Ang maganda at voluminous na balikat ay isang kaakit-akit na hitsura para sa parehong isang atleta at isang ordinaryong tao. Ang mga nabuong balikat ay naglalapit sa hugis ng katawan sa isang hugis V, na ginagawang mas matipuno ang pigura.
Tingnan natin ang ilang pangunahing mga pagsasanay sa balikat na makakatulong sa iyo na makamit ang isang malakas na itaas at magiging isang mahusay na pampasigla para sa karagdagang nakuha ng kalamnan.
Paano maayos nang maayos ang pagsasanay?
Ang desisyon na buuin ang iyong balikat ay hindi nagmumula sa simula. Alinman sa isang tao na patuloy na inirekumenda ito sa iyo, o sa proseso ng pagtatrabaho sa iyong sarili, naramdaman mong hindi lahat ay maayos sa zone na ito. Sa unang kaso, ang pinaka-lohikal na pagpipilian ay upang simulang pumunta sa gym. At tiyak na kailangan mo ng isang coach na susuriin ang iyong baseline, unahin at payuhan ang isang kurso ng mabisang pagsasanay sa balikat.
Kung hindi ka bago sa palakasan, hindi kinakailangan ang isang magtuturo: magagawa mong malaya na bumuo ng isang plano sa pagsasanay. Hindi mahalaga kung saan ka nagsasanay - sa gym o sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang pagkakaroon ng pag-access sa kinakailangang kagamitan sa atletiko.
At huwag kalimutan ang tatlong mga prinsipyo ng mabisang pagsasanay.:
- kaayusan;
- pagpapatuloy;
- pag-unlad.
Sa madaling salita, ang mga klase ay nangangailangan ng isang sistema. Panatilihin ang agwat sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay na mahaba ngunit matatag. Ang proseso ng pagsasanay mismo ay dapat na tuloy-tuloy. Kung inilalaan mo ang iyong sarili ng 1 oras, kung gayon sa panahon nito ay hindi ka maaaring tumagal ng hindi nakaplanong mga pag-pause Mahalagang unti-unting dagdagan ang karga habang pinapanatili ang tamang pamamaraan.
Anatomya ng balikat
Ang kalamnan ng balikat ay tinatawag na "delta" para sa pagkakapareho nito sa tatsulok na hugis ng letra ng Latin na magkatulad na pangalan. Ang mga bicep at trisep ay matatagpuan sa ibaba at hindi kabilang sa deltoid na kalamnan. Samakatuwid, ang isang atleta na gumagawa ng mga ehersisyo sa balikat ay dapat na maunawaan na bilang isang resulta, ibubomba lamang niya ang tuktok, ngunit hindi ang mga bisig mismo. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mga delta na ehersisyo ay angkop para sa mga batang babae na nais na magkaroon ng medyo malawak na balikat, ngunit ayaw na maging masyadong kalamnan.
Ang kalamnan ng deltoid ay nakakabit sa tatlong buto: ang humerus, scapula, at clavicle. Kapag gumagawa ng ehersisyo, isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Kung mayroon kang mga bali o paglipat ng mga nakalistang buto, inirerekumenda na mag-ehersisyo lamang kasama ang isang tagapagsanay, at dapat limitado ang pag-load. Ang isang katulad na kinakailangan para sa mga pinsala ng mga kasukasuan ng balikat o kanilang mga ligament.
Ang delta ay binubuo ng tatlong mga bundle: nauuna, gitna (lateral) at posterior. Isasaalang-alang namin ang kanilang lokasyon at pakikilahok sa pagsasanay nang mas detalyado sa talahanayan.
