Ang jogging ay napakapopular sa panahong ito. Ang mga tao sa lahat ng edad, mula sa mga tinedyer hanggang sa mga nagretiro, ay nasisiyahan sa regular na jogging. Maaari kang tumakbo sa parke, sa gym, sa istadyum, at sa wakas sa treadmill sa bahay.
Maraming tumatakbo upang mapanatili ang tono, upang mapabuti ang kanilang kagalingan, at para sa kasiyahan lamang. At ang ilang mga runners ay may isang tiyak na layunin ng pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng regular na pagtakbo.
Sa artikulong ito, magbibigay kami ng mga sagot sa mga katanungan: ano ang paggamit ng pagtakbo, kung ano ang nawawalan ng timbang habang jogging, paano, kailan at kung ano ang tatakbo nang maayos, at kung ano ang kailangan mong tandaan tungkol sa kalusugan sa panahon ng pagsasanay.
Bakit kapaki-pakinabang ang pagpapatakbo at kung ano ang nawawalan ng timbang kapag tumakbo ka?
Ang regular na jogging ay lubos na kapaki-pakinabang lalo na sapagkat pinalalakas nito ang tisyu ng kalamnan at pinapanatili ang lahat ng kalamnan sa mabuting kalagayan. Sa panahon ng pagtakbo, ang sistema ng sirkulasyon ay puspos ng oxygen, tumataas ang mahalagang dami ng tisyu ng baga, lumalakas ang mga buto, lumakas ang sistemang cardiovascular
Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay nag-aambag sa:
- paghila ng pigura,
- nagpapalakas ng kalamnan,
- pagpapabuti ng metabolismo,
- ang acquisition ng isang bata at malusog na hitsura,
- makabuluhang pagpapabuti sa kalusugan,
- nasusunog ang isang malaking bilang ng mga calorie (pagkatapos ng lahat, ang pagtakbo ay isang matinding ehersisyo sa aerobic).
Ano ang pagkawala ng timbang habang tumatakbo?
- Una sa lahat, ito ang mga binti. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pinakamahusay na mga resulta ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng regular na pagpapatakbo ng mahabang distansya.
- Ang mga pangunahing kalamnan, kabilang ang likod at abs. Sa panahon ng isang run, maaari mong salain ang abs nang kaunti, hahantong ito sa gawain ng mga kalamnan na matatagpuan sa lugar na ito. Gayunpaman, hindi mo dapat pilitin ang pindutin sa 100%, sapat na animnapung%.
- Mga kalamnan ng balikat at likod. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maaari kang tumakbo kasama ang mga dumbbells, o ilagay sa iyong likod ang isang may timbang na backpack.
Bakit tumatakbo ang ilan, ngunit hindi nagpapayat?
Una sa lahat, dahil sa hindi wasto at labis na nutrisyon. Tandaan, ang pagkawala ng timbang ay malamang na hindi magtagumpay kung kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa nasunog ka. Totoo ito lalo na sa mga Matamis, harina at iba pang mga pagkaing mataas ang calorie na hinihigop ng maraming dami.
Samakatuwid, ang isa sa mga pangunahing patakaran ng pagkawala ng timbang: upang mabawasan ang taba ng masa, kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong natupok.
Ang pangalawang panuntunan: isang kumbinasyon ng nutrisyon sa loob ng isang makatuwirang saklaw na may regular na ehersisyo, na dapat gawin hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, at may perpektong pang-araw-araw.
Siyempre, minsan, mas maraming tumatakbo ang isang tao, mas gusto niyang kumain. Gayunpaman, upang makamit ang iyong layunin at mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng balanseng diyeta na sapat para sa iyong pisikal na aktibidad.
Isa pang puntong nagkakahalaga ng pagbibigay pansin. Tandaan: imposibleng mawalan ng timbang kung tatakbo ka araw-araw sa loob ng dalawampu 20 minuto o mas kaunti. Ito ay masyadong maliit.
Kapag tumatakbo sa mababang bilis, jogging, para sa mga kalamnan, ang enerhiya ay kinuha mula sa glycogen (nakaimbak sa atay para sa maraming asukal). Ang sangkap na ito ay karaniwang sapat upang suportahan ang mga kalamnan sa loob ng tatlumpung hanggang apatnapung minuto ng matinding pisikal na aktibidad.
Kung tatakbo ka para sa isang maikling panahon, ang iyong katawan ay magkakaroon ng oras upang magamit lamang ang bahagyang glycogen, at pupunan ang mga taglay nito sa unang pagkain na iyong kinakain. Sa kasong ito, ang katawan ay simpleng walang oras upang makakuha ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, samakatuwid, ang pagbawas ng timbang ay hindi nangyari.
