Ang Overtraining ay ang kakulangan ng katawan ng pisikal at emosyonal na mapagkukunan upang gumaling pagkatapos ng matinding pagsasanay. Ang pagwawalang-bahala sa estado ng katawan na ito ay humahantong sa mga malfunction sa marami sa mga istraktura nito, makabuluhang pinatataas ang panganib ng mga komplikasyon sa kalusugan at maaaring maging dahilan para sa mga contraindications para sa sports sa hinaharap.
Paano lumilitaw ang sobrang pag-eehersisyo
Ang pisikal na aktibidad ay isang uri ng stress para sa katawan. Sa normal na dami, may positibong epekto ito sa mga istraktura ng katawan, nagpapabuti sa paggana ng mga cardiovascular, nerve, at respiratory system, nagpapalakas sa mga kasukasuan at tisyu ng kalamnan, at nakakatulong na gawing normal ang metabolismo.
Pagkatapos ng pagsusumikap, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang makabawi. Sa oras na ito, may pag-aalis ng microtraumas sa mga kalamnan, ang pagbabalik ng sistema ng nerbiyos sa normal na operasyon at muling pagdadagdag ng mga microelement na kasangkot sa maraming proseso na tinitiyak ang paggana ng katawan bilang isang buo.
Ang kawalan ng timbang sa pagitan ng pagsasanay at panahon ng pagbawi ay humahantong sa estado ng talampas ng pagsasanay - ang kakulangan ng dynamics ng paglago ng pagiging produktibo. Sa pagsisikap na punan ang puwang na ito, maraming mga atleta ang nagdaragdag ng karga, sa gayon ay nagtitipon ng stress. Bilang isang resulta, ang microtrauma sa tisyu ng kalamnan ay makabuluhang lumampas sa kapasidad ng pagbabagong-buhay ng katawan.
Ang mga pangalawang sanhi ay maaaring:
- Kakulangan ng kinakailangang calories. Ang mga kakulangan sa mikronutrient ay humantong sa mga kalamnan na nakakasira sa kalamnan na reaksyon. Sa kakulangan ng mga amino acid, ang pagbuo ng mga bagong cell ay nagagambala.
- Ang stress at karamdaman ay nagdaragdag sa antas ng cortisol, na ang gawain ay upang bigyan ang isang tao ng karagdagang enerhiya, at ito ay ginawa bilang isang resulta ng pagkasira ng kalamnan.
- Ang matinding pagsasanay ay humahantong sa isang madepektong paggawa sa sistema ng nerbiyos.
Mga palatandaan ng labis na pagsasanay
Ang unang alarm bell ay isang kakulangan ng pag-unlad mula sa ehersisyo o kahit na isang pagtanggi sa pagganap.
Ang iba pang mga palatandaan ay unti-unting sinusunod, ito ay:
- mabilis na kakayahang magbantay;
- hindi nakatulog ng maayos;
- pagkalumbay;
- kawalan ng pagganyak;
- pagkamayamutin
Kapag ang isang atleta ay nagpatuloy na mag-ehersisyo sa estado na ito, ang labis na pagsasanay ay dumadaan sa isa pang yugto, ang mga palatandaan na mas malinaw, ito ay:
- tachycardia;
- talamak na sakit sa mga kasukasuan at kalamnan;
- walang gana kumain;
- pagpapahina ng immune system (ipinakita ng mga palatandaan ng sipon);
- pagkawala ng masa ng kalamnan;
- sakit ng ulo;
- pagbaba ng timbang.
Ang mga sintomas ng labis na pagsasanay ay karaniwan sa maraming mga sakit at lumilitaw nang paunti-unti. Maraming mga kaso din kung ang mga atleta, bukod sa pagtanggi sa pagganap, ay wala talagang palatandaan. Upang hindi magkamali sa diagnosis, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor at isang bihasang dalubhasa sa isang partikular na larangan ng palakasan.
Posible bang mag-jogging overtraining?
Ang isang komportableng takbo sa pagtakbo para sa katawan ay isinasaalang-alang ang kawalan ng mabilis na paghinga, sakit sa mga kalamnan at kasukasuan - nangangahulugan ito na ang mga oxidative muscle fibers (OMF) lamang ang nasasangkot sa proseso, hindi sila nagsasawa sa aerobic ehersisyo.
Sa panahon ng pag-iipon ng tulin, ang mga glycolytic muscle fibers (GMF) ay konektado sa trabaho, na maaaring gumana nang normal lamang sa isang tiyak na oras. Halimbawa, para sa mga amateur ay hindi hihigit sa 1 minuto. Dagdag dito, nagsisimula ang paggawa ng lactic acid, sinamahan ng paglitaw ng sakit, nadagdagan ang paghinga at pagkawala ng lakas.
Kung hindi mo pinapansin ang estado na ito at tumakbo nang hindi pinabagal ang bilis, nagsisimula ang pagkamatay ng myofibril sa mga cell ng kalamnan fibers, na pumupukaw sa pagkasira ng kalamnan bilang isang buo.
