Paano matututong gumawa ng mga push-up mula sa sahig mula sa simula: mga push-up para sa mga nagsisimula

Paano mabilis na matutong itulak mula sa sahig mula sa simula? Maraming tao ang naghahanap ng kasagutan sa katanungang ito, sapagkat ang mga push-up na maaaring maituring na isang halos unibersal na ehersisyo kung saan ang karamihan sa mga kalamnan sa ating katawan ay kasangkot. Gayundin, sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo, makakatulong ito sa mga nagnanais na mawalan ng timbang, na mahalaga para sa marami sa atin, at gawing maganda at ginhawa ang katawan ng sinumang tao.

Ang ilan sa atin ay nangangarap na mabilis na matutong gumawa ng 100 mga push-up sa isang hilera, ang iba ay nais na gumawa ng mga push-up sa aming mga daliri, at ang ilan ay nais pang malaman kung paano gumawa ng mga push-up sa isang kamay upang mapabilib ang iba sa kanilang lakas at liksi. Ngunit, hanggang sa masanay ka sa tamang pagganap ng batayan ng mga pangunahing kaalaman - ang klasikong push-up - lahat ng mga kasiyahan na ito ay hindi magagamit sa iyo. Samakatuwid, sa halip simulan ang iyong pagsasanay!

Kung nais mong malaman kung paano malaman kung paano mag-pull up sa pahalang na bar, siguraduhing basahin ang artikulo sa paksang ito sa aming website.

Paano matututunan ang klasikal na pamamaraan?

Una, sirain natin ang pangunahing pamamaraan. Dapat mong malaman na gumawa ng mga push-up na tulad nito:

• Panimulang posisyon: tabla sa nakaunat na mga bisig, tuwid na katawan, ulo, likod, puwit at mga binti ay bumubuo ng isang tuwid na linya;
• Ang tingin ay nakatingin sa mga palad;
• Habang lumanghap, dahan-dahang babaan, habang humihinga, tumaas;
• Huwag bilugan ang iyong likod o iprotesta ang iyong puwitan.
• Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Upang malaman kung paano gumawa ng mga push-up mula sa simula, para sa mga lalaki at babae, inirerekumenda naming magsimula sa mga pagsasanay sa paghahanda.

Anong mga ehersisyo ang tutulong sa iyo na malaman

Kaya, ang aming pangunahing layunin ay upang palakasin ang mga kalamnan ng braso at dibdib. Mayroong isang bilang ng mga pisikal na pagsasanay na gumagamit ng parehong mga kalamnan tulad ng mga klasikong push-up, ngunit ang mga ito ay inuri bilang banayad. Nagbibigay ang mga ito ng isang katamtamang halaga ng ehersisyo na tamang-tama para sa mga taong namamahala sa push-up na programa para sa mga nagsisimula.

Push up mula sa dingding

Ang ehersisyo na ito ay mas gumagana patungo sa mga kalamnan ng likod, tiyan at braso, lalo na ang trisep. Paano matututunan na itulak mula sa dingding?

• Tumayo na nakaharap sa suporta, ilagay ang iyong mga kamay dito sa layo na tinatayang katumbas ng lapad ng iyong mga balikat;
• Sa paglanghap mo, yumuko ang iyong mga siko, paglapit sa dingding hanggang sa hawakan ito ng iyong dibdib at noo;
• Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon;
• Panatilihing patayo ang katawan, huwag yumuko sa likod o ibabang likod, higpitan ang pagpindot. Ang likod at bisig lamang ang gumagana.

Paano mabilis na matutong gumawa ng mga push-up mula sa sahig nang tama gamit ang partikular na ehersisyo, sapagkat praktikal na hindi ito kasangkot sa mga kalamnan ng pektoral? Simulang unti-unting lumayo mula sa dingding - kung lalo kang lumayo, mas maraming kasamang dibdib sa proseso. Sa hinaharap, magpatuloy sa mga push-up mula sa bench.

Mga push-up mula sa bench

Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga trisep, delta sa harap at likod, dibdib, likod, abs at mga binti. Tulad ng nakikita mo, isang ganap na kalamnan atlas ng klasikong mga push-up ay iginuhit, na nangangahulugang nasa tamang landas ka. Ang pag-aaral na gumawa ng mga push-up mula sa isang pahalang na suporta ay mas mahirap kaysa sa isang patayo, ngunit mas madali pa rin kaysa sa mula sa sahig, na ang dahilan kung bakit ang ehersisyo ay inuri bilang isang push-up para sa mga nagsisimula.

