Bago magsimula ang isang marapon, ang isang atleta ay kailangang magbayad ng maraming pansin sa kanyang pangkalahatang diyeta, salamat sa kung saan ang isang tao ay maaaring mas mahusay na ihanda ang katawan para sa isang mahirap na distansya sa hinaharap.
Kinakailangan na magbayad ng higit na pansin sa diyeta 15-20 araw bago magsimula, at 7-10 araw bago iyon, dapat gamitin ang mga espesyal na diyeta sa home-marathon, kung saan ang marapon ay lilipas nang walang mga paghihirap at madali.
Mga pagkain bago ang marapon
Ang pagganap ng atletiko ay nakasalalay sa parehong pangkalahatang fitness at tiyak na mga pagpipilian sa pagdidiyeta upang mapanatili ang lakas at tibay ng atleta.
Hanggang sa marapon mismo at sa panahon ng karera, ang gasolina para sa katawan ay dapat na espesyal upang masiyahan ang pangangailangan ng enerhiya ng atleta, na nasayang nang labis dahil sa mahabang pagtakbo.
Ang nasabing nutrisyon ay may malaking papel sa pag-overtake ng malalayong distansya at sa sandaling ito ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at oras, mas mahusay na lumipat sa mga naturang pagdidiyeta 14-15 araw bago magsimula.
Ang mga nakilahok na sa marathon ng maraming beses ay alam kung gaano kahalaga ang isang espesyal na tamang diyeta, bilang karagdagan, dapat mong makontrol ang iyong gana sa pagkain, dahil malaki ang nakakaapekto sa mga resulta ng kumpetisyon. Inirerekumenda na lumipat sa mga produktong naglalaman ng iba't ibang mga kumplikadong carbohydrates, iyon ang mga gulay, cereal at tinapay, 1.5 buwan bago ang kompetisyon.
Ang pangunahing gawain ng pagdidiyeta ay ang mabisang paghahanda ng katawan ng atleta para sa kumpetisyon, ang tao ay nagiging mas matiyaga at hindi gaanong mapagod, at ang kanyang lakas ay naging mas malaki pa.
Ituon ang pansin sa mga karbohidrat
Ang pangkalahatang sistema ng nutrisyon bago ang marapon ay napakahalaga, ang gasolina ay dapat matugunan ang mga kinakailangan ng katawan sa oras ng karera. Ito ay isang maling kuru-kuro na mas mahusay na kumain ng mas kaunti bago mag-jogging sa loob ng 7 araw upang mabilis na mawala ang timbang at mag-eehersisyo nang higit pa.
Bago ang simula, kailangan mong malinaw na baguhin ang iyong diyeta, kung saan ang napakahalagang kahalagahan ay nakakabit sa isang diet na karbohidrat, ang pagkarga ng karbohidrat ay talagang nagpapabuti sa kalidad ng pagtakbo, at ang bawat dalubhasa ay sasang-ayon dito.
Mayroong dalawang pamamaraan sa pagsasanay sa marapon, ang isa sa mga ito ay tinatawag na Amerikano, at ang pangalawang European, kahit na ang kakanyahan ay pareho - ito ay naglo-load ng katawan ng mga carbohydrates:
- Ang pag-ubos ng Carbohidate na may karagdagang pangkalahatang labis na karga, isa pang 3-4 na araw bago ang marapon mismo, nagaganap ang mabibigat na pagsasanay, kung saan dapat maximum ang pagkalkula. Ang nasabing pagsasanay ay maaaring humantong sa matinding pag-ubos ng enerhiya, pagkatapos ay alisin ang mga pagkaing mataba at protina, at ang pagkain mismo ay magkakaroon ng 80% na mga carbohydrates. Ang karagdagang pagsasanay ay hindi na gaganapin hanggang sa simula pa lamang, dahil sa kung saan ang atleta ay magkakaroon ng maximum na antas ng enerhiya, na napakahalaga para sa isang marapon.
