Mga diskarte sa pagpapatakbo ng malayuan. Paano tapusin ng may ngiti sa iyong mukha

Ang pagpapatakbo ng long distance ay isa sa pinakatanyag na disiplina sa atletiko. Ang disiplina na ito ay maaaring isagawa hindi lamang ng mga propesyonal na atleta, kundi pati na rin ng mga tao na simpleng namumuno sa isang aktibong pamumuhay.

Ang pagpapatakbo ng distansya, bilang karagdagan sa nadagdagan na aktibidad at pagtitiis ng katawan ng tao, ay sumasaklaw din ng mga katangiang pang-espiritwal at motivational na makakatulong hindi lamang sa palakasan, kundi pati na rin sa buhay.

Paano magpatakbo ng wastong distansya nang tama

Sa kabila ng pagiging simple at hindi kumplikadong mga pagkilos nito, ang pagtakbo sa malayuan ay maraming mga subtleties na makakaapekto sa mga resulta sa pag-unlad.

Kasama sa mga tampok na ito ang:

• Tamang paghinga sa panahon ng paggalaw;
• Pagposisyon ng mga bahagi ng katawan (mga binti, braso, katawan);
• Pagsubaybay sa rate ng puso;
• Angkop na ritmo;
• Ang pagpili ng tulin.

Tamang paghinga kapag tumatakbo nang malayo

Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ang pagtakbo ay isang ehersisyo ng aerobic na nag-aambag sa paglago ng kalamnan at pag-unlad ng pagtitiis sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalidad ng kalamnan sa puso at pagpapabuti ng respiratory system.

Ngunit kapag itinatatag ang tamang diskarte sa paghinga para sa iyong sarili, hindi dapat kalimutan ng isa, para sa bawat edad ng isang tao, mayroong isang maximum (kapaki-pakinabang) na rate ng puso, na maaaring kalkulahin ng pormula: rate ng puso - edad = maximum na posibleng dalas.

At upang hindi masaktan ng pagsasanay ang kalusugan, dapat itong subaybayan. Upang magawa ito, magagawa mo nang walang mga monitor ng rate ng puso at mga rate ng rate ng puso, kailangan mo lamang bigyang pansin ang hirap ng paghinga. Kung naging mahirap huminga, pagkatapos ay tataas ang pulso, at nang naaayon kailangan mong bumagal.

Partikular, walang kumplikado tungkol sa diskarte sa paghinga. Ang mananatili sa hinaharap ay kailangang pagsamahin ang kanyang paghinga sa ritmo ng paggalaw ng mga braso, binti at katawan. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa paglanghap sa pamamagitan ng iyong bibig at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong, kung hindi man, itatakda ang iyong sarili sa kabaligtaran, mahirap na muling sanayin ang iyong sarili. Ang paghinga ay hindi dapat maging maikli at paulit-ulit, ngunit mababaw din. Kabilang dito, dapat hanapin ng atleta ang kanyang ginintuang ibig sabihin, na magiging pinakamainam para sa kanyang katawan.

Tamang paghinga at ang mga resulta ay hindi agad dumating. Upang magawa ito, kailangan mong sanayin nang husto, at sa paglipas ng panahon, ang katawan mismo ay babagay sa mabibigat na karga.

Nakatayo na mga paa at aalis mula sa track

Ang isa sa mga mahahalagang kadahilanan na nakakaapekto sa pamamaraan ay ang tamang suporta ng binti sa lupa at ang mga kasunod na pagkilos ng mga binti. Ang klasiko at, bilang ito ay naka-out, ang pinaka tamang posisyon ng paa ay ang landing ng harap na bahagi ng arko na may isang karagdagang roll, hanggang sa sandali ng pagtataboy mula sa track.

Sa pag-ikot na ito ng paggalaw ng mga binti, ang kilusang inertial forward ay perpektong napanatili. Ngunit ang gayong pagpoposisyon ng mga binti ay epektibo lamang sa tamang posisyon ng katawan at tamang paggalaw ng mga kamay.