• Maghanap ng angkop na bangko o upuan (mas mataas ang suporta, mas madali itong itulak)
• Kunin ang panimulang posisyon: nakahiga, mga kamay sa bench, tuwid na katawan, panahunan ng katawan, nakatingin sa ibaba;
• Habang lumanghap ka, simulang itulak, baluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degree, bumababa sa suporta;
• Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon;
• Huwag yumuko sa likuran, huwag ilayo ang asno.

Upang malaman kung paano gumawa ng madaling mga push-up sa loob lamang ng isang linggo, maghanap ng pahalang na suporta sa ibaba lamang ng naunang araw-araw. Kaya, hindi ngayon o bukas, magsisimula ka nang magtrabaho sa sahig.

Plank sa nakaunat na mga bisig

Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng pagtitiis ng atleta, nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan, at bumubuo ng pundasyon ng tamang pamamaraan. Upang malaman, alamin ang mga panuntunan:

• Dalhin ang isang diin na nakahiga sa nakaunat na mga bisig, ikalat ang iyong mga binti hanggang sa lapad ng balikat;
• Higpitan ang iyong dibdib, abs at pigi, panatilihin ang katawan na nakaunat sa isang string;
• Ayusin ang posisyon sa loob ng 40-60 segundo;
• Gumawa ng 3 mga hanay na may pahinga ng 1-2 minuto;

Sa bawat pag-eehersisyo, subukang dagdagan ang oras na ginugol sa plank, dalhin ito sa 4-5 minuto.

Push-up ng tuhod

Ang ehersisyo ay tinatawag ding pambabae dahil sa gaanong pag-load sa mga target na kalamnan. Ngunit hindi ito nangangahulugang lahat na wala silang lugar sa push-up na programa para sa mga nagsisimula na lalaki, dahil perpektong ihinahanda nila ang mga kalamnan para sa isang buong karga. Paano matututong gumawa ng mga push-up sa ganitong paraan:

• Ang pamamaraan ng pagpapatupad ng praktikal ay hindi naiiba mula sa algorithm para sa mga klasikal na subspecies, ang pagkakaiba lamang ay ang pagbibigay diin hindi sa mga medyas, ngunit sa mga tuhod;
• Dalhin ang isang diin na nakahiga sa nakaunat na mga bisig, tuwid na katawan, umasa, mga binti sa iyong tuhod, tumawid sa bukung-bukong at itinaas;
• Habang lumanghap ka, babaan ang iyong sarili sa ilalim na punto, habang humihinga ka, dahan-dahang tumaas;
• Magpatuloy na gawin ang mga push-up na ginagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Mga push-up na pamamaraan at tampok ng kanilang pagpapatupad

Klasiko

Mayroong dalawang paraan upang mailagay ang iyong mga kamay sa isang klasikong push-up - makitid (magkadikit ang mga palad at matatagpuan nang direkta sa ilalim ng gitna ng dibdib) at malawak (ang mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat). Sa unang kaso, ang pangunahing pag-load ay nasa trisep at panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, at sa pangalawa, sa mga kalamnan ng pektoral at deltoid. Para sa maayos na pag-unlad ng mga kalamnan ng katawan, inirerekumenda na gawin ang parehong halili, halimbawa, bawat ibang araw.

Paano ito gagawin: Ang mga palad ng mga kamay at mga daliri ng paa ay nakasalalay sa sahig, ang katawan ay tuwid, ang mga bisig ay naituwid. Baluktot ang aming mga siko, ibinaba namin ang ating sarili sa sahig, hinawakan ito sa aming dibdib at itinuwid muli ang aming mga braso.
Ang bawat isa ay maaaring makontrol ang bilang ng mga ehersisyo at diskarte sa isang pag-eehersisyo nang nakapag-iisa, ayon sa kanilang sariling mga lakas at pagnanais, ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay mahalaga na hindi lamang gawin ang mas maraming mga push-up, ngunit upang gawin itong tama.

Ang pangunahing mga pagkakamali ng mga nagsisimula:

• Kapag nakakataas, ang mga bisig ay hindi nakagugulo hindi nang sabay-sabay, ngunit sa turn;
• Ang mga binti, katawan at balikat ay hindi bumubuo ng isang tuwid na linya, ang katawan ay lumubog o nakayuko paitaas;
• Kapag bumababa, tuhod, pelvis o hips hawakan ang sahig;
• Ang pagbaba ay hindi kumpleto - ang dibdib ay hindi hawakan ang sahig.

