Mga ehersisyo sa pektoral: isang pagsusuri ng pinakamahusay at pinakamabisang * Crossfit

Ang pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pektoral (pektoral) ay mahalaga sa pagsasanay ng sinumang atleta. Ang pangunahing pananarinari ay ang isang tao na praktikal na hindi gumagamit ng mga ito sa pang-araw-araw na gawain dahil sa mga kakaibang uri ng modernong pamumuhay. Samakatuwid, sa silid ng pagsasanay, ang pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral ay isang kailangang-kailangan na sangkap: nang walang mga pagsasanay na ito, imposibleng bumuo ng isang maayos na nabuong katawan.

Pangkalahatang anatomya

Ang dibdib ay isang buong kumplikadong magkakaibang malalaki at maliliit na kalamnan. Sa laki, pangalawa lamang sila sa likod at binti. Samakatuwid, ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral ay kasama sa ginintuang tatlo ng base.

Ang istraktura mismo ay nagpapahiwatig ng paghati sa 2 pangunahing mga grupo (pectoralis major at menor de edad) at maraming karagdagang (coracohumeral, anterior dentate, atbp.), Na kung saan ay kombensyonal na nahahati sa mga zone:

tuktok ng dibdib;
gitna;
ilalim

Mayroon ding isang karagdagang kondisyong paghahati sa panlabas at panloob na mga kalamnan ng dibdib, ngunit ang mga ito ay magkakaibang bahagi lamang ng isang kalamnan - ang pangunahing bahagi ng pectoralis.

Sa isang pag-eehersisyo lamang, imposibleng makamit ang balanseng pagbomba at visual na mga aesthetics... Ang pag-andar ng lahat ng maliliit at malalaking kalamnan sa pangkat na ito ay upang dalhin ang kamay sa katawan, ibabalik ito papasok.

Mga error sa pagsasanay

Ang mga ehersisyo sa dibdib ay nakakuha ng malawak na katanyagan dahil sa kanilang pagiging epektibo. Ngunit sa parehong oras, ang mga tao ay gumagawa ng mga tipikal na pagkakamali na pumipigil sa paglago ng lakas ng pangkat na ito:

Pagkakamali # 1. Pagtimbang ng karera. Sa kabila ng katotohanang ang mga kalamnan ng pektoral ay tumutugon nang maayos upang gumana nang may malalaking timbang, nararapat na alalahanin na sa lahat ng pangunahing ehersisyo, ang mga trisep at delta ay kumukuha ng disenteng bahagi ng karga. Samakatuwid, mas mahusay na mag-ehersisyo ang dibdib na may perpektong pamamaraan at bahagyang mas mababa ang timbang.
Pagkakamali # 2. Gumagamit lamang ng bench press. Ayon sa kaugalian isinasaalang-alang na pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng sternum. Gayunpaman, ito ay hindi masyadong totoo. Sa isip, dagdagan ito ng mga layout at tiyaking magtrabaho sa mga bench na may iba't ibang mga slope.
Pagkakamali numero 3. Pinapalo Tinutulungan ka nitong itaas ang timbang nang mas madali at, nang naaayon, gumawa ng higit pang mga reps. Gayunpaman, sa panahon ng pag-bounce, ang sangkap ng salpok ay binabawasan ang pagkapagod sa mga kalamnan ng pektoral at pinapataas ang peligro ng mga sprains at pinsala.
Pagkakamali # 4. Ang mga tagasanay ay para sa mga mahihinang bata. Ang mga tagapagsanay ay may isang nakapirming hindi likas na saklaw ng paggalaw, kaya maraming itinuturing na hindi epektibo para sa pag-eehersisyo. Hindi ito totoo. Sa wastong trabaho sa mga simulator, maaari mong pagbutihin ang pagganap ng nahuhuli na pangkat ng kalamnan o ituon ang iyong pansin sa isang hiwalay na sinag. Gawin ang mga ito pagkatapos ng pangunahing pagpindot sa base, ngunit bago kumalat.
Pagkakamali # 5. Pagsasanay sa paghati sa likod o binti. Ang pangunahing tatlong "bench-dead-sit" ay angkop lamang para sa pagkuha ng mga pangunahing tagapagpahiwatig o para sa pagsasanay sa powerlifting. Sa kaso kung kinakailangan na hiwalay na gumana ng eksklusibo sa mga kalamnan ng pektoral, ang pangkalahatang pagkapagod na naipon dahil sa deadlift at kulay-abo na buhok ay hindi papayag na gampanan ang hanay ng mga ehersisyo sa dibdib na may maximum na kahusayan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang pagsamahin sa tricep o biceps.

