Ang hibla ay isa sa pinakamahalagang sangkap sa anumang diyeta. Ang kawalan nito o labis na humantong sa mapaminsalang mga kahihinatnan para sa gastrointestinal tract ng tao. Gaano karaming hibla ang dapat mong ubusin para sa isang malusog na diyeta? Anong mga mapagkukunan ng hibla ang pipiliin? Aling mga produkto ang naglalaman ng karamihan dito, at alin ang hindi? Ano ang mga pakinabang ng hibla at mayroong anumang pinsala, pati na rin kung ano ang mga pag-andar at pag-aari ng elementong ito ng diet ng tao - malalaman mo ang lahat ng ito mula sa aming artikulo.
Fiber - ano ito sa mga simpleng termino
Ang hibla ay isang uri ng kumplikadong karbohidrat, hibla ng halaman na nabuo ng mga bahagi ng halaman. Ang mga dahon ng repolyo, mga balat ng beans at buto, tangkay at butil ng halaman ay pawang mga halimbawa ng hibla.
Bilang karagdagan sa hibla, na nabuo sa natural na mga kondisyon, mayroon ding isang suplemento ng pagkain ng parehong pangalan. Isa rin itong isang kumplikadong pormula ng karbohidrat na hindi masisira sa gastrointestinal tract at ginagamit para sa mga layunin sa pagdidiyeta (pinagmulan - Wikipedia).
Ang mga hibla ng halaman na pandiyeta ay hindi natutunaw ng mga enzyme sa digestive tract. Ang kapaki-pakinabang na bituka microflora ay responsable para sa kanilang pagproseso.
Kung ang hibla ay hindi nai-assimilate ng ating katawan, ano ang gamit nito? Una sa lahat, tinutulungan ng hibla ang pagkain na maalis mula sa digestive system nang mas mabilis. Kung mas matagal ang pagkain ay natutunaw sa loob ng gastrointestinal tract, mas mahirap na paalisin ito sa paglaon nang walang mga kahihinatnan tulad ng gas o bloating. Pinapabilis ng hibla ang prosesong ito at tumutulong sa katawan na linisin ang sarili nang natural. Iyon ang dahilan kung bakit ipinahiwatig ang hibla para sa mga may problema sa bituka.
Mga uri ng hibla - cellulose, hemicellulose, lignin, pectin
Ang hibla ay inuri ayon sa nilalaman nito sa iba't ibang mga pagkain o bahagi nito. Isaalang-alang ang mga pangunahing uri ng hibla.
Selulusa
Ito ang pangunahing sangkap ng mga pader ng cell ng halaman. Ang cellulose ay isang hindi malulutas na hibla. Maaari itong matagpuan sa harina ng trigo na hindi pa naiayos, sa bran, sa mga dahon ng repolyo, sa pod ng mga batang gisantes, sa mga balat ng berdeng beans, sa mga dahon ng broccoli o mga sprout ng Brussels, sa mga balat ng mga pipino, peppers at mansanas. Selulusa pinapabilis ang aktibidad ng colon, sumisipsip ng lahat ng labis na kahalumigmigan.
Hemicellulose
Ang species na ito ay matatagpuan sa bran, butil, beet pulp, Brussels sprouts, o mustard sprouts. I-post ang lahat ng mga subspesyo ng ganitong uri ng hibla na may kakayahang matunaw.
Ang hemicellulose, tulad ng unang uri, ay sumisipsip ng likido, pinapabilis ang gawain ng mga bituka.
Ang dalawang uri na ito ay makakatulong sa mga recycled na basura na iwan ang mga bituka nang mas mabilis at maiwasan ang mga kondisyon at sakit tulad ng paninigas ng dumi, colitis dahil sa spasms ng makinis na kalamnan ng bituka, pati na rin ang varicose veins, hemorrhoids, colon cancer, at diverticulosis.
Lignin
Ang pangatlo, hindi matutunaw na uri, ay matatagpuan sa mga siryal, halimbawa, sa bran, o sa talong, strawberry, labanos at mga gisantes. Bukod dito, ang nilalaman ng lignin sa mga gulay at prutas na "nahiga" para sa ilang oras ay mas mataas kaysa sa mga sariwa. Ang pangunahing pag-aari ng lignin ay itinuturing na isang espesyal na lapot - nakakagambala ito sa pagsipsip ng mga nakakapinsalang sangkap, na tumutulong sa pagkain na iwanan ang mga bituka nang mas mabilis. Bilang karagdagan, dahil sa kakayahang magbigkis sa mga acid na apdo, ang dami ng kolesterol sa dugo ay bumababa.
Pektin at gilagid
Parehong uri ng ito ay natutunaw at matatagpuan sa mga oat cereal, patatas, beans, gisantes, pati na rin mga berry - strawberry at strawberry. Maraming pektin sa mga mansanas at prutas ng sitrus.
Kinokontrol ng ganitong uri ng hibla kung paano natutunaw ang pagkain hindi lamang sa tiyan, kundi pati na rin sa maliit na bituka.
