Ang pag-eehersisyo ng abs ay isang mahalagang bahagi ng anumang disiplina sa palakasan. Mahirap isipin ang isang bihasang atleta na hindi magbibigay pansin sa pangkat ng kalamnan na ito. Hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa pang-araw-araw na matinding pag-eehersisyo sa gym upang makuha ang iyong abs. Posibleng posible na lumikha ng mga magagandang cube sa tiyan sa bahay. Para sa mga ito, ang iyong pagnanasa at kaunting kagamitan tulad ng isang pahalang na bar at dumbbells ay sapat na. Dagdag pa ang isang may kakayahang programa sa pag-eehersisyo ng tiyan sa bahay.
Ngunit tandaan na ang pagbuo ng iyong abs ay kalahati ng labanan. Upang mabigyan ng kaluwagan ang abs, kailangan mo ng diyeta na mababa ang calorie upang mapupuksa ang labis na subcutaneous fat. Kung mayroon kang labis na mataba na tisyu sa iyong tiyan at baywang, walang mga cube, kahit na sanayin mo ang iyong abs limang beses sa isang araw. Sa paningin, ang mga kalamnan ng tiyan ay magiging tanyag kapag ang porsyento ng taba ng katawan ay bumaba sa ibaba 10-12%. Kung mayroong higit na taba sa katawan, ang mga kalamnan ng tiyan ay magiging mas malakas, ngunit hindi ito gagana upang makakuha ng isang biswal na atletiko at aesthetic na katawan.
Sa artikulong ito, ipapakita namin sa iyo kung paano sanayin ang abs para sa kalalakihan at kababaihan sa bahay at kung anong mga ehersisyo ang pinakamahusay para dito.
Mga tip para sa paggawa ng mga pag-eehersisyo sa abs sa bahay
Ang abs ay ang nagpapatatag sa lahat ng pangunahing mga paggalaw, at kung ang mga ito ang iyong mahina na link, kung gayon ang mga seryosong timbang na malagkit o deadlift ay hindi kailanman maaabot sa iyo.
Mga ehersisyo para sa pamamahayag:
- pagbutihin ang gawain ng mga panloob na organo;
- gawing normal ang mga proseso ng pagtunaw;
- positibong nakakaapekto sa paggana ng reproductive system.
Ang panlabas na aspeto ay hindi gaanong mahalaga: ang embossed tiyan ay isang unibersal na tagapagpahiwatig ng iyong pag-uugali sa iyong sariling katawan. Pinapataas din nito ang pagiging kaakit-akit sa mga mata ng hindi kasarian.
Napakadali na mag-focus sa mga kalamnan ng tiyan sa iyong programa sa pagsasanay. Ito ay sapat na lamang ng isang pares ng mga beses sa isang linggo upang maisagawa ang mga kumplikadong 2-4 na ehersisyo sa pagtatapos ng pagsasanay ng iba pang mga bahagi ng katawan. Kung kumakain ka at nag-eehersisyo nang maayos, susundan kaagad. Kung hindi ito nangyari, mayroong dalawang kadahilanan: mabagal na pagkasunog ng subcutaneus adipose tissue (o kakulangan nito) at hindi sapat na dami ng pag-load (o hindi wastong pagkakagawa ng proseso ng pagsasanay sa pangkalahatan).
Dalas at dami ng pagsasanay
Ang madalas na tinatanong na naririnig ng mga fitness trainer ay: Gaano kadalas gumagana ang abs? Ang sagot ay simple. Ang pindutin ay ang parehong grupo ng kalamnan tulad ng iba pa. Gaano karaming beses sa isang linggo ang iyong pagsasanay, halimbawa, ang iyong mga binti? Sa sobrang madalas na pagsasanay, ang mga kalamnan ay walang oras upang makabawi, na nagpapawalang-bisa sa resulta.
