Mga pabalik na ehersisyo: sa bahay at sa gym * Crossfit

Ang pagsasanay sa likod ay isang pangunahing kadahilanan sa karagdagang at pag-unlad ng paglago ng kalamnan ng atleta. Ang dorsal corset ay kasangkot sa halos lahat ng mga pangunahing pagsasanay, at sa mga tuntunin ng laki nito ang pangkat ng kalamnan na ito ay nasa pangalawa, pangalawa lamang sa mga binti. Paano magsanay nang tama at aling mga pagsasanay sa likod ang pipiliin? Isaalang-alang pa natin.

Pangkalahatang anatomya

Bago pumili ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, maunawaan natin ang anatomya ng bahaging ito ng katawan. Tulad ng kaso ng mga pektoral, ang likod ay hindi isang kalamnan, ngunit isang pangkat ng iba't ibang mga kalamnan na responsable para sa iba't ibang mga kasukasuan. Karamihan sa kanila ay ang malalim na kalamnan ng likod, na responsable para sa pinong mga kasanayan sa motor ng katawan ng tao. Walang saysay na i-swing sila nang hiwalay, dahil kasali na sila sa halos lahat ng ehersisyo upang palakasin ang likod.

Kung hindi mo isinasaalang-alang ang malalim na kalamnan, pagkatapos ang lahat ng mga kalamnan ng likod ay maaaring nahahati sa maraming mga grupo:

Latissimus dorsi - responsable sa pagsasama-sama ng mga sandata. Binubuo ang mga ito ng dalawang mga bundle: ang gitna (responsable para sa kapal ng likod) at ang pag-ilid, na matatagpuan sa tabi ng mga kalamnan ng dentate (responsable para sa hitsura ng tinaguriang "mga pakpak" ng atleta).
Ang mga kalamnan ng rhomboid ng likod ay matatagpuan sa itaas na layer at tumatakbo kasama ang buong likod. Responsable para sa nangunguna sa scapula pabalik. Binubuo ang mga ito ng tatlong magkakaibang mga beam, bawat isa ay gumagana sa anumang paggalaw.
Mga kalamnan ng trapezius ng likod. Responsable para sa pag-ikot sa magkasanib na balikat. Binubuo ang mga ito ng tatlong beams: gitna, itaas at ibaba.
Mga kalamnan ng lumbar. Sa kabila ng katotohanang hindi sila maaaring tawaging ang pinakamalaking, responsable sila para sa pagpapatatag ng katawan ng barko at nangangailangan ng isang hiwalay na malalim na pag-aaral. bumuo ng isang corset ng kalamnan na pinapanatili ang katawan ng tao sa isang tuwid na posisyon. Sumali sa halos lahat ng mga ehersisyo bilang isang pag-aayos ng stabilizer para sa katawan.
Ang mga kalamnan ng extensor ay ang mga payat na kalamnan na tumatakbo sa haba ng gulugod. Tamang pustura at panatilihin ang katawan sa isang tuwid na posisyon. Makilahok sa lahat ng uri ng mga tilt rods.

Upang ma-target ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na ito ay nangangailangan ng isang holistic na diskarte. Sa parehong oras, ipinapayong mag-ehersisyo ang bawat pangkat ng kalamnan sa magkakaibang mga anggulo, na titiyakin ang lokal na paglaki ng pangkat ng kalamnan.

Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa likod

Ang mga pangkalahatang prinsipyo ng back pumping ay napaka tiyak sa likas na katangian at nangangailangan ng mahigpit at mahigpit na pagsunod sa ilang mga patakaran.

