Ano ang mga protina at bakit kinakailangan ang mga ito?

Ang mga protina ay isa sa pinakatanyag na nutrisyon sa palakasan sa mga mahilig sa palakasan ng lakas. Gayunpaman, ang mga opinyon tungkol sa suplemento na ito ay maaaring marinig ganap na kabaligtaran - mula sa "kung hindi ka umiinom, ang iyong mga kalamnan ay hindi lalago," hanggang sa "ito ay kimika - magkakaroon ng mga problema sa kalusugan". Sa kabutihang palad, alinman sa isa o sa iba pa ay hindi nabibigyang katwiran. Alamin natin kung ano ang mga protina, ano sila, ano ang binubuo nila at kung anong pag-andar ang ginagawa nila sa katawan.

Para saan ang mga protina?

Ang mga protina (protina) ay biological macromolecules na, kasama ang mga lipid (fats), carbohydrates (sugars) at mga nucleic acid, ay kinakailangan para sa isang ganap na metabolismo, pagpapanatili at pagbuo ng masa ng kalamnan. Ang mga mixture ng protina para sa nutrisyon sa palakasan ay mahusay na hinihigop ng katawan, pinapayagan kang dagdagan ang mga karga sa pagsasanay at makakuha ng masa ng kalamnan.

Upang malaman kung para saan ang mga protina, tandaan na ang mga kalamnan ng tao ay tungkol sa 20% na binubuo ng mga compound ng protina na kasangkot sa mga reaksyon ng biochemical.

Ang pagpapaandar na layunin ng mga mixtures ng protina ay nagbibigay-daan sa katawan ng mga atleta na makayanan ang mga sumusunod na proseso:

• gumawa ng mga bagong cell, bumuo ng kalamnan at nag-uugnay na tisyu upang aktibong lumipat;
• magpadala ng mga salpok ng nerve upang maiugnay ang mga aksyon;
• napapanahong makatanggap ng hemoglobin, oxygen at mga sustansya para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan;
• kinokontrol ang estado ng mga lamad ng cell at lahat ng mga proseso ng metabolic upang mapaglabanan ang pagtaas ng mga pag-load;
• buhayin ang mga antibodies na pinoprotektahan ang katawan mula sa bakterya, mga virus, impeksyon sa panahon ng pana-panahong sakit o sa mga nakababahalang sitwasyon.

Kapag naglalaro ng palakasan, ang paggamit ng mga protina ay isang kinakailangan na walang pasubali, dahil ang mga protina ay patuloy na ginugol sa pagbuo ng tisyu ng kalamnan, suporta ng artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan at pagpapanatili ng paggalaw.

Ang komposisyon at kapaki-pakinabang na mga katangian ng mga protina

Ano ang mga protina sa mga tuntunin ng biochemistry? Ito ang mga high-molekular na organikong sangkap na binubuo ng mga amino acid na naka-link sa pamamagitan ng isang peptide bond. Ang lahat ng mga compound ng protina na ginawa ng katawan ay nagmula sa pangunahing mga amino acid. Naglalaman ang mga protina ng 22 mga amino acid, 10 dito ay mahalaga.

Ang kawalan ng anumang mga elemento ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa pagtunaw, immune, endocrine at iba pang mahahalagang sistema ng katawan. Sa isang matagal na kakulangan ng mga amino acid, nagsisimula ang pagkasayang ng kalamnan, bumababa ang pisikal na pagtitiis (pinagmulan - ang pang-agham na pang-eksperimentong Experimental at Clinical Gastroenterology, 2012).

Ang mga sumusunod na uri ng mga mixture ng protina ay nakikilala:

• mabilis (patis ng gatas, gatas, itlog) - hinihigop kaagad pagkatapos ng paglunok, naglalabas ng isang malaking halaga ng mga nutrisyon; nagsasama ito ng mga protina ng itlog at patis ng gatas, inirerekumenda silang maubos sa umaga at sa pagitan ng pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw;
• mabagal (kasein, toyo) - kadalasang gumagamit ng kasein na protina bago ang oras ng pagtulog, sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain, upang mapanatili ang nakamit na epekto sa pagsasanay, pati na rin upang mapalitan ang karaniwang diyeta.