Ehersisyo

Gustung-gusto ng mga atleta na ibomba ang kanilang mga kalamnan ng pektoral sapagkat ginagawa silang mas napakalaking at mas matatag. Iyon ang dahilan kung bakit sa paglipas ng mga taon ng pagkakaroon ng mga propesyonal na palakasan, maraming mga ehersisyo ang lumitaw para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral. Pinapayagan ka ng data ng anatomik na ibomba ang mga pektoral kapwa sa bahay at sa gym, dahil kung saan ang mga kalamnan na ito ay bihirang maging isang nahuhuli na pangkat.

Upang maunawaan kung paano tamang gawin ang ilang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral, hahatiin namin sila sa mga pangunahing grupo. Papayagan ka nitong mag-focus sa pamamaraan at ipaliwanag ang mga prinsipyo kung saan ang pangkat ng kalamnan ay nagawa sa pinakamahusay na paraan.

Ang dibdib ay pumped gamit ang mga sumusunod na grupo ng mga paggalaw:

Mga pagpindot.
Mga pullover.
Kable / impormasyon.
Mga push-up sa iba't ibang mga anggulo, kabilang ang sa hindi pantay na mga bar.

Pindutin

Ang mga pagsasanay sa pindutin ang batayan para sa pagbuo ng masa ng dibdib. Ang mga pagsasanay na ito ay may kahalagahan dahil sa maximum na bilang ng mga kasukasuan na kasangkot sa trabaho. Ano ang dapat mong hanapin kapag nag-eehersisyo ang iyong dibdib?

Posisyon ng kamay. Mas makitid ang mga bisig, mas malaki ang karga sa trisep. Kung ang mga bisig ay naka-set masyadong malawak, ang load ay inililipat sa mga nauunang delta at sa panlabas na mga rehiyon ng mga kalamnan ng pektoral. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang mahigpit na pagkakahawak 15-20 cm mas malawak kaysa sa mga balikat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posisyon ng bangko. Ang anggulo ng pagkahilig ay nakasalalay sa aling chest zone ang magagawa. Ngunit huwag gumawa ng labis na pagkiling, dahil kapag ang pagkiling ay lumampas ng 45 degree, ang dibdib ay praktikal na patayin mula sa proseso, at ang lugar nito ay kinuha ng mga front delta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posisyon ng katawan. Hindi ka dapat magtrabaho sa elevator ng tulay. Pinapayagan ang kaunting natural na pagpapalihis. Ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama.

Pangkalahatang Diskarte sa Press ng Bench:

Humiga sa isang bench upang ang iyong mga paa ay matatag na nakasalalay sa takong sa magkabilang panig nito.
Kumuha ng isang barbel o dumbbells.
Dahan-dahang babaan ang projectile, sinusubukan na panatilihin ang pangunahing diin sa mga blades ng balikat.
Huwag yumuko ang iyong leeg o gumawa ng isang nakakataas na tulay. Hindi lamang ito nakaka-trauma, ngunit pinapagaan din ang pagkarga mula sa dibdib, halos buong paglipat nito sa mga delta.
Makinis at sa isang kontroladong pamamaraan, ibinababa ang barbell hanggang sa mahawakan nito ang dibdib, at ang mga dumbbells sa ibabang punto ng amplitude, pisilin ang projectile pataas.
Kapag pinipiga ang projectile, huwag ganap na palawakin ang iyong mga braso - mapapawi nito ang pagkarga mula sa trisep, at gagana ang dibdib sa buong diskarte nang walang pag-pause.

Isang mahalagang aspeto: kung mayroon kang mga problema sa presyon, huwag bench press down.

