Ano ang cardio at kung paano ito masulit?

Karamihan sa mga tao ay pamilyar sa konsepto ng cardio sa isang paraan o sa iba pa. Isaalang-alang ang mga tampok at uri ng naturang pagsasanay, ang ugnayan sa pagitan ng pag-load at pulso, ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang at para sa puso.

Ano ang pag-eehersisyo ng cardio?

Ano ang ibig sabihin ng pagsasanay sa cardio? Ito ay magkasingkahulugan sa ehersisyo ng aerobic, kung saan ang puso ay aktibong gumagana at ang enerhiya ay ginawa dahil sa oksihenasyon ng mga glucose molekula na may oxygen. Ang pangkalahatang likas na katangian ng pagsasanay ay isang medyo mataas na tindi ng kalamnan, cardiovascular at respiratory system na may isang minimum na lakas ng lakas. Ang termino ay nagmula sa Greek kardia - puso.

Ang opinyon na ang pagsasanay sa lakas ay hindi maaaring maging aerobic ay mali. Ang anumang ehersisyo na tumataas ang rate ng iyong puso at nagpapahinga sa iyo sa aktibong proseso ay tinukoy bilang cardio. Ngunit kung gayon, ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa lakas? Ang pagsasanay sa paglaban upang madagdagan ang kalamnan o lakas ng kalamnan ay anaerobic na ehersisyo. Sa madaling salita, ang mga pagsasanay na kung saan ang glycolysis sa mga kalamnan ay nangyayari nang walang paglahok ng oxygen. Nangyayari rin ito kapag ang rate ng puso ay masyadong mataas - mula sa 80% ng maximum ng atleta.

Ang ugnayan ng cardio at rate ng puso

Ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig ng tindi ng pagsasanay ay ang rate ng pulso (rate ng puso - rate ng puso). Para sa mga klase na maging kapaki-pakinabang, hindi nakakasama, kinakailangan na patuloy na subaybayan ang tibok ng puso.

Tandaan! Napili ang pagkarga upang ang pulso ay hindi lumampas sa isang tiyak na saklaw. Nang hindi naabot ang mas mababang limitasyon ng rate ng puso, ang mga atleta ay nakakatanggap ng mahinang epekto. Paglampas sa itaas na limitasyon, ang mga kasangkot ay nasa peligro ng kalusugan (pangunahin, puso).

Ang saklaw ng rate ng puso para sa ehersisyo ng aerobic ay kinakalkula ng mga formula:

• mas mababang limitasyon = MHR x 0.6;
• itaas na limitasyon = MHR x 0.8.

Kung saan ang MHR ay ang maximum na rate ng puso. Ang maximum na pagkalkula ay naiiba para sa kalalakihan at kababaihan at tapos na gamit ang maraming mga formula. Ang pangkalahatan at pinakakaraniwang ginagamit ay:

• para sa mga kalalakihan = 220 - edad sa mga taon;
• para sa mga kababaihan = 226 - edad sa mga taon.

Ang mga sumusunod na pormula ay kinilala bilang mas tumpak sa mga nakaraang taon:

• para sa mga kalalakihan = 208 - 0.7 x edad sa mga taon (Tanaka formula);
• para sa mga kababaihan = 206 - 0.88 x edad sa mga taon (pormula ni Martha Gulati).

Halimbawa, kung ang isang lalaki ay 30 taong gulang, kung gayon ang pagkarga ng pagsasanay sa puso ay dapat nasa loob ng saklaw na 112-150 beats bawat minuto. Ang kisame ng rate ng puso sa kasong ito ay 187 beats bawat minuto. Para sa isang babae na may parehong edad, ang saklaw ay 108-144, at ang MHR - 180.

Ito ang mga pangkalahatang kalkulasyon na hindi isinasaalang-alang ang pagsasanay ng atleta, ang kanyang estado ng kalusugan sa isang partikular na sandali, ang pagkakaroon o kawalan ng mga malalang sakit. Ang mga kalkulasyon ay wasto para sa average na tao.

Mga pakinabang ng pag-eehersisyo ng cardio

Alamin natin kung para saan ang cardio.