Upang hindi makapinsala sa kalusugan, kinakailangang unti-unting ipakilala ang mga glycolytic na kalamnan sa proseso ng paglalaro ng palakasan. Ang walang kontrol na pagsasanay, nang hindi binibigyan ng oras ang katawan upang maibalik ang nawasak na mga hibla ng kalamnan, gawing normal ang gawain ng mga cardiovascular at nervous system, na humahantong sa pangkalahatang labis na trabaho at, bilang isang resulta, sa sobrang pag-eehersisyo.
Pag-overtraining sa pag-angat ng timbang
Ang ehersisyo na may timbang ay nailalarawan sa pamamagitan ng ilang mga parameter, ito ang:
- pagpili ng ehersisyo;
- pagkakasunud-sunod ng mga klase;
- ang dami ng mga set at reps;
- kasidhian (% ng maximum na pag-uulit);
- magpahinga sa pagitan ng mga klase.
Ang panahon ng pagsasanay ay nagsasangkot ng hindi mabilang na mga kumbinasyon ng mga parameter na ito. Ang pagkakaiba-iba ng load sa isang programa sa pagsasanay ay tinatawag na "periodization."
Tinitiyak ng peryodisasyon na ang katawan ay tumatanggap ng sapat na stress sa pag-unlad mula sa ehersisyo at ganap na gumaling bago ang isa pang ehersisyo. Ang isang hindi wastong dinisenyo na programa ng pagsasanay, halimbawa, sobrang paglalagay ng dami o tindi, humantong sa pagkasira ng mga resulta, at pagkatapos ng isang tiyak na panahon, sa labis na pagsasanay.
Paggamot sa overtraining
Ang pag-alis ng isang hindi kasiya-siyang kababalaghan ay nagsasangkot ng mahusay na pamamahinga at balanseng nutrisyon, para sa kailangan mo:
- huminto sa palakasan;
- magbigay ng pagkain na may maraming mga protina, bitamina at mineral;
- matulog nang hindi bababa sa 8 oras;
- bisitahin ang massage room;
- maligo na mainit na may mga asing o pumunta sa bathhouse;
- gawin ang mga ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan.
Sa matinding kaso, kapag ang sobrang pag-eehersisyo ay sinamahan ng sakit sa puso o nadagdagan na temperatura ng katawan, dapat kang magpatingin sa doktor.
Matapos ang panahon ng pagbawi, mahalaga na ipagpatuloy ang pagsasanay nang paunti-unti, i-minimize ang nakaraang mga indibidwal na pag-load at unti-unting pagdaragdag sa loob ng 2 linggo.
Paano maiiwasan ang labis na pagsasanay
Upang maiwasan ang labis na pagsasanay ng katawan, kailangan mong sapat na masuri ang mga kakayahan nito. Hindi ito madali, lalo na para sa mga nagsisimula na atleta. Samakatuwid, napakahalaga na kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay na maglalabas ng isang pinakamainam na programa para sa isang indibidwal na organismo batay sa pisikal na kalagayan nito.
Pangkalahatang mga patakaran para sa pag-iwas sa labis na pagsasanay:
- Sa simula ng palakasan, kailangan mong ibukod ang araw-araw na pag-eehersisyo, sapat na 3 beses sa isang linggo. Matapos ang katawan ay umangkop sa stress, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay o ang tindi ng bawat sesyon.
- Hindi ka dapat magsanay ng higit sa 1.5 oras, ang mga propesyonal na atleta lamang ang kayang bayaran ito.
- Dapat mayroong mga warm-up at cool-down habang nagsasanay. Kasama ang cardio sa simula at lumalawak sa dulo ng isport.
- Kailangan ng pana-panahong pag-aayos ng programa ng pagsasanay upang maiwasan ang pagwawalang-kilos sa pag-unlad.
- Ang nutrisyon ay dapat na balansehin sa nilalaman ng protina at karbohidrat, pati na rin ang sapat na calories upang suportahan ang katawan na may mas mataas na pisikal na aktibidad.
- Ang isang tao na may isang aktibong lifestyle ay kailangang suportahan ang katawan sa tulong ng mga multivitamin complex, kabilang ang mga elemento ng micro at macro.
- Sa mabibigat na karga, mga pandagdag sa nutrisyon na may mga amino acid at protina, na partikular na idinisenyo para sa mga atleta, makakatulong nang maayos.
- Kailangan mong ubusin ang pinakamainam na dami ng tubig.
- Ang pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 8 oras, at nasa ilalim ng mabibigat na karga 10.
Ang makatuwirang diskarte sa palakasan ay magkakaroon ng mga resulta. Mahalagang tandaan lamang na ang pare-pareho ang karera para sa pag-unlad, pagbabalanse sa gilid ng mga kakayahan ng katawan, balang araw ay makagambala sa karaniwang rehimen at maaaring maging sanhi ng mga seryosong komplikasyon sa kalusugan, hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sikolohikal.