Huwag gumamit ng mga pangunahing pagsasanay sa mga unang buwan ng pagsasanay. Ang dahilan dito ay sa ilalim ng malalaking mga grupo ng kalamnan ay namamalagi ng isang malaking bilang ng mga maliliit na kalamnan, na madaling masugatan kung ang kalamnan corset ay hindi sapat na binuo. Iyon ang dahilan kung bakit ang sinumang tagapagsanay ay magpapayo sa unang buwan sa gym na gumamit ng mga pabalik na ehersisyo na may dumbbells o ehersisyo sa isang block simulator. Ang paglo-load ng pag-iisa ay nagbibigay-daan sa mas kaunting maliliit na mga pangkat ng kalamnan na magagamit at may isang nakapirming amplitude, na kung saan ay ligtas kapag nagtatrabaho kasama ng maliit na timbang. Lamang kapag inihanda mo ang iyong kalamnan corset para sa malubhang stress, maaari kang magpatuloy sa mga classics sa anyo ng mga deadlift at baluktot sa mga hilera.
Kung nais mong taasan ang resulta ng deadlift, huwag gamitin ang deadlift. Kahit na kakaiba ito ay maaaring tunog, ang pinaka-makapangyarihang ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod - deadlift - ay hindi pinapayagan para sa isang pare-pareho ng pag-unlad ng mga karga. Ito ay dahil ang psoas at mga accessory na kalamnan ay nakakapagod nang mas mabilis kaysa sa mga kalamnan ng rhomboid. Samakatuwid, kung nakatagpo ka ng isang lakas na talampas, sulit na mag-ehersisyo ang lahat ng mga pantulong na ehersisyo sa likuran sa gym at pagkatapos ay bumalik lamang sa deadlift.
Mahigpit na pamamaraan. Hindi tulad ng pag-unat ng mga kalamnan ng braso o binti, ang mga sprains at micro-dislocations ng likod ay puno ng paglaganap ng isang luslos o mga problema sa gulugod sa hinaharap. Mas mainam na huwag maghabol ng mga timbang at magsanay sa diskarteng hangganan: mapanganib ito sa kalusugan.
Ang malalaking kalamnan ay tumutugon nang maayos sa mabibigat na timbang. Kahit na ang patuloy na paglaki ay hindi iyong layunin, tandaan na ang mataas na reps na may mababang timbang ay hindi makakatulong sa iyong pag-eehersisyo sa likod.
Huwag gumamit ng safety harness. Bagaman ito ay isang mahalagang bahagi ng kaligtasan sa pagsasanay, nililimitahan ng sinturon ang paggalaw sa ibabang likod, na ginagawang hindi lumahok sa ehersisyo ang mga kalamnan ng psoas at extensor. Mas mahusay na gumamit ng mas magaan na timbang at pumili ng isang mas maayos na pag-unlad ng mga pag-load.
Batayan + paghihiwalay. Tulad ng anumang iba pang malaking pangkat ng kalamnan, ang likod ay sinanay sa 2 yugto. Una, ang pangunahing paunang pagod na may labis na mabigat na timbang, pagkatapos ay ang naka-target na pagtatapos ng pangkat ng kalamnan sa simulator. Nagbibigay ito ng isang mas malaking karga, at samakatuwid ay isang mas mataas na hypertrophy.
Huwag gumamit ng dalawang pangunahing pagsasanay sa parehong araw. Subukang huwag pagsamahin ang mga deadlift at baluktot sa mga hilera, pati na rin ang mga deadlift at sumo row.

Ehersisyo

Ang hanay ng mga ehersisyo para sa likuran ay ayon sa kaugalian ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay, bagaman ang karamihan sa mga tagasanay ay hindi inirerekumenda na simulan ang base para sa mga kadahilanang inilarawan sa itaas. Isaalang-alang ang isang kumpletong hanay ng mga ehersisyo sa gym at bahay.

Ehersisyo	Pangunahing pangkat ng kalamnan	Grupo ng accessory na kalamnan	Uri ng ehersisyo	Home / para sa bulwagan
Tulak ni King	Pinakamalawak	Ibaba ng trapezoid + likod ng hita	Batayan	Para sa bahay
Makina ng paggaod	Hugis ng brilyante	Pinakamalawak	Batayan	Para sa bulwagan
Deadlift	Hugis ng brilyante	Kisi-kisi + trapezoid + hamstring	Batayan	Para sa bulwagan
Baluktot sa hilera	ang pinakamalawak	Rhomboid + Trapezoid + Likod sa hita	Batayan	Para sa bulwagan
Kettlebell Row sa Belt	Hugis ng brilyante	Ibaba ng trapezoid + lats	Batayan	Para sa bulwagan
Hilera sa tuwid na mga binti	Mga straight straight	Rhomboid + Lats + Back of the Thigh	Batayan	Para sa bulwagan
Row bar na may makitid na braso	Pinakamalawak	Trapeze + back straighteners + likod ng hita	Batayan	Para sa bulwagan
Trap bar row	Median bundle ng rhomboid	Lats + ilalim ng trapezoid + hamstring	Batayan	Para sa bulwagan
Kettlebell agaw	Mga straight straight	Trapezium + rhomboid + lats	Pangunahing pingga	Para sa bahay at bulwagan
Itulak ni Kettlebell nang buong siklo	Hugis ng brilyante	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Pangunahing pingga	Para sa bahay at bulwagan
Hyperextension	Mga extensor ng gulugod	–	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Baluktot na may isang barbel sa balikat	Mga extensor ng gulugod	Mga delts + trisep + hamstring	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Pagsasanay sa bisik sa pagdaraya	Pinakamalawak	–	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Nakatayo na barbell pull	Ibaba ng trapezoid	Tuktok ng trapezoid + itaas na mga delta	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Rod ng patayong bloke	Pinakamalawak	Hugis ng brilyante	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Hilera ng itaas na bloke para sa ulo	Pinakamalawak	Trapeze + biceps	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Pahalang na tulak na tulak	Hugis ng brilyante	Pinakamalawak	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Sumo hilahin	Mga straight straight	Rhomboid + Lats + Back of the Thigh	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Dumbbell Shrug	Tuktok ng trapezoid	–	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Shrugs na may barbel sa likuran	Ibaba ng trapezoid	Tuktok ng trapezoid	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Nagkibit balikat sa harapan	Itaas ang trapeze sa itaas	Ang kalagitnaan ng trapezoid	Pagkakabukod	Para sa bulwagan
Burpee	Mga pampatatag ng gulugod	Buong katawan	Komplikado	Para sa bahay
Plank	Mga pampatatag ng gulugod	Buong katawan	Komplikado	Para sa bahay
Tumayo si Dumbbell	Ibaba ng trapezoid	Rear bundle ng deltas	Komplikado	Para sa bulwagan
Dumbbell Row	Pinakamalawak	Trapeze + rhomboid + likod ng hita	Komplikado	Para sa bulwagan