Tulad ng lignin, pectin at gums ay nagsasama sa mga bile acid, nagpapababa ng kolesterol at aktibong sumisipsip ng taba. Bilang karagdagan, mga sangkap pabagalin ang pagsipsip ng glucose, na nagiging isang kaligtasan para sa mga diabetic (pinagmulan - NCBI).
Mga tabletang hibla
Bilang karagdagan sa natural na hibla, ang mga siyentipiko ay bumuo sa laboratoryo ng isang pormula para sa isang madaling magagamit na sangkap - na-activate na hibla, na kinukuha sa mga tablet sa dosis na kinakailangan para sa iyong katawan.
Ang ganitong uri ng nakaplanong pagpapakilala ng hibla sa diyeta ay nag-aambag hindi lamang sa pagbuo ng tamang diyeta, ngunit nagdaragdag din ang bisa ng iba`t ibang mga pagkainKinokontrol ng activated fiber ang supply ng protina sa pagkain at binabawasan ang nilalaman ng karbohidrat. Samakatuwid, nasasalat at pare-pareho ang kontrol sa timbang.
Bakit kapaki-pakinabang ang hibla
Ang mga kamakailang pag-aaral sa larangan ng nutrisyon ay ipinapakita na ang mga pakinabang ng hibla para sa katawan ng tao ay hindi lamang sa gawing normal ang mga bituka sa pamamagitan ng pagpapabilis ng pag-aalis ng basura, kundi pati na rin sa paglilinis ng katawan ng mga lason at lason.
Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga buong produkto ang lumitaw sa mga istante ng tindahan. Ang mga tao ay sadyang lumipat sa ganoong diyeta, tulad ng "magaspang na pagkain" na tumutulong upang mawala ang timbang at mapabuti ang mga proseso ng digestive tract.
Bilang karagdagan sa pagpapaandar ng pangunahing sorbent ng katawan, ang hibla ay mayroon ding iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian:
- Mabilis na saturate, na mahalaga kapag nagdidiyeta.
- Pinahihiya ang labis na gana sa pagkain.
- Nagpapabuti ng mga pag-andar ng sikreto ng tiyan.
- Pinapanumbalik ang peristalsis ng malaki at maliit na bituka.
- Binabawasan ang peligro ng pagbuo ng mga colon malignant neoplasms.
- Pinagyayaman ang katawan ng mga bitamina, mineral at iba pang kapaki-pakinabang na mga micro-element.
- Nagbibigay ng pagkain para sa kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.
- Pinapabagal ang rate ng pagtaas ng glucose sa dugo.
- Binabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo.
Hibla din tumutulong upang gawing normal ang presyon ng dugo at bawasan ang posibilidad na magkaroon ng stroke, myocardial infarction (pinagmulan - US National Library of Medicine).
Potensyal na pinsala sa hibla
Ang potensyal na pinsala mula sa hibla ay maaaring mabawasan sa zero kung natupok nang katamtaman at hindi sa walang laman na tiyan. Mahusay na ubusin ang mga pagkain na naglalaman ng hibla kasama ang ilang mga likido, halimbawa, kung kumain ka ng lugaw na gawa sa oats, pagkatapos ay dapat kang magkaroon ng sopas na gulay bilang iyong unang pagkain sa pagkain na ito.
Ang masaganang paggamit ng hibla sa diyeta ay nag-aambag sa isang pagbabago sa paggalaw ng bituka, na humahantong sa paninigas o pagtatae, nadagdagan ang pagbuburo at pagkabulok.
Ang mga nasabing reaksyon ay sanhi:
- namamaga;
- spastic sakit sa ibabang bahagi ng tiyan;
- sagabal sa bituka;
- hypoglycemia sa mga pasyente na may diabetes mellitus.
Hindi rin inirerekumenda na gumamit ng pandiyeta hibla sa maraming dami para sa tiyan at duodenal ulser sa mga panahon ng paglala.
Talahanayan - mapagkukunan ng hibla sa mga pagkain
Ang pinakamalaking supply ng hibla ay matatagpuan sa panlabas na mga shell ng mga produkto: alisan ng balat, dahon, tangkay, atbp. Ang pinakamataas na produkto ng nilalaman ng hibla ay itinuturing na buong butil ng butil - sa 100 g mayroong mga 44.0%.
Mula sa talahanayan malalaman mo kung anong iba pang mga pagkain ang naglalaman ng hibla at sa anong dami:
| Produkto | Halaga ng hibla (porsyento) |
| Bran | 44 |
| Nuts (lalo na ang mga almond) | 15 |
| Green pea | 12 |
| Mga Produkto ng Buong Grain | 8.5 hanggang 9.6 |
| Mga legume | 7 |
| Pasas | 6,8 |
| Mga gulay | 3,8 |
| Karot | 3,1 |
| Broccoli | 3 |
| Repolyo | 2,9 |
| Mga mansanas, patatas, harina ng trigo | 2 |
| Bigas | 0,8 |
Tandaan! Ang pinaka-balanseng pagkain sa mga tuntunin ng hibla at iba pang mga nutrisyon ay ang mga gulay at prutas. Sa mga produktong hayop, madalas na walang hibla, o ang nilalaman ay bale-wala.
