Mga ehersisyo na may kettlebells sa bahay

Ang Kettlebell ay isang mabisang, maginhawa at abot-kayang kagamitan sa palakasan. Kung hindi ka mahirap magtrabaho kasama ang isang barbell sa isang maliit na apartment, kung gayon ang mga ehersisyo na may timbang sa bahay ay isang perpektong katanggap-tanggap na pagpipilian para sa independiyenteng pagsasanay. Sa tulong ng mga shell na ito, maaari mong mabisa ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan at matagumpay na pag-iba-ibahin ang pagsasanay.

Ang tanging posibleng problema ay ang iba't ibang timbang na kinakailangan para sa pinakamainam na pagsasanay. Halimbawa, para sa mga ehersisyo sa mga binti at likod - 24 o 32 kg, at para sa mga balikat at braso - 8 o 16. Samakatuwid, perpekto, dapat kang bumili ng magaan at mabibigat na timbang (o isang pares ng pareho) o mahuhulog.

Susunod, susuriin namin nang detalyado ang mga ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan.

Mga kalamnan ng pektoral

Bench press

Kung mayroon kang isang bench, magaling iyan. Kung wala ito, maaari mong subukang maglagay ng maraming mga dumi sa isang hilera o gumamit ng isa pang katulad na suporta, ang pangunahing bagay ay dapat itong maging matatag.

Sa hinaharap, ang pamamaraan na praktikal ay hindi naiiba mula sa karaniwang bench press ng dumbbells:

1. Ang panimulang posisyon (IP) ay nakahiga, ang mga blades ng balikat ay pinagsama, ang mga binti ay matatag na nakasalalay sa sahig. Ang mga kamay na may kettlebells ay naituwid at nasa itaas ng dibdib. Ang mahigpit na pagkakahawak ay sa pamamagitan ng mga hawakan, ang mga shell ay hindi nakabitin sa mga gilid, ngunit patungo sa ulo.
2. Habang humihinga, kailangan mong dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig, habang ang mga siko ay pupunta sa mga gilid na patayo sa katawan, at huwag pindutin ang laban sa katawan. Ang lalim ay dapat na komportable, depende sa iyong kahabaan, hindi na kailangang gawin ito sa pamamagitan ng sakit.
3. Habang hinihinga mo, pisilin ang timbang na may isang malakas na pagsisikap ng mga kalamnan ng pektoral. Mas mahusay na huwag alisin ang pagkakabaot ng mga siko hanggang sa dulo - sa ganitong paraan ang dibdib ay magiging panahunan sa buong buong diskarte.

Kung mayroon kang isang kettlebell lamang na magagamit, maaari mong pindutin ang alinman sa iyong mga kamay na halili, o dalhin ito sa ilalim ng parehong mga kamay nang sabay-sabay. Ang lahat ay nakasalalay sa kanyang timbang at iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Bench press sa sahig

Kung wala kang anumang gagawing bench, isang kahalili ang pagpindot sa sahig. Ang pangunahing pagkakaiba dito ay magiging isang mas maliit na amplitude, na bahagyang binabawasan ang bisa ng ehersisyo. Ang pamamaraan ay katulad, para lamang sa mas mahusay na suporta mas mahusay na yumuko ang mga binti sa tuhod:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa sa isang kamay:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Ang isa pang kagiliw-giliw na pagpipilian sa pagpapatupad ay ang bench press ng dalawang timbang sa sahig na halili. Kinukuha mo ang parehong mga shell nang sabay-sabay, ngunit huwag pisilin ang mga ito nang magkasama, ngunit una sa iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay sa iyong kanan. Sa kasong ito, ang katawan ay maaaring itaas nang bahagya kasunod ng gumaganang kamay:

Mga push-up ng Kettlebell

Ang ganitong uri ng push-up ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na mabatak at mag-ehersisyo ang dibdib.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Maglagay ng dalawang kettlebells na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Sa parehong oras, ang kanilang mga hawakan ay dapat na parallel sa katawan.
2. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, kung saan ang kamay ay hawakan ang mga hawakan ng mga shell.
3. Habang lumanghap ka, babaan ang iyong sarili hangga't maaari para sa iyong kahabaan.
4. Habang nagbubuga ka, tumaas sa panimulang posisyon na may isang malakas na paggalaw. Mas mahusay na huwag ibaluktot ang iyong mga bisig hanggang sa dulo, agad na magpatuloy sa susunod na pag-uulit.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Kung ikaw ay isang nagsisimula at natatakot na hindi hawakan ang kettlebell gamit ang mahigpit na pagkakahawak nito, gamitin ang sumusunod na pagpipilian:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pagpipilian para sa mga advanced na atleta - mga push-up sa isang bisig:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Itabi

Ito ay isang ehersisyo na gumagana ang iyong mga pecs, trisep, at lats. Bukod dito, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa order na ito. Ang isang shell ay magiging sapat.

