Kung magpasya kang magpahinga mula sa pagmamadalian ng lungsod at sabay na pumunta para sa palakasan, kung gayon ang pagtakbo sa ibang bansa o pagtakbo sa ibang bansa ang kailangan mo. Ang totoo ay ang pagpapatakbo ng cross-country ay nagsasangkot ng mahabang pagpapatakbo, ngunit hindi kasama ang isang espesyal na nakahandang track na matatagpuan sa istadyum. Ang trail ng runner ay tumatakbo sa pamamagitan ng kagubatan, maburol na lupain, atbp., Nang hindi pinapunta ang landas o tinatanggal ang mga bato at nahulog na mga puno.
Pagtitiyak sa krus
Ang haba ng mga distansya sa disiplina na ito ay nakatakda sa 4 km, 8 km, 12 km.
Ang diskarteng tumatakbo ng cross-man ay katulad sa gitna at malayuan na runner, ngunit may ilang mga nuances.
Hindi tulad ng isang atleta na nakikibahagi sa "makinis" na pagtakbo sa istadyum, ang crossrunner ay nasa mas mahirap na mga kondisyon, dahil kapag dumadaan sa track ay dapat siyang tumakbo pataas at pababa ng mga dalisdis, mapagtagumpayan ang natural na mga hadlang.
Bilang karagdagan, ang ibabaw ng isang track na cross-country ay naiiba mula sa isang treadmill na matatagpuan sa isang istadyum. Ang krus ay idinisenyo upang maitulak sa malambot na mga ibabaw tulad ng damo, buhangin, lupa, luad o graba. Gayunpaman, maaaring mayroon ding mga lugar na bato o aspalto na simento. Ang posisyon ng mga paa ng runner ay nakasalalay sa uri ng saklaw.
Mga pakinabang ng pagtakbo ng trail
- dahil ang krus ay isang pinagsamang pagtakbo, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng runner ay kasangkot sa pag-overtake ng distansya;
- ang pagtitiis, kakayahang umangkop at liksi ng mga atleta ay bubuo;
- dahil ang track na madalas na dumadaan sa isang parke o kagubatang sona, ang cross-man ay pinahinga ng psychologically;
- ang mga kasanayan sa mabilis na pagtatasa, sapat na solusyon ng patuloy na paglitaw ng mga sitwasyon at pag-overtake ng iba't ibang mga balakid ay isinasagawa;
- lumalaban ang paglaban ng atleta;
- ang pagtakbo, lalo na kung ang daanan ay dumaan sa kagubatan, magpapalakas sa cardiovascular system, tataas ang rate ng sirkulasyon ng dugo, aalisin ang kasikipan sa katawan, at palakasin ang mga kalamnan ng katawan.
Diskarte sa pagpapatakbo ng cross-country
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapainit na naglalayong pag-init at pag-unat ng mga kalamnan.
Kapag tumatawid, ang pangunahing gawain ng atleta, habang pinapanatili ang isang mataas na bilis ng pagtakbo, ay hindi masugatan kapag naabutan ang layo.
Upang mapagtagumpayan ang lahat ng uri ng mga hadlang, sumusunod siya sa isang tiyak na pamamaraan:
- Kapag nagmamaneho sa isang matarik na hilig o pinagmulan, pinapayagan ang atleta na gumamit ng mga puno at bushe upang mapabilis ang kanyang paggalaw, pati na rin mapanatili ang balanse.
- Kapag umaakyat sa isang bundok, ang atleta ay hindi dapat sumandal nang labis, at kapag bumababa, ang kanyang katawan ay dapat na patayo o bahagyang ikiling. Kapag nagmamaneho sa isang patag na lugar, ang posisyon ng katawan ay patayo o bahagyang hilig pasulong, ngunit hindi hihigit sa 3 °.
- Kapag tumatakbo, ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko.
- Pahalang na mga hadlang sa anyo ng mga hukay o kanal na nakatagpo sa landas ng paggalaw, ang crossman ay tumatalon.
- Natalo ng runner ang mga nahulog na puno, malalaking bato o iba pang mga patayong hadlang na gumagamit ng suporta sa kanyang kamay o gumagamit ng mga diskarteng "hadlang".
- Upang mapagtagumpayan ang isang lugar na may malambot o madulas na lupa, gumamit ng mas maikling mga hakbang kaysa sa pagmamaneho sa isang matigas na ibabaw.
- Matapos mapagtagumpayan ang balakid, ang pangunahing gawain ng crossman ay upang mapanumbalik ang paghinga.
- Kapag nagmamaneho sa mga mabatong lugar, mabuhangin o madamong lupa, ang atleta ay kailangang maging maingat, dahil walang mahusay na mahigpit na hawak ng talampakan ng sapatos sa kalsada at ang pagkakamali ng isang atleta ay maaaring humantong sa pinsala.
- Kapag lumilipat sa malambot na lupa, ang bilis ng pagtakbo ay dapat na bawasan, dahil ang pagkarga sa katawan sa mga lugar na ito ay mas mataas kaysa sa pagkarga sa isang matigas na ibabaw.
Off-road running gear
Hindi mo kailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan para sa pagsasanay na cross-country. Ang kasuotan ng crossman ay binubuo ng isang trackuit at sneaker.
