Ang pagsisimula ng marapon ... Tumayo sa simula, sa paligid mo ay pareho ka - mga kalaban sa tagumpay. Narito ang signal para sa simula, lahat ay nagmamadali.
Hindi malilimutang mga oras ng pagtakbo ang naghihintay sa iyo pa. Ano ang magiging resulta? Ang lahat ay nakasalalay lamang sa iyo - sa iyong pagsasanay, kagamitan at, syempre, ang iyong moralidad. Ito ay tungkol dito, pati na rin tungkol sa maraming iba pang mga bagay, pag-uusapan natin sa artikulong ito.
Mga kinakailangang kagamitan para sa marapon
Ang ginhawa ng pagtakbo ay nakasalalay sa kagamitan, at ang kakayahang manalo ay nakasalalay sa kaginhawaan. Sa mga kinakailangang kagamitan para sa isang marapon sa mainit na panahon, maaaring makilala ang mga sumusunod:
Mga sneaker
Ang mga sneaker ay dapat, una sa lahat, maging komportable at magaan ang timbang. Ang kaginhawaan ay nakasalalay sa kung paano sila umupo sa kanilang mga paa at kung anong hugis ang kinukuha ng paa sa kanila - sa maayos na nilagyan ng sneaker, ito ay baluktot papasok sa isang bahagyang anggulo, mga 15 degree. Kapag kinuha sa kamay, ang bigat ay dapat na praktikal na hindi madama.
Dapat mo ring bigyang-pansin ang nag-iisang - dapat itong maging normal, hindi binulok, dahil ang bulkanisadong nag-iisang mas mahigpit, mabibigat at mas mababa sa pag-unan, na kung saan ay magiging sanhi ng matinding abala habang tumatakbo.
Damit na panlabas
Ang pagpili ng damit na panlabas ay nakasalalay sa panahon. Magsimula tayo sa mga pangunahing prinsipyo ng pagpili ng mga damit. Una, sa anumang kaso hindi ka dapat tumakbo nang walang shirt. Maraming tao ang marahil ay magiging interesado sa tanong - bakit ito, lalo na sa mainit na panahon, kinakailangan? Simple lang. Ang shirt (at dapat itong masikip) ay kumikilos bilang isang maniningil ng pawis, sa gayong paraan mas madali para sa balat na huminga at alisin ang asin. Para sa parehong layunin, dapat gamitin ang isang bendahe sa noo at mga pulso.
Sa temperatura na higit sa 20 degree, hindi ka maaaring tumakbo sa pantalon - naka-shorts lamang. Kapag nag-overheat ang mga kalamnan ng mga binti, lilitaw ang matinding kahinaan at ang mga binti ay magiging, tulad ng sinasabi nila, "nalungkot". Ang mga shorts, tulad ng isang tank top, ay dapat na masikip upang matanggal ang pawis at asin. Gayunpaman, hindi rin nila masiksik ang balat ng matindi - ang ilang aeration ay dapat mapangalagaan.
Bote ng tubig
Hindi inirerekumenda na gumamit ng isang ordinaryong plastik na bote mula sa ilalim ng tubig ng tindahan, dahil pisilin ng malambot na plastik at lilikha ng abala habang tumatakbo. Ang mga espesyal na bote para sa pagpapatakbo, na tanyag na tinatawag na "mga utong", ay may mababang presyo at kinakailangan para sa isang marapon, dahil hindi lamang imposibleng patakbuhin ito kahit na sa malamig na panahon na walang tubig, ngunit nakamamatay din. Ang bundok ay naayon sa iyong kagustuhan.
Sa malamig at cool na panahon, ang mga bagay ay medyo magkakaiba - sulit na gamitin ang maraming mga layer ng damit - ang unang (T-shirt) upang mangolekta ng pawis, ang pangalawa (turtleneck / jumper) upang panatilihing mainit, at ang pangatlo - isang windbreaker o dyaket upang maprotektahan mula sa hangin. Sa temperatura na mas mababa sa zero, kinakailangan ang isang mainit na sumbrero. Ang underpants ay dapat na magsuot ng underpants.
