Ang pinakamahirap na bahagi ng likod na bubuo ay sa gitna ng gitna. Ang lugar na ito ay nabuo ng gitna at likod na mga bahagi ng kalamnan ng trapezius. Upang maayos na "mai-load" ang bahaging ito, kinakailangan na mag-concentrate hangga't maaari sa mismong sandali ng pagsasama-sama ng mga talim sa sandaling itulak. Ito ay medyo mahirap gawin, at kailangan mong ituon ang pansin sa bawat pag-uulit ng deadlift, sinusubukan na ilipat ang pagkarga mula sa mga lats sa gitna ng likod. Sa kasamaang palad, mayroong isang mas simple at mas mahusay na paraan ng enerhiya upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa likod na likod - nakatayo sa mga hilera ng barbell. Gaano kahusay na ginagawa ang ehersisyo na ito at kung anong mga pagkakamali ang madalas gawin ng mga atleta ng nagsisimula kapag gumanap ito - sasabihin namin sa artikulong ito.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na barbell pull sa likuran, sa madaling salita - ang deadlift ni Lee Haney. Ito ang maalamat na atleta mula sa mundo ng bodybuilding na itinuturing na "imbentor" ng ehersisyo na pinag-uusapan.
Kapansin-pansin, ang hilera ng barbell ay nagsisilbi nang higit pa sa mga hinihingi ng Aesthetic ng mga hukom sa bodybuilding. Ang katotohanan ay ang mga kalamnan na nauugnay sa interscapular space ay madalas na hyproprophied sa mga taong humahantong sa isang laging nakaupo lifestyle. Gayundin, ang gitna ng likod ay paulit-ulit na nakasara para sa mga kinatawan ng ilang mga propesyon - mga alahas, violinista, accountant, programmer. Ito ay humahantong sa kapansanan sa sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito, samakatuwid - sa isang paglabag sa suplay ng dugo sa thoracic gulugod.
Alalahanin na nasa gitnang bahagi ng likod na matatagpuan ang mga nakakabit na buto na bumubuo sa dibdib. Samakatuwid, ang intercostal neuralgia, isang talamak na pakiramdam ng kakulangan ng hangin, posible ang sakit sa thoracic gulugod.
Bilang karagdagan, ang gitna at mas mababang mga bahagi ng trapezium, kasama ang posterior delta, na "naka-align" sa itaas na balikat na balikat patungkol sa pamamahagi ng bigat ng huli sa dibdib. Ano ang ibig sabihin nito Sa paghina ng nakalistang kumplikadong mga kalamnan, ang mga kasukasuan ng balikat ay nagpapatuloy, sa ilalim ng pagkilos ng traksyon mula sa maliit at malalaking kalamnan ng pektoral.
Tila, ano ang kakila-kilabot? Sa ganitong posisyon ng katawan, ang bigat ng ibabang girdle sa balikat ay nahuhulog sa ika-7 servikal vertebra, at hindi maiwasang humantong ito sa hyperlordosis ng servikal gulugod. Ang sakit na ito ang nagdudulot ng matinding sakit ng ulo, pagkasira ng visual acuity, talamak na pananakit ng ulo.
At tiyak na upang maiwasan ang mga kundisyong ito, dapat nating paunlarin ang mga kalamnan ng interscapular space. At ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay upang hilahin ang barbell sa likuran mo habang nakatayo.
Anong kalamnan ang gumagana?
Inaasahan namin na sa nakaraang seksyon nagawa naming kumbinsihin ka sa mga pakinabang ng naturang ehersisyo tulad ng row ng barbell sa likuran. At upang tuluyang matanggal ang iyong pag-aalinlangan tungkol sa kung isasama o hindi ang ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay, maingat na basahin kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag isinasagawa ang barell row sa likuran mo:
- gitna at mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng trapezius;
- malalim na nakahiga na mga kalamnan ng rhomboid;
- posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan;
- mahaba bundle ng kalamnan ng biceps ng mga braso, brachioradial na kalamnan ay hindi direktang kasangkot.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Diskarte sa pagpapatupad
Ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng barbel row sa likuran mo habang nakatayo ay ganito:
- Inilalagay namin ang barbell sa mga racks sa antas ng mga palad ng ibinabang mga kamay.
- Tumayo kami ng aming mga likod sa bar, ang mahigpit na pagkakahawak ay nasa lapad ng balikat.
- Sa isang kinokontrol na paggalaw, alisin ang barbell mula sa mga racks, bahagyang dalhin ang pelvis pasulong. Nang hindi kumakalat ang mga siko sa mga gilid, hilahin ang mga ito. Sa parehong oras, ang mga blades ng balikat ay pinagsasama.
- Mahusay naming ibinalik ang projectile sa orihinal nitong posisyon. Ang mga siko ay laging parallel sa bawat isa.
Matapos makumpleto ang 12-15 na mga pag-uulit, dapat mong pakiramdam na parang ang isang tao ay humihip ng isang lobo sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Sa buong ehersisyo, ang pakiramdam ng pag-igting ay dapat na puro pangunahin sa pagitan ng mga blades ng balikat. Ang mga damdaming katulad ng "mga gumagapang na pag-crawl" ay maaaring mangyari.
Upang gawin itong ehersisyo nang tama, hindi mo ito dapat lituhin sa mga shrug ng barbell. Sa mga shrug, halos hindi mo ibaluktot ang iyong mga siko, ang ehersisyo ay nabawasan sa pag-shrug ng balikat, ang amplitude ng paggalaw ng projectile ay napakaliit. Sa kaibahan, sa deadlift ni Lee Haney, dapat mong yumuko ang iyong mga siko, sinusubukang ilipat ang diin mula sa tuktok ng trapezoid hanggang sa gitna ng likod.
Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula
Ang saklaw ng paggalaw ay hindi partikular na malaki. Mayroong hindi masyadong maraming mga posibleng daanan ng paggalaw ng barbell alinman. Ngunit, sa kabila nito, kahit na sa barbell hilahin sa likuran, posible ang mga pagkakamali na maibaba ang lahat ng mga pakinabang ng inilarawan na ehersisyo. Mayroong tatlong pinakakaraniwang mga pagkakamali:
- Ang deadlift ay ginaganap sa lakas ng biceps. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay nagiging ganap na walang silbi, bukod dito, ang panganib na mapunit ang nauunang poste ng balikat na kapsula ng balikat.
- Magkahiwalay ang mga siko. Sa gayong isang teknikal na error, tumataas ang thoracic kyphosis, lumilikha ng isang bilang ng mga problemang inilarawan sa itaas. Matindi ang panghihina ng diskarteng ito dahil maaaring mapanganib ito.
- Ginagamit ang labis na timbang upang maiwasan ang buong saklaw na ehersisyo. Muli, ang ehersisyo ay magiging ganap na walang silbi kung hindi ito ginanap sa buong amplitude. Walang amplitude - walang paglahok ng mga nagtatrabaho kalamnan at, samakatuwid, walang inaasahang epekto. Ang may-akda ng deadlift sa likuran, si Lee Haney, ay nagsagawa ng ehersisyo na ito na may bigat na 40 kilo. Samakatuwid, maipapayo na magsimula sa isang walang laman na bar at gawin ang pabalik na paghila sa pinakadulo ng pag-eehersisyo sa likod.
Matalino sanayin! Maging malusog!