Para sa katawan sa pangkalahatan

Para sa katawan, ang mga benepisyo ng regular na pag-eehersisyo ng cardio ay halata:

1. Pagpapabuti ng pagpapaandar ng puso... Ang kalamnan ng puso ay dapat na panahunan sa parehong paraan tulad ng iba. Ang regular at kontroladong pagtaas ng pagkarga ay humahantong sa isang pagpapabuti sa proseso ng pagbomba ng dugo at pagbawas ng rate ng puso sa pahinga.
2. Kalusugan ng baga... Salamat sa mga pag-load ng cardio, pinalakas ang mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng paghinga. Bilang isang resulta, ang gawain ng baga ay naging mas madali - mas madali itong huminga.
3. Pagpapabuti ng presyon ng dugo... Ang pagsasanay sa aerobic ay nagdaragdag ng bilang ng mga pulang selula ng dugo na nagbibigay ng transportasyon ng oxygen. Ang ehersisyo ay nagpapababa ng antas ng kolesterol, nakakatulong sa pagsunog ng calorie, at pagpapanatili ng normal na mga daluyan ng dugo.
4. Pagpapabuti ng metabolismo... Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong rate ng metabolic. Tumutugon ito sa mabilis na pagkatunaw ng naipon na mga deposito ng taba at pag-iwas sa mga bagong tindahan.
5. Pagpapabuti ng mga antas ng hormonal... Ang pagsasanay sa aerobic ay nagtataguyod ng paggawa ng mga hormone na pumipigil sa pagsisimula ng pagkalungkot. Ito ay naging mas madali upang mabuhay psychologically - mas madali para sa isang may kasanayang tao na matiis ang stress.
6. Malalim na pagtulog... Ang mga taong nagsasanay ng regular na cardio ay nakakatulog nang mas mabilis. Bilang karagdagan, ang kanilang pagtulog ay mas malalim at mas mahusay - dahil sa balanse ng mga yugto ng pagtulog, ang katawan ay ganap na naibalik.
7. Pagpapabuti ng kalusugan ng buto... Ang kalahating oras na cardio maraming beses sa isang linggo ay nagdaragdag ng density ng buto. Totoo ito lalo na para sa mga matatandang tao. Ang isang pangkaraniwang sanhi ng ospital ay isang bali sa balakang. Ang mga malalakas na buto ay nagpapabuti ng malungkot na mga istatistika.
8. Pag-iwas sa diabetes... Ang aerobic ehersisyo ay nagpapabuti ng kakayahan ng kalamnan na tisyu na maproseso ang glucose. Salamat sa pag-eehersisyo, ang antas ng asukal sa dugo ay napanatili sa tamang antas - ang bilang at malawak ng mga pag-jump nito ay nababawasan.
9. Nadagdagang pagtitiis... Para sa maraming mga atleta, ito ang pangunahing dahilan. Ang pagsasanay sa Cardio ay nagdaragdag ng kakayahan ng katawan na mag-imbak ng enerhiya at matipid itong gamitin.

© nd3000 - stock.adobe.com

Kapag pumapayat

Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang ay batay, una sa lahat, sa kakayahan ng katawan na mag-imbak ng enerhiya nang mabilis. Kinukuha ng katawan ang gayong lakas mula sa mga karbohidrat at iniimbak ito sa anyo ng glycogen. Upang magsimulang matunaw ang taba, kailangan mo munang gamitin ang glycogen, na nakaimbak sa mga kalamnan at atay.

Para sa kadahilanang ito, ang mabisang pagsasanay sa cardio ay dapat na pangmatagalan o matindi (agwat). Sa isang kontektong nasusunog na taba, pinakamahusay na bigyan kaagad ang iyong sarili ng isang aerobic load pagkatapos ng anaerobic - pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, kung saan naubos ang glycogen. Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay sa umaga sa isang walang laman na tiyan, kapag ang mga tindahan ng glycogen ay naubos din.

Halimbawa. Maraming tumatakbo nang regular. Ngunit ang kanilang pagtakbo ay tumatagal ng 20-30 minuto. Mababa ang intensity ng jogging. Sa oras na ito, namamahala ang katawan upang maubos ang mga glycogen store, ngunit walang oras upang makakuha ng taba. Sa unang pagkain, ang mga tindahan ng glycogen ay replenished. Upang makuha ang fat burn effect, kailangan mong mag-jog ng hindi bababa sa 40-50 minuto.

