Bakit hindi ko maibomba ang kalamnan ng gluteus? * Crossfit

Ang mga batang babae ay minamahal hindi para sa kanilang pigura, ngunit para sa kanilang likas na kagandahan, pagkamapagpatawa, karakter at maraming iba pang mga katangian. Gayunpaman, nais mong maging hindi mapigilan sa lahat, at ang isang hindi sapat na malaki-laki o hindi mahigpit na ikalimang punto ay maaaring maging isang hadlang sa pagiging perpekto.

Ang mga nagmamay-ari ng problemang ito ay madalas na nakakaalam ng eksakto o intuitively hulaan ang dahilan - hindi sanay na kalamnan, isang genetis predisposition, o masyadong payat ng isang pigura. Ngunit kung minsan ang dahilan ay hindi nakasalalay sa kalamnan ng gluteus, ngunit sa maling kondisyon o malnutrisyon.

Dahilan 1. Mababa ang iyong calorie

Ang pagkain ay dapat na napakahusay na halaga - kung hindi man ang katawan ay wala kahit saan upang kumuha ng lakas para sa paglaki ng mga kalamnan, kabilang ang pigi. Hindi palaging ang mga batang babae na nasa pagdidiyeta ay malinaw na nauunawaan na ang mga bagay ay mabagal at tiyak na lumilipat patungo sa anorexia.

Gayundin, maraming mga batang babae ang nais na sabay na mawalan ng timbang at ibomba ang puwit, na imposible sa prinsipyo - pagkatapos ng lahat, kailangan mo ng isang deficit ng calorie upang mawala ang timbang, at isang labis para sa paglaki ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong magsunog muna ng taba, at pagkatapos ay makakuha ng masa ng kalamnan, o, kung wala kang mga problema sa sobrang timbang, wastong kalkulahin ang paggamit ng calorie para sa isang matagumpay na hanay.

Ang mga calory ay nagmula sa pagkain, at ginugugol sila ng katawan hindi lamang sa pagbuo ng tisyu, kundi pati na rin sa paghinga, tibok ng puso, at pantunaw. Samakatuwid, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1500 kcal bawat araw upang mapanatili lamang ang kasalukuyang timbang. Para sa paglaki ng kalamnan - kahit na higit pa. Kapag ibinaba ang bar na ito, magsisimula muna ang katawan na tumunaw ng mga kalamnan, at pagkatapos ay kaunting taba. Dahil dito, ang pari ay maaaring lumubog o maging malambot, dahil ang mga kalamnan sa ilalim nito ay mawawalan ng lakas, at ang balat ay hindi alam kung paano mabilis na higpitan.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkonsumo ng purong tubig - ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng tungkol sa 33 ML bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw.

Exit: dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng mga calla lily. Mahalaga hindi lamang upang madagdagan ang paggamit ng calorie, ngunit din upang obserbahan ang tamang ratio ng BJU. Siyempre, mas mahusay na makipag-ugnay sa isang propesyonal (nutrisyonista o personal na tagapagsanay) para sa tamang komposisyon ng diyeta.

Dahilan 2. Huwag madama ang target na kalamnan

Upang ma-pump ang iyong asno, kailangan mo munang pakiramdam ang gumaganang kalamnan. Kung ang pagsasanay ay tapos na mekanikal o hindi tama, pagkatapos sa halip na ang nais na lugar, mayroong isang malaking panganib na pumping up ang iyong mga binti o hindi magdagdag ng lahat sa dami. Ang anumang ehersisyo ay dapat na gumanap na may mataas na kalidad, pag-iisip tungkol sa kahulugan nito at ang mga kumikilos na mga pangkat ng kalamnan. Mas mahusay na maisagawa nang mahusay ang 2-3 na ehersisyo kaysa gawin ang lahat nang mas mabilis at kahit papaano.

Exit: sa pinakadulo simula ng pagsasanay, kailangan mong idiskonekta mula sa labis na mga saloobin at ganap na ituon ang mga ehersisyo, pagkontrata o pagpilas ng kalamnan sa oras ng pagkilos. Sa ilalim ng anumang mga pangyayari dapat kang makipag-usap sa isang tao at huwag makagambala sa panahon ng pagpapatupad ng diskarte.