Halos palagi, pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ng tiyan ay labis na nasasaktan na imposible kahit na makalabas sa kama. Ito ay isang tagapagpahiwatig ng tamang pagsasanay. Kung sa susunod na araw ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay hindi nasaktan, kung gayon ikaw ay nagsasanay ng iba pa, ngunit tiyak na hindi ito abs. Pinakamainam na dalas ng pagsasanay - hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, para sa mga nagsisimula at isang beses ay magiging sapat.
Ang susunod na mahalagang punto ay ang dami ng pagsasanay. Maraming gumagawa ng libu-libong crunches, naively na naniniwala na ito ay gagawing mas kilalang mga kalamnan ng tiyan, at masusunog ang taba ng tiyan. Ito ay isang karaniwang maling kuru-kuro. Ang lokal na pagsunog ng taba ay hindi umiiral... Para sa kadahilanang ito, ang abs ay kailangang sanayin sa klasikong estilo ng lakas - 2-4 na ehersisyo para sa 10-15 na pag-uulit. Maipapayo na magdagdag ng mga static na elemento tulad ng isang bar o isang vacuum, gagawin nitong mas malakas ang abs at mas makitid ang baywang.
Pamamahagi ng load
Kapag bumubuo ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa pamamahayag, mahalaga na ipamahagi nang tama ang pagkarga sa buong linggo ng pagsasanay. Hindi mo dapat sanayin ang iyong abs sa isang araw bago ang iyong ehersisyo sa likod o binti. Wala kang oras upang mabawi, at ang pag-squat o paggawa ng mga deadlift sa "pinatay" na abs ay isang masamang ideya. Ang sobrang karga ay mahuhulog sa mga extension ng gulugod, at kapag nagtatrabaho kasama ang mga seryosong timbang, ito ay puno ng pinsala.
Mabuti ang bodyweight, ngunit kakailanganin ng karagdagang kagamitan upang masulit ang pag-unlad. Maaari itong maging timbang at dumbbells upang gumawa ng mga klasikong ehersisyo tulad ng crunches nang medyo mahirap.
Ang isang mahusay na pagpipilian ay isang roller para sa pindutin, sa tulong nito maaari mong ganap na mai-load ang mga kalamnan ng tumbong sa tiyan, lats, pectorals at mga nauunang delta. Ito ay ibinebenta sa anumang sports hypermarket at ito ay mura. Kung ang isang bola ng gamot ay nakahiga sa bahay, mahusay iyan, at kung ang isang pahalang na bar ay nakabitin sa silid o sa bakuran, mas mabuti pa ito. Ang mas maraming mga ehersisyo sa arsenal, mas magkakaiba at produktibo ang magiging proseso ng pagsasanay.
Pamahagi nang pantay-pantay ang pagkarga - sanayin ang parehong itaas at mas mababang abs. Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay hindi rin dapat balewalain.
Napag-alaman ng maraming tao na ang mga ibabang tiyan ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at nakakataas ang nakabitin na binti. Ito ay isa pang maling kuru-kuro. Ang kaluwagan ng dalawang mas mababang cubes ay 90% nakasalalay sa dami ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan. Kung ang iyong pang-ilalim ng balat na taba layer ay malaki, walang halaga ng labis na pagsasanay sa dami ang makakatulong.
Lakas ng pagsasanay
Masidhing pagsasanay. Ang press ay isang maliit na pangkat ng kalamnan; hindi ka dapat gumugol ng maraming oras sa pagsasanay nito. Kung nagtatrabaho ka talaga ng produktibo, pagkatapos ay sanayin ang iyong abs sa bahay, madali mong gawin ito sa loob ng 20-30 minuto.
Dapat mag-ingat ang mga batang babae kapag sinasanay ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kung ang mga ito ay hypertrophied, ito ay biswal na gawing mas malawak ang baywang. Halos alinman sa mga batang babae ang nais ito. Ang mga pahilig na kalamnan ay maliit sa laki at hindi nangangailangan ng maraming trabaho. Gawin para sa kanila ang isang ehersisyo sa 3-4 na pamamaraang minsan sa isang linggo. Sapat na ito upang mapanatili ang mahusay na hugis ng mga kalamnan, ngunit hindi tataas ang dami.