| Mga bundle ng Delta na kalamnan | Anatomy | Trabaho sa ehersisyo |
| Harap | Sinasaklaw ang harap ng magkasanib na balikat | Flexion at panloob na pag-ikot ng balikat, pagtaas ng mga bisig sa harap mo |
| Gitna | Sinasaklaw ang tuktok at gilid ng magkasanib na balikat | Pag-agaw ng lateral sa balikat |
| Rear | Nakakabit sa itaas na likod ng humerus | Pahalang na extension at panlabas na pag-ikot ng balikat |
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
Ang delta ay may dalawang pangunahing mga pag-andar: itulak ang pag-load ang layo mula sa iyo at hilahin ito patungo sa iyo. Ang dalawang sangkap na ito ay nagbubunga ng lahat ng iba`t ibang mga paggalaw na ginagamit namin sa mga pagsasanay sa pagsasanay sa balikat. Kapag nakikipag-swing kami sa harap namin, pindutin ang mga dumbbells at barbells, nagkakaroon kami ng paggana ng pagtulak (front beam). Pag-swing sa pamamagitan ng mga gilid o sa isang slope, pati na rin ang lahat ng mga uri ng traksyon - ito ang pangalawang sangkap (gitna at likod na mga beam).
Para sa buong pag-unlad ng mga delta, kailangan mong magsagawa ng kahit isang ehersisyo para sa bawat beams. Kadalasan, ang mga atleta ay "nahuhulog" sa likod at gitna, yamang ang harapan ay sapat na madaling ibomba dahil sa pakikilahok sa lahat ng mga pagpindot, at ang mga ehersisyo sa dalawa pang mga beam ay napapabayaan, o hindi nagawa ng sapat, o may maling pamamaraan (halimbawa, ang mga pag-indayog na may mabibigat na dumbbells na may pandaraya) ...
Magpainit
Ang pag-init ay isang napakahalagang hakbang bago ang bawat pag-eehersisyo. Sa kasong ito, kinakailangan upang magpainit ng balikat at i-minimize ang mga pinsala. Sa loob ng 5-10 minuto, magsagawa ng mga simpleng ehersisyo na nagpapainit sa panimulang posisyon - nakatayo sa sahig:
- Tumungo ang ulo sa iba't ibang direksyon at pag-ikot sa isang bilog.
- Paikot na pag-ikot ng mga balikat pabalik-balik.
- Kahaliling pagtaas ng mga kamay hanggang sa mga gilid at pagbaba.
- Pahalang na pag-ugnay ng kamay.
- Muli, paikot na pag-ikot ng mga kamay pabalik-balik. Pagkatapos ang isang kamay ay pasulong at ang isa ay bumalik. Magpalit ng kamay.
Ang mga pinsala sa balikat ay isa sa pinakakaraniwan, kaya bigyan ang iyong pag-init na atensyon at gawin ito nang lubusan hangga't maaari.
Pangunahing ehersisyo
Dinadala namin sa iyong pansin ang ilan sa mga pinaka mabisang pangunahing pagsasanay sa balikat upang mapili mo ang pinakaangkop para sa iyong sarili. Ang mga unang ilang pagsasanay ay pinakamahusay na nagawa sa isang magtuturo upang siya ang mangasiwa sa iyo, magpaliwanag at ipakita sa iyo ang pamamaraan.
Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo ng paghihiwalay - karamihan sa mga paggalaw sa gitna at likod ng mga poste ay eksaktong ganito, ngunit hindi ito nangangahulugan na sila ay hindi epektibo. Kailangan mo lamang na pagsamahin nang tama ang base at paghihiwalay, nakasalalay sa mga layunin, haba ng serbisyo at karanasan sa pagsasanay.
Bench press mula sa dibdib habang nakatayo at nakaupo
Ang pagpindot ng bar mula sa dibdib habang nakatayo ay tinatawag ding press ng hukbo. Ito ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagbuo ng tulak na pagpapaandar ng deltoid na kalamnan.
At dahil jan:
- Sa isang libreng ehersisyo sa timbang, gumagana ang masa ng nagpapatatag ng mga kalamnan.
- Malaking hanay ng paggalaw: maaari mong hawakan ang barbell sa iyong dibdib, maaari mo itong ibaba sa baba kung hindi ka komportable na gawin itong masyadong mababa.
- Ang ehersisyo ay nasa loob ng lakas ng sinuman, hindi lamang mga weightlifters. Sapat na upang pumili ng komportableng timbang.
Payo! Ang mahigpit na pagkakahawak ng bar para sa gayong ehersisyo ay hindi dapat gawin masyadong malawak o masyadong makitid. Pinakamahusay na pagpipilian: bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Sa kasong ito, ang mga braso sa panimulang posisyon ay dapat na patayo sa sahig. Kapag tinaas ang barbel, huwag sundin ito sa iyong mga mata. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko sa lahat ng paraan - totoo ito para sa lahat ng mga pagpindot sa balikat.