Mahusay na ito ay ginaganap sa isang tuwid na bangko, ang isang upuan o dumi ng tao ay angkop din dito, dahil dito kailangan lamang ng suporta para sa itaas na likod.

Sa proseso ng pagkuha pabalik ng mga bisig, hindi nila kailangang baluktot upang ang karga ay hindi mapunta sa trisep. Subukang gawin ang parehong mga pagtaas at pagbaba nang dahan-dahan at kontrolado, na nakatuon sa mga kalamnan ng dibdib.

Bumalik

Deadlift

Ang klasikong deadlift ay maaaring isagawa sa alinman sa isang kettlebell o dalawa. Ito ay isang malakas na pangunahing ehersisyo na, bilang karagdagan sa mga kalamnan sa likod, aktibong nakikibahagi sa quadriceps.

Single na pamamaraan ng kettlebell:

1. Tumayo sa harap ng projectile - nasa pagitan ito ng mga binti sa antas ng mga daliri ng paa, ang mga binti mismo ay magkalayo ang lapad ng balikat.
2. Umupo, nakasandal, at hawakan ang kettlebell sa hawakan gamit ang parehong mga kamay.
3. Habang itinutuwid ang iyong mga binti at itinuwid ang iyong likod, tumaas sa panimulang posisyon. Hindi mo kailangang yumuko paatras - tumayo lamang ng tuwid. Pinakamahalaga, ang likod ay hindi dapat ma-humped sa mga lumbar at thoracic na rehiyon sa buong buong kilusan.
4. Gawin ang susunod na pag-uulit, ibababa ang shell sa sahig, ngunit hindi ito hinahawakan.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Sa kaso ng dalawang timbang (upang madagdagan ang timbang na nagtatrabaho), ang pamamaraan ay halos pareho. Sa kasong ito ay tatayo sila sa mga gilid ng mga binti:

© antic - stock.adobe.com

Baluktot sa hilera

Maaari mo ring maiisip ang maraming mga pagpipilian dito. Klasiko - isang kamay na deadlift. Maaari kang sumandal sa isang bench, sofa o anumang iba pang katulad na ibabaw (ipinapayong hindi ito masyadong malambot).

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Tumayo sa gilid ng suporta, halimbawa, sa kanan nito. Sumandal dito gamit ang iyong kaliwang kamay at baluktot ang iyong kaliwang binti. Ibalik ang ibang binti at bahagyang sa gilid, yumuko ito nang bahagya sa tuhod, ang suporta ay dapat na maaasahan.
2. Kumuha ng isang kettlebell gamit ang iyong kanang kamay. Ituwid ang iyong katawan - dapat itong parallel sa sahig. Ang isang kamay na may isang kettlebell ay bumaba. Ito ang panimulang posisyon.
3. Habang nagbubuga ka, sa pamamagitan ng pagsisikap ng mga kalamnan sa likod, hilahin ang projectile sa sinturon. Sa parehong oras, ang siko ay sumasama sa katawan, halos pinindot ito. Sa tuktok na punto, maaari kang lumiko ng kaunti upang ang amplitude ng paggalaw ay kasing laki hangga't maaari.
4. Habang hinihithit, babaan ang projectile pababa hangga't maaari nang hindi paikutin ang katawan, habang maayos na lumalawak ang mga lats, at agad na nagsisimulang isang bagong pagtaas.
5. Pagkatapos ang parehong bagay ay dapat na ulitin para sa kabilang banda.