Mga tip sa kung paano tumakbo nang maayos upang mawala ang timbang
Bilang isang patakaran, ang katawan ng tao ay lumilipat sa taba bilang mapagkukunan ng enerhiya sa kaso ng daloy ng dugo sa lugar ng mga deposito ng taba, saturation ng mga lugar na ito na may oxygen.
Ang katotohanan na nangyayari ito ay maaaring maunawaan ng mga sumusunod na sintomas:
- lumitaw ang mabibigat na paghinga,
- lumitaw ang pagod.
Oras ng jogging
Para sa aktibong pagkasunog ng taba habang tumatakbo, inirerekumenda na mag-jogging ng halos isang oras (minimum - 40-50 minuto).
Sa parehong oras, hindi inirerekumenda na tumakbo nang higit sa 1 oras at labinlimang minuto, dahil ang katawan ay magsisimulang punan ang nawawalang enerhiya mula sa mga protina, na nagbabanta na mawalan ng kalamnan.
Pagsasanay sa pagitan
Kung sakaling wala kang sapat na oras upang mag-jogging, maaari mong subukan ang agwat ng jogging.
Gayunpaman, tandaan na ang pagtakbo na ito ay hindi angkop para sa mga tao:
- nagkakaroon ng mga problema sa cardiovascular system,
- pagkakaroon ng masamang ugali sa anyo ng paninigarilyo.
Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pagpapatakbo ng agwat, isang malaking pagkarga ang napupunta sa mga sistema ng sirkulasyon at baga. Gayunpaman, ang mga resulta sa mga term ng pagbaba ng timbang, sa kabila ng mga naturang karga, ay magiging napakahanga.
Ang pagpapatakbo ng agwat ay isang pag-eehersisyo na may maximum na pisikal na aktibidad, na kung saan ay interspersed sa "pahinga" para sa pahinga.
Bilang isang patakaran, ang mga ito ay ang mga sumusunod:
- una, sa loob ng isang daang metro - isang mabilis na hakbang, kung saan ang mga kalamnan ay nainit.
- nadaig namin ang susunod na daang metro sa pamamagitan ng pag-jogging, itinakda namin ang aming paghinga sa ikatlong yugto.
- sinundan ng isang daang-metro na sprint run. Pinapanatili namin ang tulin sa maximum, ibigay ang lahat ng pinakamahusay.
- ulit na jogging, isang daang metro din. Sa yugtong ito, kailangan mong ibalik ang paghinga at magpahinga.
- ulitin namin muli ang lahat ng mga hakbang sa itaas.
Kapansin-pansin, ang ganitong uri ng pagtakbo ay sumunog sa isang malaking halaga ng mga caloryo (ang dahilan para dito ay ang yugto ng sprint). Sa isang mabilis na paggalaw, ang enerhiya ay kinuha mula sa glycogen, na kung saan ay nasira sa atay. Sa isang mabagal na yugto - dahil sa pagkasira ng mga taba (sa gayon sinusubukan ng atay na dagdagan ang mga tindahan ng glycogen).
Gayundin, ang pagpapatakbo ng sprint ay nagtataguyod ng isang aktibong daloy ng dugo sa kalamnan. Kaugnay nito, ang taba ay oxidized at ang enerhiya ay pinakawalan. Samakatuwid, pagkatapos ng halos kalahating oras, madarama mo na ang hindi kapani-paniwala na pagkapagod, at pansamantala, ang taba ay magpapatuloy na mabisang masunog. Bilang karagdagan, pinaniniwalaan na ang taba ay magpapatuloy na masunog hanggang sa anim na oras pagkatapos ng pagsasanay sa agwat. Kaugnay nito, ang mga kalamnan ay hindi "natutunaw".
Paano makitungo sa mga nagsisimula?
Para sa mga nagsisimula sa pagtakbo - ilang mga tip:
- Subukang tumakbo nang halos 15 minuto sa isang araw sa mga paunang yugto. Hindi ka masyadong mapapagod. - Para sa mga nagsisimula, maaari kang magpatakbo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
- Habang nasanay ka na, dagdagan ang bilis at pagkarga, kalaunan ay lumilipat sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
Kailan ito mas malusog na tumakbo upang mawala ang timbang?
Ang pagpapatakbo ng mga pagsasanay sa iba't ibang oras ng araw - umaga, hapon at gabi - ay nagbibigay ng ganap na magkakaibang mga resulta.