Pagsasanay bago ang marapon
Una sa lahat, lumilitaw ang tanong - upang magsagawa ng pagsasanay nang mag-isa, o sa isang coach? Ang sagot ay simple - depende ito sa iyong karanasan at kasanayan. Para sa mga nagsisimula, nang naaayon, kinakailangan ng isang coach - ituturo niya ang mga pagkakamali sa pagsasanay at kagamitan, at magbibigay ng mas tamang mga rekomendasyon para sa mahabang karera.
At sa paglaon lamang, pagkatapos ng maraming taon ng pagsasanay, pagkakaroon ng maraming karanasan sa likuran mo, maaari kang lumipat sa mga independyente. Anong uri ng pagsasanay ang mayroon para sa mga runner ng marapon?
Ang mga pangunahing uri ay ang mga sumusunod:
Pagsasanay sa pagtitiis
Ito ay isang mahalagang bahagi ng paghahanda ng anumang marathon runner. Ito ang pagtitiis sa karera na uunahin. Habang nagtatrabaho sa pagtitiis, magaan, ngunit matagal na pagsasanay ay isinasagawa.
Halimbawa, mga paunang karera - mga kalayuan sa krus, hanggang sa 30 na kilometro. Syempre, hindi ka dapat pumunta kaagad sa gayong mga distansya. Maaari mong, halimbawa, dagdagan ang distansya mula lima hanggang tatlumpung kilometro sa loob ng maraming buwan (na may paunang pagsasanay sa pisikal).
Lakas ng pagsasanay
Ang kumpletong kabaligtaran ng pagsasanay sa pagtitiis. Isinasagawa ang mga ehersisyo nang may timbang at mas kaunting oras. Halimbawa, sa halip na magpatakbo ng 30 kilometro sa normal na gamit, nagpapatakbo ka ng 10 kilometro na may mga timbang sa iyong mga paa.
Ang pangunahing bagay ay hindi dapat malito sa pagsasanay para sa masa ng kalamnan, kapag ang mga ehersisyo ay ginaganap sa "bakal", dahil sa kasong ito ang mga kalamnan ay natubig at hindi kaya ng matagal na pag-load - mabilis silang nabara.
Bilis ng pagsasanay
Ang mga maiikling karera ay ginaganap sa pinakamataas na bilis. Kailangan mo ng data ng pagsasanay upang makapagsulong sa pagtatapos ng isang marapon - kung tutuusin, kung minsan ay ilang metro ang naghihiwalay sa iyo mula sa iyong kalaban.
Ang pagsasanay, halimbawa, ay maaaring maganap sa mga sumusunod na plano: una mayroong isang warm-up run, pagkatapos ay lumalawak, at pagkatapos ay ang mga ehersisyo sa bilis - maaaring ito ay tulad ng mga system ng maikling pagpapatakbo (halimbawa, ang unang diskarte - 10 karera ng 10 metro, 10 karera ng 20 metro at 10 karera na 30 metro bawat isa, pagkatapos ay isang maikling pahinga na may kahabaan at ang susunod na diskarte), pati na rin ang mga sistema ng mas mahahabang karera (halimbawa, ang unang diskarte - 3 karera ng 1000 metro, ang pangalawang diskarte - 3 karera ng 800 metro, at pagkatapos ay pababa). Ang bilang ng mga karera at ang kanilang distansya ay direktang nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta ng marapon. Isa o dalawang linggo bago ang isang marapon, bumababa ang pag-eehersisyo upang payagan ang mga kalamnan na mabawi.
Mga pagkain bago ang marapon
Ilang oras bago ang marapon, bilang panuntunan - isa hanggang dalawang linggo, mabilis na karbohidrat - asukal, tsokolate, inihurnong kalakal at iba pang mga Matamis ay ganap na hindi kasama sa pagkain; alkohol, hindi kilalang pagkain at kakaibang pagkain. Gayundin, kung maaari, dapat mong ibukod ang oriental seafood. Ang pangunahing bahagi ng diyeta ay dapat na mga cereal (bakwit, otmil, otmil, barley at iba pa) at pasta, yamang ang mga produktong ito ay naglalaman ng maraming dami ng mabagal na karbohidrat.
