Patakbuhin ang 42 km 195 metro para sa maraming mga tao ang isang imposibleng gawain. Gayunpaman, ang ilan sa kanila maaga o huli ay magpasya na gawin ito, at magsimulang maghanda para sa kanilang unang marapon sa kanilang buhay. Ngunit upang mapatakbo ang pinakamahabang distansya ng Olimpiko, kailangan mong maghanda para dito.
Pag-eehersisyo
Upang tumakbo, o hindi bababa sa magpatakbo ng isang marapon, kailangan mong patakbuhin ang kinakailangang mga volume ng cross. Sa isip, para sa isang nagsisimula na runner, kailangan mong magpatakbo ng 150-250 km bawat buwan, iyon ay, 40-60 km bawat linggo. Alinsunod dito, araw-araw kailangan mong tumakbo 10 km... Sa parehong oras, kinakailangan na gumawa ng isang araw na pahinga at hindi lumabas sa krus. Ang halagang ito ay dapat patakbuhin nang hindi bababa sa 2 buwan bago ang marapon. Inirerekumenda rin na "i-roll" ang mga segment ng 800, 1000, 2000 metro may konting pahinga.
Sa parehong oras, mayroong isang orihinal na sistema para sa pagsuri sa oras para sa kung magkano ang maaari mong patakbuhin ang iyong marapon. Upang magawa ito, kailangan mong magpatakbo ng 10 beses 800 metro sa parehong bilis. Magpahinga ng 3-4 minuto sa pagitan ng bawat segment. Kaya, kung ang average na oras ng bawat isa 800 metro ay magiging 3 minuto at 40 segundo, na nangangahulugang maaari kang magpatakbo ng isang marapon sa loob ng 3 oras na 40 minuto. Gayunpaman, ang system na ito ay hindi gagana nang maayos kung nagsisimula kang maubusan ng 3 minuto bawat segment. Sa kasong ito, malayo ito sa katotohanang maaari kang maubusan ng isang marapon sa loob ng 3 oras.
Bilang karagdagan sa pagtakbo, kinakailangan upang magsagawa ng isang bilang ng mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo, tulad ng squats o pistol, pagsasanay sa paa, tumatalon na lubid at iba pa.
Higit pang mga artikulo sa pagtakbo na maaaring mainteres ka:
1. Mga taktika sa pagpapatakbo ng marathon
2. Pagpapatakbo ng Mga Ehersisyo sa Leg
3. Teknolohiya sa pagpapatakbo
4. Ano ang gagawin kung ang periosteum ay may sakit (buto sa harap sa ibaba ng tuhod)
Tatlong linggo bago ang marapon, kinakailangan na magpatakbo ng isang 30-35 km na krus upang maunawaan ng katawan kung anong uri ng karga ang naghihintay dito. Bilang karagdagan, ang isang 30-kilometrong krus ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na masuri ang iyong lakas bago ang paparating na marapon at maunawaan kung ano ang kakulangan mo para sa isang mas mabilis na pagtakbo.
Kinakailangan na bawasan ang mga volume ng krus 2 linggo bago ang marapon. At isang linggo bago magsimula, magsimulang magpatakbo ng maliliit na ilaw na tumatakbo, ang pangunahing layunin nito ay hindi pagsasanay, ngunit pag-init ng katawan upang mapanatili itong maayos.
Pagkain
Kapag nagpapatakbo ng cross-country, kailangan mong ubusin ang maraming mga karbohidrat upang magkaroon ka ng sapat na lakas upang tumakbo. At isang linggo bago ang kumpetisyon, kailangan mong simulan ang pagtatago ng glycogen, na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa kalsada.
Ang glycogen ay pinakamahusay na nakaimbak sa pamamagitan ng mga pagkaing karbohidrat. Upang magawa ito, kumain ng pasta ng dalawang beses sa isang araw araw-araw sa loob ng isang linggo. Dahil sa ang katunayan na hindi ka gagastos ng maraming lakas, na tumatakbo lamang ng mga light cross, magsisimula ang katawan na makaipon ng glycogen. Ang mas maraming pamamahala mo upang maipon ito, mas maraming enerhiya ang magkakaroon ka sa marapon.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa 42.2 km na distansya, kinakailangan na makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
