Paghahanda para sa isang marapon mula sa simula - mga tip at trick

Ang pagpapatakbo ng long distance ay kinakatawan ng isang marapon, na dapat ay handa nang maayos. Ang maling diskarte ay nagdudulot ng mga pinsala at iba pang mga problema. Mayroong isang malaking bilang ng mga rekomendasyon na nauugnay sa paghahanda para sa paparating na karera.

Paano maghanda para sa isang marapon - mga tip

Unti-unting pag-unlad

Ang pangunahing rekomendasyon ay upang taasan ang pag-unlad nang pantay-pantay.

Ito ay ang mga sumusunod:

1. Tuwing linggo ang distansya ay tataas ng 10%.
2. Inirerekumenda ang mga nagsisimula na magsimula sa distansya na 5 km, pagkatapos na ang tagapagpahiwatig ay tumataas sa 10 km. Sa lalong madaling nasasakop ang gayong distansya nang walang mga problema, maaari kang magpatuloy sa mga distansya ng marapon.
3. Pinapayagan ng unti-unting pag-load ang mga ligament at tendon na maging handa.

Ang labis na ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkapagod at pinsala. Ang na-exerted na karga ay hindi dapat makabuluhang baguhin ang lifestyle.

Paano paunlarin ang lakas at pagtitiis?

Ang pinakamahalagang mga parameter ay ang pagtitiis at lakas.

Bumuo sila tulad ng sumusunod:

• Ang lakas ay nakukuha sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa mga simulator.
• Ang pagtitiis ay bubuo ng eksklusibo sa pamamagitan ng maikling pagtakbo.

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa lakas, dapat kang mag-ingat, ang paggawa ng isang pagkakamali ay maaaring humantong sa malubhang pinsala.

Pagpili ng lugar na pag-aaral

Ang lugar ng pag-aaral ay pinili depende sa panahon at personal na kagustuhan. Ang mga kahirapan ay maaaring lumitaw sa panahon ng taglamig.

Maaaring maganap ang pagtakbo:

• Sa stadium. Ang pagpipiliang ito ay pinili ng marami, dahil ang canvas ay handa at walang mga hadlang sa daan. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring tumakbo sa mga lupon.
• Sa parke at sa iba pang mga landas. Ang ilang mga atleta ay ginusto ang mga distansya na ito, dahil mas nakakainteres silang mapagtagumpayan.

Sa panahon ng taglamig, ang pag-jogging ay nagaganap sa istadyum o sa isang angkop na gym.

Plano ng pagsasanay

Ang isang maayos na nabuo na plano sa pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamahusay na resulta.

Mayroong isang malaking bilang ng mga plano sa pagsasanay, ang sumusunod ay isinasaalang-alang kapag pumipili:

1. Ang pagiging kumplikado at kasidhian ay ang pinakamahalagang mga parameter.
2. Karamihan sa mga programa ay nagbibigay ng pagsasanay sa loob ng 20-24 na linggo.
3. Sa pagtatapos ng linggo, inirerekumenda na dagdagan ang maximum na distansya.

Dapat isaalang-alang ng plano sa pagsasanay ang lahat ng mga puntos. Sa pamamagitan ng isang propesyonal na diskarte, kailangan mong makipag-ugnay sa mga dalubhasa na nagbibigay ng mga serbisyo para sa pagpapaunlad ng mga rehimen sa pagsasanay.

Marathon runner lifestyle

Ang mga pangyayari sa buhay ay maaaring humantong sa nabawasan na mga resulta.

Ang isang malusog na pamumuhay ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok:

1. Ang pansin ay binabayaran sa pang-araw-araw na gawain. Ang malusog na pagtulog ay kinakailangan upang maayos ang mga nasirang tisyu at ang buong katawan.
2. Ang mga hindi magagandang ugali ay may negatibong epekto sa buong katawan bilang isang buo.
3. Ang madalas na mga di-pag-eehersisyo na paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na makabawi mula sa ehersisyo.

May isang pagkakataon na makahanap ng mga taong may pag-iisip na makakatulong na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay na nagbibigay ng kontribusyon sa pagkamit ng mas mahusay na mga resulta.

Tamang nutrisyon

Kapag naglalaro ng palakasan, mahalagang bigyang-pansin ang wastong nutrisyon. Maraming lakas ang kinakailangan bago ang isang agarang marapon, yamang halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot sa oras ng pagtakbo.

Ang wastong nutrisyon ay nailalarawan sa mga sumusunod na puntos:

1. Ang buo at malusog na pagkain lamang ang dapat isama sa diyeta.
2. Sa kabila ng hindi sapat na halaga ng enerhiya, hindi ito dapat ilipat. Pagkatapos ng 1-1.5 na oras ng pagsasanay, maaari mong dagdagan ang iyong karaniwang diyeta.

Tinitiyak ng wastong nutrisyon na ang kinakailangang dami ng enerhiya ay ibinibigay. Kung hindi man, ang pagpapanumbalik ng tisyu ng kalamnan ay hindi nangyari.

Diskarte sa lahi

Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat mong piliin ang tamang diskarte sa lahi.