Kung wala kang anumang naaangkop na suporta, maaari mong gawin ang ehersisyo nang wala ito. Upang gawin ito, ang kaliwang binti ay kailangang isulong, tulad ng sa isang lungga, magpahinga laban dito sa iyong kaliwang kamay at yumuko, ngunit hindi kahanay sa sahig, ngunit medyo mas mataas:

Kung ang kettlebell ay masyadong mabigat para sa paghila gamit ang isang kamay, maaari mong iangat sa dalawang kamay nang sabay-sabay - sa kasong ito, ang paggalaw ay magiging katulad ng paghila ng bar sa sinturon sa slope. Sa parehong paraan, maaari mong hilahin ang dalawang mga shell nang sabay-sabay.

Triceps

Neutral grip kettlebell bench press

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng regular na bench press na tinalakay sa itaas. Gayunpaman, ang diin dito ay sa mga trisep dahil sa isang iba't ibang mahigpit na pagkakahawak - ang mga shell ay kailangang kunin gamit ang isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak, iyon ay, ang mga palad ay magkatinginan, at ang mga timbang ay mag-hang sa mga gilid. Mayroon ding pagkakaiba sa paggalaw - kapag nagpapababa, ang mga siko ay hindi dapat ikalat, ngunit pinananatiling malapit sa katawan hangga't maaari. Sa tuktok na punto, tinatanggal namin ang aming mga bisig hanggang sa dulo. Maaari itong maisagawa pareho sa isang bench (ginustong pagpipilian) at sa sahig.

Kung mayroon lamang isang kabibi, maaari mong pindutin ito ng parehong mga kamay nang sabay-sabay, hawakan sa ilalim at hindi nakakalimutan ang tamang daanan ng mga siko:

Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo

Isang kahalili sa French press. Sa pamamagitan ng isang kettlebell, ang ehersisyo na ito ay mas madaling gumanap kaysa sa mga dumbbells, dahil mas maginhawa upang hawakan ito.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Nakaupo kami sa isang bench, sofa o upuan na walang mataas na likod. Itaas ang projectile sa iyong ulo sa anumang maginhawang paraan at hawakan ito ng parehong kamay sa pamamagitan ng hawakan upang mag-hang ito pabalik.
2. Habang humihinga, dahan-dahang ibababa ito, baluktot ang iyong mga braso. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi masyadong malayo. Gayundin, mag-ingat na hindi mauntog ang iyong ulo.
3. Habang binubuga mo, inaalis namin ang aming mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakatayo, ngunit mas komportable na mapanatili ang balanse habang nakaupo.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Kung napakadali para sa iyo, maaari kang gumawa ng mga extension sa isang kamay:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell push-up na may makitid na braso

Ang mga push-up ay maaari ding gawin sa isang diin sa mga trisep kaysa sa mga kalamnan ng pektoral. Upang magawa ito, itinatakda namin ang mga shell ng lapad ng balikat, at kapag binaba hindi namin itaas ang aming mga siko, ngunit panatilihin itong malapit sa katawan hangga't maaari. Palawakin ang mga siko hanggang sa dulo sa bawat pag-uulit.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Mga kulot sa braso

Bilang bahagi ng pag-eehersisyo sa bahay, ito ang pangunahing ehersisyo ng biceps. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, mga shell sa ibabang kamay.
2. May mga pagpipilian para sa mahigpit na pagkakahawak. Ang una ay isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak kapag ang mga palad ay nakaharap sa bawat isa. Sa kasong ito, kapag nakakataas, kailangan mong alamin ang kamay - iladlad ito mula sa katawan upang ang timbang ay nakabitin sa harap ng kamay. Ang pangalawang pagpipilian ay upang maunawaan nang una sa gayong mahigpit na pagkakahawak upang ang mga palad ay tumingin malayo sa katawan, at sa panahon ng pag-angat, huwag baguhin ang posisyon ng mga kamay. Ang parehong mga pagpipilian ay mabuti, inirerekumenda na kahalili ang mga ito mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.
3. Habang hinihinga mo, yumuko ang magkabilang braso, aangat ang mga shell sa iyong balikat (maaari mo ring buhatin nang paisa-isa, ngunit bibigyan nito ng oras ang biceps upang makapagpahinga). Mag-ingat na hindi matulungan ang ugoy ng katawan, at huwag ring hilahin ang iyong mga siko pasulong - dapat na maayos. Kung hindi ito gumana, pagkatapos ay tumagal ka ng labis na timbang at kailangan mong babaan ito o iangat ang isang kettlebell gamit ang parehong mga kamay nang sabay-sabay.
4. Habang hinihithit, dahan-dahang babaan ang mga shell, ngunit huwag ituwid ang iyong mga bisig hanggang sa dulo, panatilihin ang iyong biceps sa ilalim ng pag-load sa lahat ng oras.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pagpipilian sa pag-aangat ng isang kettlebell na may dalawang kamay:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Maaari mo ring gawin ang ehersisyo nang una sa isang kamay (lahat ng mga pag-uulit), at pagkatapos ay sa pangalawa:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Puro pagbaluktot