Kaya, makakatulong ang jogging sa umaga:
- palakasin ang mga sistemang nerbiyos at cardiovascular
Ang pagtakbo sa buong araw ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan.
Ang pagtakbo sa gabi ay lalong epektibo sa pagsunog ng labis na pounds at aktibong pagkasunog ng nakaimbak na mga calorie. Kaya't kung ang iyong pangunahing layunin ay mawalan ng timbang at hugis ang iyong pigura, mag-jogging sa gabi.
Ang pag-jogging sa umaga, kahit na hindi kasing epektibo para sa pagbawas ng timbang tulad ng jogging sa gabi, ay may positibong epekto pa rin sa katawan, na tumutulong upang mabawasan ang dami at higpitan ang mga kalamnan.
Narito ang ilang mga alituntunin para sa pagtakbo sa iba't ibang oras ng araw:
- Kung ang pisikal na aktibidad ay nangyayari sa umaga, mas mahusay na gawin ito bago mag-agahan, sa isang walang laman na tiyan, pagkatapos uminom ng isang basong tubig pa rin bago ang karera.
- Sa gabi, mas mahusay na tumakbo nang hindi mas maaga sa dalawang oras pagkatapos ng iyong huling pagkain. Inirerekumenda na kumain pagkatapos ng isang pagtakbo na hindi mas maaga sa isang oras pagkatapos ng pagtakbo.
- Inirerekumenda na kumuha ng kaibahan shower kaagad bago ang karera. Tutulungan nito ang iyong mga kalamnan na makuha ang kinakailangang tono, at ang katawan mismo ay ihahanda para sa pisikal na aktibidad.
- Matapos makumpleto ang iyong pagtakbo, dapat kang maligo na may maligamgam na tubig.
Ang pinakamahusay na mga oras ng pagtakbo ay ang mga sumusunod:
- Umaga, mula 06:30 hanggang 07:30,
- Araw, mula 11:00 hanggang 12:00
- Gabi, mula 16:00 hanggang 18:00.
Subukang manatili sa mga time frame na ito. Bilang karagdagan, huwag kalimutan na ang pisikal na aktibidad ay dapat na regular, pati na rin siguraduhin na isama sa wastong nutrisyon at isang malusog na pamumuhay. Ito ang mga pangunahing kundisyon para sa pagkawala ng sobrang pounds at pagmomodelo ng isang payat at matipuno na pigura.
Gayundin, para sa mas matagumpay na pagbawas ng timbang, maaari kang kahalili ng maraming uri ng mga aktibidad sa araw: halimbawa, jogging at isang ehersisyo na bisikleta, o pagtakbo at paglangoy.
Ano ang pinakamahusay na paraan upang tumakbo upang mawala ang timbang
Dapat maging komportable ang mga damit: huwag kuskusin, huwag hadlangan ang paggalaw, huwag pindutin kahit saan. Maipapayo na magbihis ng gaanong maaari, dahil ang pagtakbo sa mga maiinit na damit ay nakakasama.
Ang pag-jogging sa sobrang damit ay nakakaapekto sa paglamig ng katawan, maaaring maging sanhi ng pagkatuyot, sobrang pag-init, makabuluhang pagkapagod sa puso, bilang karagdagan, maaaring mawalan ng malay ang runner. Gayundin, sa panahon ng pagpapawis, ang mga lason ay aalisin sa katawan, at ang mga layer ng damit ay maaaring makagambala dito.
Sa tag-araw maaari kang magsuot:
- shorts o bisikleta,
- T-shirt o pang-itaas.
Sa malamig na panahon, sa kondisyon na tumatakbo ka sa labas, dapat kang magsuot:
- magaan na sumbrero,
- windbreaker o dyaket,
- guwantes.
Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga kumportableng sapatos.
Ang isang malaking pagkakamali ay ang paggamit ng cellophane at iba pang mga katulad na materyales habang tumatakbo. Inaalis nila ang likido mula sa katawan, at ang mga deposito ng taba ay mananatili sa lugar.
Bilang karagdagan, dahil sa artipisyal na nilikha na pagtaas ng pagpapawis, ang temperatura ng katawan ay tumataas at, dahil dito, maaaring maganap ang sobrang init - at mapanganib na ito para sa katawan. Mas mahusay pagkatapos ng isang run, pumunta sa bathhouse, sauna o deputy: makakatulong ito na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at normal na metabolismo.
Paano mag-jogging para sa pagbawas ng timbang nang walang mga panganib sa kalusugan?