Dahilan 3. Walang balanse ng BJU

Ang BJU ay mga protina (materyal), taba (magbigay ng pakiramdam ng pagkabusog, makakatulong na makuha ang mga bitamina, kinakailangan para sa pagbubuo ng maraming mga hormone) at mga karbohidrat (tagapagtayo). Ang kakulangan ng carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng pag-aaksaya ng kalamnan, kaya huwag kumain ng protina nang nag-iisa at kalimutan ang lahat. Upang makalkula ang kinakailangang dami ng mga sangkap, kailangan mong ubusin araw-araw para sa bawat kg ng katawan:

3-5 gr. karbohidrat (na may bigat na 50 kg, kinakailangan na ubusin ang hindi bababa sa 150 gramo ng mga kumplikadong karbohidrat bawat araw);
2 gr. protina (50 kg hindi bababa sa 100 gramo bawat araw);
1-1.5 gr. taba (50 kg - hindi bababa sa 50 gramo bawat araw).

Exit: upang maitayo ang mga kalamnan ng gluteal, ang balanse sa itaas ng BJU ay dapat na sundin. Bago ang pagsasanay (1.5-2 na oras), sulit na kumain ng mga kumplikadong karbohidrat - bakwit, bigas, otmil, pasta, plus protina - manok, karne, isda, keso sa kubo, itlog. Ganun din pagkatapos ng pagsasanay. At isang pares pa ng mga trick na ito sa isang araw. Mula sa taba, kailangan mong isama ang mga mani, langis ng flaxseed o langis ng isda sa diyeta.

Dahilan 4. Walang magandang sapat na pahinga

Ang paglago ng anumang kalamnan, kabilang ang kalamnan ng gluteal, ay hindi nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito. Kung patuloy kang nagsasanay sa gym o ginagawa ang mga ehersisyo na panatiko sa bahay, ang nais na kalamnan ay hindi lalago. Kailangang magbigay ng oras upang makabawi.

Exit: ito ay nagkakahalaga upang ganap at para sa kasiyahan pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Hindi mo kailangang magsanay ng higit sa 2-3 beses sa isang linggo. Sa parehong oras, sulit na subaybayan ang iyong pang-emosyonal na estado - na may positibong pag-uugali at kawalan ng stress, mga panahon ng pagkalumbay, ang resulta ay lilitaw nang mas mabilis.

Dahilan 5. Hindi magandang pagtulog

Ang kahalagahan ng pagtulog ay madalas na minamaliit, ngunit ang hindi pagkakatulog at iba pang mga karamdaman ay nagpapalala ng pakiramdam, binabawasan ang pagganap, at ginawang masaya ang araw. Nais kong isuko ang lahat, magtago sa isang madilim na sulok at matulog nang maayos. Walang lakas at pagnanasa para sa pagsasanay. Lumalala ang paggaling ng kalamnan, hanggang sa isang kumpletong kakulangan ng pag-unlad.

Exit: matulog ng hindi bababa sa 8 oras. Kung bumangon ka ng alas sais ng umaga, pagkatapos ng gabi kailangan mong matulog ng alas diyes, hindi na maglaon. Ang pagtulog bago ang tanghali sa isang katapusan ng linggo ay hindi nangangahulugang kalidad ng pahinga, at pagkatapos ay maaari mong pakiramdam ang ganap na magapi. Maipapayo na sumunod sa karaniwang pag-akyat, paglilipat nito sa katapusan ng linggo ng hindi hihigit sa 2 oras.

Dahilan 6. Genetic predisposition

Anumang bagay ay minana, kasama ang hugis ng puwit o paglaki ng kalamnan sa pangkalahatan. Para sa isang batang babae, na may isang minimum na halaga ng namumuhunan pagsisikap, ang puwit ay naging isang mapagkukunan ng pagmamataas, habang ang iba ay kailangang gumawa ng higit pang mga ehersisyo na may mas kaunting resulta.