Dapat din nating banggitin ang bench press sa mga simulator. Tulad ng nabanggit na, sa programa mas mahusay na ilagay ang mga ito pagkatapos ng karaniwang pagpindot, ngunit bago ang mga kable. Ang pamamaraan ay katulad dito, magkakaibang posisyon lamang ng katawan - nakaupo:

Mahalagang maayos na ayusin ang taas ng harness upang bigyang-diin ang gitna o itaas na dibdib.

Push up

Ang mga push-up ay isang homemade analogue ng bench press. Ang mga prinsipyo ay pareho para sa parehong pagsasanay.

Ang pokus ng pag-aaral ng mga bundle ng mga kalamnan ng pektoral ay nakasalalay sa anggulo ng katawan. Ang pagkakaiba lamang ay kapag nagtatrabaho sa isang paitaas na pagkahilig ng katawan, ang bahagi ng pagkarga ay "kinakain" ng mga binti - ito ay dahil sa pagbawas ng timbang na kailangang pigain. Samakatuwid, ang pagpipiliang ito ay mas madalas na ginagamit ng mga kababaihan. Sa kaso ng isang pababang pagkiling ng katawan, ang sitwasyon ay kabaligtaran - ang pagiging kumplikado ng mga push-up ay tumataas nang malaki, at ang diin ay nagbabago sa itaas na dibdib.

Tulad ng para sa lapad ng mga braso, dapat itong mas malawak kaysa sa mga balikat, halos pareho sa pagsasagawa ng isang pindutin gamit ang isang barbell.

Diskarte sa pagpapatupad:

Kumuha ng isang nakahiga posisyon.
Dahan-dahang bumaba, nakatuon sa mga kalamnan ng pektoral. Ang mga siko ay dapat na kumalat sa mga gilid, hindi pabalik.
Umusad sa isang kilusan ng salpok. Ang mga kamay ay hindi rin kailangang ganap na mapalawak.

Mga bar

Ang mga dips ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo at isang karagdagan sa klasikong bench press.

Ang diskarte sa pagpapatupad ay napaka-simple, ngunit may mga puntos na nangangailangan ng sapilitan na pansin:

Mas mahusay na umakyat sa hindi pantay na mga bar mula sa isang pagtalon: na may isang mabagal na pag-akyat, ang amplitude ng paggalaw ay hindi magiging natural, at ang panganib ng pinsala ay tataas. Mas mabuti pa kung mayroon kang paninindigan na madali mong makukuha sa isang panimulang posisyon.
Huwag labis na iunat ang iyong mga kalamnan. Pagpunta sa masyadong malalim, peligro mong saktan ang mga ligament, na hindi magpapahintulot sa iyo na makamit ang maximum na lakas sa ehersisyo.
Ang katawan ay dapat na ikiling pasulong nang bahagya at manatili sa posisyon na ito sa buong buong diskarte. Hindi mo kailangang ibaluktot ang iyong mga bisig hanggang sa huli. Ang mga siko ay dapat na magkalat.

Maraming mga fitness club ang may isang espesyal na simulator - ang gravitron, na nagbibigay-daan sa iyo upang itulak sa mga bar na may isang counterweight, na ginagawang mas madali ang ehersisyo:

Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga kababaihan at mga nagsisimula.

Impormasyon at mga kable

Ang kahabaan ng Crossover at Peck-Deck, ang mga conversion sa kamay ay ang mainam na paraan upang tumuon sa mga kalamnan ng iyong dibdib nang hindi umaakit sa ibang mga pangkat. Dahil ang mga pagsasanay na ito ay mga pagsasanay na paghihiwalay, pinakamahusay na ilagay ang mga ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ang hanay ng mga dumbbells at ang pagbawas ng mga kamay sa simulator ay ganap na magkapareho. Mas mabuti na mag-ehersisyo kasama ang mga dumbbells dahil sa mas malawak na amplitude, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas malalim na ehersisyo ang mga kalamnan at iunat ito. Ngunit hindi mo kailangang masyadong madala at gawin ito sa pamamagitan ng sakit, ikalat ang mga dumbbells sa maximum na komportableng anggulo.

