Ano ang lumalawak at ano ang gamit nito?

Ang kahabaan ay ang pangalawang pangalan para sa pag-uunat ng kalamnan. Kamakailan lamang, nagkaroon ng isang boom sa mga paaralan ng pag-uunat, twine at kakayahang umangkop. Ang mga marathon na may mas mahirap na ehersisyo ay gaganapin sa mga social network, at sa mga fitness club, ang mga aralin ng pormat na ito ay lalong nagiging popular. Bakit? Medyo pagod na ang mga tao sa isport na "iron", o napagtanto lamang nila na walang kakayahang umangkop, hindi mo rin makakamit ang lakas. Ang pag-unat mismo ay hindi nagsusunog ng taba o nagtatayo ng kalamnan, ngunit kapaki-pakinabang ito para sa parehong pagganap sa kalusugan at matipuno.

Ano ang lumalawak?

Maaari itong maunawaan sa dalawang paraan:

1. Bilang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo, gawin ang mga ehersisyo sa kahabaan pagkatapos ng lakas o cardio. Pagkatapos ang bawat pangkat ng kalamnan ay nakaunat para sa 20-30 segundo, minsan 2-3 beses. Ang ilang mga pangkat, tulad ng mga hamstring at glute, ay maaaring mahaba nang kaunti.
2. Bilang isang independiyenteng klase ng pangkat. Posible rin ang mga pagpipilian dito. Ang pagsasanay ay maaaring maganap kapwa sa susi ng "pag-uunat sa amplitude na katanggap-tanggap para sa katawan at huwag pilitin", at sa format kapag pinahaba ng magtuturo ang mga ward, literal na tinutulungan sila na mapagtagumpayan ang mga patay na puntos.

Ang mga klase sa fitness ay karaniwang ligtas. Sila ang layunin ay simpleng pagrelaks ng mga kalamnan, dagdagan ang kadaliang kumilos, pagkalastiko, bawasan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga paaralan at studio, na ang layunin ay ilagay ang client sa isang ikid, ay isang ganap na magkakaibang bagay. Gumagamit ito ng mga elemento mula sa ritmikong himnastiko at agresibong pag-uunat sa mga ballistic springy na paggalaw. Bago bisitahin ang mga naturang institusyon, sulit na suriin nang mabuti ang estado ng kalusugan, mas mabuti kasama ng isang doktor.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng pag-uunat at iba pang mga uri ng fitness

Ang pag-uunat ay walang layunin na gawin kang payat o alisin ang mga lugar na may problema. Ang lahat ng nakasulat at nasasabi sa paksang ito ay walang iba kundi ang isang taktika sa marketing. Ang kakayahang umangkop ay isang ganap na magkakaibang kalidad ng pisikal. Tinutulungan niya ang mga tao:

• iwasan ang mga pinsala sa sambahayan sa panahon ng matalim na baluktot, paggalaw sa yelo o sa buhangin;
• iangat ang sapat na malalaking timbang na walang pinsala;
• malayang lumipat sa sayaw;
• ipakita ang mga akrobatik na stunt;
• mas matagumpay sa himnastiko;
• mapanatili ang isang komportableng posisyon ng likod at gulugod habang nakaupo;
• magtrabaho nang walang sakit sa hardin, hardin ng gulay, sa paligid ng bahay.

Ngunit kumusta naman ang biyaya ng ballerina at ang mga payat na kalamnan ng mananayaw? Nakamit ito ng maraming paulit-ulit at plyometric na gawain sa parehong pangkat ng kalamnan, mataas na paggasta ng calorie (higit pa mula sa pagkain) para sa nasusunog na taba, at isang medyo mahigpit na diyeta.