Sa anumang ehersisyo sa cardio, kinakailangan na kumain ng tama. Nang walang isang kakulangan sa calorie, hindi ka makakakuha ng isang payat na katawan. Oo, ang kakulangan ay posible nang teoretikal sa isang hindi makabasa na diyeta. Ngunit sa parehong oras, ito ay medyo mahirap na bilangin, at ito rin ay malamang na isang pare-pareho ang pakiramdam ng gutom, dahil kung ang buong diyeta ay binubuo ng fast food o Matamis, ito ay maliit. Sa isang malusog na diyeta na mataas sa protina at mga kumplikadong carbohydrates, mabubusog ka buong araw at puno ng enerhiya.

Mahalaga! Magkakasabay ang pagsasanay sa cardio at tamang nutrisyon.

Ano ang sinasabi ng agham?

Alin ang mas epektibo - pagsasanay sa cardio o lakas? Ang isang pangkat ng mga mananaliksik ay nagtipon ng mga eksperimentong paksa at hinati sila sa 4 na pangkat:

• kontrolin;
• paggawa ng 30 minuto ng paglalakad 5 araw sa isang linggo;
• ehersisyo para sa kalahating oras sa mga simulator 5 araw sa isang linggo;
• halo-halong - ang mga nagsanay ng 15 minuto ng pagsasanay sa lakas at 15 minuto ng pagsasanay na aerobic (5 araw din sa isang linggo).

Ang eksperimento ay tumagal ng 12 linggo. Ang pinakamahusay na mga resulta ay ipinakita ng mga pangkat 4 at 3 - minus 4.4% at 3% na taba, ayon sa pagkakabanggit. Ang lakas at kumbinasyon na pagsasanay ay napatunayan na mas epektibo kaysa sa purong cardio. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa pag-aaral dito.

Hindi gaanong kawili-wili ang pag-aaral na inihambing ang pagiging epektibo ng aerobic ehersisyo at diyeta. Ang eksperimentong ito, na tumagal ng halos isang taon, ay nagsasangkot ng higit sa 400 mga kababaihan. Tulad ng sa dating kaso, ang mga kalahok ay nahahati sa 4 na pangkat:

• pagsasanay sa diyeta;
• paggawa ng 45 minuto ng light cardio 5 araw sa isang linggo;
• pinagsama;
• kontrolin

Mga Resulta: isang taon na ang lumipas, ang pagkawala ng taba sa ika-1 na pangkat ay 8.5%, sa ika-2 - 2.5%, sa ika-3 - 10.8%. Iyon ay, ang diyeta at isang kumbinasyon ng wastong nutrisyon at aerobic na ehersisyo ay naging pinakamabisa na diskarte. Ngunit ano ang purong cardio? Ang Cardio mismo ay humahantong sa kaunting pagkawala ng taba. Kung sa parehong oras sa araw na nakakaranas ka ng labis na mga caloryo, maaari mong ganap na kalimutan ang tungkol sa pagkawala ng timbang sa pangmatagalan.

Gumawa ng isang pagpapareserba na ang mga pang-eksperimentong pag-load ay katamtaman. Kung ang pagsasanay ay hindi gaanong banayad, ang mga resulta ay maaaring magkakaiba. Ngunit sa anumang kaso, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasama ng ehersisyo sa diyeta ay mas epektibo. Magbasa nang higit pa tungkol sa eksperimento dito.

© baranq - stock.adobe.com

Mga uri ng pag-eehersisyo ng cardio

Maraming uri ng pagsasanay sa aerobic - mula sa pagtakbo hanggang sa pagsayaw at pagkalikot sa hardin. Pinakatanyag na mga pagpipilian:

• paglalakad, kasama ang isang treadmill;
• mababa at katamtaman ang lakas ng pagtakbo;
• paglangoy;
• isang pagsakay sa bisikleta;
• pagsasanay sa circuit;
• hakbang na aerobics;
• paglukso ng lubid;
• mga aralin sa orbit track.

Huwag kalimutan na siguraduhin na ang pulso ay hindi pumunta sa anaerobic zone (higit sa 80% ng MHR). Ang tagapagpahiwatig na ito ay medyo madaling makamit para sa mga taong hindi mahusay na bihasang may, halimbawa, matinding pagsasanay sa circuit.