Batayan

Upang mag-ehersisyo ang likod, apat na pangunahing ehersisyo ay tradisyonal na ginagamit sa isang kumplikadong pamamaraan.

Deadlift. Ang pangunahing ehersisyo sa powerlifting at crossfit. Nakikipag-ugnay sa lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan na may isang malakas na diin sa mga kalamnan sa likod ng rhomboid. Una sa lahat, ang ehersisyo na ito ay bubuo ng kapal ng likod.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Mga pull-up. Ang homemade bent-over barbel row. Iba't ibang nasa mababang peligro sa pinsala at naayos na timbang ng katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang likod sa maraming pag-uulit. Para sa pag-unlad ng mga pag-load, ginagamit ang mga timbang. Ang pangunahing pokus ng ehersisyo na ito ay sa latissimus dorsi.
Baluktot sa hilera ng barbell. Ang isang mas mabibigat na bersyon ng mga pull-up, na nakikilala sa pamamagitan ng isang mahigpit na pamamaraan ng pagpapatupad at malalaking timbang. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa lats; depende sa anggulo ng pagkahilig at ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ang parehong kapal at lapad ng likod ay maaaring magawa. Perpektong gumagana sa ilalim!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hinila ni Barbell ang baba. Ang tanging pangunahing ehersisyo na may diin sa mga trapezius na ehersisyo.

Pagkakabukod

Ngunit ang bilang ng mga ehersisyo para sa nakahiwalay na pag-aaral ng likod ay mas malaki. Kasama rito ang pagtatrabaho sa mga simulator (paghugot ng mga bloke), at mga uri ng shrug, at kahit isang bersyon ng pandaraya ng mga pumping bicep na ginamit ni Arnold Schwarzenegger.

Ang pangunahing gawain ng paghihiwalay ng mga ehersisyo ay hindi lamang upang magbigay ng isang naaangkop na pag-load sa target na grupo ng kalamnan, ngunit din upang maisagawa ang maliit na malalim na kalamnan na hindi kasangkot sa pangunahing mga pagsasanay dahil sa isang iba't ibang amplitude.

Ayon sa kaugalian, mayroong 3 pangunahing pagsasanay sa paghihiwalay sa silid sa likuran.

Malapad na Mga Hilera sa Grip. Paghahanda na Ehersisyo para sa Bent-over Barbell Rows.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hilahin ang pahalang na bloke sa sinturon. Hindi isang masamang kahalili sa mga deadlift.
© tankist276 - stock.adobe.com
Shrugs na may dumbbells. Ehersisyo na gumagana sa tuktok ng trapezoid.

Mag-ehersisyo sa bahay

Ang pagbuo ng iyong likod sa bahay ay hindi madali. Ito ay may kinalaman sa anatomya ng paggalaw. Hindi posible na ulitin ang mga ito nang walang pagtimbang o espesyal na pag-load. At ang mga pagsasanay na pinapayagan kang i-load ang iyong likod gamit ang iyong sariling katawan nang walang mga espesyal na kagamitan ay hindi epektibo kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga seryosong pag-load. Isaalang-alang ang pangunahing mga ehersisyo para sa likod sa bahay.