Posisyon ng katawan at paggalaw ng kamay

Ang isang pangkaraniwang pagkakamali ng mga tumatakbo ay isang malakas na pasulong na pasulong o, sa kabaligtaran, isang labis na paurong na paggalaw ng katawan. Ang gulugod ay ang axis ng sinumang tao, mula sa pagsasaalang-alang na ito ay maaaring mabawasan ng isang patakaran: ang likod ay dapat palaging tuwid, ngunit kapag tumatakbo, lilitaw ang isang natural, ngunit maliit ikiling.

Payo ng propesyonal: Ang Pagkiling sa katawan ay isang indibidwal na bagay at ang bawat tao ay may kanya-kanyang katangian. Ngunit upang matukoy ang makatuwirang slope, mayroong isang pamamaraan. Kapag napunta sa isang tumatakbo na posisyon, kailangan mong magsimulang nakasandal, habang pinapagana ang iyong mga kalamnan sa likod. At kapag kailangan mong sumandal sa iyong binti upang hawakan, ang pagkiling na ito ay magiging pinakamainam.

Pagsubaybay sa pulso

Ang tamang rate ng puso sa panahon ng pagtakbo ay ang susi sa pagtitiis at kalusugan sa cardiovascular. Samakatuwid, dapat malaman ng bawat atleta ang mga katangian at pag-uugali ng rate ng kanyang puso tulad ng likod ng kanyang kamay.

Halimbawa, sa pag-abot sa halaga ng hangganan ng pulso, ginagawa ng isang tao ang karamihan sa lahat ng mga benepisyo para sa kanyang kalusugan mula sa kumplikadong mga aerobic load. Ngunit sa pang-aabuso sa pagsasanay at kanilang tindi, makakamit mo ang isang negatibong resulta. Ito ay nangyayari na sa panahon ng matindi na pagsusumikap, ang puso ng tao ay maaaring mabawasan ang dami ng dugo na ibinobomba nito, maaari itong humantong sa malubhang sakit sa puso.

Upang makontrol ang pulso, ginagamit ang mga elektronikong aparato, na kung tawagin ay mga monitor ng rate ng puso. Ginagawa ang mga ito sa anyo ng isang sensor na naayos sa pulso.

Ang mga modernong monitor ng rate ng puso ay maaaring gumanap ng maraming mga pag-andar:

• Pagsukat ng rate ng puso na may katumpakan ng ECG;
• Nasunog ang mga calory;
• Nagpapakita ng average at maximum na rate ng puso;
• Kinikilala ang oras;
• Inaabisuhan kapag lumampas ka sa maximum na rate ng puso;
• Pinapanatili ang iyong kasaysayan ng pag-eehersisyo.

Ang ganitong listahan ng mga pagpapaandar ay makakatulong sa pagsasanay at magsisilbing gabay sa tamang pag-aksyon.

Uminom at kumain sa panahon ng karera

Sa panahon ng karera, sulit itong kumain at uminom lamang kapag ang isang tao ay nagpapatakbo ng mahabang marathon.

Ang average na 70-pound na tao ay gumagamit ng halos 100 calories bawat milya. Samakatuwid, upang mapunan ang enerhiya sa panahon ng isang marapon, kailangan niyang ubusin ang tungkol sa 2100 calories. Ngunit narito ang problema, huminto sa mga cafe sa tabi ng kalsada?

Ang mga inuming pampalakasan at mga espesyal na gel, na naglalaman ng maximum na dami ng mga kapaki-pakinabang at masustansiyang sangkap (carbohydrates) na kinakailangan upang mapagtagumpayan ang landas, gumawa ng mahusay na trabaho sa problemang ito.

Karaniwan, ang mga gel na ito ay ibinibigay ng isang sponsor ng marapon at ang isang tulad ng gel pack ay naglalaman ng pagitan ng 100 at 150 calories. Ang mga gel na ito ay napaka-lagkit, kaya dinala sila ng isang pares ng mga inumin. Kaya, napunta kami sa tanong ng likido.

