Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa artikulong ito, makabuluhang madaragdagan mo ang iyong mga kasanayan sa himnastiko, pagbutihin ang koordinasyon at palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang pangatlong gawain sa aming listahan ay maaaring maging isang tunay na pagpapahirap para sa isang tao, ngunit kung maaari mong hawakan ang inilarawan na posisyon nang hindi bababa sa ilang segundo, unti-unting nadaragdagan ang oras, kung gayon ang resulta ay hindi magiging matagal na darating.
Mga Pakinabang ng Static na Ehersisyo
Ang mga static na ehersisyo, sa kabila ng kanilang teknikal na pagiging simple, ay medyo mahirap sa pisikal. Ang pagkakaroon ng mastered ang mga ito sa buong, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong mga resulta sa iba pang, mas technically kumplikadong mga ehersisyo at complex.
Halimbawa, ang pag-angat ng iyong mga medyas hanggang sa bar ay hindi na isang problema sa oras na ma-master mo ang diskarteng may hawak ng sulok. Ang pag-squat sa harap at paglalakad sa kamay ay magiging mas madali, at kahit na kapag gumagawa ng mga pagpindot sa militar, mas magiging komportable ka sa iyong pangunahin na binuo.
Ang kakanyahan ng mga static na ehersisyo ay medyo simple - napakahalaga na mapanatili ang nais na posisyon ng katawan sa isang tiyak na tagal ng panahon.
Ang mga pakinabang ng ganitong uri ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:
- nadagdagan ang pagtitiis ng kalamnan;
- nadagdagan ang lakas ng kalamnan;
- nagtipid ng oras;
- pagpapabuti ng pangkalahatang tono.
Pinaka Epektibong Ehersisyo
Maraming static na ehersisyo. Pinili namin mula sa isang malaking listahan ng 5 sa mga pinaka-epektibo, na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan na may kaunting pagsisikap at oras.
# 1. "Bangka" sa paghihikayat
Ang pagsasanay sa posisyon ng katawan na ito ay isa sa mga pangunahing diskarte sa gymnastic sa pagpapanatili ng isang tuwid na linya ng katawan. Ito ang batayan para sa karamihan ng mga ehersisyo sa gymnastic. Ito ay madalas na tinukoy bilang "baligtad" na bangka o ang press boat.
Mga Teknolohiya katuparan:
- Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong ibabang likod na dumampi sa lupa.
- Panatilihing masikip ang iyong abs sa iyong mga braso nang diretso sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga binti na umaabot sa unahan.
- Simulang unti-unting iangat ang iyong mga balikat at binti sa lupa.
- Ang iyong ulo ay dapat na nagmula sa lupa gamit ang iyong mga balikat.
- Patuloy na panatilihing tense ang iyong abs at hanapin ang pinakamababang posisyon kung saan maaari mong hawakan ang iyong mga braso at binti nang hindi hinawakan ang sahig, ngunit hindi mo inaangat ang iyong ibabang likod mula rito.
Upang dahan-dahang taasan ang oras ng paghawak ng bangka, magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng iyong mga braso at binti mula sa isang mas mataas na posisyon hanggang sa mahawakan mo sila sa mas mababang posisyon nang hindi ginugulo ang iyong posisyon. Ang kakayahang hawakan ang katawan sa ganitong paraan ay susi sa himnastiko. Ang kasanayang ito ay makakatulong sa iyo na magsagawa ng mga handstands o singsing, mahaba at mataas na ehersisyo sa paglukso.
# 2. "Bangka" sa pagbigkas
Ang binigkas na bangka ay isang arko na posisyon ng katawan na nilikha ng isang malakas na pag-ikli ng mga kalamnan sa likod habang nakahiga sa lupa. Sa posisyon na ito, ang katawan ay gumagamit ng parehong mga mekanismo tulad ng kapag hinahawakan ang reverse boat sa likuran. Ngunit, gayunpaman, mas madali ng karamihan sa mga atleta na hawakan ang posisyon na ito, dahil hindi ito gaanong panteknikal kaysa sa "bangka" sa paghuli.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Humiga sa sahig na nakaharap sa lupa, ituwid ang iyong katawan, braso at binti ay dapat na maituwid sa tuhod at siko.
- Itaas ang iyong dibdib at quads mula sa sahig.
- Subukan na yumuko ang katawan sa isang arko,
- Panatilihin ang iyong likod sa patuloy na pag-igting.
Hindi. 3. Sulok sa hintuan
Upang magsimula, subukang simpleng nakaupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na ganap na pinalawig at pinapanatili ang isang 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong mga binti at katawan. Naayos ang posisyon na ito ng katawan, tumaas sa posisyon na ito sa iyong mga kamay. Sa palagay mo madali itong gawin? Maniwala ka sa akin, ang pagsasanay na ito ay magiging isang tunay na pagpapahirap para sa iyo.
Matapos malaman ang pangunahing sulok sa suporta, subukan ang iba't ibang mga pagpipilian:
- na may diin sa mga timbang;
- na may diin sa mga singsing;
- na may diin sa mga paralet o parallel bar.
Kung pinagkadalubhasaan mo ang mga pamamaraang ito, subukan ang isang mas mahirap na pagpipilian na may karagdagang mga timbang o pagbawas ng anggulo sa pagitan ng mga binti at katawan (ibig sabihin, angat ng mas mataas ang mga ituwid na binti).
Hindi. 4. Kanto na nakasabit
Ang parehong sulok, nakabitin lamang sa isang pahalang na bar o singsing. Kakailanganin mo ng sapat na lakas sa iyong mga balikat at bisig, pati na rin ang makapangyarihang abs at balakang, upang mapanatili ang iyong mga binti tuwid at parallel sa lupa habang ginagawa ang isang nakabitin na sulok sa bar.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Mag-hang sa isang bar o singsing.
- Tuwid na tuluyan ang iyong mga binti.
- Itaas ang mga ito kahilera sa lupa at hawakan ang mga ito sa posisyon na iyon.
Hindi. 5. Plank
Teknikal, ang ehersisyo ng plank ay medyo simple:
- Kumuha ng isang pahalang na posisyon ng katawan, magpahinga sa mga braso at daliri.
- Ang mga binti ay tuwid
- Ang iyong buong katawan ay kahanay sa sahig. Hindi mo kailangang dagdagan ang iyong pelvis, ngunit hindi mo dapat masyadong yumuko. Panatilihin ang iyong buong katawan sa pag-igting, hayaan itong makaramdam ng isang tunay na static na pagkarga mula sa isang simpleng ehersisyo.
Ang pangunahing gawain ay upang mapanatili ang tamang posisyon hangga't maaari.