Mayroong maraming mahahalagang puntos na isasaalang-alang:

• Kapag pumipili ng isang mode, kailangan mong maging makatotohanang, kung hindi man ay may posibilidad ng pinsala.
• Ang pagsisimula ng isang marapon ay madalas na nagbibigay ng isang madaling pagsisimula, ang plano para sa pangkalahatang resulta ay maaaring matupad sa paglaon. Ang sobrang kasigasigan sa simula pa lamang ay nagiging sanhi ng labis na pag-overstrain.
• Sa oras ng karera, kailangan mong sumunod sa iyong tukoy na nutritional plan. Ang pag-inom ng kinakailangang dami ng mga nutrisyon ay nakakatulong upang mapanatili ang tisyu ng kalamnan na maayos ang kalagayan.
• Ang matinding pag-aalis ng tubig ay sinusunod sa malayong distansya. Ipinapahiwatig din ng mga pag-aaral na ang labis na dami ng tubig ay negatibong nakakaapekto sa estado ng katawan. Maaari mong ubusin ito tuwing 15 minuto.
• Ang pagkawala ng 1-2% lamang ng tubig ay hindi sanhi ng pagkasira ng kondisyon ng katawan. Sa parehong oras, may mga espesyal na inuming pampalakasan na ibinebenta.
• Ang isang mahalagang punto ay ang paghahanda ng kagamitan at kagamitan. Ang umaga ay napalaya para sa tamang nutrisyon.

Ang diskarte ay binuo na isinasaalang-alang ang mga posibilidad, kung saan kailangan mong subukan ang iyong mga kakayahan.

Pag-recover sa post-ehersisyo

Ang isang mahalagang yugto sa lahat ng pagsasanay ay ang pamamaraan sa pagbawi. Kung hindi ito isinasagawa sa isang napapanahong paraan, mayroong posibilidad ng pinsala at iba pang mga problema.

Ang mga tampok ng proseso ng pagbawi ay ang mga sumusunod:

1. Ang isang araw bawat linggo ay dapat mapili kapag walang load.
2. Ang linggo ng matinding pagsasanay ay dapat mapalitan ng isang linggo ng pahinga.
3. Hindi inirerekumenda na mag-overload ang iyong katawan ng pagsasanay bago ang isang direktang marapon sa loob ng 2-3 linggo, ang pangunahing gawain ay upang mapanatili ang tono, at hindi pagkapagod.
4. Sa oras ng paggaling, ang katawan ay dapat makatanggap ng maraming karbohidrat at protina. Kinakailangan ang mga ito para sa paggawa ng glycogen, na bumubuo ng mga reserba ng enerhiya.

Pagkatapos ng jogging, kailangan mong kumain ng 30-45 minuto. Ang mga papasok na sangkap ay nag-aambag sa pagpapanumbalik ng tisyu ng kalamnan.

Wastong kasuotan sa paa at damit

Dapat bigyang pansin ang pagpili ng mga sneaker at damit.

Ang mga tampok ay nasa mga sumusunod na puntos:

1. Ang istraktura ng paa at mga tampok na biomekanikal ng katawan ay indibidwal sa bawat kaso.
2. Para sa mga propesyonal, ang isang pagpipilian ng mga sapatos na tumatakbo ay isinasagawa sa mga espesyal na laboratoryo. Ang isinagawang pagsasaliksik ay nauugnay sa natural na mekanismo ng cushioning at uri ng pagpapatakbo.
3. Sa oras ng pagpili, kailangan mong umasa sa iyong sariling damdamin. Ang mga sapatos ay dapat na komportable upang magamit hangga't maaari.

Hindi inirerekumenda na magsuot kaagad ng mga bagong sapatos sa distansya, dahil dapat itong madala nang kaunti. Kung hindi man, ang mga paghihirap ay maaaring lumitaw sa oras ng pagtakbo. Ang sobrang pagkasusuot ng sapatos ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa.

May mga espesyal na damit para sa pagtakbo sa pagbebenta. Ang mga tampok nito ay ang paggamit ng de-kalidad na materyal, habang binabalot nito ang paligid ng katawan upang mabawasan ang paglaban.

Espesyal na pagsasanay sa pagtakbo

Ang mga espesyal na ehersisyo ay maiwasan ang mga malubhang problema. Kadalasan, ang mga pinsala sa palakasan ay nangyayari sa mga nagsisimula, na nauugnay sa isang mabilis na pagbuo ng lakas at kalamnan. Sa parehong oras, ang natitirang bahagi ng katawan ay hindi agad maaaring umangkop sa mga pagbabago.

Ang mga espesyal na ehersisyo sa pagpapatakbo ay kinakatawan ng mga lumalawak, mga complex ng lakas. Ang partikular na pansin ay binabayaran sa pagpapalakas ng hita, tuhod at bukung-bukong ligament.

Sino ang kontraindikado upang magpatakbo ng mahabang distansya?

Ang pagtakbo sa malayo ay nauugnay sa malubhang stress sa cardiovascular system.

Ang mga kontraindiksyon ay ang mga sumusunod:

1. Mga karamdaman sa puso at mga daluyan ng dugo.
2. Pinsala sa mga kasukasuan at ligament.
3. Dysfunction ng gulugod.

Kung susundin mo ang mga rekomendasyon tungkol sa unti-unting pagtaas ng pag-load sa panahon ng marapon, maaari mong makilala ang mga problema sa kalusugan mismo. Kung lumitaw ang sakit at iba pang mga problema, dapat kang makipag-ugnay sa isang dalubhasa at linawin ang posibilidad ng propesyonal na palakasan.

Panoorin ang video: Paano ba mag ensayo? Paano ba lumakas mag bikeTips pano mag bikeTraining in bikePaano lumakas (Nobyembre 2024).