- Ang isang mabilis na pagtaas sa kabuuang halaga ng pagkaing karbohidrat at ang maximum na antas ng pagsasanay ay mananatili sa isang mahabang panahon, at 3 araw bago magsimula, ang bilang ng mga protina at taba ay dapat na mabawasan nang malubha. Pagkatapos, ang bilang ng iba't ibang mga produktong karbohidrat ay nagdaragdag sa pagdidiyeta, ang pagsasanay ay maaari lamang binubuo ng karagdagang mga light ehersisyo. Pagkatapos, 3 oras bago ang marapon, mayroong isang pangkalahatang diyeta na binubuo ng 70-80% carbohydrates, 20% na protina at 10% na taba, iyon ay, na may masamang nilalaman ng karbohidrat sa pagkain.
Matagal nang napatunayan ng mga siyentista na ito ay mga carbohydrates na makabuluhang makakaapekto sa mga resulta sa palakasan, dahil ang katawan ng tao ay i-synthesize ng glycogen mula sa mga karbohidrat na ito, iyon ay, isang mapagkukunan ng enerhiya.
Hanggang sa marapon mismo, kinakailangan na gumawa ng isang suplay ng glycogen sa katawan, at upang ang sapat na suplay ay sapat para sa isang marapon, isang bilang ng mga pamamaraan ang ginagamit upang matiyak na may mga reserbang enerhiya sa anyo ng glycogen.
3-6 buwan bago ang kumpetisyon, kailangang pag-aralan ng mga doktor at nutrisyonista ang mga reaksyon ng katawan ng bawat atleta at maglabas ng mga indibidwal na pagdidiyeta. 7-9 araw bago ang simula, ang dami ng mga carbohydrates sa pagkain ay dapat na hanggang 35%, 4-6 araw hanggang 70%, at sa araw ng kumpetisyon hanggang 80%, ang gayong diyeta na may mga karbohidrat ay magpapataas sa reserba ng glycogen.
Diyeta ng protina bago ang marapon
Ano ang isang pangkalahatang diyeta sa protina: isda, karne at pagkaing-dagat, pati na rin ang kamatis na juice at mga pipino, ang mga produkto ay dapat magkaroon ng hanggang sa 5 gramo ng mga karbohidrat. sa 100 gr. pagkain. Ang mga produktong gatas na pinapayagan ang mga karaniwang produkto ay mantikilya at kefir, keso at gatas, cream at keso sa kubo, kulay-gatas.
Ang klasikong pre-marathon meal plan ay isang plano ng pagkain sa protina na sinusundan ng isang espesyal na pagkain na karbohidrat na kinakailangan para sa bawat atleta, ayon sa mga nangungunang coach. Ang pangunahing diyeta ng isang diyeta sa protina ay karne ng baka at isda, pati na rin ang mga itlog, keso sa kubo at keso, ngunit dapat mayroong isang minimum na harina, cereal at matamis.
Ang pagsasanay ay dapat na magaan kapag nagdidiyeta, ito ay maliliit na tumatakbo na may mga pagbilis, ngunit bago pa man iyon, tapos na ang isang matigas at matinding pag-eehersisyo.
Ang pangunahing kondisyon dito ay ang kawalan ng maanghang, pati na rin ang pritong at ordinaryong mataba na pagkain, ang mabilis na paghahalili ng mahigpit na pagdidiyeta ay hindi kanais-nais para sa mga diabetic. Ang nakapangangatwiran na gawain ng pagdidiyeta ay upang mabilis na madagdagan ang reserbang glycogen sa katawan ng atleta, iyon ay, sa simula ay magkakaroon siya ng malalaking mga reserba ng gasolina.
Narito ang isang halimbawa ng diet sa protina bago ang isang marapon:
- Araw 1. Nang walang paggamit ng mga karbohidrat, agahan ng berde at itim na tsaa, maaari kang pumili ng keso at iba't ibang matitigas na keso, isda at karne sa araw, pati na rin ang mga puti ng itlog at sabaw. Ipinagbabawal na kumain ng pritong, kinakailangan ng mahusay na pagsasanay, iyon ay, pagtakbo hanggang sa 20 km, at para sa isang bihasang atleta hanggang sa 25 km o higit pa.
- Araw 2. Tanging agahan lamang ang agahan at walang idinagdag na asukal, maaari kang kumain ng keso sa keso at keso, sa pagkain sa hapon tulad ng sa Araw 1 na may pulang caviar, libreng pag-eehersisyo na ilaw na jogging hanggang 8-10 km.
