Ang vacuum para sa tiyan ay isang ehersisyo na inirerekomenda para sa mga kalalakihan at kababaihan na nais na bawasan ang kanilang baywang. Kinakatawan nito ang maximum na pagbawi ng tiyan papasok at isang paghawak sa posisyon na ito sa loob ng isang minuto o dalawa, habang hindi namin pinipigilan ang aming hininga, ngunit patuloy kaming humihinga tulad ng dati. Sa aming artikulo ngayon, titingnan namin kung paano gumawa ng isang ehersisyo sa vacuum ng tiyan.
Ang pakinabang ng vacuum ng tiyan ay sa pamamagitan ng static na paghawak sa tiyan sa isang binawi na posisyon, maaari nating mabawasan ang dami ng tiyan at baywang. Siyempre, kung susundin mo ang isang diyeta na mababa ang karbohiya at regular na ehersisyo.
Ang vacuum ng press, bilang isang ehersisyo, ay maginhawa sa maaari itong gawin ganap na saanman; ganap na walang karagdagang kagamitan ang kinakailangan upang maisagawa ito. Gawin ang ehersisyo na ito sa trabaho, paaralan, sa kotse, sa pampublikong transportasyon ... Nakatayo o nakaupo, mas advanced na mga pagpipilian ay nakahiga at nakatayo sa lahat ng mga apat.
Sa aking mga taon ng mag-aaral, nagsagawa ako ng isang maliit na eksperimento na may isang vacuum: ang pagsakay sa metro sa unibersidad ay tumagal ng kaunti sa tatlumpung minuto, sa panahong ito nagawa kong gawin ang tungkol sa 10-15 na mga diskarte sa pagsasanay na ito. Ang resulta ay naging kapansin-pansin pagkatapos ng ilang linggo: ang baywang ay naging halos 5 cm, ang dami ng tiyan ay nabawasan din. Sa pamamagitan ng aking sariling halimbawa, kumbinsido ako sa pagiging epektibo ng ehersisyo na ito at ang mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang, kaya sa palagay ko ay tiyak na nararapat pansinin - ito ay magiging isang mahusay na karagdagan sa isang tamang diyeta na may katamtamang halaga ng taba at karbohidrat, lakas at pagsasanay sa cardio.
Sa artikulong ngayon, isasaalang-alang namin ang mga sumusunod na aspeto at tampok ng tamang pagpapatupad ng vacuum ng tiyan:
- Diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo - kung paano maayos na i-vacuum ang tiyan;
- Anong mga error ang nagaganap kapag gumaganap ng isang vacuum para sa tiyan;
- Programa ng pagsasanay;
- Ano ang mga kontraindiksyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo.
Paano gagawin nang tama ang pag-eehersisyo ng tiyan na vacuum?
Tulad ng anumang ehersisyo na nagsasangkot ng static na pag-igting ng kalamnan at buong konsentrasyon sa biomekanika ng paggalaw, ang resulta ay 100% nakasalalay sa pagsunod sa tamang pamamaraan. Kung ang pamamaraan ng pagsasagawa ng isang vacuum sa tiyan ay hindi perpekto sa napakasarap na pagkain, malamang na hindi ka makakuha ng maximum na benepisyo mula sa ehersisyo na ito.
Alamin natin kung paano gawin ang ehersisyo ng vacuum. Maaari mong simulang gawin ito ngayon, nang hindi nakakaabala sa pagbabasa ng artikulong ito.
- Pumunta sa tamang posisyon sa pagsisimula: Tumayo o umupo sa isang matatag na ibabaw (maaari kang makakuha ng lahat ng apat para sa higit na kontrol, ang pagpipiliang ito ay medyo mahirap para sa mga nagsisimula, ngunit lubos na epektibo), asahan, panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong buong diskarte.
- Huminga ng malalim, hanggang malalim hangga't maaari, habang hinihila ang iyong tiyan. Upang gawing mas madali para sa iyo na mailarawan ang prosesong ito, isipin na nais mong maabot ang gulugod gamit ang iyong pusod, pisilin ang mga panloob na organo sa isang lugar sa gitna, at "itulak" ang tiyan mismo sa ilalim ng mga tadyang.
- Kapag sinipsip mo ang iyong tiyan hangga't maaari, huminga nang mahinahon at magpatuloy sa normal na paghinga, ngunit tandaan na panatilihin ang pagguhit ng iyong tiyan. Ito ay tunog ng elementarya, ngunit subukan ito at siguraduhin na sa pagsasanay ang lahat ay mas kumplikado - ang tamang pagpapatupad ng isang vacuum ay nangangailangan din ng maraming oras at pagsisikap.
Ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan ay napakalaki, huwag mag-alarma kung sa una ang mga kalamnan ay cramp - ito ay normal.
Ang pangunahing pag-load ay kinuha ng nakahalang kalamnan ng tiyan, na halos hindi kasangkot sa maginoo na pagsasanay sa tiyan, at kahit sa mga medyo may karanasan na mga atleta, madalas itong sa mahinang tono. Kapag ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay naka-toned, ang baywang ay tiyak na mababawasan, ang visual na epekto ng umbok na tiyan ay bababa sa bawat pag-eehersisyo.
Subukang i-lock ang posisyon na ito hangga't maaari. Magsimula sa maraming mga hanay ng 15-20 segundo at dahan-dahang taasan ang pagkarga. Anumang higit sa isang minuto ay isang mahusay na resulta at mahusay na pagganyak para sa iba.
Isang uri ng ehersisyo
Mayroong isa pang pagpipilian para sa pagganap ng isang vacuum para sa pindutin, ngunit naniniwala ako na ito ay hindi gaanong epektibo, at ang praktikal na benepisyo mula dito ay minimal. Ginagawa ito nang hindi hinahawakan ang tiyan sa posisyon na "binawi", hindi kami gumagawa ng anumang karagdagang pag-aayos at agad na nagpapahinga. Kaya't ang kilusang ito ay simpleng paghinga nang malalim habang hinihila ang tiyan. Makakagawa ka ba ng makabuluhang pag-unlad mula dito sa pagsunog ng visceral fat at pagbawas sa laki ng baywang? Duda.
Gayunpaman, tulad ng isang sagisag na ito ay talagang kaso, angkop ito sa mga nagsisimula na atleta na nahihirapan pa ring huminga gamit ang kanilang tiyan na nakuha, kaya't ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay makakatanggap ng kahit anong uri ng karga. Ang bersyon na ito ng vacuum at mga katulad na paggalaw ay nakakuha ng malawak na katanyagan sa qigong at yoga, ngunit kapag gumagawa ng fitness at crossfit, mas mabuti na manatili sa unang pagpipilian.
Anong mga pagkakamali ang nagaganap habang nag-eehersisyo?
Nasa ibaba ang mga pangunahing pagkakamali na nararanasan ng mga atleta kapag pinangangasiwaan ang vacuum ng tiyan. Ang mga teknikal na error na ito ay hindi maaaring maging sanhi ng isang malubhang panganib sa pinsala, ngunit maaaring makapagpaliban ng iyong pag-unlad:
- Huwag bilugan ang iyong likod sa thoracic gulugod sa panahon ng pagpapatupad ng vacuum, kaya't hindi ka makakapag-concentrate sa tamang pag-aayos ng rehiyon ng tiyan ng tiyan.
- Huwag gumawa kaagad ng vacuum pagkatapos ng mabibigat na pagkain., ang pinakamahusay na oras para sa ehersisyo na ito ay sa umaga nang walang laman ang tiyan. Sa oras na ito ng araw, ang mga proseso ng catabolic ay nangingibabaw sa katawan, at sa gayon ay madaragdagan mo ang lipolysis ng visceral fat.
- Ang kaayusan ng pisikal na aktibidad ay mahusay, ngunit hindi ka dapat magalit sa bagay na ito. Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa. tiyan o bituka, o may sakit sa kalamnan ng tiyan. Ang mga batang babae ay hindi inirerekumenda na gumawa ng isang vacuum sa panahon ng regla o sa panahon ng pagbubuntis, ang labis na pisikal na pagsusumikap sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring gumawa ng mga pagsasaayos sa siklo ng panregla at sa gawain ng reproductive system.
- Panoorin ang hininga mo, hindi ito dapat maging malupit. Kailangan mong huminga nang malalim, ngunit maayos at sukatin.
Programa sa Pagsasanay sa Vacuum ng Press
Ang anumang ehersisyo ay mawawala ang pagiging epektibo nito kung hindi mo susubukan na mag-focus ng isip hangga't maaari sa gawain ng mga kinakailangang grupo ng kalamnan at huwag sumunod sa prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load, at ang vacuum para sa pamamahayag ay walang kataliwasan.