Ang pangangailangan ng katawan para sa mga protina ay direktang nauugnay sa pisikal na anyo at mga aktibong aktibidad nito. Ang mas maraming paggalaw o pagsisikap ng isang tao, mas mabilis ang lahat ng mga reaksyon ng biochemical na nangyayari sa katawan. Sa panahon ng matinding pagsasanay, ang mga timpla ng protina ay kinakailangan ng dalawang beses kaysa sa normal na ehersisyo.

Upang matukoy ang pang-araw-araw na halaga, pinapayuhan na kumuha ng mga protina sa rate na 2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan, humigit-kumulang na 180-200 g para sa mga kalalakihan, 100-120 g para sa mga kababaihan. Sinabi ng mga eksperto na ang kalahati ng pamantayan ng protina ay maaaring mapalitan ng mga mixture ng protina.

Ang mga mixture ng protina ay hinalo sa tubig, juice o idinagdag sa mga produktong pagawaan ng gatas. Sa isang pagkakataon, maaari mong ubusin ang 40-50 g ng protina nang walang takot sa kalusugan. 3-4 servings ang kinakailangan bawat araw, depende sa timbang at pag-load ng pagsasanay. Ang mga blending ng protina ay nagsisilbing suplemento o palitan ang isang solong pagkain nang buo upang mabawasan ang gana sa pagkain. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga sumusubok na magbawas ng timbang, bawasan ang dami ng fat ng katawan, at para sa mga nagtatayo ng mass ng kalamnan.

Kapag nagkakaroon ng mass ng kalamnan

Sa pagdaragdag ng kalamnan, ang mga protina sa diyeta ay dapat mas mababa sa carbohydrates, dahil kailangan ng mas mataas na supply ng enerhiya. Sa gayon kinakailangan upang sanayin ng 3 beses sa isang linggo na may mataas na karga, kumain ng 5 beses sa isang araw na pagkain na may mataas na calorie na protina at ubusin ang mga "mabagal" na protina. Upang mapanatili ang tono ng kalamnan, inirerekumenda na sanayin ng 2 beses sa isang linggo, kumain ng 3-4 beses na may normal na ratio ng BJU.

Para sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang

Kapag nawawalan ng timbang, ang dami ng mga carbohydrates ay limitado - para sa kadahilanang ito, ang katawan ay pinilit na gumastos ng mga reserba ng taba. Ang paglagom ng mga protina sa isang mas mataas na halaga ay nangangailangan ng makabuluhang pagkonsumo ng enerhiya, na binabayaran ng paggasta ng taba sa katawan. Sa gayon, tumatanggap ang katawan ng kinakailangang nutrisyon at lakas para sa pagsasanay.

Kapag nawawalan ng timbang, inirerekumenda na sanayin ng 3 beses sa isang linggo na may average na pagkarga, kumain ng 5 beses sa isang araw, gamit ang mga pagkaing mababa ang calorie ng protina at "mabilis" na mga mixture ng protina. Ang sabay na pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan ay imposible, kailangan mo munang "maghimok ng taba", magpapayat, at pagkatapos ay bumuo ng kalamnan.

Potensyal na pinsala at epekto

Pinaniniwalaan na ang labis na paggamit ng protina ay humantong sa kapansanan sa pag-andar ng atay at bato dahil sa paglabas ng mga produktong nabubulok. Mayroong isang akumulasyon ng uric acid, na humahantong sa pag-unlad ng urolithiasis at gota, isang paglabag sa density ng buto.

Gayunpaman, walang maaasahang katibayan ng relasyon; malamang, pinag-uusapan natin ang labis na dosis at kalidad ng mga produktong ginamit. Ang kasalukuyang katibayan ay hindi nagpapakita ng mga negatibong epekto ng mas mataas na paggamit ng protina sa kalusugan ng buto (pinagmulan ng Ingles - ang Americal Journal of Clinical Nutrisyon, 2017).

Konklusyon: Gumamit lamang ng napatunayan, sertipikadong mga suplemento sa palakasan. Maingat na pumili ng mga pormula kung mayroon kang lactose intolerance (dahil sa kakulangan ng enzyme lactase). Nag-aalok ang modernong merkado ng lactose-free milk at whey mixtures o pumili ng iba pang mga uri (itlog).