- Araw 3. Ang agahan ay pareho, iyon ay, tsaa na walang asukal, maaari kang kumain ng keso sa kubo, tanghalian tulad ng sa Araw 2, nang walang pritong pagkain, patakbuhin ang 3-5 km upang magpainit, kailangan mong gawin ang pagbilis, pati na rin ang pag-jogging at isang kaunting sagabal. Pagkatapos sa gabi maaari kang magkaroon ng matamis na tsaa kasama ang isang pares ng mga crackers, maaari ka ring kumain ng isang tinapay.
- Araw 4. Ang agahan ay matamis na tsaa, maaari kang magkaroon ng isang tinapay at crouton, inirerekumenda din ang toast na may honey at jam, pagkatapos ay mag-jogging ng 30 minuto, at pagkatapos ay maaari mong kainin nang literal ang lahat, ngunit sa maliit na bahagi lamang. Ang tanghalian sa pagkain para sa Araw 4 ay karaniwang binubuo ng bigas at pasta, at maaari ka ring kumain ng yoghurt at mababang taba na regular na kefir.
- Araw 5. Ang pagkain sa araw na ito ay eksaktong kapareho ng Araw 4., magaan na jogging nang hindi hihigit sa 25 minuto, ipinagbabawal na uminom ng mga juice, pinapayagan ang mga sariwang gulay sa limitadong dami.
- Araw 6. Ang diyeta ay pareho sa pag-eehersisyo ng Araw 5, 5 km sa isang normal na bilis ng pag-init, 3-4 na pagpabilis, isang cool na 5 minuto ay sapilitan.
- Araw 7. Ang araw mismo ng marapon, 2 oras bago iyon, agahan ng 1-2 tasa ng matamis na regular na tsaa, maaari ka ring magkaroon ng mga crackers at jam.
Ano ang kakainin ng ilang linggo bago magsimula
Ang isang marathon runner ay dapat na malinaw na alam kung ano ang kinakain nila ng ilang linggo bago ang marapon mismo, pati na rin ang mga bitamina tulad ng C at B complex, pati na rin ang multivitamins. Bago ang pagsisimula, ang mantika, kape at mga dalandan ay hindi kasama mula sa pagdidiyeta sa loob ng ilang linggo, mas mabuti ring magbigay ng mataba at mabibigat na pagkain.
Maipapayo na kalimutan ang tungkol sa mga legume, dapat mayroong mas kaunting pagkaing mayaman sa hibla, ipinagbabawal ang labis na pagkain kahit na may karga sa karbohidrat na pandiyeta. Inirerekumenda na maging maingat pa rin sa iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, kalimutan ang tungkol sa pag-eksperimento sa pagkain at malinaw na sundin ang itinatag na mga rasyon. Ang mga pangkalahatang plano sa pagkain ay magbabago ng ilang linggo bago ang karera mismo, isang mahigpit na diyeta ay ipinagbabawal dito.
Ang isang diyeta sa protina ay sapilitan, na dapat kahalili sa isang diet na karbohidrat, ang pangunahing layunin ay ang kakulangan ng glycogen. Salamat sa pagdidiyeta at mahigpit na ehersisyo, 14-15 araw bago magsimula, ang glycogen ay bumababa mula sa 1.5 mg hanggang 0.5 mg bawat 100 g ng kalamnan na tisyu. Susunod na darating ang labis na kabayaran ng naturang pagkawala at ang mga glycogen store ay tataas sa 3-4 mg, na isang normal na reaksyon ng proteksiyon ng katawan ng tao.
Ang iskedyul ng diyeta ay maaaring 3: 3 o 2: 4, ito ang proporsyon ng mga carbohydrates sa bilang ng mga araw ng diyeta. Kinakailangan para sa isa pang 30 araw upang makontrol ang regular na pagsasanay na may tatakbo na 32 km o higit pa, ang distansya ay dapat na mas mababa kaysa sa kumpetisyon.
Mayroon nang 14 na araw bago magsimula, ang pagkonsumo ng mga carbohydrates na may mababang pagtaas ng glycemic index, higit sa lahat ito ay mga produkto mula sa buong ordinaryong trigo, pati na rin mga cereal at bigas. Unti-unting taasan ang dami ng pagkaing ito 10 araw bago ang karera upang maabot ang maximum na 7 araw bago ang marapon.