Kahit na ang posibilidad ng pandaraya ay hindi kasama dito, ang mga biceps ay nagtrabaho nang nakahiwalay, kaya't ang timbang na nagtatrabaho ay bahagyang mas mababa.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Umupo sa anumang komportableng suporta, ikalat ang iyong mga binti at mahigpit na ipahinga ang mga ito sa sahig.
2. Kumuha ng isang kettlebell gamit ang isang kamay, ipatong ang siko nito sa hita ng parehong-pinangalanang binti.
3. Habang binubuga mo, itaas ang projectile, baluktot ang iyong braso. Panatilihin ang iyong siko sa iyong balakang.
4. Habang lumanghap, ibaba ang iyong kamay sa isang kontroladong paraan, nang hindi tinatanggal hanggang sa huli, at agad na gawin ang susunod na pag-uulit.
5. Gawin din ang ehersisyo para sa kabilang kamay.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Baligtarin ang mga curl

Ang pagpipiliang ito ay gumagana ang brachialis (matatagpuan sa ilalim ng biceps) at mga kalamnan ng brachioradialis. Ang kanilang hypertrophy ay hindi gaanong mahalaga para sa malalaking bisig, na kung saan ay bakit dapat isama sa programa ang mga baluktot na baluktot o martilyo.

Ang pamamaraan ay magkapareho sa normal na mga kulot, sa oras na ito ang grip ay magiging tuwid, iyon ay, ang mga palad ay nakaharap sa likod. Mas pahihirapan nitong iangat ang mga shell, kaya't magbawas ng timbang. Maaari mong maisagawa ang pareho nang sabay-sabay sa dalawang kamay, at halili sa bawat isa.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Hammers"

Ang mga ito ay magkatulad na baluktot, ang mahigpit na pagkakahawak sa buong buong ehersisyo ay dapat na walang kinikilingan - ang mga palad ay nagkatinginan:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Mga balikat

Bench press na nakatayo

Isang pangunahing ehersisyo na nagsasangkot sa lahat ng tatlong mga deltoid beam, bagaman ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa harap. Maaaring maisagawa pareho sa dalawang kamay nang sabay-sabay, o sa isa. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Itapon ang kettlebell (o kettlebell) mula sa sahig papunta sa iyong balikat sa anumang maginhawang paraan. Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, hindi mo kailangang baluktot ang mga ito.
2. Sa pagbuga, sa deltoid na pagsisikap, ituwid ang iyong mga bisig na may mga shell sa itaas ng iyong ulo, habang hindi nakaupo o naka-arching ang iyong likod. Ang paggalaw ay dapat na isagawa lamang sa mga kasukasuan ng balikat at siko - ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng bench press at ng shvung.
3. Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang mga shell sa iyong balikat.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Mayroong isang bahagyang kumplikadong pagpipilian - pindutin ang isang kettlebell, hawakan ito sa ilalim. Mangangailangan ito ng higit na pagsisikap upang mapanatili ang balanse ng projectile at mas maraming mga nagpapatatag na kalamnan ang maisasaaktibo. Kailangan mong kumuha ng kaunting mas timbang.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Chin hilahin

Ito rin ay isang pangunahing ehersisyo, narito ang diin ng pag-load ay maaaring ilipat sa harap o gitnang sinag:

1. Kung kukuha ka ng isang kettlebell gamit ang parehong mga kamay at hilahin ito patungo sa iyong pang-itaas na dibdib, ikaw ay pumping sa harap delta at traps.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Kung kukuha ka ng dalawang mga shell at itaas ang mga ito sa distansya mula sa bawat isa (tungkol sa haba ng lapad ng balikat), gagana ang mga medium beam. Sa kasong ito, ang taas ng nakakataas ay magiging mas kaunti.
   

Ang mga pagpipiliang ito ay isang kahalili sa barbell pull sa baba na may isang makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak, ayon sa pagkakabanggit.