Mga pull-up. Isang seryosong kumplikadong ehersisyo na maaaring gampanan kahit na walang isang pahalang na bar. Sapat na upang magkaroon ng isang matibay na pintuan na maaaring suportahan ang iyong timbang. Maaari mo ring gamitin ang anumang iba pang mga katulad na aparato.
Ang bangka. Mahusay na ehersisyo na bubuo ng rhomboid at latissimus dorsi. Ang pamamaraan ay lubhang simple: nakahiga sa sahig, bahagyang itaas ang mga nakaunat na braso at binti.
Tulay Isang static na ehersisyo sa bodyweight na perpektong bubuo ng mga back extensor nang walang pinsala. Angkop para sa mga pag-eehersisyo sa pag-recover o sumusuporta sa ehersisyo. Inirerekumenda para sa sinumang nais na bumuo hindi lamang lakas, kundi pati na rin ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan sa likod.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Farmer's Walk. Ang ehersisyo na ito ay nasa kategorya ng ehersisyo sa bahay dahil maaari itong gawin sa anumang timbang sa bahay. Sapat na itong kumuha ng 2 siksik na bag, punan ang mga ito ng pantay sa mga libro at magpatuloy. Bumubuo ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan na may diin sa mga kalamnan ng trapezius. Mayroong mga pagpipilian sa anyo ng mga lunges, na karagdagan na naglo-load ng mga kalamnan sa binti.

Mag-ehersisyo sa gym

Para sa pagpapaunlad ng likod, isang malaking hanay ng iba't ibang mga ehersisyo ang ibinibigay sa gym, kapwa may mga libreng timbang at may dalubhasang kagamitan o simulator. Isaalang-alang ang pangunahing mga ehersisyo sa gym na bumuo ng likod:

Hilera ng itaas na bloke para sa ulo. Ligtas na analogue ng ganap na mga pull-up. Mayroong isang mas nakahiwalay na pag-load dahil sa pag-shutdown ng mga kalamnan ng pindutin at binti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Makina ng paggaod. Ang isang mahusay na pangunahing ehersisyo na umaakit sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na may isang malakas na diin sa mga rhomboids. Wala itong mga analogs para sa bahay o may libreng timbang. Ito ay itinuturing na pinaka natural na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa likod na may pinakamaliit na trauma.
Tulak ng crossover. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng sa isang block trainer. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang freer amplitude. Salamat sa pag-aayos, ang mga lats at rhomboids ay nagtrabaho sa isang mas mahirap na anggulo. Akma para sa mga hindi gumanap ng pangunahing mga ehersisyo para sa isang kadahilanan o iba pa.
Mas mababang pag-uugnay ng crossover.
Hyperextension. Ang tanging seryoso na nakahiwalay na ehersisyo sa gym na magpapalakas sa mas mababang likod at mabawasan ang peligro ng pinsala sa likod sa hinaharap.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga complex para sa pagpapaunlad ng likod

Isaalang-alang ang pangunahing mga complex ng pagsasanay para sa pagpapaunlad ng likod sa gym at sa bahay.

Tandaan: walang pagsasanay sa circuit sa talahanayan, dahil ang kanilang pangunahing gawain ay hindi ang paggamit ng mga kalamnan sa likod, ngunit upang magbigay ng isang malakas na hormonal anabolic impetus para sa karagdagang pagbuo ng katawan.

