Tai-bo: ano ito, ehersisyo para sa mga nagsisimula, paglalarawan * Crossfit

Ang Tai-bo ay isang aerobic program na pinagsasama ang mga suntok at sipa sa mga paglabas at hakbang sa sayaw. Ang pangalan ay nagmula sa isang kombinasyon ng "taekwondo" at "boxing", ngunit sa katunayan, ang programa na higit sa lahat ay kahawig ng mga palo mula sa Muay Thai at pangunahing aerobics.

Ang aralin ay medyo luma na, ang may-akda ng orihinal na programa ay si Billy Blanks, na nagtatag ng unang sentro ng pagsasanay na ginagamit ang pamamaraang ito. Ang kapanganakan ng ganitong uri ng fitness ay mitolohiya nang maayos. May mga kwento sa Runet na pinagbibidahan ni Billy ng mga pelikula kasama si Bruce Lee. Sa katunayan, ang lahat ay mas prosaic.

Ang kakanyahan ng tai-bo

Ano ang araling ito - tai-bo at ano ang pagiging kakaiba nito? Ang may-akda ng programa ay nagpasya lamang na kumita ng pera sa kulto ng manipis, na sumakop sa Amerika noong dekada 80. Nasa tamang oras siya kung saan nai-publish sina Pamela Anderson at Paula Abdul, at naintindihan nang tama ang mga hangarin ng target na madla. Nais ng mga kababaihan na sa wakas ay magsimulang kumain nang normal kahit papaano. At ang regular na aerobics mula kay Jane Fonda ay hindi binigyan sila ng pagkakataong iyon. Isang oras ng pagsasayaw sa mga damit na panlangoy at leggings at minus isang tigdas 300-400 kcal. Sino ang masisiyahan dito?

Napagpasyahan ni Billy na gamitin ang kanyang karanasan bilang isang karateka at entertainer. Taliwas sa mga kwentong pangkaraniwan sa Runet, hindi siya nakikipag-bida kay Bruce Lee, ngunit tagahanga niya. Isang tao lamang mula sa isang malaking pamilya na nakikibahagi sa karate, pagkatapos ay nakarating sa Hollywood bilang isang stunt director sa mga pelikula na hindi pinakamataas ang pagkakasunud-sunod, at pagkatapos ay gumawa ng isang malaking halaga sa pag-ibig ng mga tao sa pagkain.

Pinapayagan ka ng Tai-bo na "alisin" hanggang sa 800 kcal bawat oras, dahil ang lahat ng mga suntok ay medyo matindi, at ang mga labasan ay ginaganap sa pamamagitan ng malambot na mga paglukso. Sa kahulihan ay para sa isang oras, ang kasanayan ay kumakatok sa isang haka-haka na kalaban sa lahat ng mga magagamit na paraan - na may mga binti, kamay, siko, tuhod, at iba pa. Ito ay mas masaya at mas kawili-wili kaysa sa maraming iba pang mga aralin sa aerobic. Mabilis na naging bituin si Billy.

Ngunit siya ay isang mas masahol na negosyante kaysa sa tatay ng CrossFit na si Greg Glassman. Nagawa ni Billy ang isang programa, naglabas ng isang serye ng mga video sa pagsasanay na mabilis na naipalabas sa publiko, at naging isang celebrity coach. Ngunit hindi niya maipagbili ang franchise. Kung pupunta ka sa tai-bo sa isang lugar sa gitnang Russia, malamang, ang aralin ay maiimbento ng isang lokal na tagapagsanay ng mga programa sa grupo at ibabatay lamang sa mga tanyag na welga mula sa martial arts.

Ang Tai-bo ay halos kapareho ng fitbox, ngunit ang mga ito ay magkakaibang mga aralin, ang kanilang mga pangunahing pagkakaiba ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba:

Tai-bo	Fitbox
Nang walang kagamitan	Ang mga suntok ay inilalapat sa peras o "paws"
Walang jumps at burpees, malambot na jumps at jumps lamang ang pinapayagan sa karamihan ng mga antas	Ang paglukso at mga burpee ay madalas na kasama sa bahagi ng lakas ng aralin, ginagamit ang mga ito upang mag-usisa ang lakas ng paputok
Ang bahagi ng aralin ay nakatuon sa pagbomba ng press at mga ehersisyo sa sahig.	Nakasalalay sa magtuturo, ang aralin ay maaaring maging simple, agwat, mayroon o walang lakas
Naglalaman ng medyo ilang mga simpleng hakbang sa aerobic - magkatabi, ubas, pabalik-balik na mga hakbang	Ganap na itinayo sa pagsipa sa boksing, pabalik-balik na mga paglukso

Ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa tai bo para sa mga nagsisimula

Ang Tai-bo ay itinuturing na isang angkop na aralin para sa isang sobrang timbang na nagsisimula, ngunit hindi ito ganap na totoo. Ang mga taong may BMI na higit sa 30, mahinang pustura at mahina ang mga pangunahing kalamnan ay dapat munang makumpleto ang isang pangkalahatang kurso sa pisikal na pagsasanay. Dapat nilang gawin ang Pilates at isang elliptical trainer 3-4 beses sa isang linggo bago simulang masinsinang "matalo ang anino". Makakatulong ito na maprotektahan laban sa mga problema sa bukung-bukong at tuhod na salot sa mga taong mahilig sa aerobics ng nagsisimula sa mga mabibigat na klase ng timbang.

Dapat maunawaan ng iba pa:

Maaari kang magsanay sa bahay sa ilalim ng video, kung mayroon kang normal na kontrol sa katawan, kapag angat ng iyong mga binti, hindi ka mailalagay sa isang malapit na sopa at mayroon kang sapat na pagganyak para sa malayang pag-aaral.
Mas mahusay na mapasama sa isang pangkat para sa mga may problema sa disiplina sa sarili.
Mas mahusay na sanayin ang 2-3 beses sa isang linggo kung ang layunin ay sunugin ang taba, dagdagan ang kadaliang kumilos, pagtitiis at pagbutihin ang kalusugan.
Bilang karagdagan sa lakas at pagsasanay sa cardio, maaari kang dumalo sa Tai-Bo isang beses sa isang linggo.
Mas mahusay na pumili ng isang klase na makakasabay sa oras. Hindi sila magkakaiba sa nilalaman tulad ng mga klase sa sayaw o hakbang.

Nagkakaroon ba ng pagtitiis ang tai-bo?

Ang Tai-bo ay nagkakaroon ng pagtitiis, dahil binubuo ito ng multi-paulit-ulit na gawain ng parehong uri... Ang mga punch at sipa ay pinagsama sa mga ligament, ang pangkat ay gumaganap ng serye, sa halip na solong mga suntok. Totoo, ang ganitong pagtitiis ay mas kapaki-pakinabang para sa "buhay" at bilang pangkalahatang pagsasanay sa pisikal bago lumipat sa boksing o martial arts.

Ang mga aralin tulad nito ay maliit na nagagawa sa mga tuntunin ng tibay ng lakas. Kaya't kung ang iyong layunin ay maging mas mahusay sa gym o CrossFit, kailangan mong gawin ang mga ito.

Positibong aspeto ng tai-bo

Ang aralin ay nagbibigay ng maraming positibo, dahil talunin mo ang iyong haka-haka na kaaway sa isang karamihan ng mga kasama. Hindi ba iyon ang pinapangarap nating lahat, nakatayo sa isang traffic jam, nakaupo sa isang pagpupulong, o gumagawa ng parehong uri ng trabaho na mababa ang suweldo?

Ngunit seryoso, ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa "pumping" na kalusugan:

pinapawi ang stress at stress ng emosyon;
bomba ang puso, at sa isang mode na medyo may epekto;
nagpapabuti sa vascular trophism;
nagdaragdag ng magkasanib na kadaliang kumilos at ligament pagkalastiko;
nagpapabuti ng kasanayan sa motor - lumalawak at koordinasyon ng mga paggalaw.

Maaari ding maglaman ang Tai-bo ng mga elemento para sa aktibong pagbomba ng press o isang maliit na serye ng mga ehersisyo sa lakas. Nagtatampok ang mga orihinal na video ni Billy Blanks ng magaan na paggalaw ng timbang tulad ng isang maikling bodybar. Ngunit ang araling ito ay hindi matatawag na malakas.

Diskarte para sa pagganap ng mga indibidwal na elemento

Walang kinakailangang teknikal na kahusayan sa tai-bo. Kinakailangan na mapanatili ang isang walang kinikilingan na likod, iyon ay, ang mga blades ng balikat na nakatali sa gulugod, isang humihigpit na tiyan, isang bahagyang ikiling pelvis pasulong at "malambot" na mga tuhod.

