Mga ehersisyo para sa mga batang babae sa panahon ng pagpapatayo ng katawan

Hindi tulad ng mga kalalakihan, ang mga kababaihan ay labis na bihirang may-ari ng natitirang o hindi bababa sa ilang makabuluhang dami ng kalamnan. Samakatuwid, sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, inirerekomenda ang mga batang babae na isama ang mga pangunahing ehersisyo sa kanilang pag-eehersisyo upang mapanatili ang kinakailangang dami ng kalamnan.

Upang maiwasan ang pag-atake ng pagkahilo at kahinaan sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng 15-20 ML ng L-carnitine 20 minuto bago. Ang isa pang tiyak na plus ng gamot na ito ay isang pagtaas sa bilang ng mga calorie na sinunog habang nag-eehersisyo.

Kaya, tingnan natin kung aling mga pagsasanay sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ang magiging pinakamabisa at kung paano ipatupad nang tama ang mga ito sa iyong proseso ng pagsasanay. Ang isang detalyadong paglalarawan ng pamamaraan para sa pagganap ng bawat isa sa mga pagsasanay sa ibaba ay matatagpuan sa seksyon na pagsasanay sa crossfit.

Pagkarga ng cardio

Ang pagsasanay sa Cardio ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagpapatayo. Ang pagpapatakbo o paglalakad sa isang treadmill, isang ehersisyo na bisikleta, o paglalakad sa isang stepper o ellipse ay ang pinakamahusay na pagsasanay sa pagpapatayo ng cardio body para sa mga batang babae. Ang tinatayang paggasta ng enerhiya sa panahon ng naturang pagkarga ay 600-700 calories bawat oras, na ginagawang madali upang lumikha ng isang deficit ng calorie na kinakailangan para mawalan ng labis na timbang.

Ang Cardio ay maaaring gawin bilang isang nakapag-iisang pag-eehersisyo, o maaari itong isama sa lakas na pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng 30-60 minuto ng paglalakad sa isang treadmill o nakatigil na bisikleta bago o pagkatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo. Perpektong ihahanda nito ang cardiovascular system at ang artikular-ligamentous na kagamitan para sa produktibong pagsasanay at lubos na mapagbuti ang mga proseso ng lipolysis.

Inirerekumenda namin ang pagtuon sa mga pangunahing bagay sa mga tuntunin ng pagsunog ng calorie. Ipinapakita ng talahanayan ang data para sa isang oras ng pagsasanay.

Mga ehersisyo na may karagdagang timbang

Ang mga ehersisyo na ginanap sa gym ay hindi gaanong mahalaga para sa mga batang babae sa proseso ng pagpapatayo ng katawan. Hindi lamang sila kumakain ng malalaking dami ng calories (hanggang sa 450 calories bawat oras), ngunit nakakatulong din na mapanatili ang tono ng kalamnan. Sa ibaba tinitingnan namin ang ilang mga pangunahing pagsasanay na makakatulong sa amin na makayanan ang pareho ng mga gawaing ito: lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya at hindi mawawala ang mahalagang kalamnan ng kalamnan.

Sa una, dapat mong simulan ang pagganap ng mga pagsasanay na ito gamit ang kaunting timbang, at upang maitakda ang tamang pamamaraan na mapoprotektahan ka mula sa pinsala, makipag-ugnay sa isang kwalipikadong tagapagturo ng fitness. Kung nais mong gumawa ng seryosong pag-unlad, ang pagsasanay sa paglaban ay dapat na regular - hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo.

Mga ehersisyo para sa mga balikat at braso

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay kapaki-pakinabang para sa mga balikat at braso:

• Pag-angat ng bar para sa biceps,
• Mga kulot ng Dumbbell,
• Pag-swing dumbbells sa mga gilid
• Nakaupo ang dumbbell press.

Ang mga pagsasanay na ito ay hugis ng mga deltoid, bicep at trisep nang hindi overloading ang mga siko at ligament.

Mga ehersisyo para sa dibdib

Para sa mga kalamnan sa dibdib, subukan ang sumusunod:

• Bench press
• Dumbbell bench press
• Pag-aanak ng mga dumbbells na namamalagi,
• Dips sa hindi pantay na mga bar

Nakasalalay sa anggulo ng pagkahilig ng bench, ang pagbibigay diin ng pagkarga ay nagbabago din. Kung mas nakakiling ang bangko, mas gumagana ang mga itaas na seksyon ng mga kalamnan ng pektoral, sa isang pahalang na bangko ang panlabas na bahagi ng dibdib ay mas maraming karga, sa mga bangko na may isang negatibong pagkahilig (baligtad) na gumagana ang mas mababang bahagi ng dibdib.

Mga ehersisyo sa likod

Mga ehersisyo sa likod:

• Mga pull-up sa bar,
• Hyperextension,
• Pahalang na mga pull-up,
• Baluktot sa hilera ng barbell.

Ang nasabing isang kumbinasyon ng patayo at pahalang na mga tungkod ay magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang buong hanay ng mga kalamnan sa likod, nang hindi lumilikha ng isang hindi kinakailangang pag-load ng ehe sa gulugod. Papayagan ng mga nabuong kalamnan sa likuran ang mga batang babae na bigyang-diin ang matipuno na silweta ng itaas na kalahati ng katawan.

Mga ehersisyo para sa abs

Mga ehersisyo para sa abs:

• vacuum,
• pag-ikot sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba,
• pag-aangat ng mga binti sa hang,
• isang bisikleta

Sa pamamagitan ng komprehensibong paglo-load ng itaas at mas mababang mga seksyon ng kalamnan ng tumbong ng tiyan, mabilis mong huhubog ang mga kalamnan ng tiyan, na, kasama ng isang patag na tiyan, ay magiging napakahusay. Huwag kalimutang gawin ang ehersisyo ng vacuum, ito lamang ang ehersisyo na maaaring magsunog ng labis na taba ng visceral at mabawasan ang baywang.

Mga ehersisyo para sa mga binti at pigi

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa mga binti at pigi:

• squats,
• pagpindot ng paa
• lunges na may isang barbel o dumbbells,
• Romanian cravings

Ito ang mga pangunahing ehersisyo na gumagana ang quadriceps, adductors, hamstrings, at glutes, na makakapag-tone ng mga kalamnan ng ibabang kalahati ng katawan, tono, gaan at isang toned na hitsura.

Functional na ehersisyo

Karamihan sa mga pagsasanay sa crossfit ay pinagsasama ang mga elemento ng aerobic at anaerobic na trabaho, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo (hanggang sa 800 calories bawat oras), mapabilis ang metabolismo, komprehensibong ikarga ang lahat ng malalaking mga grupo ng kalamnan at pagbutihin ang gawain ng cardiovascular system.

Ang pinaka-karaniwang ehersisyo sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay:

• Tumalon squats
• Tumalon sa kahon
• Situp,
• Pag-akyat sa lubid (napaka-ehersisyo na ubod ng lakas).

Eksperimento, pagsamahin ang iba't ibang mga ehersisyo sa isang kumplikadong, itakda ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit, pag-ikot o oras upang makumpleto ang kumplikado, makinig sa iyong katawan, at pagkatapos ay makakagawa ka ng isang perpektong balanseng plano sa pagsasanay na kung saan maaari mong makamit ang iyong mga layunin sa palakasan sa pinakamaikling posibleng oras.

Panoorin ang video: PAANO MAGPA PAPAYAT SA KATAWAN BASIC. MAGSINAMOK SA DRI SA CUER HEALTH u0026 WELLNESS FITNESS GYMMINTAL (Agosto 2025).