Ito ay kanais-nais na magkaroon ng dalawang uri ng sneaker: para sa matigas na ibabaw (aspalto) at malambot (trail). Para sa malambot na saklaw, ang mga sapatos na may makapal na soles at agresibong pagtapak ay ginagamit, pati na rin ang isang mas matibay sa itaas. Ang pangunahing gawain ng mga sneaker ng aspalto ay upang makuha ang epekto ng paa sa isang matigas na ibabaw. Ang kanilang outsole ay may shock absorbers, na nasa sakong na lugar sa maginoo na mga modelo, at sa lugar ng daliri ng paa sa mas mahal.
Kung balak mong tumakbo sa pamamagitan ng kakahuyan, ipinapayong gumamit ng isang mahabang manggas na T-shirt.
Magagamit ang mga guwantes sa pagbibisikleta upang protektahan ang iyong mga kamay kung mahulog ka. Gayundin, ang isang headdress, na napili depende sa panahon, ay hindi magiging labis.
Paano maiiwasan ang pinsala
Ayon sa isang pag-aaral ng Harvard Gazette, sa pagitan ng 30% at 80% ng mga atleta sa iba't ibang uri ng pagtakbo ay nasugatan.
Kadalasan, habang tumatakbo, tumatanggap ang mga cross-atleta ng mga sumusunod na uri ng pinsala: pasa, sprains, pinsala sa tuhod, isang split shin (sakit na nangyayari sa ibabang binti pagkatapos ng labis na stress), tendering (pamamaga ng tendon ng Achilles), pagkabali ng stress (pinaliit na bitak sa mga buto na nangyayari nang palagiang labis na karga).
Upang maiwasan ang pinsala, dapat mong:
- gamitin ang tamang kasuotan sa paa, na dapat mapili na isinasaalang-alang ang saklaw ng track;
- tiyaking magpainit bago tumakbo at pagkatapos tumakbo upang gawin ang mga ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan, lalo na ang guya;
- upang maibalik ang katawan pagkatapos tumakbo sa siklo ng pagsasanay, kailangan mo ng mga araw ng pahinga;
- kinakailangan na kahalili ng pagsasanay sa pagtakbo at lakas, na magpapahintulot sa atleta na bumuo ng tisyu ng kalamnan, dahil ang mahina na kalamnan ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pinsala sa mga runner;
- pagkatapos ng jogging, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga nakakarelaks na ehersisyo upang maiwasan ang pagtigas ng kalamnan;
- ang haba ng distansya ay hindi dapat dagdagan ng higit sa 10% bawat linggo. Iiwasan nito ang labis na pagkapagod ng stress;
Lumilitaw ang mga sakit sa tuhod na may patuloy na pagtaas ng stress sa kasukasuan ng tuhod. Maaari itong maging sanhi ng pagtakbo sa aspaltadong landas, pababa, at mahinang kalamnan sa balakang. Upang mabawasan ang sakit, nakakatulong ang bendahe sa tuhod na may nababanat na bendahe, pati na rin ang pagpapaikli sa haba ng distansya. Upang maiwasan ang mga naturang problema, maaari kang pumili ng mga track na may malambot na ibabaw.
Gayundin, upang maiwasan ang mga pinsala at kumplikadong pagsasanay ng isang cross-country na atleta, kailangan mong magpalit ng mga track na may iba't ibang mga ibabaw:
- Ang aspaltong simento ang pinakamahirap. Mainam para sa mabilis na pagtakbo, ngunit ang pinaka-traumatiko para sa mga kasukasuan at buto. Dapat iwasan ang malalakas na sipa sa sidewalk.
- Ground - Angkop para sa mabilis na pagtakbo tulad ng aspalto, ngunit mas nakaka-shock ang pagsipsip.
- Ang damo ay ang pinaka banayad na patong sa mga tuntunin ng nakakaapekto sa mga kasukasuan o buto.
- Mabuhanging ibabaw - pinapayagan kang sanayin ang lakas at tibay.
Palakasan ng Palakasan
Sa ating bansa, ang pangunahing mga kumpetisyon na cross-country ay gaganapin, tulad ng Russian Championship, ang Russian Cup at ang Russian Championship para sa mga junior. Ang mga kumpetisyon ng isang mas mababang antas ay gaganapin din, ang mga ito ay lungsod, distrito, panrehiyon, atbp.
Mula noong 1973, ang World Cross Country Championship ay ginanap. Noong Marso 2015, ginanap ito sa Tsina. Ang ika-1 puwesto sa pag-uuri ng koponan ay napanalunan ng koponan ng Ethiopian, ang pangalawang pwesto ay kinuha ng koponan ng Kenya at ang ika-3 pwesto - ng koponan ng Bahrain.
Ang pagpapatakbo ng cross-country ay isang isport na magbibigay sa iyo ng kalusugan, lakas, tibay at kapayapaan ng isip. Ang tanging kondisyon ay ang mga klase ay dapat na regular at may unti-unting pagtaas ng karga. At pinakamahalaga, makinig sa iyong katawan habang nag-eehersisyo. At ang jogging ng cross country ay magdudulot sa iyo ng kagalakan.