Kung palagi mong isinasagawa ang lahat ng kinakailangang ehersisyo araw-araw, nang walang paglaktaw ng ehersisyo, napapansin mo nang mabilis ang resulta - sa isang linggo ay mapapansin mong lumakas ang iyong katawan, ang iyong mga bisig ay magiging mas malakas, at ang iyong abs ay magiging mas matigas. At sa isang buwan, posible, alamin mo na kung paano gawin ang mga push-up sampu hanggang dalawampung beses sa isang diskarte - depende ang lahat sa iyong kasipagan!

Sa pagtimbang

Kung pinagkadalubhasaan mo na ang isang simpleng push-up na "perpekto" at ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang pag-load, maaari mong subukan ang isang mas kumplikadong bersyon.

Paano ito gawin: ang pamamaraan ng pagpapatupad ng ganap na tumutugma sa klasikal, ngunit bilang karagdagan isang espesyal na bigat na vest ay inilalagay. Dahil sa kakulangan ng gayong kagamitan para sa marami sa atin, maaari mo itong palitan ng isang ordinaryong backpack na may mabibigat na bagay o isang disc mula sa isang bar na inilagay sa iyong likuran.

Sa hindi pantay na mga bar

Ang tanong kung paano matutunan kung paano gumawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, sigurado, nag-aalala sa marami. Sa palagay ko naiintindihan ng lahat na ang ganitong uri ng isport ay maaaring maisagawa lamang sa kaso kapag ang klasikong bersyon ay ginanap mo nang madali at hindi nagpapakita ng anumang kahirapan.

Paano ito gagawin: kailangan namin ng isang espesyal na simulator upang magawa ito. Ang isang tao sa panahon ng naturang push-up, hindi katulad ng mga nakaraang pagpipilian, ay nasa isang tuwid na posisyon. Ang mga kamay ay nakalagay sa hindi pantay na mga bar, ang mga siko ay matatagpuan malapit sa katawan hangga't maaari, at hindi magkalat. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga paa ay pinagsama. Baluktot at baluktot ang iyong mga bisig, tumaas ka sa simulator pataas o pababa.

Upang malaman ang nangungunang pinakamabilis na mga hayop sa mundo, tingnan ang isa pang artikulo na nai-post din sa aming website.

Ano ang nakakaapekto sa tamang pamamaraan?

Napakahalaga na simulan ang mga push-up mula sa simula nang wasto, para sa parehong lalaki at babae, ginagarantiyahan nito ang maximum na kahusayan at mga benepisyo sa kalusugan.

• Halimbawa, kung ikaw, salungat sa pamamaraan, magsimulang mag-push-up, bilugan ang gulugod, o palawain ang ikalimang punto, ang buong pagkarga mula sa target na mga kalamnan ay ililipat sa likuran. Ang kapaki-pakinabang na epekto ng naturang pagsasanay ay magiging minimal;
• Kung hindi ka humihinga nang tama, maaari kang makakuha ng hininga, mawala ang iyong ritmo. Mahalagang malaman kung paano huminga nang tama - dagdagan nito ang pagtitiis at palakasin ang cardiovascular system;
• Huwag tumagal ng masyadong mahabang pag-pause o masigla na jerks upang hindi makapinsala sa mga ligament o kasukasuan;
• Mahalaga na subaybayan ang tamang posisyon ng mga kamay, sapagkat responsable ito para sa paglilipat ng pagkarga sa mga tukoy na kalamnan. Halimbawa, ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay gumagamit ng mga trisep sa mas malawak na sukat, at kabaliktaran, mas malawak ang paglalagay ng mga palad, mas aktibong gagana ang mga kalamnan ng pektoral.

Bakit nagkakahalaga ng pag-aaral ng mga push-up o kaunti tungkol sa pagganyak

Tulad ng alam mo, ang anumang negosyo kung saan ang pare-pareho at pare-pareho ang pagsisikap na kusang-loob ay mahalaga ay nangangailangan ng seryosong pagganyak. Kung wala ito, sa lalong madaling panahon magsisimula kang makaligtaan ang iyong mga pag-eehersisyo, gumana nang kalahati sa kanila, at, sa wakas, ganap na talikuran ang nakakainis na trabaho. Tiyak upang maiwasang mangyari ito sa iyo, bibigyan namin dito ang isang listahan ng mga kadahilanan kung bakit sulit na matutong gumawa ng mga push-up mula sa sahig mula sa simula.