Komplikado	Ehersisyo	Isang gawain
Hatiin sa lats	Warm-up na deadlift - 20 beses sa isang walang laman na bar. Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Row T-Bar 5 * 5 (60% ng Max) Hilera ng itaas na bloke para sa ulo 5 * 20. Mga pandaraya na biceps curl - magaan na timbang.	Ang pangunahing gawain ay mag-focus sa mga lagging lats. Mahusay para sa pagtulong upang madagdagan ang bilang ng mga pull-up at lapad sa likod sa pamamagitan ng pagbuo ng mga pakpak. Ginagamit ang biceps curl upang madagdagan ang puwersa ng pagbaluktot ng braso upang maiangat ang paghihigpit sa mga timbang.
Hatiin sa rhomboid	Warm-up na deadlift - 20 beses sa isang walang laman na bar. Deadlift 5 * 8 (70% ng re-maximum). Rowing machine 5 * 20 Pag-broaching ng bar sa baba 5 * 5 I-block ang pull to belt 5 * 20 Ang kulot ng net biceps sa Scott bench 3 * 8	Ang isang mahusay na kumplikado para sa pag-eehersisyo ang kapal ng likod, mas mahirap, ngunit nagbibigay ng isang seryosong batayan para sa karagdagang pagsasanay sa anumang isport. Pinapayagan ka ng pagsasanay sa Biceps na dagdagan ang mga timbang sa pagtatrabaho sa hinaharap.
Na-profile ang pag-eehersisyo	Warm-up na deadlift - 20 beses sa isang walang laman na bar. Deadlift 5 * 8 (70% ng re-maximum). I-block ang pull to belt 5 * 20 Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Row T-Bar 5 * 5 (60% ng Max) Hilera ng itaas na bloke para sa ulo 5 * 20. Pag-broaching ng bar sa baba 5 * 5 Shrugs na may dumbbells 3 * 3 (max posibleng timbang) Hyperextension max * max	Angkop para sa mga atleta na kayang bayaran ang isang buong araw ng pagsasanay sa likod. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga propesyonal.
Paghahanda	Pagganyak ng itaas na bloke o mga pull-up 3 * 12 Hilahin ang pahalang na bloke 3 * 12 Rowing machine 3 * 12 Shrugs na may dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max	Ginamit ito sa unang buwan ng pagsasanay, dahil ang kalamnan corset ay hindi pa handa para sa pagsasanay sa circuit ng profile. Na-optimize ang tono ng maliliit na mga pangkat ng kalamnan. Bilang karagdagan, inirerekumenda na master ang deadlift gamit ang isang walang laman na bar at ang deadlift sa slope.
Paggaling	Bridge 5 - sandali Ang Maglakad ng Magsasaka 100 Hakbang na Magaang Timbang Hyperextension max * max Negatibong mga pull-up sa isang counterweight machine na 5 * 3 Ang tilts ng katawan sa iba't ibang direksyon Nakabitin sa pahalang na bar nang ilang sandali	Angkop para sa pagpapanumbalik ng tono ng kalamnan pagkatapos ng mahabang pahinga o pagkatapos ng isang pinsala. Ang lahat ng mga timbang at pag-uulit ay indibidwal. Matapos ang pagkumpleto ng kurso sa pagbawi, inirerekumenda na pag-aralan ang paghahanda kumplikado para sa isa pang buwan.
Bahay	Mga pull-up Pag-aanak ng mga kamay na may expander ng dibdib Patay na timbang gamit ang isang goma. Pahalang na mga pull-up na may harness Lakad ni Farmer Basket Tulay Shrugs na may anumang magagamit na timbang Deadlift ng anumang magagamit na timbang	Lahat ng maaaring maiipit para sa likod sa bahay, upang kahit papaano seryoso itong mai-load.

Mga ehersisyo na may hindi pamantayang kagamitan

Kung mayroon kang malapit na expander ng dibdib, fitball, o rubber band (rubber loop), piliin ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ang mga ito ay makabuluhang pag-iba-ibahin ang iyong karga at papayagan kang gumana ang iyong mga kalamnan mula sa isang mas natural na anggulo. Angkop para sa parehong tahanan at bulwagan.

Ang pagbawas ng mga blades ng balikat na may expander ng dibdib... Isang natatanging ehersisyo na gumagana sa parehong rhomboid at latissimus dorsi. Ito ay itinuturing na isa sa pinakamahirap. May pinaka natural na amplitude para sa mga tao.
Patay na timbang gamit ang isang goma. Isang magaan na bersyon ng mga pull-up at isang kumpletong analogue ng paghila ng itaas na bloke.
Pahalang na mga pull-up na may isang harness. Analogue ng pahalang na tulak na itulak. Ang isang bahagi ng paligsahan ay nakatali sa baterya (hawakan ng pinto, atbp.), Ang karagdagang gawain ay umupo sa sahig at hilahin ang iyong katawan sa projectile, ganap na aangat ang katawan at hindi baluktot ang mga binti sa magkasanib na tuhod.
Fitball hyperextension.

Kinalabasan

At sa wakas, nais kong i-debunk ang isang tanyag na alamat ng babae na ang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa likod ay wala. Ang likod ay maaaring mawalan ng timbang, iyon ay, pagkasayang na may mga tiyak na pag-load sa pagpapatayo at kapag inaayos ang diyeta. Halimbawa, kung gumagamit ka ng isang pag-eehersisyo sa isang mode na multi-pag-uulit. Ngunit ang likod mismo ay hindi mawawala ang timbang, ang mga kalamnan lamang ang nakakakuha ng tono at mukhang malusog. Tulad ng para sa lokal na pagsunog ng taba, wala rin ito. Samakatuwid, sa halip na pahirapan ang iyong sarili sa mga hindi mabisang ehersisyo, mas mahusay na masaliksik ang nutrisyon at subukang pagsamahin ang mga seryosong pangunahing kumplikado na may calicit deficit sa diyeta.