Sa araw bago ang karera, dapat kang magkaroon ng isang madaling agahan - ang ilang mga propesyonal na atleta ay uminom lamang ng isang baso ng juice, at 2.5-3 na oras bago ang karera, kumain ng isang average na bahagi ng anumang sinigang o pasta - bibigyan nito ang atleta ng kinakailangang dami ng mabagal na carbohydrates, na dapat sapat para sa buong marapon ... Pagkatapos ng karera, sa 1-2 oras, dapat kang kumain ng karne, isda, manok na may sinigang o pasta. Papayagan nito ang mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis.
Tungkol sa pag-inom - hindi ka dapat uminom ng masyadong maraming tubig sa panahon ng karera, ngunit hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa loob nito - naramdaman mong nauuhaw ka, uminom ng 1-2 maliliit na sipsip ng tubig. Pagkatapos ng marapon, kailangan mong pawiin ang iyong uhaw gamit ang maliit na sips ng mineral na tubig.
Paano kumilos sa panahon ng isang karera
Sa panahon ng karera, ang iyong motto ay dapat isang kilalang parirala - "Panatilihing Kalmado at Dalhin", na isinalin bilang "Panatilihing kalmado at panatilihin ang mabuting gawain."
Dito, sa palagay ko, walang kinakailangang mga espesyal na paliwanag - ang pangunahing bagay ay upang ayusin ang iyong mga saloobin bago ang karera, huminahon, ngunit sa parehong oras ay tumutok hangga't maaari sa karera. Ito ang moral na isa sa mga susi sa pagwawagi sa marapon.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga taktika, pagkatapos ay maraming mga pangunahing uri:
- Magsimula sa isang mabilis na pagsisimula (hindi malito sa pagbilis - tumatakbo lamang sa isang bahagyang mas mataas na bilis kaysa sa pangunahing isa), at na hinila na pumunta sa pangunahing bilis.
- Makatipid ng enerhiya sa simula ng karera, at ibigay ang iyong makakaya sa pagtatapos.
- Ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga bihasang atleta na alam ang kanilang kalakasan - sa buong buong karera, panatilihin ang parehong bilis, pinapayagan kang patakbuhin ang buong karera sa limitasyon.
Mga tip mula sa mga nanalong atleta
Karamihan sa mga tip mula sa mga nagwagi ay pareho, naglalaman ng parehong kakanyahan.
Narito ang mga pinakamahusay na:
- Hindi alintana ang nararamdaman mo, dapat kang mag-check sa iyong doktor bago ang marapon. Gayundin, ang espesyal na pansin ay dapat ibigay sa puso - pagkatapos ng lahat, binibilang nito ang halos lahat ng karga.
- Tatlong araw bago magsimula ang marapon, alisin ang mga pagkaing mayaman sa hibla at pumunta sa pinakamagaan na diyeta na posible. Mapapabuti nito ang iyong kagalingan at maiiwasan ang mga problema sa bituka.
- Suriin nang maayos ang iyong sapatos - dapat walang mga diverging seam o anumang pinsala.
- Piliin ang tamang lugar para sa pagsasanay - mas mahusay na gumamit ng mga patag na landas nang walang mga bugbog at hadlang, sa anumang kaso ay hindi tumakbo sa isang dumi ng kalsada - sa ganitong paraan maaari mong maiwasan ang pinsala.
- Tiyaking bawasan ang pag-load sa huling linggo. Lumipat mula sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo bawat iba pang mga araw, mula sa isang oras hanggang tatlumpung minuto, atbp.
Bilang konklusyon, nais kong hilingin ang mga tagumpay sa mga runner ng marathon. Maaaring hindi mo makumpleto ang distansya ng marapon sa unang pagkakataon, ngunit hindi ito isang kadahilanan upang mawalan ng pag-asa - marami pa ring mga sesyon ng pagsasanay at maraming mga pagkakataon sa hinaharap. Swerte naman