Bakit kailangan mong malaman kung paano itulak mula sa sahig para sa isang lalaki o lalaki?

Kung ang iyong apartment ay walang espesyal na kagamitan para sa pagsasanay sa lakas, kung gayon ito ay mga push-up na maaaring palitan ang marami sa kanila, dahil ang kakayahang mag-push-up mula sa sahig ay binuo ng mga kalamnan ng thoracic region, abs, triceps, deltas, pati na rin ang leeg at serratus na nauuna na kalamnan.
Alam ng lahat na ang mga push-up mula sa sahig ay ganap na sanayin ang lakas at pagtitiis ng isang tao. Ang isang tao na nakatuon sa pagsasanay sa kanilang paggamit ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo ay naghahambing nang mabuti sa natitira at, kung minsan, ay makatiis ng mas seryosong pisikal na aktibidad.

Upang magkaroon ng isang magandang, katawan ng kaluwagan, upang humanga ang patas na pakikipagtalik sa mga cube ng abs at malakas, kalamnan ng kalamnan - sinong tao ang hindi gusto nito? At lahat ng ito ay maaaring makamit kung natutunan mo kung paano maayos na itulak mula sa sahig!

Bakit nagkakahalaga ng pag-aaral na itulak mula sa sahig para sa isang batang babae, babae o babae?

Kung madalas kang magdusa mula sa sipon, at ang iyong baga ay tumutugon sa anumang pagbabago ng klima, sa pamamagitan ng pag-aaral na gawin ang mga push-up na maaari mong ganap na mapanatili ang iyong kalusugan. Sa panahon ng mga push-up, dumadaloy ang dugo sa dibdib at baga, bubuo ang respiratory system at nagpapabuti ang gawain ng puso.

Ayon sa mga nagtuturo sa fitness, ang baluktot at pag-abot ng mga bisig habang nakahiga sa sahig (habang ang mga push-up ay tinatawag na propesyonal na wika) ay maaaring palitan ang halos isang buong gym para sa iyo, sapagkat sa panahon nito maraming mga mahahalagang pangkat ng kalamnan ng aming katawan ang kasangkot.

Ang patag na tiyan na pinapangarap ng bawat babae ay perpektong nabuo sa tulong ng mga push-up mula sa sahig. Para sa mga gumagawa ng maraming mga push-up, ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas, at sila ang tumutulong na mabigyan ang tiyan ng isang perpektong hugis.

Ang mga pagsasanay na ito ay perpektong inaayos ang hugis ng dibdib, na ginagawang mas nababanat at mahigpit. Siyempre, hindi mo madaragdagan ang laki ng iyong mga suso gamit ang mga push-up mula sa sahig, ngunit kahit na ang isang maliit, humihigpit na dibdib ay mukhang mas nakakaakit kaysa sa isang mas malaki, ngunit hindi nabulilyaso at lumubog.

Ngayong alam mo na ang lahat tungkol sa mga pakinabang ng ehersisyo na ito at determinadong malaman ang maraming mga push-up mula sa sahig, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pagkakasunud-sunod, na sumusunod na mauunawaan mo kung paano mabilis na malaman ang mga push-up mula sa sahig para sa isang batang babae o lalaki mula sa simula.

Paano pahihirapan ang mga push-up

Kaya, ngayon alam mo kung paano maayos na itulak mula sa sahig para sa mga nagsisimula, inaasahan namin na nagsimula ka nang magsanay. Sabihin nating matagumpay mong napangasiwaan ang isang ganap na uri ng ehersisyo, at nakamit mo rin ang mga solidong resulta. Matapos ang 1-2 buwan, maraming mga atleta ang may kumpiyansa na itulak mula sa sahig 40-50 beses, kahit na wala talagang hininga.