Si Alvin Cosgrove, may-akda ng Kababaihan at Kalusugan ng Kababaihan, Mga Bagong Panuntunan para sa Pagsasanay sa Timbang para sa Kababaihan, ay nagsulat na ang kahabaan ay isang mahalagang bahagi ng pisikal na fitness, ngunit ang pagnanasa ng mga batang babae sa Kanluranin para sa yoga, Pilates at pag-uunat ay hindi hahantong sa kanila sa mga figure na nais nilang makamit. ... Ang isang oras ng pag-uunat bawat linggo ay sapat.kung seryoso ka tungkol sa pagsasanay sa lakas, o ang pamantayang 10 minutong cool-down sa pagtatapos ng isang sesyon kung sinusubukan mo lamang magsunog ng labis na mga caloriya at dagdagan ang pisikal na aktibidad.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Pangunahing uri

Ang mga uri ng pag-uunat sa teorya ng fitness ay ang mga sumusunod:

1. Static - pare-parehong presyon sa pingga, iyon ay, isang braso o isang binti, na may isang mabagal at magagawa na pag-inat ng kalamnan. Sa teknikal, hindi ito static, tulad ng pag-relax ng kalamnan, ang katawan ay nagbabago ng posisyon at lumalalim ang kahabaan. Ito ay isang pangalan lamang upang maibalik sa mga pabagu-bagong subspecies.
2. Dynamic - pagganap ng mga gymnastic na pagsasanay sa isang unti-unting lumalalim na amplitude. Ang isang klasikong halimbawa ay ang lunges, una na may isang maliit na amplitude, kapag ang hita ay nasa itaas na parallel sa sahig, at pagkatapos - hanggang sa mahawakan ng tuhod ang sumusuporta sa binti sa sahig.
3. Ballistic - ang parehong "pagtulak" ng katawan sa nais na posisyon. Ang presyon ng kamay sa katawan, binti, swing up at down, spring. Isang taon lamang ang nakalilipas, ang lahat ng mga aklat para sa mga trainer ay nagsulat na ang pag-unat ng ballistic ay hindi para sa pagpapagaling sa kalusugan ng pisikal na edukasyon. Ngayon ang trend ay nagbago, ngunit ang base ng pamamaraan ay hindi. Ang mga nagtuturo ay hindi pa rin nagtuturo ng ganitong uri ng pag-uunat.

Ang mga pakinabang ng mga klase

Ang pag-unat ay isang aral na maiiwasan. Tinutulungan ka ng ehersisyo na maiwasan ang mga pinsala sa sambahayan at mapagbuti ang iyong pagganap sa palakasan at sayawan. Pinapawi nila ang kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan at kasukasuan pagkatapos umupo sa parehong posisyon. Ang isa pang pakinabang ng pag-uunat ay upang mapabuti ang pustura, upang mapupuksa ang mga karamdaman nito para sa mga na nauugnay sa hypertonicity ng ilang mga kalamnan, tulad ng trapeziums.

Ang ehersisyo ay nagpapanumbalik ng kapayapaang pang-emosyonal, nagpapabuti sa kalusugan ng kaisipan, at nakakatulong na mapawi ang pagkapagod. Pinapabuti nila ang sirkulasyon at nakakatulong na makabawi mula sa pangunahing pagsasanay sa lakas.

Maaari bang palitan ng kahabaan ang iba pang mga aktibidad? Hindi. Pinapabuti lamang nito ang kakayahang umangkop. Para sa pag-iwas sa mga sakit ng mga kasukasuan at buto, kinakailangan ng isang dosis na lakas ng dosis. Pinapatibay nito ang tisyu ng buto at tumutulong na maiwasan ang osteoporosis sa mga kababaihan.

Para sa cardiovascular system, ang pag-uunat ay hindi rin magagawa. Sa bahagi, pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at pinapabilis ang gawain ng puso, ngunit hindi nakakaapekto sa kalusugan mismo ng myocardium.

Pangunahing mga patakaran at tip para sa pagsasanay sa bahay

Ang pag-eehersisyo sa bahay ay napakapopular. Upang ligtas din ang mga ito, mas mahusay na pumunta sa ilang mga klase sa isang fitness club o grupo at alamin ang diskarteng ehersisyo. Ang mga nagtatrabaho sa video ay maaari lamang payuhan na suriin ito nang maraming beses, itigil ang pagrekord at linawin kung ang isang bagay ay hindi pa malinaw. Ang kahabaan para sa mga nagsisimula ay hindi kasama ang mga paghati at mga elemento ng gymnastic.