Mga swing kettlebell

Ang ehersisyo na ito ay nakahiwalay at ganap na magkapareho sa swing ng dumbbell. Maaari ka ring mag-swing pasulong sa harap na sinag, mag-swing sa mga gilid sa gitna at sa mga gilid sa isang sandal sa likuran. Isang mahalagang punto - kakailanganin ng mas magaan na timbang, halos 8 kg. Ang sapat na may kasanayang mga atleta lamang ang maaaring malinis na gumanap ng gayong mga paggalaw, kahit na may 16 kg.

Ang tanging pagpipilian kung maaari kang kumuha ng isang shell gamit ang parehong mga kamay ay upang isulong:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Mga binti

Goblet Squat

Ang unang uri ng squat ay nakatuon sa quadriceps. Gayundin, ang isang mahusay na pagkarga ay napupunta sa mga kalamnan ng gluteal. Ang mga hamstring, guya, extensor ng gulugod at abs ay gumagana bilang mga stabilizer.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Dalhin ang kettlebell sa mga gilid gamit ang parehong mga kamay, tumayo nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay tumingin nang bahagya sa mga gilid.
2. Nang hindi binabago ang slope ng iyong likod o pangangaso, maglupasay upang ang iyong mga balakang ay bumuo ng isang matalas na anggulo na may mas mababang binti, iyon ay, sa ibaba parallel. Sa parehong oras, subukang panatilihin ang iyong mga tuhod sa harap ng iyong mga medyas.
3. Tumayo sa panimulang posisyon, habang nakakataas, huwag magkasama ang iyong mga tuhod. Huwag pahabain ang iyong mga binti hanggang sa dulo, agad na simulan ang susunod na pag-uulit.

Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay maaaring tinatawag na isang squat na may isang kettlebell sa nakaunat na mga bisig. Dito malamang na mas madali para sa iyo na mahuli ang iyong balanse, ngunit mas mahirap hawakan ang projectile - ang front bundle lamang ng mga deltoids ang gumagana dito.

© georgerudy - stock.adobe.com

Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumanap ng kilusan na may dalawang kettlebells, sa gayon ay nadaragdagan ang pagkarga sa mga binti.

Mga squat ng plie

Dito, ang karga ay inilipat sa mga kalamnan ng adductor ng hita (panloob na bahagi), pati na rin ang mga kalamnan ng gluteal. Gumagana din ang mga quadricep, ngunit mas kaunti.

Mga diskarte:

1. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ibaling ang iyong mga daliri sa gilid. Ang projectile ay nasa kamay pababa, mas madali itong hawakan dito.
2. Habang lumanghap ka, babaan mo ang iyong sarili ng dahan-dahan, na parang nakaupo sa isang upuan. Sa parehong oras, ang mga tuhod ay tumingin sa parehong direksyon tulad ng medyas, huwag silang pagsamahin.
3. Bumaba sa isang komportableng lalim at, habang humihinga ka ng hangin, magsimulang mag-angat, palawakin ang iyong kasukasuan ng tuhod at balakang. Gayundin, tiyakin na ang likod ay hindi bilugan, at ang mga tuhod ay hindi pumunta sa likod ng mga medyas.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari kang kumuha ng isang kettlebell sa bawat kamay.

Squats sa isang binti

Ang isa pang pangalan para sa ehersisyo ay "pistol". Sa kasong ito, isinasagawa ito sa mga timbang - isang kettlebell, na dapat na hawakan sa mga bisig na nakaunat pasulong. Hindi angkop para sa isang nagsisimula, ngunit para sa mas maraming karanasan na mga atleta ito ay isang mahusay na kilusan na nagbibigay-daan sa iyo upang ma-pump ang mga kalamnan ng mga binti at pigi nang maayos, pati na rin bumuo ng koordinasyon at kagalingan ng kamay.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Upang sanayin ang ehersisyo, kailangan mo munang malaman kung paano maayos na magsagawa ng isang regular na squat, pagkatapos ay sa isang binti nang hindi pinapasan (maaari kang umupo sa sofa o hawakan ang suporta sa isang kamay) at pagkatapos lamang magpatuloy sa pinakamahirap na pagpipilian.

Ang kettlebell lunges

Ang lunges ay isang maraming nalalaman ehersisyo sa ibabang katawan. Dito gumana ang quadriceps, hamstrings at glutes. Sa parehong oras, ang harap ng hita ay mas gumagana sa isang makitid at katamtamang hakbang, at ang likod at gluteal - na may malawak na lapad.