Panahon na upang madagdagan ang pagkarga, alamin kung paano gumawa ng mga push-up sa ibang mga paraan, dahil kung hindi man titigil ang pag-unlad ng mga kalamnan. Suriin ang listahan ng mga pagkakaiba-iba upang gawing kumplikado ang gawain:

• Mga paputok na push-up (na may koton). Sa tuktok na punto, ang atleta ay kailangang magkaroon ng oras upang gumawa ng isang palakpak, ganap na aangat ang kanyang mga kamay sa sahig. Tumutulong ang mga ito upang mabuo hindi lamang ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang bilis ng reaksyon.
• Sa isang dako. Isang napakahirap na hamon sa gawain na may karanasan lamang sa mga atleta. Bilang karagdagan sa malakas at mahusay na sanay na kalamnan, mahalaga na magkaroon ng mahusay na pagkaunawa ng balanse;
• Sa mga daliri at kamao. Ang komplikasyon ay nangyayari dahil sa mas mataas na posisyon ng katawan, at ang mga kamay, daliri at pulso ay nakakatanggap din ng karagdagang stress;
• Sa iyong mga paa sa bench. Sa bersyon na ito, ang mga front delta ay aktibong kasangkot sa proseso, at ang dibdib at trisep ay gumagana sa isang nadagdagang mode ng pag-load.
• Kamay ng kamay Ang atleta ay dapat munang magsagawa ng isang paninindigan sa nakaunat na mga bisig (na may suporta laban sa dingding o, aerobatics - nang walang suporta), at pagkatapos ay gumawa din ng mga push-up. Napakahirap malaman ang gawaing ito, ngunit posible. Ang atleta ay nangangailangan ng mahusay na pisikal na fitness at isang mahusay na nabuo na balanse.

Kaya, na-disassemble namin ang pamamaraan ng mga push-up mula sa simula mula sa sahig at iba pang mga ibabaw mula sa lahat ng panig. Ngayon alam mo kung paano matutunan na itulak, at kung paano dagdagan ang karga kapag natapos ang pagsasanay. Bilang pagtatapos, bibigyan namin ang isang tinatayang pamamaraan ng mga push-up mula sa sahig mula sa simula, na maaaring magamit ng anumang nagsisimula, anuman ang kanyang antas ng pagsasanay.

Ang programa ng isang nagsisimula batay sa mga pagsasanay sa paghahanda

Upang magsimula sa, tandaan na malamang na hindi ka magtagumpay sa pag-aaral na gawin ang mga push-up mula sa simula sa 1 araw, lalo na kung dati hindi mo binigyan ang iyong mga kalamnan ng anumang pag-load. Gayunpaman, sa 1-2 linggo posible na malaman kung paano gawin ang buong push-up mula sa sahig ng hindi bababa sa 10-15 beses.

• Simulan ang iyong paghahanda sa mga push-up mula sa dingding - gawin ang mga ito ng 15-20 beses, 2-3 set.
• Bumalik ng kalahating hakbang araw-araw. Pagkatapos ng 3-4 na araw subukan ang mga push-up mula sa talahanayan - ang parehong 15-20 beses sa 2-3 na hanay;
• Sa pagtatapos ng unang linggo, dapat mong kumpiyansa na itulak mula sa bench;
• Mula sa ikalawang linggo, ikonekta ang bar sa nakaunat na mga bisig at mga push-up mula sa tuhod;
• Pagkatapos ng 10-12 araw, ang iyong mga kalamnan ay magiging handa para sa buong ehersisyo.

Ituon ang nararamdaman mo, kung ang mga kalamnan ay nasaktan o lumalaban, kumuha ng 1 araw na pahinga, ngunit patuloy na tumayo sa bar. Huwag mag-ehersisyo kung ikaw ay may sakit.

Bigyang-pansin ang mga pamantayan ng mga push-up mula sa sahig sa talahanayan para sa mga nagsisimula - huwag maghangad na magtakda ng mga talaan, dahil wala ka sa Palarong Olimpiko. Ang tinukoy na karga ay sapat na para sa mataas na kalidad na pagsasanay nang walang pinsala sa kalusugan.

Tulad ng nakikita mo, ang pag-aaral na gawin ang mga push-up ay hindi sa lahat mahirap - ang pinakamahalagang bagay ay unti-unting ihanda ang mga kalamnan, regular, ngunit katamtamang pagtaas ng karga. Itakda ang iyong sarili malaking layunin at siguraduhin na makamit ang mga ito!

Siyempre, maraming iba pang mga pagkakaiba-iba sa ehersisyo na ito. Ngunit, kung mahusay mong makilala ang pinakamahalaga, klasikal na paraan ng paggawa nito, kung gayon ang lahat ng iba pang mga pamamaraan sa paglipas ng panahon ay hindi magiging mahirap para sa iyo. Nais naming tagumpay sa iyong pagsasanay!

Panoorin ang video: PUSH UPS FOR BEGINNERS. 5 Easy Tips to Perfect YOUR PUSH-UP! (Nobyembre 2024).