Gamit ang impormasyon sa crossover, maaari mong ilipat ang pokus sa gitna at ibabang dibdib:

O sa tuktok:

Ito ay isang kahalili sa mga kable, maaari mong kahalili ang mga pagsasanay na ito linggu-linggo:

Itabi

Ito ay isang mabisang ehersisyo sa likod na gumagana nang maayos sa pektoral at serratus na mga nauuna na kalamnan. Inirerekumenda na isagawa ito pagkatapos ng pagpindot at pagkalat, dahil ang mga lats ay kumakain pa ng halos lahat ng karga.

Ang pamamaraan para sa paggawa ng mga pullover ay kasing simple hangga't maaari:

Kumuha ng isang dumbbell at humiga kasama nito sa bench o sa kabila nito.
Sa mga baluktot na braso, kunin ang dumbbell hangga't maaari sa likod ng ulo.
Gamit ang isang paggalaw lamang sa magkasanib na balikat, iunat ang dumbbell mula sa ulo hanggang sa katawan, nang hindi baluktot ang mga siko.

Programa ng pagsasanay

Mas mahusay na sanayin ang mga kalamnan ng pektoral sa maraming mga yugto. Gumamit ng ibang programa sa pag-eehersisyo para sa bawat yugto. Kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng sternum nang walang pinsala at sa lalong madaling panahon, isasaalang-alang namin sa ibaba.

Numero ng programa 1 - paunang pagsasanay (tahanan)

Kung hindi ka pa nasasangkot sa lakas ng palakasan at hindi maganda ang pangangatawan, ipinapayong maglaan ng isa o dalawa na buwan sa takdang-aralin. Tulad ng sa kaso ng pag-aangat ng kettlebell, ang mga independiyenteng ehersisyo ay naghahanda ng mga ligament at tendon para sa paparating na stress. Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang ay binabawasan ang panganib ng pinsala.

Karaniwang programa:

Ehersisyo	Ang bilang ng mga diskarte at reps
Mga push-up na may malapad na braso	4x10-15
Mga push-up na may isang pagkahilig ng katawan pababa	4x8-12
Mga push-up ng Plyometric	4x8-12
Mga push-up na may isang pagkahilig ng katawan pataas	3 hanggang sa maximum

Numero ng programa 2 - hatiin ang "dibdib + trisep"

Kapag bumibisita sa isang fitness club sa kauna-unahang pagkakataon, dapat magsanay ang isang nagsisimula alinsunod sa fullbadi scheme, kapag ang buong katawan ay pumped sa isang araw. Pagkatapos ng ilang buwan, sa paglaki ng mga tagapagpahiwatig, maaari kang lumipat sa split - ang paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa araw. Sa kasong ito, ang dibdib ay madalas na pinagsama sa mga trisep, dahil aktibo itong gumagana sa halos lahat ng paggalaw sa dibdib.

Ehersisyo	Ang bilang ng mga diskarte at reps
Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko	4x12,10,8,6
Dumbbell press nakahiga sa isang incline bench up	4x10-12
Dips sa hindi pantay na mga bar	3x12-15
Nakahiwalay na layout ng bench	3x12
French press press	4x12
Crossover Row na may Triceps Rope	3x15

Numero ng programa 3 - isang hiwalay na araw para sa dibdib

Isang pagpipilian para sa mga bihasang atleta na naglalaan ng isang magkakahiwalay na araw para sa bawat pangkat ng kalamnan.

Ehersisyo	Ang bilang ng mga diskarte at reps
Bench press incline bench	4x10-12
Dumbbell bench press	4x10-12
Dips na may labis na timbang	3x10-12
Pindutin ang simulator	3x12
Impormasyon sa crossover	3x15

Kinalabasan

Ang pagtatapos ng pag-uusap tungkol sa kung anong mga ehersisyo upang maibomba ang mga kalamnan ng pektoral, tandaan namin na ang batayan ay hindi maaaring ibukod. Ngunit hindi namin inirerekumenda ang paggamit ng bench press ng eksklusibo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kahalili nito sa isang pindutin sa isang kiling na bench na 30 degree pataas / pababa.