Narito ang ilang mga tip para sa isang tamang pagtakbo:
- Sukatin ang rate ng iyong puso bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo. Mahusay kung ang rate ng iyong puso ay tumataas sa 130 beats bawat minuto habang nag-jogging. Sa pangkalahatan, ang pagtaas ng rate ng puso pagkatapos ng isang pagtakbo ay hindi dapat lumagpas sa animnapu hanggang pitumpung porsyento ng mga bilang na sinusukat bago ang pagtakbo. Gayundin, sa loob ng kalahating oras na pag-eehersisyo, ang rate ng iyong puso ay dapat bumalik sa normal.
- Upang makamit ang maximum na mga resulta, inirerekumenda na kahalili sa panahon ng karera upang pumili ng mga malalayong distansya na sakop sa isang mabagal na tulin, at mga maiikli na kailangang patakbuhin nang mabilis hangga't maaari. Kaya, kung ang isang regular na pagtakbo sa loob ng 30 minuto, sa average, ay magbibigay-daan sa iyo upang mawala ang tungkol sa 300 gramo, kung gayon ang gayong paghahalili ay magiging mas epektibo at papayagan kang humati sa labis na 500 gramo.
- Ang paghinga ay dapat na masubaybayan nang mabuti, lalo na kapag tumatakbo sa isang mabilis na tulin. Kailangan mong huminga alinsunod sa mga patakaran.
- Bilang karagdagan sa regular na jogging, maaari mong subukan ang kurso ng sagabal, jogging, agwat ng agwat. Sa kasong ito lamang malalaman mo kung aling uri ng pagtakbo ang may pinakamahusay na epekto sa iyong kagalingan at sa proseso ng pagkawala ng timbang.
- Ang isa sa pinakamahalagang rekomendasyon ay ang tamang pagpili ng sapatos, pati na rin damit para sa pagtakbo. Dapat silang may mataas na kalidad, komportable at hindi pipigilan ang paggalaw.
- Bago mag-jogging, ipinapayong kumunsulta sa doktor at kunin ang kanyang mga rekomendasyon. Kung ipinagbabawal para sa iyo ang jogging, maaari kang pumili ng isa pa, mas banayad na uri ng pisikal na aktibidad, halimbawa, mabilis na paglalakad, pati na rin ang pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta.
Mga Tip sa Nutrisyon
Sa bahaging ito ng artikulo, magbibigay kami ng ilang mga tip sa tamang nutrisyon, na ipinapayo para sa lahat ng mga runner ng atleta at, una sa lahat, para sa mga nais na mawalan ng timbang.
Pagtanggi mula sa mapanganib na mga produkto na kabilang sa kategorya ng tinaguriang "basura ng pagkain".
Kabilang dito ang:
- matamis na soda,
- chips
- mayonesa mula sa tindahan at iba pa.
- Ang pangangailangan para sa iba't ibang mga pinggan. Kumain hindi lamang bigas at patatas, kundi pati na rin ang iba`t ibang mga siryal: couscous, lentil, bulgur. Mas mahahabang gulay, hilaw at nilaga
- Ito ay kanais-nais na kumain ng hindi bababa sa isang prutas bawat araw. Maaari itong maging isang mansanas, perpektong isang berde.
- Siguraduhing mag-agahan. Tandaan ang salawikain: "Kumain ka ng agahan, magbahagi ng tanghalian sa isang kaibigan, at magbigay ng hapunan sa kalaban." Kung laktawan mo ang tulad ng isang mahalagang pagkain bilang agahan, ikaw ay may panganib na makagambala ang iyong metabolismo, pati na rin ang pagpuno ng araw at gabi, pagkarga sa katawan ng hindi kinakailangan at hindi kinakailangang mga caloryo.
- Maipapayo na paghiwalayin ang mga pagkain sa 5-7 na bahagi at kumain sa maliit na bahagi.
- Kailangan mong uminom ng mas malinis na tubig hangga't maaari nang walang gas. Sa isip, hindi bababa sa dalawang litro bawat araw, ngunit maaari kang magsimula sa mas maliit na dami upang masanay. Sa kaso ng pagkauhaw, laging subukang bigyan ang kagustuhan sa tubig. Magdala ng mga lalagyan ng tubig kahit saan, at sa paglaon ng panahon masasanay ka sa pag-inom ng maraming araw-araw.
Mga kontraindiksyon para sa pagtakbo
Ang jogging ay hindi inirerekomenda sa mga sumusunod na kaso:
- Kung mayroon kang isang masamang daluyan ng puso o dugo.
- Ikaw ay hypertensive, at madalas na nangyayari ang mga krisis.
- Sa kaso ng varicose veins.
