Ang Creatine (aminocabonic acid) ay isang mapagkukunan ng enerhiya at compound na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalidad ng mga kalamnan, pinapataas ang kanilang lakas at tibay. Pinaniniwalaan na ang katawan ay naglalaman ng average 100-140 g ng sangkap, 95% na kung saan ay nakapaloob sa mga kalamnan sa isang libreng estado at sa anyo ng pospeyt.
Ito ay na-synthesize sa paglahok ng glycine, arginine at methionine, na bumubuo ng isang amino acid complex. Humigit-kumulang 2 g ay may kasamang pagkain bawat araw, pangunahin sa mga isda at karne. Para sa mga atleta na kasangkot sa lakas ng palakasan (bodybuilding, crossfit at iba pa), hindi ito sapat. Ang mga karagdagang dosis sa naturang mga form ng paglabas tulad ng creatine sa pulbos, tablet o kapsula ay nagdaragdag ng epekto ng pagsasanay at pinapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang (fat burn).
Mga pinakamainam na regimen ng pagtanggap
Para sa mas mahusay na pagsipsip, ang creatine monohidrat (monohidrat) o hydrochloride ay isinasama kasama ng iba pang mga suplemento sa palakasan - naglalaman ng protina na mga cocktail, kumakain o aminocarboxylic acid - hindi bababa sa 5 g sa pareho ng mga pagpipilian sa ibaba. Maaari mong ihalo ang creatine sa ubas, mansanas, at cherry juice. Kung walang matamis na katas, pinapayagan ang asukal na natunaw sa tubig.
Walang download
Inirekumenda na pamamaraan.
- Ang pang-araw-araw na dosis ay 5-6 g.
- Sa mga araw ng pagsasanay, ang creatine ay natupok pagkatapos ng ehersisyo. Sa panahon ng pahinga - sa umaga.
- Ang kurso ng pagpasok ay 2 buwan, ang tagal ng pahinga ay 1 buwan.
Ang pamamaraan na ito ay humahantong sa isang kapansin-pansing pagtaas sa kalamnan at lakas ng kalamnan.
Sa paglo-load
Sa unang linggo, magsimula sa 5 g ng creatine 4 na beses sa isang araw sa pagitan ng mga pagkain (sa mga araw ng pag-eehersisyo, ang isa sa mga servings ay nakakapagod na gawin pagkatapos ng ehersisyo). Pagkatapos ng 5 araw, ang dosis ay nabawasan hanggang 2-3 g, kinuha ng 1 oras bawat araw pagkatapos ng pagsasanay o sa umaga sa mga araw ng pahinga. Tagal ng pagpasok at pahinga - 1 buwan.
Ang mga antas ng paglikha ng kalamnan ay patuloy na mataas kahit 12 linggo pagkatapos ng mga dosis sa pagpapanatili.
Kung ang mga karaniwang dosis ay hindi angkop para sa mga atleta (mga nagsisimula, ectomorphs, kabataan, batang babae), ang indibidwal na formula para sa pagkalkula ng creatine ay ang mga sumusunod:
- 300 mg / kg - sa panahon ng pag-load;
- 30 mg / kg - habang pinapanatili.
Pagbibisikleta
Binubuo ng 3 yugto (kinakalkula ang dosis para sa isang atleta na may timbang na 100 kg):
- Tumatagal ng 5 g ng creatine sa umaga pagkatapos ng agahan, 5 g bago at ang parehong halaga sa loob ng 3 oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang natitirang 10 g (5 + 5) ay isinasama kasama ang isang nagtamo - sa gabi o sa umaga.
- Sa loob ng tatlong araw ang aminocarboxylic acid ay hindi kinuha.
Sa loob ng 8 linggo, mayroong isang paghahalili ng 3 araw na paggamit na may 3 araw na hindi pagpapigil. Sa pagtatapos, inirerekumenda na kumuha ng 7-araw na pahinga mula sa pagsasanay (panahong hindi pagsasanay). Sa huling 3 araw ng pahinga, dapat mong simulang muling kumuha ng creatine.
Inilaan ang scheme ng pagbibisikleta upang matiyak ang mataas na pag-inom ng creatine at upang makamit ang mas mataas na konsentrasyon nito sa myosit, hindi kasama ang posibleng pagkagambala ng mga mekanismo ng transportasyon. Ngunit maraming isinasaalang-alang ang pamamaraan na inilarawan sa itaas na maling.