Hindi kinakailangan na gumawa ng isang hiwalay na pag-eehersisyo para sa abs - ito ay katugma sa halos anumang pangkat ng kalamnan. Ito ay totoo para sa parehong mga pag-eehersisyo sa bahay at mga klase sa gym. Ang mga ehersisyo sa abs ay isang mahusay na paraan upang magpainit at magpalamig. Maaari mo ring gawin ang mga ito sa pagitan ng mga hanay para sa iba pang mga pangkat ng kalamnan.
Ang tanging kahusayan sa sandaling ito ay na hindi mo dapat i-swing ang abs pagkatapos ng pagsasanay sa iyong mga binti. Una, ginugol mo na ang lahat ng iyong lakas, at malabong ang pag-eehersisyo ay magiging produktibo. Pangalawa, ang mga ehersisyo sa binti ay nagdaragdag ng presyon ng intra-tiyan. Ang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring gawing mas malala ang kondisyong ito. Ang mga cramp sa kalamnan ng tumbong ng tiyan, kahinaan at pakiramdam ng pagduwal ay posible. Sa pangmatagalang, ang panganib ng isang umbilical hernia ay tumataas.
Programa sa gawaing bahay para sa mga batang babae
Sa pagtugis ng isang patag na tiyan, ang mga batang babae ay madalas na maubos ang kanilang sarili sa patuloy na pagsasanay sa tiyan, hindi napagtanto na ang kalamnan na ito ay tumatagal ng oras upang mabawi, at ang pagsunog ng taba ay hindi nakasalalay sa ehersisyo.
Nasa ibaba ang isang lingguhang programa sa pag-eehersisyo ng tiyan para sa mga batang babae na angkop para sa lahat ng mga kababaihan na aktibo sa palakasan:
| Bilang ng ehersisyo 1 | ||
| Crunches sa press na nakahiga sa sahig | 4x15 |  |
| Ang pagtaas ng iyong mga binti habang nakahiga sa sahig | 4x15 |  |
| Gumulong sa isang roller roller | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Plank ng siko | 30-60 segundo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-eehersisyo bilang 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Tumatakbo sa isang nakahiga posisyon | 30-45 segundo |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Side bar | 30-60 segundo para sa bawat panig |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Pag-vacuum | 10 hanggang maximum |  |
Isa pang mahusay na pagpipilian para sa pagsasanay sa bahay nang walang anumang karagdagang mga aparato:
© artinspiring - stock.adobe.com
Narito ang pagsasanay na 1-5 ay ginaganap sa isang 3x10-15 mode.
Programa ng pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan
Kung regular kang nagsasanay sa gym at gumawa ng mga pangunahing ehersisyo tulad ng mga deadlift, squats, bench presses, at bent-over row, kung gayon walang point sa pilit na pilit upang sanayin ang iyong abs. Sa mga pagsasanay na ito, ginagawa niya ang tungkol sa 20% ng trabaho. Gayunpaman, kung nais mong gawin itong mas malakas at mas kilalang tao, isang espesyal na programa sa pagsasanay para sa pamamahayag para sa kalalakihan ang makakatulong sa iyo:
| Bilang ng ehersisyo 1 | ||
| Twisting na may labis na timbang | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Nakataas ang nakabitin na paa | 3x15 |  |
| Gumulong sa isang roller roller | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Tinimbang na Plank | 60-90 segundo |  |
| Pag-eehersisyo bilang 2 | ||
| Paikot-ikot na may nakataas na mga binti | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Tumatakbo sa isang nakahiga posisyon | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Mga wiper" | 3x12 |  |
| Side bar | 60-90 segundo para sa bawat panig | © ikostudio - stock.adobe.com |