Paunang paninindigan

Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang bigat ay nasa gitna ng katawan at inaasahang nasa gitna ng arko ng paa. Sa una, ang likod ay tuwid, ang mga blades ng balikat ay hinila sa gulugod. Bago pagsasanay ang kapansin-pansin na diskarte, kapaki-pakinabang na bahagyang bilugan ang mga balikat pasulong upang matiyak ang paggalaw ng mga kasukasuan sa isang ligtas na tilapon.

Kaliwa at kanang kamay tuwid na suntok

Ito rin ay isang jab, gumanap ng isang kamay na nakahanay sa unahan na binti. Kailangan mong tumayo at pabalik, dalhin ang iyong kanang binti pasulong, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong balikat at magsagawa ng isang maikling matalim na suntok gamit ang iyong kanang kamay pasulong. Ang mga binti ay nagbabago ng isang magaan na pagtalon, isang sipa sa kaliwang bahagi ay ginaganap sa parehong paraan.

Sipa sa kaliwa at kanang bahagi

Mayroong tatlong mga suntok sa gilid:

Ang uppercut - iyon ay, isang suntok mula sa ibaba pataas, hanggang sa panga, ay ginaganap mula sa isang tuwid na paninindigan kasama ang isang elliptical trajectory na may isang pag-ikot ng katawan.

Ang Cross ay isang welga mula sa malayong braso sa isang paninindigan para sa isang direktang welga, ginaganap ito sa isang pagliko ng sumusuporta sa "likod" na binti at ay naglalayong sa katawan. Ang krus ay dapat na isang malakas na suntok dahil sa pagkawalang-galaw ng katawan.

Hook - isang suntok sa gilid na may malapit na kamay sa ulo mula sa antas ng balikat. Sa orihinal na mga aralin, ang tai-bo ay bihirang ginagamit, dahil hindi inirerekumenda ni Billy na itaas ang iyong mga balikat sa panahon ng aerobics.

"Umalis" (slope) pakaliwa at pakanan

Ang pag-aayos ay ang paglipat ng timbang mula sa isang binti patungo sa isa pa habang sabay na inililipat ang katawan patungo sa na-load na binti. Mukha itong isang "pendulum" na may katawan mula kaliwa hanggang kanan at kabaliktaran. Natutunan ito mula sa "mga binti na mas malawak kaysa sa balikat" na paninindigan, unang natututo ang isang tao na magsagawa ng isang ikiling kasama ang isang arcuate trajectory nang hindi inililipat ang timbang sa binti, pagkatapos - na may isang paglipat. Ang pangalawang antas ay aalis na may isang kadena ng mga karagdagang hakbang, pagkatapos ang pagkiling ng katawan ay paulit-ulit na maraming beses sa parehong direksyon kung saan naisagawa ang mga hakbang.

Pagsisipa

Ginagamit ang pagsipa sa bawat pag-eehersisyo.

Sipa sa kanan at kaliwang tuhod

Ang mga sipa ng tuhod sa tai-bo ay pinakamalapit sa kung paano sila pinalo sa muay thai. Inililipat ng batter ang bigat ng katawan sa isang binti, pinakawalan ang isa pa, baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod at dinala ang tuhod sa balikat ng parehong pangalan. Sa isang aralin sa aerobic, ang sipa na ito ay nasa format ng isang nakatayo na ehersisyo sa tiyan.

Bumalik

Ang back kick ay ginaganap bilang isang extension ng balakang na may karagdagang puwersa mula sa tuhod. Kinakailangan na ilipat ang bigat ng katawan sa sumusuporta sa binti, pakawalan ang nag-aaklas at pindutin ang takong pabalik, mahigpit na tinatanggal ang binti sa tuhod.

Magwelga pasulong

Ang pag-aaral ng sipa ay nagsisimula sa paglabas ng tuhod, pagkatapos ay magdagdag ng extension sa kasukasuan ng tuhod at sipa kasama ang takong pasulong.

Sipa sa gilid

Sipa sa gilid - pagkatapos ilipat ang bigat sa sumusuporta sa binti, ang isang sipa ay isinasagawa mula sa tuhod patungo sa gilid, ang takong ay papunta sa gilid, ang katawan ay tumagil sa tapat na direksyon.

Ang roundhouse, o roundhouse, ay katulad sa gilid, ang paggalaw lamang ng takong ang "napupunta sa labas", sa isang arko. Ang suntok ay nahuhulog sa katawan o ulo.