Ang ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakaupo:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tila sa marami na mabawasan nito ang pagkarga sa gulugod, ngunit sa katunayan ang kabaligtaran ay totoo - ang pagkarga sa mga intervertebral disc sa kilusang ito ay magiging mas malaki sa posisyon ng pag-upo. At kung para sa maliliit na timbang ay walang gaanong pagkakaiba, at maaari mong simulang gawin ang ehersisyo habang nakaupo, at pagkatapos ay lumipat sa nakatayo na pagpipilian, na kung saan ay mas mahirap sa pamamaraan, kung gayon na may malalaking timbang ay tiyak na sulit na magtrabaho lamang sa isang nakatayong posisyon.
Ang isa pang pagpipilian ay nakaupo sa Smith. Dito ang kilusan ay mahigpit na matutukoy ng disenyo ng simulator, na "pinapatay" ang ilan sa mga nagpapatatag na kalamnan at ginagawang medyo madali ang bench press. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga timbang ay magiging mas mataas dito. Gayunpaman, ang isang naibigay na vector ng paggalaw ay maaaring maging isang problema - ang panganib ng pinsala sa mga kasukasuan ng balikat ay nagdaragdag, dahil dito hindi mo magagawang ilipat ang projectile sa eroplano ng sahig, patas lamang dito.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench press mula sa likuran ng ulo habang nakatayo at nakaupo
Sa ehersisyo na ito, kukuha ka ng mas kaunting timbang kaysa sa nakaraang bersyon, kahit na ang amplitude dito ay malinaw na mas maikli. Ngunit ang mga kasukasuan ng balikat ay may mas kaunting kalayaan, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Bilang karagdagan, kailangan mong babaan ang projectile sa likod ng iyong ulo nang mas mabagal at sa isang kontroladong paraan - maaari mong aksidenteng ma-hit ang likod ng iyong ulo.
Itaas ang barbel diretso mula sa likod ng iyong ulo, sa parehong eroplano ng iyong mga braso. Ang pagsandal ay puno ng katotohanang nahuhulog ka at nahuhulog ang projectile sa iyong leeg. Kung sumandal ka, maaari mong saktan ang iyong mga kasukasuan sa balikat. Mahusay na gawin ang ehersisyo na ito sa harap ng isang salamin o sa isang magtuturo.
Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang katulad na paraan habang nakaupo (kabilang ang sa Smith), ngunit para dito, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, kailangan mong magkaroon ng isang pumped lower back at isang malusog na gulugod. Mas mahirap din i-drop ang projectile sa isang pwesto. Habang nakatayo, maaari kang umatras at pabalik upang ayusin ang iyong balanse.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Maraming mga tao ang naniniwala na ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng gitnang mga poste ng delta. Gumagawa talaga ang mga ito, ngunit ang mga nasa harap ay nakakakuha pa ng maraming karga. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng pagpindot na ehersisyo ay dapat maiugnay sa base sa harap ng mga delta.
Pansin Hindi namin inirerekumenda ang ehersisyo na ito sa sinuman. Iwanan ito sa mga naglalaro ng propesyonal sa palakasan. Masyadong mataas ang peligro ng pinsala sa mga kasukasuan ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mapalitan ng isang pindutin mula sa dibdib o dumbbells nang walang pagkawala ng pagiging epektibo.
Nakaupo ang Dumbbell Press
Kasabay ng press ng bench ng militar, ito ang pinakamahusay na pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng napakalaking mga delta. Mas gusto pa ng maraming mga atletang propesyonal kaysa sa bench press.
Mahusay na gawin ang ehersisyo sa isang bench na may back set sa o malapit sa isang 90 degree na anggulo. Sa tuktok na punto, hindi mo kailangang hawakan ang mga dumbbells, huwag din ituwid ang iyong mga siko hanggang sa dulo. Sa ilalim, ibaba ang mga shell sa pinaka komportable na lalim.