Ano ang makakain sa huling linggo bago magsimula
Dapat kang maghanda bago ang marapon nang maaga, ito ay nutrisyon na mas mahalaga dito, pagkain bago ang pagsasanay at pagkatapos na ito ay dapat naisip tungkol sa mga karbohidrat, taba at protina. Inirerekumenda ang isang mahusay na nutrisyon sa palakasan na may mga gulay at prutas, habang maaari ka pa ring kumain ng mga binhi at mani, at ang karne ay dapat lamang mula sa mga hayop na kumain ng damo, at kinakailangan din ang mais at oats.
Higit sa lahat dapat kang kumain ng gulay, pagkatapos ng prutas, kumain ng kahit kaunting karne at isda, ngayon lamang ang mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas at naproseso na ordinaryong butil ang dumating. Ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas ay sapilitan, ang pagkain ay dapat lamang maging mahusay na kalidad, at dapat mayroong kaunting mga matamis hangga't maaari.
Ang mga pag-eehersisyo ay pinakamahusay na ginagawa sa umaga, dahil ang mga kumpetisyon ay karaniwang nagaganap lamang sa umaga, ang mga almusal ay dapat na karbohidrat, maaari kang kumain ng gulay at prutas, siguraduhing mayroong meryenda, tanghalian na may sopas at buong butil, at ang mga hapunan ay karaniwang walang karne.
Ano ang kakainin ng ilang oras bago magsimula
Ang magkakaibang mga atleta ay may sariling natatanging mga nutritional recipe na 1-2 oras bago magsimula, karaniwang mga carbohydrates o isang plato ng mahusay na pinakuluang pasta. Maaari ring payuhan ng mga nakaranas ng marathoner ang oatmeal o bakwit at bigas, dahil ang mga cereal na ito ay mayaman sa iba't ibang mga karbohidrat, ang sandaling ito ay dapat bigyan ng maraming oras at pansin, dahil ang kalusugan at kagalingan ng atleta ay nakasalalay dito.
Ang pagpapatakbo ng isang mahusay na tiyan ay tiyak na hindi sulit, maaari kang kumain ng magaan na pagkain, iyon ay, mga saging o mansanas, narito ang marami ay nakasalalay sa katotohanan na kung kahapon, kahit na ayaw mong kumain, pagkatapos ay gumawa ng isang magaan na agahan. Ngunit hindi ka dapat uminom ng tubig kalahating oras bago magsimula at ito ay isang napakahalagang kadahilanan, posible na gawin ito, kung hindi mansanas, kung gayon ang iba't ibang mga bar ng enerhiya, maaari ka ring kumain ng mga mani at kahit mga pinatuyong prutas, iyon ay, mahabang karbohidrat.
Mga pagkain sa panahon ng marapon
Ang kinakailangang halaga ng mga carbohydrates
Upang madagdagan ang supply ng kabuuang glycogen sa kinakailangang antas, isang karbohidrat na karga sa marathon na hanggang 4000-4200 kC ang naimbento, na nakasalalay sa tukoy na organismo.
Ang nasabing isang diyeta sa marapon ay tinukoy din bilang MUN, ang layunin nito ay upang bawasan ang mga reserbang glycogen mismo sa isang tiyak na limitasyon, upang ang katawan pagkatapos ay magsimulang maipon lamang ito para sa hinaharap na paggamit, na kung saan ay napakahalaga para sa isang atleta.
Dapat mong alagaan ang normalisasyon ng glycogen kahit bago magsimula ng 2-3 araw, kung mas mabuti na huwag mag-network ng mga produktong karbohidrat, tulad ng tinapay at cereal, dapat ding alalahanin na hanggang sa 60 g ng mga carbohydrates bawat oras ang ginugol para sa unang 75 minuto ng pagtakbo.
Ang gasolina ay dapat pa ring punan bawat 30 minuto ng pagtakbo, kahit na kung ano ang eksaktong fuel ay depende sa runner mismo; sa panahon ng marapon, iba't ibang mga enerhiya gel sa mga pakete ay perpekto. Mas gusto ng isang ordinaryong atleta ang karamihan sa natural na maginoo na mga produkto, maaari itong maging mga mani at saging, pati na rin mga binhi at kahit mga pinatuyong prutas.