Kung naniniwala ka sa data mula sa pagsasaliksik, maipapalagay na ang average na atleta ay nawawalan ng halos 200 ML ng likido para sa bawat 15 minuto ng pagtakbo. Samakatuwid, ang naturang gastos ay dapat na punan. Ngunit mahirap uminom ng 200 ML ng tubig nang hindi humihinto, at kahit sa bawat 15 minuto. Samakatuwid, ang mga puntos ng pagkain at tubig ay nilikha para dito. Salamat sa mga inuming karbohidrat, ang average na tao ay namamahala sa pag-inom ng halos 480 ML bawat oras, at naibalik ang tungkol sa 120 calories bawat oras.

Ang atleta sa panahon ng karera ay dapat tiyakin ang minimum na pagkatuyot ng kanyang katawan. Ang malaking pagbawas ng timbang sa kumpetisyon ay humahantong sa pagbawas ng konsentrasyon ng mga ions sa dugo, iyon ay, sa hyponatremia.

Mga Tip sa Pro: Para sa mga nagsisimula, huwag maghintay hanggang sa araw ng marapon upang mag-sample ng mga gel. Upang suriin ang reaksyon ng katawan sa isang espesyal na gel, upang makabuo ng mga kumplikadong pagkilos, pagsasanay at pagbutihin ang fitness, inirerekumenda na subukan nang maaga upang gayahin ang proseso ng kumpetisyon.

Pag-unlad ng pagtitiis

Ang pagbuo ng pagtitiis ay ang pangunahing gawain sa pagsasanay sa malayuan. Ang pagtakbo sa malayuan ay ang kaso kung ang pagtitiyaga at pagtitiyaga ay humantong sa mga record na resulta. Ang pag-unlad ng pagtitiis sa isang atleta ay nahahati sa tatlong yugto.

Ang pagtitiis ay mahusay ding sinanay ng mga espesyal na pangkalahatang ehersisyo sa lakas ng katawan.

Diskarte sa pagbuo ng tibay

Tulad ng nakasulat sa itaas, ang pagtitiis ay sinanay sa mga yugto, at ang bawat yugto ay may sariling hanay ng pagsasanay:

1. Ang pagbuo ng pangkalahatang pagpapatakbo ng pagtitiis ay kinabibilangan ng:

• Mahabang mga sesyon ng pagsasanay na may unti-unting pagtaas ng oras (mula sa 1 oras hanggang 3, na may pagdaragdag na kalahating oras);
• Pagpapatakbo ng agwat na may matalim na pagbabago ng bilis mula mabagal hanggang sa mabilis;
• Iba pang mga sports na may maximum na kadaliang kumilos (crossfit, weightlifting);

2. Pag-unlad ng espesyal na pagtitiis:

• Mabilis na jogging hanggang sa 1 oras sa magaspang na lupain;
• Matinding pagsasanay sa mahabang kahabaan;
• Tumatakbo sa mga komplikasyon (paakyat o laban sa hangin);
• Oras na tumatakbo sa di-dalubhasang ibabaw;
• Maliit na kumpetisyon;

3. Pagpapabuti ng bilis ng pagtitiis:

• Tumatakbo ang agwat sa maikli at katamtamang pagpapatakbo ng mataas na dosis;
• Tumatakbo sa mga hadlang sa maraming bilang;
• Pag-eehersisyo ng lakas upang mabuo ang mga kalamnan sa binti;
• Pagpapatakbo ng mga ehersisyo para sa bilis;
• Paglahok sa mga kumpetisyon ng sprint;

Mahusay na pisikal na fitness, tibay at estado ng mental na kalagayan ay ang pangunahing mga kadahilanan para sa tagumpay.

Mga tip ng mga atleta

Ang mga propesyonal na atleta ay hindi agad nakakarating sa tuktok. Dumaan din sila sa dugo, pawis, luha, at mga paghihirap ng isang buhay pang-atletiko. At sa pag-unlad ng kanilang propesyonalismo, nakakuha sila ng napakahalagang karanasan.