Sa pangkalahatan, ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Kunin ang mga shell sa iyong mga kamay, tumayo nang tuwid, magkasamang mga binti.
2. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa, ibababa ang iyong sarili, halos hanggang sa mahawakan ng iyong kanang tuhod ang sahig. Hindi mo kailangang hawakan - pumunta lamang sa pinakamalalim na posibleng lalim. Sa kasong ito, ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti ng parehong mga binti ay dapat na 90 degree.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at lunge gamit ang iyong kanang paa.

© djile - stock.adobe.com

Ang mga kettlebells ay maaari ding hawakan sa ulo - narito ang mga balikat at trisep ay gagana sa static, kasama ang bersyon na ito ay medyo mahirap upang mapanatili ang balanse, na hahantong sa koneksyon ng mas iba't ibang mga nagpapatatag na kalamnan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kung mayroon ka lamang isang kettlebell, maaari mong gawin ang bawat binti nang magkahiwalay, habang pinipiga ang projectile gamit ang parehong kamay sa tuwing babaan mo ito, o patuloy na hinahawakan ito sa itaas.

Romanian cravings

Pangunahing ehersisyo para sa hamstrings at glutes. Maaaring maisagawa sa isang kettlebell o dalawa - depende sa pisikal na fitness.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid, talampakan ang lapad ng balikat, bahagyang baluktot, ang projectile ay nakabitin sa pinababang kamay.
2. Habang lumanghap ka, yumuko pasulong, habang ang paggalaw ay sanhi ng pagtanggal ng pelvis sa likod. Ang anggulo ay hindi nagbabago sa mga binti. Ang lalim ng pagkiling ay nakasalalay sa iyong kahabaan. Sa ilalim, dapat mong pakiramdam ang paghihigpit ng iyong hamstrings. Hindi dapat bilugan ang likod. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at panoorin ang posisyon ng iyong likod. Kung sinimulan mong itulak ang iyong mga balikat pasulong o yumuko sa ibabang likod, bawasan ang timbang.
3. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti at pigi, hubarin ang katawan ng tao hindi sa pamamagitan ng paggalaw ng katawan pataas, ngunit parang pagtulak mula sa sahig gamit ang iyong mga binti at ibigay ang pelvis pasulong.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Pindutin

Ang lahat ng mga pagsasanay sa tiyan na may timbang ay hindi angkop para sa mga nagsisimula na unang kailangang malaman kung paano maisagawa ang mga ito nang tama sa kanilang sariling timbang at pagkatapos lamang unti-unting idagdag.

Paikut-ikot

Ito ay isang klasikong bersyon ng mga crunches sa sahig, na may mga karagdagang timbang lamang. Ito ay pinaka-maginhawa upang i-hold ang shell sa dibdib gamit ang parehong mga kamay. Huwag kalimutan na kapag umiikot, hindi mo kailangang punitin ang ibabang likod mula sa sahig - ang sinturon lamang sa balikat, habang bilugan ang gulugod at pinipilit ang pagpindot.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Baligtarin ang mga crunches

Ito ay isang mas mabibigat na bersyon ng mga reverse crunches - kapag hindi mo hinila ang katawan sa mga binti na walang galaw, ngunit, sa kabaligtaran, itaas ang baluktot na mga binti, gupitin ang pigi at iangat ang mga ito, paikot sa ibabang bahagi ng pindutin.

Ang mga timbang ay maaaring hawakan dito sa mga bisig na nakaunat sa harap mo:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Side bar

Dito, ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay gumagana na sa mga static. Ang kettlebell ay maaaring hawakan nang may libreng kamay sa balikat o sa braso na pinalawig paitaas. Maaari kang tumayo sa bar pareho sa siko at sa ituwid na braso.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Sulok sa timbang

Mahusay na ehersisyo para sa kalamnan ng tumbong ng tiyan. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Ilagay ang mga shell ng lapad ng balikat upang kapag sumandal ka sa kanila, ang iyong mga braso ay patayo sa sahig.
2. Umupo sa pagitan ng mga shell, iunat ang iyong mga binti pasulong, kunin ang mga hawakan ng kettlebell, ituwid ang iyong mga bisig. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat na lumabas sa sahig.
3. Itaas ang iyong mga binti upang ang isang anggulo ng 90 degree ay nabuo sa pagitan nila at ng katawan, at hawakan hangga't maaari.