© Kurhan - stock.adobe.com
Pindutin ni Arnold
Ito ay isang pagkakaiba-iba ng nakaraang ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang aktibong gamitin, bilang karagdagan sa harap, pati na rin ang gitnang delta. Pinangalanan ito bilang parangal kay Arnold Schwarzenegger, na, sa pamamagitan ng paraan, ay walang gaanong mga delta. Ngunit ang artista na manlalaro ay nanatiling benchmark para sa maraming mga atleta, at ang naturang pagbabago ng bench press ay talagang napakahusay para sa pagkakaiba-iba ng proseso ng pagsasanay.
Ang pagkakaiba dito ay sa paunang posisyon, ang mga bisig na may mga dumbbells ay nasa harap ng ulo, at hindi sa gilid. Ang hawakan ay baligtad, iyon ay, ang mga palad ay lumingon sa likod. Sa proseso ng pag-angat ng mga shell, ang mga kamay ay naka-180 degree. Sa tuktok, ang lahat ay katulad ng isang simpleng dumbbell press. Kapag bumababa, nangyayari ang isang reverse turn.
Ang pangunahing tampok ng press ng Arnold ay ang mga balikat ay patuloy na may pag-igting.... Iyon ay, walang mga punto kung saan sila nagpapahinga.
Pindutin ang balikat sa simulator
Ang kilusan ay kahawig din ng isang nakaupo na dumbbell press, ngunit narito ang tilapon ay mahigpit na nalilimitahan ng makina mismo. Bagaman ang ehersisyo na ito ay isang pangunahing ehersisyo, hindi ito dapat unahin, maliban sa mga sitwasyon kung kailan ito ginagamit bilang isang pag-init bago ang isang mabibigat na pamamahayag ng militar. Sa pangkalahatan, sa simulator, pinakamahusay na "tapusin" ang mga balikat pagkatapos ng libreng pagpindot sa timbang - ito ang pinakamabisang pattern.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nakatayo Chin Row
Ang barbell pull sa baba ay nakikipag-ugnayan sa harap o gitnang delta. Kung gumagamit ka ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, isasayaw mo ang front beam at trapezoid. Upang mag-ehersisyo ang gitnang sinag, kailangan mong kunin ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at gumanap ng paggalaw sa gastos ng mga siko. Hindi kinakailangan upang hilahin ang barbell kasama ang buong hanay ng mga kalamnan, mas mahusay na kumuha ng isang mas maliit na timbang, ngunit gumana lamang sa mga siko na may balikat pababa. Ang pandaraya ay walang silbi sa ehersisyo na ito.
Sa kawalan ng isang barbell, ang ehersisyo ay maaaring mabisang maisagawa sa mga dumbbells:
© ruigsantos - stock.adobe.com
Ang pangunahing mga nuances ng pumping balikat
Ibuod natin at ilista ang pangunahing mga tesis tungkol sa pagpapatupad ng mga pagsasanay sa balikat:
- Inirerekumenda na ehersisyo ang bawat bundle ng delta na may 1-3 na ehersisyo.
- Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat gawin araw-araw, dahil tumatagal ng maraming araw upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Bilang bahagi ng pangkalahatang split program, isang pag-eehersisyo sa balikat bawat linggo ay sapat. Kung ito ay isang pagdadalubhasa para sa pangkat ng kalamnan na ito, makatuwiran na hatiin ang mga bundle sa iba't ibang araw, ngunit i-pump din lamang ito isang beses sa isang linggo.
- Siguraduhin na simulan ang iyong session sa isang warm-up.
- Lahat ng pagsisikap (thrust, bench press) ay ginagawa sa pagbuga. Huminga habang pinapahinga ang mga kalamnan.
- Gumanap ng maayos nang hindi nagtatampo.
- Kung gumagawa ka ng swings, gawin kahit 12-15 reps. Maraming mga tao ang gumagawa ng 8-10 swings sa loob ng 10 segundo, na kung saan ay hindi sapat para sa mataas na kalidad na gawain ng kalamnan.
- Huwag ihulog ang barbell o dumbbells sa negatibong yugto. Dumaan sa bahaging ito ng kilusan sa isang kontroladong pamamaraan.