Mga pag-aari ng adipose tissue
Mayroong isang bagay tulad ng adipose tissue - ito ay isang reticular layer ng balat, na kung saan ay natagpuan sa mga fibre ng collagen at matatagpuan kaagad sa ilalim ng mismong balat (dermis). Naglalaman ang mesh na ito ng mga espesyal na "fat lobes" na bumubuo sa aming hayop o pang-ilalim ng balat na taba.
@ Eugene adobe.stock.com (akumulasyon ng taba ng adipose)
Para saan ang fatty tissue? Ito ay isang nag-uugnay na tisyu na nagbibigay ng cushioning at thermal insulation para sa katawan. Sa ilang mga kaso (sa iba't ibang yugto ng labis na timbang), ang bigat ng fatty tissue ay maaaring mula sa 10 kg, at ang lokalisasyon sa mga kalalakihan at kababaihan ay naiiba.
Nag-iipon ang mga kababaihan ng fatty tissue pangunahin sa mga hita at pigi, habang ang mga lalaki - sa dibdib at tiyan.
Ayon sa istatistika, ang pinakamalaking kapal ng nag-uugnay na tisyu na ito (hanggang sa 5 cm o higit pa) ay umabot sa mga hita, at ang pinakamaliit na kapal ay matatagpuan sa mga eyelid at maselang bahagi ng katawan.
Ang mga katangian ng adipose tissue ay nagsasama ng mga sumusunod na tampok:
- Energetisidad. Ang taba ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga reserba ng enerhiya sa katawan. Ang mga reserba ng taba ay natupok sa mga panahon ng matinding paggasta ng enerhiya o sa pag-aayuno.
- Thermal pagkakabukod. Sa pamamagitan ng taba, dahan-dahang umalis ang init, na kapaki-pakinabang sa malamig na klima. Kung mas makapal ang layer ng taba, mas mababa ang isang tao na nagyeyelo sa mababang temperatura. Gayunpaman, sa labis na halaga, nasisira ng taba ang pigura, nagpapababa ng kumpiyansa sa sarili, at bilang karagdagan, nagdaragdag ng mga problema "sa puso". Ang labis na timbang ay isang paunang kinakailangan para sa coronary heart disease, hypertensive crisis, diabetes mellitus at kahit osteoarthritis na nagpapapangit sa balangkas.
- Proteksyon. Pinoprotektahan ng taba ang lahat ng panloob na organo mula sa sobrang pag-init at nagpapabuti din ng pagkalastiko ng balat. Ang paglipat sa iba't ibang direksyon, ang dermis ay tila "dumudulas" sa ibabaw ng subcutaneous fat at maraming beses na mas mababa ang pinsala.
- Pagkatipon. Ang taba ay ang reserba ng katawan sa mga oras na "gutom". Bilang karagdagan sa hibla mismo, naipon ng katawan ang iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa pang-ilalim ng balat na taba. Halimbawa, ang mga estrogen hormon, na mahalaga para sa sekswal na paggana ng katawan, pati na rin mga bitamina A, D at E.
- Paggawa ng hormon. Bilang karagdagan sa natural na akumulasyon, ang adipose tissue ay nakapag-iisa na nakagawa ng mahalagang mga hormon. Halimbawa, ang leptin, na responsable sa aming katawan para sa pakiramdam ng kapunuan, atbp.
Pang-araw-araw na paggamit ng hibla
Ang rate ng hibla para sa aming katawan bawat araw ay isang labis na kontrobersyal na tagapagpahiwatig. Inirerekumenda ng mga doktor sa larangan ng nutrisyon na ubusin ang sangkap sa halagang 5 hanggang 25 g. Ito ang sinabi ng gamot sa Kanluranin. Sinabi ng mga Russian dietitian na ang ating mga ninuno, ang mga Slav sa malayong nakaraan, ay nakatanggap ng higit pa - mula 25 hanggang 60 g ng hibla, at ang kanilang katawan ay palaging gumana tulad ng isang orasan.
Ang ginintuang ibig sabihin sa 35 ay nagiging isang solusyon sa kompromiso. Ito ang dami ng hibla na dapat pumasok sa katawan ng isang modernong tao araw-araw na may iba't ibang mga pagkain.
Kaya, posible at kinakailangan upang ipakilala ang hibla sa iyong diyeta hindi lamang upang linisin ang gastrointestinal tract ng mga lason, mapabuti ang peristalsis ng maliit at malalaking bituka, at mabawasan din ang kolesterol, ngunit makakatulong din sa iyong katawan na mawalan ng timbang sa sarili nitong pamantayan at permanenteng pagsamahin ang epekto ng gaan at pagkakaisa. katawan mo.