© grki - stock.adobe.com

Mga kumplikadong ehersisyo

Russian swing kettlebell

Ang swing ng Russia ay isang tanyag na ehersisyo sa crossfit na nagmula sa pag-aangat ng kettlebell, kung saan ito ay pandiwang pantulong. Ito ay katulad ng nakatayo sa unahan na pag-indayog sa harap ng mga delta, ngunit ang paggalaw mismo ay isinasagawa nang higit pa sa pamamagitan ng balakang at likod, kaysa sa mga balikat at braso.

© studioloco - stock.adobe.com

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng swing ng Russia, maaari rin silang gawin sa dalawang timbang. Maayos na nabubuo ng ehersisyo ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, mga binti, ibabang likod, pasabog na lakas ng ibabang katawan. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula na pagkatapos ay kailangang malaman ang pamamaraan ng mas kumplikadong paggalaw - jerks, shwungs, pulls, atbp.

Pag-aangat ng Turkish na may kettlebell

Ang Turkish Rise ay isang halimbawa ng isang functional at mahusay na kilusan. Ang bawat kalamnan sa iyong katawan ay gumagana sa pag-angat ng Turkish. Nakakaapekto rin ang ehersisyo na ito sa paggalaw ng balikat: tiyakin mong patatagin ang iyong balikat sa pamamagitan ng pag-ikot nito habang nakumpleto mo ang gawain.

Bigyang-pansin ang isang mahalagang pananarinari na tinitiyak ang kalinisan ng pag-angat ng Turkish: kapag bumangon ka, ang katawan ay dapat na ganap na ituwid, at sa pagtatapos at sa simula ng ehersisyo, dapat na hawakan ng projectile ang lupa.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Pagtulak ni Kettlebell

Isang ehersisyo na katulad sa isang tumatayong press, ngunit kasama ang tulong sa paa. Ginamit din sa pag-aangat ng kettlebell at crossfit. Dahil ang pagtulak ay mas madali kaysa sa pagpindot salamat sa ibang pamamaraan, ang timbang ay dapat na mas mataas dito, na hahantong sa mas mataas na peligro sa pinsala. Mag-ingat sa pagtaas ng iyong timbang sa pagtatrabaho.

Maikling pamamaraan ng pag-push cycle:

1. Itapon ang kettlebell sa iyong balikat gamit ang isang haltak mula sa sahig.
2. Magsagawa ng isang push - umupo ng kaunti at agad na ituwid, habang mahigpit na itinapon ang bigat.
3. I-lock sa tuktok na posisyon para sa isang segundo, pagkatapos ay ibalik ang projectile sa iyong balikat, bahagyang mag-unan gamit ang iyong mga tuhod.

Ang ehersisyo ay maaari ding maisagawa sa dalawang kettlebells.

Kettlebell jerk sa isang rack

Ang ehersisyo na ito ay nagmula din sa pag-aangat ng kettlebell. Dito, ang mga balikat, trapezium, at extensor ng gulugod ay aktibong gumagana, ang mga binti ay nakabukas din, ngunit mas mababa kaysa sa gumaganap, halimbawa, isang kettlebell jerk sa isang posisyon na nakaupo.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Ilagay ang kettlebell sa harap mo na bukod ang lapad ng iyong mga balikat.
2. Sumandal patungo sa shell habang baluktot ang iyong mga binti nang bahagya. Huwag bilugan ang iyong likuran, panatilihin ang likod ng arko sa buong buong ehersisyo.
3. Kunin ang kettlebell, gumawa ng isang maliit na swing pabalik at agad na simulang iangat ito, na tumutulong sa katawan at pelvis. Ang braso ay hindi dapat yumuko at hubarin - ang lahat ng paggalaw ay sanhi ng pagkawalang-kilos at deltoid at trapezoidal na pagsisikap.
4. Sa tuktok na punto, i-lock para sa isang segundo at simulang babaan. Hindi mo kailangang ilagay ito sa sahig - bumalik ka lang at bumangon muli.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Mga Emissions (thrusters)

Ang Kettlebell throws ay isang goblet squat na may pagpisil ng projectile sa iyong ulo nang sabay na may pag-angat.