- na may pamamaga sa anumang bahagi ng katawan.
- Sa pagkakaroon ng matinding sakit sa paghinga, sipon, pati na rin mga malalang sakit na nasa matinding yugto.
- Kung nagdusa ka mula sa isang ulser sa tiyan, o isang duodenal ulser.
- Kung mayroon kang mga bato sa bato.
- Kung mayroon kang flat paa.
- Kung mayroon kang mga problema sa gulugod.
- Para sa mga problema sa sistema ng nerbiyos.
- Kung mayroong isang makabuluhang pagkawala ng paningin.
- Kung ikaw ay asthmatic o may iba pang mga problema sa paghinga.
Mga Review ng Tumatakbo sa Pagbawas ng Timbang
Sa palagay ko, ang pag-jogging sa umaga ay isang napakalaking pilay sa mga kasukasuan at puso. Pagkatapos ng lahat, sa umaga ang katawan ay hindi nagising, ang mga kasukasuan ay hindi napainit, ang presyon at pulso ay nadagdagan sa panahon ng pagtakbo, ang pag-load sa puso ay tumataas. Mayroon ding peligro ng pinsala. Sa palagay ko, ang pinakamainam na oras upang tumakbo ay sa gabi, mula 5 pm hanggang 9 pm.
Alexei
Kapag tumatakbo, ang aking tapat na kaibigan ay isang monitor ng rate ng puso. Ang jogging sa loob ng 40 minuto ay epektibo, at hindi mahalaga kung anong bilis ang pangunahing bagay na ang pulso ay hindi mas mababa sa 130 beats, pagkatapos na magsimula ang pag-burn ng fat.
Svetlana
Ang sobrang pounds ay magsisimulang matunaw pagkatapos ng kauna-unahang pagtakbo, kung tapos nang tama. Labinlimang taon na akong sumisigaw. Sa sandaling umalis ako - iyon lang, ang taba ay bumubuo nang sabay-sabay. Nagsisimula ako ng regular na pagsasanay - lahat ay babalik sa normal. Sa kabuuan, patakbuhin ang mga tao, ang cool talaga.
Vladimir
Sa nakaraang buwan, nagawa kong mawalan ng higit sa 10 kilo. Upang magawa ito, kailangan mong gumawa ng pang-araw-araw na pagtakbo. Bumangon ako ng 4 ng umaga, tumatakbo ako ng halos isang oras. Sinusunod ko ang pagkain, lahat ng "basura ng pagkain" ay ipinagbabawal. Masayang-masaya ako sa resulta.
Alexei
Sa isang pagkakataon, ito ay ang agwat ng jogging na tumutulong sa akin na mawalan ng timbang at makamit ang mabuting pangangatawan. Isang mahusay na ehersisyo para sa mga nais magbigay ng kanilang maximum at mawalan ng mas maraming timbang hangga't maaari. Sinusubukan kong hindi magpatakbo ng mga klase at tumakbo ng tatlong beses sa isang linggo. Siyempre, madalas may katamaran, ngunit sinisipa ko ang aking sarili. At sa gayon - oo, kailangan mo ng pagganyak. Halimbawa, regular na tumingin sa salamin.
Stas
Nagpapatakbo ako ng 40 minuto araw-araw, at sa loob ng maraming taon ngayon ay nakapanatili akong mahusay na pisikal na hugis - mga 60 kilo. Sa panahon ng pagsasanay, kahalili ako sa pagitan ng pagpapatakbo ng mabagal at pagbilis. Bumili ako ng isang heart rate monitor - isang mahusay na bagay, inirerekumenda ko ito sa lahat. Ang pulso na kinakailangan para sa pagsunog ng taba ay malinaw na naitala. Hindi ako sumunod sa isang espesyal na diyeta, ngunit pinipilit kong huwag kumain nang labis at laktawan ang almusal sa gabi. At oo - ayon sa kategorya na tanggihan ang mga chips at matamis na soda.
Olga
Sa kaso ng regular na pag-jogging upang mawalan ng timbang, maaari mong madama ang resulta sa unang buwan. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tamang sapatos, damit, obserbahan ang diyeta, isinasaalang-alang ang mga posibleng contraindication, at sundin din ang payo na ibinigay sa itaas.
Tandaan na sa panahon ng pagtakbo, ang katawan ay gumagawa ng serotonin, na kilala bilang "kaligayahan na hormon."Samakatuwid, ang pag-jogging - alinman sa kalikasan, sa gym, o sa bahay sa isang gilingang pinepedalan - ay magdadala sa iyo ng walang katulad na kasiyahan.
