Ang mga vegetarian, tulad ng mga vegan (mga taong sumunod sa isang mas mahigpit na diyeta) ay hindi kumakain ng karne, gayunpaman, hindi katulad ng huli, gumagamit sila ng mga produktong gatas. Ang mapagkukunan ng protina para sa mga kinatawan ng unang pangkat ay cottage cheese at sour cream, at para sa mga vegan - beans, toyo, mani at lentil. Magbasa pa upang malaman ang tungkol sa natural na mapagkukunan ng protina para sa vegetarian diet.
Ang pangunahing kawalan ng mga pagkaing halaman ay ang kakulangan ng creatine at ilang iba pang mahahalagang amino acid na matatagpuan sa mga produktong hayop. Para sa kadahilanang ito, ang mga atleta sa itaas na dalawang grupo ay pinilit na uminom ng mga protein shakes. Depende sa tindi ng pagsasanay bawat araw, inirerekumenda na ubusin ang 1.1-2.2 g ng protina bawat 1 kg ng bigat ng atleta.
Protina para sa mga vegetarian
Ang Whey protein at soy isolate na naglalaman ng hanggang sa 90% na protina ay angkop para sa mga vegetarians. Inirerekumenda silang ihalo sa gatas at ginamit bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang iba pang mga inirekumendang suplemento ay kinabibilangan ng kasein, puting itlog, creatine monohidrat, at BCAA complex.
Whey
Ito ang pinakamahusay na protina para sa mga vegetarian. May kasamang BCAA Complex. Ginawa ito mula sa patis ng gatas at may pinakamataas na rate ng pagsipsip. Inirerekumenda para magamit pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Ginawa sa anyo ng paghihiwalay at pag-isiping mabuti:
- Ang pagtuon ay nakukuha sa pamamagitan ng paghihiwalay ng likidong patis ng gatas mula sa gatas kasama ang kasunod na pagpapatayo (sa isang pulbos).
- Ang ihiwalay ay nakuha sa pamamagitan ng pagsasala ng whey upang alisin ang lactose, fat at kolesterol.
Itlog
Naglalaman ang protina ng itlog ng kinakailangang hanay ng mga amino acid, madaling natutunaw, maaaring magamit bilang kapalit ng whey protein, ngunit mas mahal ito. Naipahiwatig para sa hindi pagpaparaan sa mga produktong pagawaan ng gatas at toyo. Kinakatawan ang pinatuyong form (pulbos) ng manok na itlog na puti. Katamtaman ang rate ng pagtunaw.
Kaso
Nakuha ng enzymatic curdling ng gatas. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang rate ng pantunaw (hanggang sa 6 na oras) at inirerekumenda para sa paggamit sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Protina para sa mga vegan
Ang soy isolate (o natural na mga produktong toyo - tofa, tempeh, edamame), protina na ginawa mula sa isa pang protina ng halaman, creatine monohidrat, BCAA complex, at mga kumplikadong bitamina-mineral ay angkop bilang pandagdag sa pagdidiyeta para sa mga vegan.
Ang protina para sa mga vegan o "protein vegan" sa ilalim ng payong brand vplab (vplab o VP laboratory) ay may magandang reputasyon sa mga bodybuilder.
Ang mga protina ng gulay ay mga pandagdag sa nutrisyon na ginawa mula sa mga halaman na mayaman sa amino acid at kanilang mga prutas.
Pea
Iba't ibang sa madaling pag-asimilasyon at isang makabuluhang porsyento ng mahahalagang mga amino acid. Ang 28 g ng protina ay naglalaman ng 21 g ng protina. Ang halaga ng enerhiya ng isang bahagi ay 100 calories.
Ang produkto ay may mababang nilalaman na methionine. Mayaman sa BCAA complex at lysine. Pinaniniwalaan na ang whey at pea protein ay mapagpapalit at ang kanilang mga epekto ay pareho kapag ginamit sa ilalim ng mga katulad na kondisyon.
Abaka
Nagmula sa mga buto ng abaka. Naglalaman ng kinakailangang hanay ng mga amino acid. Ang 28 gramo (108 calories) ay may kasamang 12 gramo ng protina, hibla, Fe, Zn, Mg, α-linolenic acid, at 3-ω-fats.
Kakulangan ng protina - mababang nilalaman ng lysine. Upang mapunan ito, dapat mo ring kainin ang mga beans.
Mula sa mga binhi ng kalabasa
28 g ng pulbos (103 calories) naglalaman ng 18 g ng protina, Fe, Zn, Mg. Mahina sa threonine at lysine. Ang mga sangkap ay may aktibidad na antioxidant at anti-namumula.
Mula sa brown rice
Madaling hinihigop, naglalaman ng isang mataas, ngunit hindi kumpleto, porsyento ng mga mahahalagang amino acid. Mayaman sa mga antioxidant. 28 g ng pulbos (107 calories) naglalaman ng 22 g ng protina. Mahina ito sa lysine, ngunit naglalaman ng isang mataas na porsyento ng methionine at BCAA, na pinapayagan itong magamit upang mawala ang timbang at sabay na bumuo ng kalamnan, tulad ng whey protein.
Toyo
Naglalaman ng isang buong hanay ng mga amino acid, mga elemento ng pagsubaybay at bitamina. Mayaman sa BCAA. Ginagamit ito bilang isang elemento ng nutrisyon sa palakasan bilang kapalit ng patis ng gatas o protina ng itlog. Ito ay nasa anyo ng isang pulbos. Ang isang 28 g na paghahatid (95 calories) ay nagtataglay ng 22 g ng protina. Ang pag-inom ng suplementong ito ay maaaring makatulong na babaan ang mga antas ng kolesterol sa dugo.
Mula sa binhi ng mirasol
Ang sunflower protein ay isang makabagong produkto sa mga menu na vegetarian at vegan. Ang 28 g sunflower protein (91 calories) ay naglalaman ng 13 g ng protina na mayaman sa BCAA. Ang produkto ay mahirap sa lysine, kaya't madalas itong isinasama sa quinoa protein.
Inca Inchi
Nakuha mula sa mga binhi (mani) ng halaman ng parehong pangalan. Ang 28 gramo (120 calories) ay naglalaman ng 17 gramo ng protina. Naglalaman ng maraming dami ng lahat ng mahahalagang amino acid na may pagbubukod sa lysine. Mayaman sa arginine, α-linolenic acid at 3-ω-fats.
Chia (pantas ng Espanya)
Ang 28 g ng pulbos (50 calories) ay naglalaman ng 10 g ng lysine-poor protein, 8 g ng fiber, biotin at Cr.
Pinagsasama ang protina ng gulay
Kadalasan ginagamit ang mga ito dahil sa ang katunayan na ang mga protina ng halaman lamang ay hindi naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid. Halimbawa, ang brown rice protein ay madalas na pinagsama sa chia o pea protein upang maiwasan ang mga kakulangan sa amino acid. Ang mga lasa, pangpatamis at enzyme ay madalas na idinagdag sa halo upang matulungan silang masipsip ang mga ito nang mas mahusay.