Dinadala nila ang kanilang mga tala sa masa at nagtatakda ng mga simpleng tip para sa mga nagsisimula:

• Gantimpalaan ang iyong sarili pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo kung saan sa tingin mo mismo na nabigyan mo ang lahat ng 200%, halimbawa, tratuhin ang iyong sarili sa ilang mga goodies o bilhin ang iyong sarili ng isang bagong bagay;
• Palaging i-motivate ang iyong sarili. Gumamit ng lahat ng uri ng mga pamamaraan ng pagganyak, maging musika o pagsasalita na nakakaengganyo. Ngunit, pinakamahalaga, tandaan, ang pagganyak ay dapat palaging nasa iyong ulo at puso;
• Bumili lamang ng kumportableng sapatos o damit. Hindi mahalaga kung ito ay isang tatak o isang peke na Intsik, dapat kang maging komportable. Subaybayan ang iyong ginhawa habang nag-eehersisyo.
• Ang sampung porsyentong panuntunan. Huwag kailanman dagdagan ang iyong pag-load ng higit sa 10% kaysa sa iyong huling pag-eehersisyo. Kung hindi man, maaaring hindi lamang ito humantong sa wala, ngunit makakasugat din.

Ano ang isang "pader" at kung paano ito maghanda para dito

Sa madaling sabi, nang hindi pumapasok sa mga salitang malalas, ang isang "marathon" na marapon ay isang pakiramdam ng labis na pagkapagod, kung saan kahit na ang utak ay napapagod, at dahil doon ay nabulilyaso ang isang tao. Ang ganitong karamdaman ay karaniwang lumilitaw para sa isang manatili sa pag-overtake sa huling mga kilometro.

Ngunit huwag isipin na ang "pader" ay laging nakakakuha ng atleta, o na hindi ito malalampasan.

Ang pang-amoy ng pagsisimula ng "pader" ay sinamahan ng isang pagbawas sa bilis ng pagtakbo at isang pakiramdam ng pagkahapo ng katawan. Ito ay dahil ang utak ay kulang sa glycogen habang tumatakbo, at alam ang kahalagahan nito, kinukuha ang huling mga glycogen store mula sa mga kalamnan ng katawan. Ang prosesong ito ay humahantong sa isang kumpletong pagpapahina ng katawan. Sa harap ng isang tao, ang lahat ay maging malabo at maulap. At ngayon, kapag ang hangaring manalo ay nawala na, ang tao ay tumigil.

Upang maiwasan ang naturang pagpupulong kasama ang "pader", kinakailangan ng isang tamang proseso ng pagsasanay at isang mahusay na mabuo na diskarte sa kumpetisyon. Sa pagsasanay, ito ay umuusbong sa pagbuo ng maximum na maximum na bilis, at sa mga kumpetisyon ito ay isang sikolohikal na pakikibaka, at salamat sa nakamit na bilis, ang "pader" ay maaaring itulak pabalik sa 42 kilometro. Upang gawin ito, kailangan mong bumuo ng isang nakapangangatwiran paggamit ng mga carbohydrates, upang makaipon ng lakas para sa huling mga kilometro.

Pagpili ng sapatos at kagamitan para sa pagpapatakbo ng malayuan

• Mga sneaker... Ang kasuotan sa paa na ginamit ng mga runner ng distansya para sa mahabang pagpapatakbo ay tinatawag na "marathon". Ang mga nasabing sapatos ay nilikha gamit ang mga espesyal na modernong teknolohiya na nagbibigay ng ginhawa sa mga paa sa buong lahi. Ang mga sneaker na ito ay ginawa mula sa pinakamagaan na materyales, na may pinakamainam na posibleng outsole. Halos walang drop sila sa pagitan ng daliri ng paa at takong at may kakayahang umangkop. Ngunit kapag pumipili ng isang naaangkop na modelo, hindi lamang ang mga kadahilanang ito ang isinasaalang-alang. Isaalang-alang ang biomekanika ng binti at bigat ng runner.
• Damit na panlabas. Inirerekumenda na gumamit ng mga T-shirt at shorts na gawa sa gawa ng tao na materyal bilang damit na panlabas, dahil basa at mabibigat ang natural na materyal sa panahon ng pag-jogging. T-shirt at shorts na dinisenyo gamit ang teknolohiya ng DRI FIT KNIT ay popular. Ang mga ito ay gawa sa ultra-fine tela na nagbibigay ng pagkalastiko at paglamig.
• Medyas Ang mga medyas ng compression ay madalas na ginagamit ng mga propesyonal. Bilang karagdagan sa ginhawa, nagbibigay sila ng pinabuting sirkulasyon ng dugo at nilagay ang kalamnan ng binti.