Ang mga mixture ng protina, tulad ng anumang pagkain, ay maaaring maging sanhi ng isang reaksiyong alerdyi sa protina o mga karagdagang sangkap (pinagmulan - Wikipedia). Upang mabawasan ang gastos ng produksyon at pagbutihin ang kalidad ng consumer, ang mga sangkap ay idinagdag sa pinaghalong, sa sobrang dami, lumalabag sa estado ng katawan:

• taurine - isang amino acid, sa labis na paggana ng cardiovascular system sa isang tense mode, nakakagambala sa aktibidad ng nerbiyos;
• mga pampalapot (carrageenan, xanthan gum) - lumikha ng pinakamainam na pagkakapare-pareho ng mga protein shakes, ngunit sa patuloy na paggamit maaari silang makapukaw ng gastrointestinal ulser;
• gawa ng tao sugars (dextrose, maltodextrin) - mapabilis ang paggaling pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, ngunit sa parehong oras taasan ang posibilidad ng labis na timbang, diabetes mellitus, may kapansanan sa metabolismo;
• mga synthetic sweeteners (aspartame, cyclamate, aspartic acid) - ay hindi ganap na hinihigop ng katawan at kontraindikado sa pagkabigo ng bato, mga sakit sa vaskular.

Bilang karagdagan, maaaring maganap ang pagkabalisa sa pagtunaw, na karaniwang nalulutas sa loob ng 2-3 araw. Sa mga pangmatagalang problema, dapat mong ihinto ang paggamit ng mga mixture at kumunsulta sa doktor.

Mga uri ng protina

Ang mga paghahanda ng protina na handa nang gamitin ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga kasangkot sa palakasan at ehersisyo. Naglalaman ang mga ito ng dalisay, lubos na natutunaw na protina, kung minsan ay pinagsama sa mga bitamina at mineral.

Sa pamamaraang pagluluto

Mga pagkakaiba-iba ng mga mixtures ng protina sa pamamagitan ng pamamaraan ng paghahanda:

1. Ang paghihiwalay ay isang protina pagkatapos ng espesyal na paglilinis, na kung saan halos lahat ng mga taba at karbohidrat ay tinanggal. Ang pinakatanyag na produkto, dahil naglalaman ito ng isang mas mataas na halaga ng mga protina - hanggang sa 90%. Ginamit: sa umaga pagkatapos ng paggising, 2 oras bago magsanay, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, o sa halip na meryenda.
2. Hydrolyzate - ang mga mixture na ito ay nakuha ng hydrolysis, kung saan ang mga protina ay pinaghiwalay sa mga amino acid (peptides). Ang proseso ng hydrolysis ay sumusunod sa proseso ng pantunaw, kaya't ang protina na hydrolyzate ay isang handa nang digest na produkto.
3. Pag-isiping mabuti - naglalaman ng mas kaunting protina, tungkol sa 70-80%, samakatuwid ito ay mas mura kaysa sa iba pang mga suplemento. Walang saysay na gamitin ito bago magsanay, mas mahusay na gawin ito sa pagitan ng pagkain. Tumutulong kung ang isang buong tanghalian o hapunan ay hindi magagamit.

Sa pamamagitan ng mga mapagkukunan ng protina

Mga pangalan ng protina batay sa mga pagkain kung saan nagmula ang mga ito:

1. Mga mixture ng gatas - binubuo ng dalawang protina (kasein at patis ng gatas). Idinisenyo para sa mga gumagamit na madaling makatanggap ng lactose. Mass na produkto, minsan may kaduda-dudang kalidad.
2. Whey - mabilis na napinsala, ginawa mula sa patis ng gatas, naglalaman ng mga mineral na kinakailangan upang mapanatili ang balanse ng hormonal at ang immune system. Ang tradisyunal na pagpipilian para sa mga aktibong nagtatrabaho sa mass ng kalamnan.
3. Ang Casein - na may mabagal na mga protina na matagal nang kumikilos na unti-unting nababad ang katawan sa buong araw, kaya inirerekumenda na kunin ito bago ang oras ng pagtulog o sa mahabang pahinga sa nutrisyon (higit sa 4 na oras) Sa panahon ng pagtaas ng kalamnan, ang kasein ay natupok sa gabi, at sa pagbawas ng timbang at "pagpapatayo" maaari itong makuha sa araw upang mabawasan ang gana sa pagkain.
4. Ang soya ay isang abot-kayang pagpipilian na tanyag sa mga naghahangad na mga atleta. Nasisipsip ito nang dahan-dahan. Ang mga Phytoestrogens sa komposisyon nito ay pumipigil sa buong paglaki ng kalamnan na tisyu. Ito ay idinagdag sa iba pang mga mixtures upang mabawasan ang gastos ng produksyon, kaya't basahin nang mabuti ang komposisyon.
5. Itlog - mas mahirap digest, ngunit naglalaman ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid. Inirerekomenda ang mga mixture sa panahon ng masinsinang pagsasanay. Pinangibabawan nila ang merkado ng nutrisyon sa palakasan dahil naglalaman ang mga ito ng mga amino acid na sumisira sa mga deposito ng taba. Kung nagpapahiwatig ka ng mga tiyak na numero, pagkatapos upang makuha ang pang-araw-araw na paggamit ng protina, kailangan mong kumain ng 10 itlog ng manok. Sa mga tuntunin ng pera, mas mura ito, ngunit kinakailangan na ihiwalay ang mga yolks mula sa mga protina, at ang resulta ay mas mabagal dahil sa unti-unting pagsipsip sa tiyan.
6. Ang mga multicomponent mixture ay isang kumplikadong produkto at inirerekumenda, bukod sa iba pang mga bagay, para sa propesyonal na pagsasanay. Lalo na sila ay hinihiling sa mga kaso kung saan kinakailangan upang itaboy ang taba at i-highlight ang kaluwagan ng kalamnan. Sa mas mahal na segment, sinamahan ito ng detalyadong mga tagubilin na may pormula ng komposisyon at mga alituntunin ng paggamit.

Ang mga mixture ng protina ay ginawa mula sa mga gisantes, abaka at iba pang mga materyales sa halaman, naglalaman lamang sila ng 50-60% na protina, ngunit naglalaman ang mga ito ng fatty acid, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Tumutulong sila na makontrol ang metabolismo ng karbohidrat, magkaroon ng positibong epekto sa microflora at paggalaw ng bituka.

Matuto nang higit pa tungkol sa mga uri ng protina dito.

Isang kahalili sa mga protina

Sa halip na mga mixtures ng protina, maaari mong gamitin ang mga nakakuha ng karbohidrat-protina, na naglalaman ng mga bitamina, mineral, creatine (isang amino acid na naipon ang enerhiya sa mga cell ng kalamnan at nerbiyos, nagdaragdag ng pagtitiis). Ang mga nakakakuha ng timbang ay ginagamit mga 60-90 minuto bago ang lakas ng pagsasanay, pagkatapos ang suplay ng enerhiya ay sapat na sa loob ng maraming oras.

Ayon sa mga eksperto, mas mahusay na kumuha ng mas mahal na mga mixture (patis ng gatas, kasein, itlog) mula sa napatunayan na mga tagagawa, kahit na sa isang mas maliit na dami, kaysa ubusin ang maraming mababang murang mga mixture. Ang mga protina sa anyo ng isang hydrolyzate ang pinakamahal na pagpipilian, ngunit ang kanilang kahusayan ay 10-15% lamang mas mataas, kaya hindi mo kailangang mag-overpay, mas madaling bumili ng isang ihiwalay.

Tandaan! Ang pinakatanyag na mga mixture ay American o European, ang mas abot-kayang mga Asyano at domestic.

Mga Kinikilalang Pinuno: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrisyon, Optimum Nutrisyon.

Kinalabasan

Ang pagkalkula ng pag-load ng pagsasanay at pagpili ng mga mixture ng protina ay pinakamahusay na ginagawa sa paglahok ng isang tagapagsanay na maaaring mas objektif na masuri ang iyong mga parameter ng physiological at mga prospect ng atletiko. Ang pinakamabisang pamamaraan sa nutrisyon at pagsasanay ay matatagpuan lamang sa empirically at nangangailangan ng patuloy na pagsubaybay.

Panoorin ang video: Bakit Kailangan Kumain: Pipino (Nobyembre 2024).