Ang projectile sa panimulang posisyon ay dapat na gaganapin sa parehong mga kamay sa mga gilid ng hawakan sa antas ng dibdib. Mga binti - bukod sa lapad ng balikat, magkahiwalay ang mga medyas. Pagkatapos ay mayroong karaniwang baluktot ng mga binti kapag naglupasay sa kahanay ng mga balakang na may sahig (o bahagyang mas mababa) at karagdagang pag-angat, habang sabay na itinuwid ang mga bisig kasama ang kettlebell. Alalahaning panatilihing tuwid ang iyong likuran at huwag sumubo o yumuko.

Squat Rows

Ang isang kumbinasyon ng mga goblet squats at kettlebell ay hila sa baba. Pinapayagan ka ng ehersisyo na mag-ehersisyo ang mga quadriceps, deltas at trapezius.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at kunin ang bigat sa pamamagitan ng hawakan gamit ang parehong mga kamay.
2. Pagpapanatili ng iyong likod tuwid, gawin ang isang regular na squat.
3. Habang nagbubuga ka, magsimulang tumayo nang malakas, habang ang bigat ng pagkawalang-galaw ay magpapatuloy na umakyat pagkatapos na ituwid ang mga binti. Sa pagsisikap ng mga delta at traps, ipagpatuloy ang paggalaw nito sa itaas na dibdib. Sa kasong ito, dapat umakyat ang mga siko, sa itaas ng antas ng mga kamay.
4. Ibaba ang iyong mga bisig at magsimula ng isang bagong rep.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Lakad ni Farmer

Ang ehersisyo na ito ay nagkakaroon ng lahat ng mga kalamnan ng mga binti, nagpapalakas ng mahigpit na pagkakahawak, ang mga kalamnan ng pindutin at mga braso ay gumagana nang maayos dito. Ang pamamaraan ay simple - kumuha ng dalawang mabibigat na timbang sa iyong mga kamay at dahan-dahang lumakad sa maikling hakbang. Sa parehong oras, huwag bilugan ang iyong mga balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod, at isama ang iyong mga blades ng balikat.

Kung wala kang silid kahit saan, maaari mo lamang mabuo ang iyong mga kalamnan sa paghawak at bisig sa pamamagitan ng simpleng paghawak sa mga shell sa lugar. Ang isang mas advanced na antas ay upang dagdagan ang kapal ng hawakan, halimbawa sa pamamagitan ng balot ng isang tuwalya sa paligid nito.

© kltobias - stock.adobe.com

Marami pang masasabi tungkol sa bawat ehersisyo na inilarawan, at sa anumang kaso ay hindi dapat isaalang-alang ang nasa itaas bilang isang kumpletong gabay. Isaalang-alang ang impormasyong ito bilang simula ng isang bagong diskarte sa iyong pagsasanay.

Mga programa sa pagsasanay ng Kettlebell sa bahay

Para sa lalaki

Susuriin namin ang dalawang programa - para sa mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta. Ipinapalagay na mayroon kang hindi bababa sa dalawang timbang na may parehong timbang. Sa isip, dapat mayroong higit sa kanila (ng magkakaibang timbang) o mahuhulog.

Kaya, isang komplikadong para sa mga nagsisimula, na naipon sa istilong fulbadi, sa bawat pag-eehersisyo, pareho ang ginagawa at lahat ng kalamnan ay nagawa:

Kaya, kailangan mong magsanay sa loob ng maraming buwan. Magkano ang indibidwal. Ang isang tao ay nangangailangan ng anim na buwan, at ang isang tao, kahit na makalipas ang dalawang buwan, ay madaragdagan ang kanilang timbang sa pagtatrabaho at titigil na magkaroon ng oras upang makabawi.

Sa hinaharap, kailangan mong lumipat sa split. Maaari din itong kuhanin ng mas maraming karanasan na mga atleta na kailangang sanayin sa bahay. Gumagamit ito ng klasikong paghahati sa mga synergistic na grupo ng kalamnan - dibdib + trisep, likod + biceps at binti + balikat.

Para sa babae

Katulad nito, para sa mga kababaihan, nagbibigay kami ng dalawang bersyon ng programa: para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Fulbadi para sa isang nagsisimula:

Hatiin para sa mga atleta na may karanasan sa pagsasanay:

Panoorin ang video: 12 Minute. KETTLEBELL TABATA Workout (Mayo 2025).