Wastong nutrisyon at pang-araw-araw na gawain

Nutrisyon ng mananatiling ay dapat na puspos ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at karbohidrat hangga't maaari, na kung saan ay mapunan ang mga mapagkukunan ng enerhiya na nawala sa panahon ng pagsasanay.

Upang mapunan ang katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap para sa pagkonsumo sa pagsasanay, para sa pagtitiis, ang diyeta ay dapat maglaman: mga cereal, cereal (pangunahin na bigas), prutas, hibla, mga produktong pagawaan ng gatas, mga legume. Gayundin, bilang karagdagan sa mga organikong produkto, palaging may isang lugar para sa paggamit ng nutrisyon sa palakasan sa diyeta ng mananatili. Pangunahin itong mga pag-alog na puno ng mga karbohidrat at protein shakes.

Ang tumatakbo ay kailangang makakuha ng mas maraming enerhiya at nutrisyon tulad ng paggasta niya bawat araw. At narito mahalaga na obserbahan ang nilalaman ng calorie. Sa isang mas mataas na paggamit ng mga carbohydrates, ang atleta ay magsisimulang makakuha ng taba ng masa, na makagambala sa kanya sa pagsasanay at pasanin siya sa mga kumpetisyon. At sa kakulangan, maaari mong unti-unting mawalan ng lakas at ang antas ng iyong pagtitiis.

Pang-araw-araw na rehimen ang isang runner na naghahanda para sa isang marapon ay nahahati sa pahinga, pag-eehersisyo, at pagkain.

Ang atleta ay dapat kumain ng maliit, sa maliit na bahagi, 5-6 beses sa isang araw. Ang mga pagkain ay mahahati sa pangunahing mga: almusal, tanghalian, hapunan; at meryenda sa pagitan.

Ang saloobin ay isa sa pinakamahalagang aspeto

Maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa panloob na kalagayan ng isang manatili. Kapag naghahanda para sa isang marapon, ang naisip na "Magagawa ko ba ito?" Naisip, madalas na sumuko ang pag-iisip, at natatakot sa mga paghihirap, ang isang tao ay nawawalan ng pagganyak. Napakahalaga na maging handa para dito.

Ang tao ay dapat magkaroon ng kanilang sariling nakapagpapasiglang mantra o panalangin na handa na.

“Malakas ako, kaya ko. Maaabot ko ang aking layunin. Nagsanay ako nang mabuti at ngayon handa na ako ”- isang bagay na katulad nito. Bilang karagdagan sa lahat ng mga nakapagpapatibay na kadahilanan, ang isang tao ay dapat makahanap ng pagganyak sa loob ng kanyang sarili at makapag-apoy ng kanyang sarili.

Musika

Mayroong mga magkasalungat na opinyon tungkol sa mga pakinabang ng musika habang tumatakbo. Ito ay isang indibidwal na pagpipilian para sa bawat tao. Ang musika on the go ay may parehong kalamangan:

• Nakagagambala mula sa pagkapagod;
• Nag-uudyok;
• Nakakaabala mula sa panlabas na stimuli;

at kahinaan:

• Pagkawala ng komunikasyon sa katawan;
• Paglabag sa natural na ritmo;
• Pagkawala ng koneksyon sa nakapalibot na espasyo;

Gayunpaman, gayunpaman, ang musika ay isang pulos indibidwal na pagpipilian, dahil ang mga minus at plus ay salungat sa bawat isa.

Tumatakbo kami kung saan namin gusto

Ang pagtakbo ay dapat magdala hindi lamang ng pisikal na pagkapagod, kundi pati na rin ng kasiyahan sa aesthetic. Maaari mong maramdaman ito habang tumatakbo sa mga kaaya-aya na lugar. Ang lahat ay nakasalalay sa uri ng karakter ng atleta. May mga atleta na gustong tumakbo sa tahimik na lugar, nag-iisa na may likas na katangian - mga parke, kagubatan, mga taniman.