Ang pagsasanay ay dapat maganap alinsunod sa mga patakaran:

1. Una, isang pag-init na nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan, nagdaragdag ng magkasanib na kadaliang kumilos at nagpapabilis sa sirkulasyon ng dugo. Bilang isang pag-init, ang mga hakbang sa lugar, paglalakad na may mataas na pagtaas ng tuhod, baluktot pasulong at sa mga gilid, squats, push-up at crunches sa press ay angkop.
2. Ang bawat kalamnan ay hinihila hindi hihigit sa 30-40 segundo bawat hanaypagdating sa mga newbies. Unti-unti, maaari kang magpatuloy upang gumana ayon sa iyong kagalingan, sa lalong madaling sigurado ka na makokontrol mo ang iyong kalagayan.
3. Kapag lumalawak sa iyong sarili, dapat iwasan ng isa ang matalim na sakit, ang pakiramdam na maaaring may isang bagay na pumutok, umikot sa mga kasukasuan.
4. Karaniwan, dapat magkaroon ng isang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan, ngunit hindi malubhang hindi maagaw na sakit.
5. Indibidwal ang mga damdamin, ngunit kailangan mong ituon ang mga ito, at hindi sa malawak ng mga paggalaw sa larawan o sa video. Ang kakayahang umangkop ng tao ay isang indibidwal na panukala; ang bawat isa ay hindi maaaring maging pantay na matagumpay sa pag-uunat.

Mahalaga: hindi ka maaaring magsanay ng direkta sa ilalim ng air conditioner, sa isang madulas na basahan o sa isang silid kung saan may mga draft. Kaya magkakaroon ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.

Gaano ka kadalas mag-inat? Kung walang layunin na umupo sa isang split o tumayo sa isang tulay, sapat na ang isang oras na aralin isang beses sa isang linggo o kahit na 30 minuto. Si Ekaterina Firsova ay nag-shoot ng mga aralin sa video na mas maikli ang tagal, Katya Buida - mas mahaba, at natutukoy ng bawat mag-aaral ang tagal para sa kanyang sarili.

Ang isang mahusay na bersyon ng kumplikado para sa mga nakikibahagi sa bahay sa dalawang bahagi mula sa Ekaterina:

Mga damit at kagamitan para sa mga klase

Nagsasanay sila sa anumang komportableng damit - mga leggings o leggings, isang T-shirt o isang rashguard. Kailangan ng mahabang manggas para sa mga aralin sa club, mga pantulong na tela para sa mga atleta na maaaring makaranas ng matinding paghihirap ng kalamnan sa panahon ng pag-uunat. Ang pag-unat sa bahay ay mas demokratiko, ang isusuot ay nasa mismong nagsasanay, batay sa ginhawa.

Ang pag-ehersisyo sa kahabaan ng twine ay maaaring magdagdag ng:

1. Maliit na unan na may madulas na ibabaw. Niluhod nila sila kapag gumagawa ng ehersisyo.
2. Mga sinturon at brick ng yoga - makakatulong na madagdagan ang saklaw ng paggalaw.
3. Mga tuhod na pad at sapatos na pang-gym - kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa isang gymnastic na format.

Sa bahay, maaari kang magsanay na mayroon o walang medyas. Kinakailangan ang isang banig ng yoga sa lahat ng mga kaso.

© DragonImages - stock.adobe.com

Tinatayang kumplikadong pagsasanay

Ang pinakasimpleng kumpletong pamamaga sa bahay ay binuo ng mga instruktor ng ehersisyo na ehersisyo:

1. Kahabaan ng leeg. Tumayo nang may baluktot na tuhod at alisin ang natural na arko ng iyong mas mababang likod. Iunat ang korona ng iyong ulo hanggang sa kisame. Ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Iunat ang iyong mga braso pababa. Pakiramdam ang kahabaan ng mahabang kalamnan kasama ang gulugod.
2. Kahabaan ng dibdib. Mula sa isang nakatayo na posisyon, umakyat sa iyong mga daliri sa paa at iunat ang iyong mga bisig pasulong, nakakarelaks ang iyong likod.
3. Lumalawak sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan at lats. Patuloy na tumayo, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, gumanap ng mga lateral bends, una sa isang eroplano na kahilera sa axis ng gulugod, nagtatagal ng 30 segundo, at pagkatapos ay iikot nang bahagya upang ang iyong likod ay parang lumalawak.
4. Lumalawak sa mga extensor ng kalamnan ng balakang at tumbong na tiyan. Pumunta sa isang posisyon ng lunge at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa magagamit na amplitude. Ang daliri ng paa ng sumusuporta sa binti ay dapat na nasa likuran, mas mababa sa magagamit na lalim, na pataas at pabalik ang iyong mga kamay, na umaabot sa harap na ibabaw ng katawan. Palitan ang iyong mga binti.
5. Lumalawak sa mga kalamnan sa likod ng hita at glutes. Mula sa posisyon ng "mga binti na mas malawak kaysa sa balikat", ikiling pasulong, ibababa ang iyong sarili upang ang iyong mga kamay ay hawakan sa sahig, at i-lock ang ikiling. Subukang huwag kunin ang iyong likuran.
6. Magsagawa ng mga alternating bends sa bawat binti, nang hindi paikutin ang pelvis, upang mapalalim ang kahabaan.
7. Umupo sa sahig sa iyong pigi at yumuko patungo sa iyong mga binti, daklot ang iyong mga daliri sa kamay gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay diborsiyado, ngunit hindi mo dapat pilitin ang posisyon at humaba sa isang paghati.
8. Ang mga kalamnan ng guya ay maaaring maunat sa pamamagitan ng paghila ng mga daliri sa paa patungo sa iyo at sa mga takong laban sa dingding mula sa isang madaling kapitan ng posisyon.
9. Kumpletuhin ang kahabaan sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga braso hanggang sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon.

Maaari mo ring suriin ang isa pang kahabaan para sa mga nagsisimula:

Kahabaan at pagbubuntis

Pinahihintulutan ang pag-unat habang nagbubuntis at hinihikayat din. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at makakatulong na mapawi ang sakit sa ibabang likod at mga binti. Maaaring gawin ang normal na ehersisyo kasama ang mga sumusunod na pagbubukod:

1. Sa panahon ng unang trimester, ang anumang agresibo na pag-uunat na maaaring makapinsala sa mga kalamnan ng tiyan ay hindi inirerekomenda. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagbitay ng kahabaan sa isang pahalang na bar, sa mga bota ng pagbabaligtad, pati na rin sa tulong ng isang magtuturo.
2. Sa pangalawa at pangatlo - ang mga ehersisyo na may diin sa tiyan ay hindi kasama mula sa nakaharang posisyon.

Sa isip, kailangan mo ng isang video ng pagbubuntis o isang naaangkop na klase. Ang mga nagsasanay ng pag-uunat ng mahabang panahon ay maaaring mag-dosis ng pag-load sa kanilang sarili.

Para sa anumang hindi tipikal na sensasyon ng pagkarga, dapat kang huminto at kumunsulta sa doktor.... Ang kumplikadong mismong ito ay maaaring mapili ng parehong isang doktor ng ehersisyo sa ehersisyo at isang espesyalista sa fitness para sa mga buntis.

Kahabaan ng kahusayan

Ang kahabaan ay napaka epektibo upang madagdagan ang kakayahang umangkop, pagkalastiko at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan. Ngunit hindi mo rin dapat subukang gamitin ito para sa mga layunin na hindi sa anumang paraan na naiugnay sa layunin nito. Ang pagkawala ng timbang sa pag-uunat, bilang ang tanging pisikal na aktibidad, ay matagumpay lamang sa isang mahigpit na diyeta.

Pinagsamang hypermobility at nahahati sa anumang gastos ay maaaring maging sanhi ng mga problemang medikal. Samakatuwid, kung ang layunin ay mataas, sulit na kumuha ng mga offline na klase sa isang bihasang magturo. At ang pag-eehersisyo para sa pagbawi ay maaaring isaayos para sa iyong sarili at sa bahay.

Panoorin ang video: EPIC SUPER SLOW MOTION - FINAL CUT PRO X TUTORIAL (Nobyembre 2024).