Exit: kung talagang mayroong isang genetis na predisposisyon sa isang patag na takong, dapat mong sabihin sa iyong sarili: "Maaari kong mapalala ang aking data sa genetiko, ngunit maaari kong pagbutihin". Kinakailangan na magtrabaho patungo sa pagpapabuti, kahit na ang gawaing ito ay magiging mabagal at mas mahirap. Magalak sa anumang pag-unlad, kahit na banayad. Bawasan ang dami ng mga ehersisyo sa cardio - madalas silang nagiging sanhi ng mas mabagal na paglaki ng kalamnan.

Dahilan 7. Patuloy na monotonous na programa sa pagsasanay

Kadalasan, pagkatapos ng dalawa o tatlong buwan ng pagsasanay, nais mong makita ang resulta, at ang kawalan nito ay nakakaalarma. Maraming pagsasanay para sa mga kalamnan ng gluteal:

Malalim na squats (sa ibaba kahanay, palaging may isang patag na likod, may malay na pag-aaral ng mga kalamnan ng gluteal), kasama ang Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Ang mga lunges na may dumbbells o may isang barbell sa mga balikat, ang mga hakbang ay dapat na malawak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga glute swings (likod at patagilid) na mayroon at walang mga block machine.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell Rows at Barbell Bends.

Exit: malaki ang kalamnan ng gluteus, at nangangailangan ng mas maraming oras upang maibomba ito, mula sa anim na buwan o higit pa, ang lahat ay indibidwal. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay makakatulong na mailapit ang nais na resulta. Ang punto ay hindi na ito ay mas masaya (kahit na ito ay isang plus din), ngunit sa katawan ay nakasanayan sa monotonous na paggalaw.

Dahilan 8. Walang pag-unlad sa timbang o hindi wastong pagpili ng ehersisyo

Unti-unting nasanay ang katawan sa pagkarga, at pagkatapos ay tumitigil ang paglaki ng kalamnan. Kailangan mong taasan ang bigat na ginamit nang paunti-unti, ngunit patuloy. Hindi ka dapat agad magsimula sa isang malaki, puno ito ng mga problema sa mga kasukasuan at mas mababang likuran, lalo na kung ang mga ehersisyo ay ginaganap nang hindi tama.

Ang isa pang posibleng problema ay ang labis na paggamit ng iba't ibang mga hindi timbang na mga swing ng paa, na isinagawa sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit, o squats at iba pang mga pagsasanay na may isang barbell at dumbbells, ngunit sa parehong oras na may napakagaan na timbang.

Ang pangunahing pampasigla para sa paglaki ng kalamnan ay isang makabuluhang pagkarga, hindi ka dapat naniniwala sa iba't ibang mga programa tulad ng "kung paano i-pump up ang pigi sa 4 na linggo", kung saan ang ehersisyo lamang sa sahig at walang karagdagang timbang (o maximum na may nababanat na banda) ang inaalok. Marketing lamang ito, ang resulta ng naturang programa ay makakakuha lamang ng isang genetiko. Ang paglago ng glute ay nangangailangan ng pagsusumikap at patuloy na pag-unlad sa pagtimbang ng timbang. Naturally, hindi ka agad maglupasay sa isang 50 kg barbell, ngunit kailangan mong sikapin ito, at pagkatapos ng 6-9 na buwan ito ay isang ganap na nakakamit na resulta. Ang tamang saklaw ng rep para sa hanay ay 8-15.

Exit: dahan-dahang taasan ang pagkarga, habang hindi sinisira ang diskarte sa pag-eehersisyo. Huwag gumamit ng mga makina o walang timbang na trabaho kapalit ng mabibigat na ehersisyo ng barbell o dumbbell.

Konklusyon

Maraming mga kadahilanan kung bakit hindi lumalaki ang puwit, ngunit ang lahat ay maaaring maitama o maitama. Ang pinakamahalagang bagay ay ang self-tuning. Sa gym, hindi mo kailangang gumastos ng isa o higit pang nakakapagod na oras, ngunit iayon sa mabunga at positibong trabaho. Sa pamamagitan ng palakasan, gumagaling ang katawan at ang katawan ay kumukuha ng nais na hugis. Lumilikha ka ng iyong sarili ngayon, at mas mahusay na makakuha ng inspirasyon upang makatulong. Pagkatapos nito, sulit na kumain nang may ganang kumain - ang katawan ay nararapat sa isang buong paggamit ng malusog na pagkain at kailangan ito.