Mababang dosis
Ang mababang dosis ng creatine (0.03 g / kg o 2 g / araw) ay labis na hindi epektibo sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan o pagtaas ng lakas. Samakatuwid, ang mga doktor ng palakasan at tagapagsanay ay hindi inirerekumenda ang suplementong pamumuhay.
Pagtanggap kapag pinatuyo
Kung kukuha man o hindi ng creatine sa panahon ng pagpapatayo ay nasa atleta na magpasya nang isa-isa o may isang tagapagsanay.
Isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan.
Vs
Ang additive, nagtataguyod ng pagpapanatili ng tubig sa tisyu ng kalamnan sa panahon ng pagpapatayo, nagtataguyod ng pagkatuyot ng katawan, na negatibong nakakaapekto sa kagalingan ng atleta.
Sa likod
Ang ilang mga atleta ay nabanggit ang pagtaas ng lakas at tibay habang kumukuha ng 5 g ng creatine kasama ang mga protein shakes at fat burner.
Mga pinakamainam na dosis
Hindi hihigit sa 3.5 g ng suplemento ang maaaring masipsip bawat araw na may isang atleta na may timbang na 70 kg sa rate na 50 mg / kg. Ang labis na sangkap ay pinapalabas ng mga bato. Samakatuwid, na may isang masa ng 120 kg higit sa 6 g, walang saysay na kunin ang suplemento.
Hindi kanais-nais na gumamit ng mga pandagdag sa pandiyeta bago ang oras ng pagtulog dahil sa pag-aktibo ng mga proseso ng enerhiya sa katawan.
Sa ihi at serum ng dugo, ang creatine ay natutukoy ng pamamaraang kinetic na gumagamit ng isang hanay ng mga reagents SDS.
Kailan kukuha
Ang pinakamainam na oras upang kumuha ng creatine ay sa unang ilang minuto pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo, dahil ang mga pagbabago sa pisyolohikal sa metabolismo ay pinaka-kaaya-aya dito. Ang pagkonsumo sa panahon ng pag-eehersisyo ay hindi maipapayo.
Napipilitang gumastos ang myocytes ng mga mapagkukunan sa paggamit ng sangkap, na pumipigil sa katuparan ng mga pamantayang pisikal. Sa mga araw ng pahinga, ang tambalan ay mas mahusay na hinihigop sa umaga, na, tila, ay pinaboran ng paglago ng hormon, na ang konsentrasyon ay tumataas sa umaga.
Ano ang kukunin
Ang insulin ay isang hormon na nagtataguyod ng pagsipsip ng mga creatine amino acid at glucose ng mga myocytes. Nakatutulong upang pasiglahin ang pagtatago ng sangkap na ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng 10-20 g ng mabilis na carbohydrates (juice), 20-30 g ng mabilis na protina (ihiwalay na protina ng whey) o 5-15 g ng mga amino acid (kabilang ang glutamine). Ang paglago ng hormon, thyroxine at anabolic steroid ay mayroon ding anabolic effect.
Ang mga espesyal na tindahan ay nagbebenta ng creatine gamit ang mga nakahandang sistema ng transportasyon. Sa parehong oras, upang maiwasan ang pagkatuyot na pinukaw ng paggamit ng mga suplemento sa pagdidiyeta na naglalaman ng creatine, inirerekumenda na uminom ng suplemento ng pagkain na may malaking dami ng tubig (5 g / 250 ML).
Mahalagang tandaan na sa anumang kaso ay hindi dapat ihalo ang suplemento at payagan itong matupok nang sabay-sabay:
- sa anumang maiinit na inumin (ang mataas na temperatura ay nag-aambag sa pagkasira ng sangkap);
- gatas (kasein ay nagpapahina sa pagsipsip ng creatine);
- kape (ang aksyon ng caffeine ay katulad ng casein).
Upang maiwasan ang mga posibleng pagkakamali sa paggamit ng aminocarboxylic acid, inirerekumenda na maingat na pag-aralan ang mga tagubilin para sa paggamit ng mga pandagdag sa pagdidiyeta.
Tagal ng kurso ng pagpasok
Karamihan sa mga atleta at coach ay inaamin ang posibilidad ng paggamit ng creatine sa isang patuloy na batayan, kahit na ang mga atleta mismo ay nagtala, pagkatapos ng halos 2 buwan ng pang-araw-araw na paggamit, isang malinaw na pagbawas sa pagkasensitibo ng kalamnan ng tisyu sa sangkap. Upang maiwasan ang pagbaba ng pagiging sensitibo ng myocytes, inirerekumenda na sumailalim sa isang 6 na linggong kurso, na kahalili ng 4 na linggong pahinga.