Ngunit mayroon ding isang uri ng mga atleta na nais lamang tumakbo kung saan mayroong walang hanggang paggalaw - mga lugar ng tirahan, mga massif, ang sentro ng lungsod. Sa pamamagitan ng paraan, walang kakaiba sa ito, maraming lumilipat ng kanilang pagkapagod sa mga tao at mga kaganapan na maaaring obserbahan sa mga naturang lugar.

Programa sa paghahanda ng marapon at kalahating marapon

Ang pinaka-karaniwang programa sa paghahanda ng marapon ay may haba ng 16 na linggo. Ngunit kailangan mong tandaan na walang dapat makaabala sa iyo mula sa proseso ng pagsasanay sa loob ng 4 na buwan na ito. Alinsunod dito, ang paghahanda para sa halimbawa ng Minsk kalahating marapon ay tatagal ng 10 linggo. Talaga, lumalabas ito ng 4 na ehersisyo bawat linggo, na dapat masira ng isang araw na pahinga sa pagitan nila.

1. Unang linggo - 3 ehersisyo bawat linggo para sa 5 at isang 8 km;
2. Ikalawang linggo - isang pag-eehersisyo 5, dalawang pag-eehersisyo ng 6.5 at isang 8 km;
3. Pangatlong linggo - 3 ehersisyo na 6.5 km bawat isa at isang 9.5 km;
4. Ika-apat na linggo - 3 ehersisyo na 6.5 at isang 13 km;
5. Ikalimang linggo (linggo ng pagbawas ng pagkarga) - 3 ehersisyo ng 5 at isang 9.5 km, sa linggong ito dapat mong ayusin ang isang maliit na kumpetisyon na may distansya na 10 km;
6. Ikaanim na linggo - ang unang pag-eehersisyo ay 6.5, ang pangalawa ay 8, ang pangatlo ay 6.5 at ang ikaapat ay 14.5 km;
7. Ikapitong linggo - ang unang dalawang ehersisyo ng 8, ang pangatlo - 6.5, ang pang-apat - 16 km;
8. Ikawalong linggo - una - 8, pangalawa - 9.5, pangatlo - 6.5, pang-apat - 19 km;
9. Pang-siyam na linggo - una - 8, pangalawa - 9.5, pangatlo - 8, pang-apat - 21 km;
10. Ikasampung linggo (linggo ng nabawasan ang pagkarga) - 3 ehersisyo 6.5 bawat isa at pang-apat - 16 km; + kumpetisyon sa kalahating marapon;

Ang kalahating marapon ay isang mahalagang sangkap ng paghahanda para sa isang marapon, hindi ito maaaring tanggihan!

11. Labing isang linggo - ang unang dalawang pag-eehersisyo - 9.5, ang pangatlo - 8, ang pang-apat - 22.5 km;
12. Labindalawang linggo - inuulit ang mga naglo-load ng ikalabing-isang, ngunit ang huling pagtakbo ng linggo ay dapat na 26 km;
13. Labintatlong linggo - una - 9.5, pangalawa - 11, pangatlo - 9.5, pang-apat - 29 km;
14. Labing-apat na linggo - ang una - 9.5, ang pangalawa - 13, ang pangatlo - 9.5, ang pang-apat - 32 km;
15. Labinlimang linggo - una - 6.5, pangalawa - 8, pangatlo - 6.5, pang-apat - 21 km;
16. Labing anim na linggo - una - 5, pangalawa - 6.5, pangatlo - 5, pang-apat - 16 km.

Alalahaning magpainit at mag-inat ng lubusan bago ang bawat pagtakbo upang maiwasan ang pagkakaroon ng pilit o pinsala.

Para sa maraming mga atleta na nalampasan ang distansya ng marapon, ang pagtakbo ay hindi isang madaling libangan, ito ay isang ugali na naging bahagi ng buhay. Samakatuwid, walang nangyayari nang sabay-sabay, dapat itong maging isang paraan ng pamumuhay at pagkatapos ay gagana ang lahat.

Panoorin ang video: Babaeng Ipinagtabuyan ng Pamilya, Ibinenta Pa ang Katawan Para sa Droga (Nobyembre 2024).