nag-jogging sa umaga, kinakailangan na gumawa ka muna ng magaan na ehersisyo upang mabawasan ang pilay sa iyong puso.
2. Sa panahon ng jogging sa taglamig, bigyang espesyal ang pansin sa pag-init ng lahat ng mga kasukasuan, ngunit maaaring alisin ang pag-uunat.
3. Mas mahusay na hindi gamitin ang jogging upang mawala ang timbang. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang palitan ito ng bisikleta / ehersisyo.
4. Ang pag-init para sa mga nagsisimula ay dapat na mas masusing. Maaaring kailanganin mong ulitin ang isang buong bilog na warm-up nang maraming beses bago pumasok sa treadmill.

Kinalabasan

Ang pag-init ng iyong mga binti bago tumakbo ay isang mahalagang bahagi ng iyong paghahanda. Gayunpaman, hindi lamang ito ang hakbang sa pag-iingat. Kung nagsasanay ka ng madalas na pagpapatakbo ng ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo, alagaan ang kalusugan ng iyong kasukasuan ng gulugod at tuhod. Ang mga pantulong tulad ng balot ng tuhod at ang tamang sapatos na tumatakbo ay makakatulong dito.

Ang mga sapatos na pang-takbo sa panimula ay naiiba mula sa sapatos na nagpapataas ng timbang. Ang mga tumatakbo na sapatos ay hindi lamang dapat magbigay ng solidong suporta, ngunit sa halip ayusin ang paa sa bukung-bukong, at ang pinakamahalaga, bumawi sa pagkarga ng shock. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga sapatos na pang-takbo ay nilagyan hindi lamang ng mga spike, kundi pati na rin ng isang bukol na solong ginagawang mas ligtas ang pagtakbo. At ang pinakamahalaga, huwag kalimutan ang rate ng iyong puso. Anuman ang iyong mga layunin sa palakasan, isang malusog na puso ang pinakamahalagang bagay.

Panoorin ang video: 网络大电影我的极品女神 (Nobyembre 2024).