Ang ugnayan ng iba't ibang uri ng cardio na may pagkawala ng calorie ay ipinapakita sa talahanayan (mga tagapagpahiwatig sa kcal, sinunog sa loob ng 30 minuto):

Aling pag-eehersisyo ang pipiliin?

Ang pagpipilian ay nakasalalay sa paunang estado ng tao at mga gawain na itinakda niya para sa kanyang sarili. Ang pinakatanyag na pagpipilian ay tumatakbo. Ngunit hindi ito angkop para sa mga nagdurusa sa sobrang binibigkas na labis na timbang. Ang mabibigat na timbang ay nagbibigay ng presyon sa mga tuhod - makalipas ang ilang sandali, malamang na lumitaw ang mga seryosong problema.

Hindi alintana ang mga potensyal na problema, ang pagpipilian ay dapat batay sa pagiging epektibo ng pagsasanay, na ipinakita ng talahanayan sa itaas. Ang pinaka-mabisang pagpipilian na nakalista ay ang jogging, ellipsoid, swimming, at jumping lubid.

Ang pagpipilian ay nakatali sa mga kakayahan ng mga mag-aaral. Para sa iba't ibang mga kadahilanan, ang pagbisita sa gym o jogging sa parke ay hindi magagamit sa lahat. Sa kasong ito, mas gusto ang pag-eehersisyo sa bahay.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio sa bahay

Ano ang mahalagang isaalang-alang kapag gumagawa ng cardio sa bahay? Ang parehong mga aspeto tulad ng sa iba pang mga kaso - pagsubaybay sa rate ng puso, accounting para sa nawala kaloriya, pag-aalaga ng mga kasukasuan. Kung wala kang isang heart rate monitor sa kamay, maaari kang tumuon sa paghinga. Kung masyadong mataas ang karga, maliligaw ito - magiging mahirap makipag-usap.

Ang atleta ng bahay ay may isang toneladang ehersisyo sa kanyang arsenal. Halimbawa:

• Ang pagpapatakbo sa lugar ay isang magandang kahalili sa regular na pagtakbo. "Patakbuhin" na may matinding pagyurak mula paa hanggang paa, na may kahaliling pagtaas ng tuhod, na may hawakan ang takong sa pwetan - pag-iba-ibahin ang pagsasanay.
• Paglukso sa lugar - kahaliling mabilis, mababaw na paglukso na may mga paggalaw na squat.
• Ang Burpee ay isang ehersisyo sa crossfit.
• Mga elemento ng aerobics at pagsayaw.

Magaling kung mayroon kang isang ehersisyo na ehersisyo sa bahay. Hindi pagkuha ng maraming puwang, makakatulong ito upang makayanan ang labis na timbang at iba pang mga problema na kasama sa "kakayahan" ng cardio. Ang kasaganaan ng ehersisyo ng aerobic ay hindi nag-iiwan ng dahilan upang talikuran ang mga pag-load ng cardio - magagawa mo ito sa anumang mga kondisyon.

Mga Kontra

Ang pagsasanay sa Cardio ay kontraindikado sa mga taong nagkaroon ng stroke o atake sa puso. Hindi mo maaaring pasanin ang puso at ang mga dumaranas ng mataas na hypertension. Sa kanilang kaso, light gymnastics lamang.

Bago magsimulang mag-ehersisyo, siguraduhing isaalang-alang ang kalagayan ng mga kasukasuan. Ang mga herniated disc, masakit na tuhod, kamakailang mga operasyon o bali ay mga dahilan upang maingat na lapitan ang isyu. Ang mga Asthmatics at mga taong nagdurusa sa labis na timbang ay dapat ding kumunsulta sa isang doktor.

Hindi ka maaaring sanayin kapag:

• ARVI;
• matinding alerdyi;
• menses;
• ulser sa tiyan at 12 duodenal ulser;
• paglala ng mga malalang sakit.

Bilang karagdagan, hindi pinapayagan ang mga nagsisimula na gamitin ang tindi kung saan gumagana ang mga nakaranasang atleta. Kailangan mong magsimula sa mga magaan na pag-load, dahan-dahang pagtaas ng mga ito at ang iyong antas. Sa kasong ito, kailangan mong tandaan ang tungkol sa saklaw ng rate ng puso.

Panoorin ang video: Low impact, high intensity intermediate home cardio workout (Mayo 2025).