Kapag nagsisimula ka lamang sa master ang pagsasanay na ito, inirerekumenda kong magsimula sa tatlong mga diskarte, sa bawat isa ay gaganap ka ng 7-8 na pagkaantala sa loob ng 15-20 segundo. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - mga isang minuto.
Magsagawa ng isang vacuum sa mode na ito bawat iba pang araw, pagkatapos ng isang linggo ay ibibigay sa iyo nang simple, pagkatapos ay taasan ang oras ng "pull-in" hanggang 30-35 segundo. Pagkatapos ay hanggang sa 50 segundo, hanggang sa isang minuto, at iba pa.
Ang tagal ng pag-eehersisyo ng vacuum ng tiyan ay hindi dapat lumagpas sa 25-30 minuto, pagkatapos ay isang hindi kanais-nais na pag-load sa mga nerve endings ng gastrointestinal tract ay magsisimula, na puno ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon (bloating, heartburn, atbp.), at ang bisa ng ehersisyo ay babawasan. Subukan na gugulin ang oras na ito na may pinakamataas na intensity: na may ganap na konsentrasyon ng kaisipan sa gawain ng nakahalang kalamnan ng tiyan, static na paghawak ng tamang posisyon, kahit na paghinga at kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Ang pinakamadaling paraan ay upang magsagawa ng isang vacuum sa isang walang laman na tiyan, kaya inirerekumenda kong gawin ito sa umaga o bago ang oras ng pagtulog, ang produktibo ng pag-eehersisyo ay tataas lamang mula dito, mabilis mong sisimulan ang proseso ng pagbagsak ng visceral fat at alisan ng laman ang mga glycogen depot. Maaari mong pagsamahin ang vacuum sa iyong karaniwang pag-eehersisyo sa tiyan, kung saan gumawa ka ng mga ehersisyo na pabago-bago, o sa cardio.
Crossfit complex
Para sa mga nais ng talagang mahirap na pagsasanay, inirerekumenda ko ang sumusunod na kumbinasyon ng mga ehersisyo:
- tabla (hindi bababa sa isang minuto);
- pag-ikot ng pagsisinungaling (hindi bababa sa 15 mga pag-uulit);
- vacuum sa lahat ng mga apat (5-6 reps na may pinakamahabang posibleng pagkaantala);
- nakabitin na mga binti (hindi bababa sa 10 reps).
Isinasagawa ang mga ehersisyo nang sunud-sunod, na may kaunting pahinga. Ang tatlo hanggang apat na hanay ay magiging higit sa sapat para sa isang buong pag-eehersisyo.
Ang pagiging kumplikado ng naturang isang komplikadong ay dahil sa ang katunayan na sa loob ng balangkas nito ay naghaliliin kami ng mga static at pabago-bagong ehersisyo, sa gayon pag-eehersisyo ang maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan ng press ng tiyan sa isang maikling panahon.
Ito ay pinaniniwalaan na ang anumang mga pabago-bagong pagsasanay sa tiyan ay nagdaragdag ng dami ng kalamnan ng tumbong na tiyan at biswal na taasan ang dami ng tiyan mismo. Siyempre, hindi ito ganap na tama. Ngayon hindi kami pupunta sa mga tampok na ito, ngunit sa pamamagitan ng pagsasanay ng abs sa isang katulad na estilo, nai-save namin ang ating sarili mula sa isang hindi kanais-nais na epekto, dahil nagsasagawa kami ng isang vacuum sa sandaling ito kapag ang mga kalamnan ng tiyan ay barado ng dugo hangga't maaari. Siyempre, ang paggawa ng isang vacuum pagkatapos ng gayong mga ehersisyo ay mas mahirap, ngunit dapat mong tandaan na ang isang magandang relief abs ay palaging mahirap, kaya kaunti ang maaaring magyabang ng talagang binuo at magagandang kalamnan ng tiyan. Bukod dito, ang pagsisikap na ito sa sarili ay nagaganap hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa kusina.
Ano ang mga kontraindiksyon sa paggawa ng ehersisyo?
Ang mga kontraindiksyon, iyon ay, kapag ang vacuum ng tiyan ay hindi dapat gumanap:
- isang ulser sa tiyan o 12 duodenal ulser, gastritis at iba pang mga problema sa gastrointestinal tract;
- pamamaga ng baga, hika, pulmonya at iba pang mga sakit ng respiratory system;
- hernias at protrusions sa lumbar at thoracic spine;
- arterial hypertension, tachycardia at nadagdagan ang intracranial pressure.