Mga bundle ng elemento

Para sa pag-init sa tai-bo, maaaring magamit ang isang bahagyang nabago na aerobic ligament - dalawang hakbang sa kanan at kaliwa at pag-indayog ng mga braso sa kahabaan ng katawan, kasama ang dalawang hakbang sa kanang bahagi at kanan at kaliwa at na-synchronize na mga welga sa unahan.

Sa tai-bo, ang mga ligament ay madalas na ginagamit:

- "Jeb, cross, hook, uppercut", iyon ay, isang direktang hit, halimbawa, gamit ang kanang kamay, pag-ilid sa kaliwa, pag-lateral na "pagtatapos" gamit ang kanan at ibaba sa kaliwa.

Dalawang suntok sa kaliwang tuhod, isang ligament na may mga kamay sa kanan, jump-off, pag-uulit mula sa kabilang binti.

Makakatulong ang tempo upang madagdagan ang tindi:

30 segundo ng napakabilis na pagtakbo na may mataas na tuhod ay nakakataas, 30 segundo ng napakabilis na pasulong na welga sa isang paninindigan, ang parehong bilang ng mga maikling tuwid na sipa na may pagbabago ng mga binti.
30 segundo ng mga kicks sa gilid, 30 segundo ng mga uppercuts na may mabilis na pagbabago ng kamay sa isang posisyon na nakatayo.
30 segundo ng mga pagsipa sa likod na may pagbabago, 30 segundo ng mga pagsipa sa gilid na may pagbabago.

Ginagawa ang link ng tempo sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Oras ng oras mula kay Billy Blanks mismo:

Contraindications sa mga klase

Ang Tai-bo ay hindi isang martial art, kaya't walang mga kundisyong sikolohikal o paglihis sa lugar na ito ang mga kontraindiksyon. Kung ang isang tao ay may pagkahilig sa pananalakay, maaari siyang gumawa ng aerobics upang "itapon", syempre, kung ang kaugaliang ito ay hindi pathological.

Ang Tai-bo ay mas mahusay na ipagpaliban:

Kaagad pagkatapos ng panganganak. Sa sandaling payagan ng doktor ang aerobics at ang babae ay tumatagal ng 1-2 buwan na hindi gaanong masinsinang mga aralin upang makabalik ang hugis, maaari siyang mag-tai-bo.
Sa panahon kung kailan namamaga ang mga ligament at kasukasuan, mayroong sakit sa mga kalamnan dahil sa ilang mga paglihis sa kalusugan.
Sa panahon ng ARVI o sipon, sa kaso ng mga karamdaman.

Hindi inirerekumenda:

na may isang BMI higit sa 30;
mga pasyente na hypertensive;
na may mga arrhythmia at iba pang mga sakit sa puso;
mga taong may sakit sa mga kasukasuan at ligament.

Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga batang babae na may mga karamdaman sa pagkain. Ang mga naturang klase ng aerobic ay madalas na ginagamit ng mga bulimics upang maalis ang "mga epekto ng isang chok." Ang mga kahihinatnan, siyempre, ay hindi matanggal, ngunit isang pantal na diskarte sa mga klase, kapag ang isang batang babae ay aktibong nagsasanay ng 3-4 na oras sa isang araw, ay humahantong sa mga pinsala ng musculoskeletal system, bagaman ang aralin mismo ay wala ng mapanganib na mga paglukso at iba pang mga gamit ng martial arts.

Gayundin, ang aralin ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga karamdaman sa pag-iisip tulad ng dysmorfina. Tila sa kanila na palagi silang nananatiling mataba, kahit na nawala na ang lahat ng labis na timbang. Sa mga aralin sa aerobic ng plano na "labanan", naghahanap sila ng kaluwagan, ngunit mahirap gawin ito kung ang ibig nilang sabihin ay ang lunas "sa buto". Ang mga nasabing tao ay hindi nasisiyahan sa resulta at literal na pinapatay ang kanilang sarili sa aerobics.

Mahalaga: hindi ka dapat magsanay ng higit sa 1 oras sa isang araw sa isang katulad na rehimeng aerobic na "para sa pagbawas ng timbang at kalusugan".

Ang Tai-bo ay isang mahusay na anyo ng aerobics para sa mga naghahanap na mawalan ng ilang pounds at manatiling maayos sa isang malusog na diyeta. Naturally, para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, kailangan mong tandaan ang tungkol sa pang-araw-araw na kakulangan sa calorie, na makakatulong sa iyo sa araling ito, kung saan madali mong gumastos ng halos 800 kcal bawat oras.