Ang perpektong pagpipilian ay pa rin ang mga espesyal na enerhiya bar, maraming mga atleta kahit na kumain ng regular sneaker, candies at dragees upang madagdagan ang kanilang mga reserba ng karbohidrat. Mayroon ding mga kaso kung ang mga mananakbo ay kumain ng iba't ibang mga pagkaing patatas, kahit na ito ay pinakamahusay para lamang sa isang ultra marathon, at para sa mga distansya hanggang sa 42 km na hindi ito dapat gawin, kailangan mo ring tandaan ang tungkol sa mga isotnik na kinakailangan upang madagdagan ang makatuwiran na antas ng mga carbohydrates.
Kung saan makakakuha ng enerhiya para sa marapon
Ang perpektong enerhiya para sa isang marapon ay mga karbohidrat, dahil sa panahon ng mahaba at mahirap na karera, ang enerhiya ay kukuha lamang sa mga reserba ng glycogen, na isang imbakan na karbohidrat. Ang glycogen ay ang pangunahing anyo ng pag-iimbak ng normal na glucose sa mga cell ng tisyu ng tao, na ang antas ay bumababa habang tumatakbo, bilang karagdagan sa glycogen, fat at protein ay maaaring magsilbing isang baterya.
Dapat tandaan dito na ang dami ng mga carbohydrates at likido na maaaring hawakan ng isang tao ay tumataas sa mismong marapon, kaya maaari kang kumuha ng kaunti pa kaysa sa dati. Ginagamit ang protina na pagkain upang maibalik ang atleta, at ang binibigyang diin mismo ay sa mga carbohydrates.
Para sa bawat marapon, ang isang pasta-party ay nakaayos, kung saan maaaring madagdagan ng atleta ang antas ng kanyang glycogen, ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang gel ng enerhiya, at may tubig din na ibinibigay sa marapon upang maibalik ang lakas, ang katawan lamang ng atleta ang dapat na handa para sa mga gels na ito nang maaga.
Malusog na mga pagpipilian sa pagkain sa panahon ng marapon
- Sports gel. Ang nasabing gel ay ang pinaka-epektibo at maginhawang nutrisyon sa isang marapon, dito, bilang karagdagan sa gel mismo, maaaring magamit ang mga amino acid at kahit ang caffeine. Ang ganitong kamangha-manghang sports gel ay isang jam, ang komposisyon ng gel ay medyo epektibo at madaling magamit sa panahon ng isang marapon.
Ang gel ay madaling gamitin hangga't maaari, mayroong isang matamis at kahit matamis na lasa, kahit na maaari rin itong maging sanhi ng bahagyang mga kakaibang sensasyon, kaya inirerekumenda na subukan ang mga gel kahit na sa panahon ng pagsasanay. Ayon sa mga kalkulasyon ng mga siyentista, ang gel ay sapat na bilang isang enerhiya para sa katawan nang eksaktong 3 araw ng isang karera sa bilis na 25 km / h, siya ang magbabalik ng glycogen, iyon ay, gasolina para sa pagtakbo.
- Prutas. Para sa bawat marapon, pagkatapos ng 5 km, isang pangkaraniwang punto ng pagkain ang naitakda, kung saan bibigyan ng tubig at pagkain, ang perpektong pagpipilian ay gupitin ang mga dalandan at saging. Ang mga saging ay pinakamahusay na kinakain, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming natatanging sangkap tulad ng potasa at magnesiyo na makakapagpahinga ng cramp ng isang runner sa isang marapon.
- Pinatuyong prutas. Ang mga pinatuyong prutas ay may isang mataas na halaga ng enerhiya, dahil ang mga ito ay mataas sa calories, kapaki-pakinabang at mahalaga para sa kalusugan, kahit na maaari silang maging sanhi ng mga sensasyon sa tiyan habang nasa isang marapon. Ang mga nasabing tuyong prutas ay karaniwang may kasamang mga petsa at pinatuyong aprikot, ang produktong ito lamang ang dapat masanay kapag nagsasanay bago ang marapon.
- Izotnik. Ang mga Isotnik ay ipamamahagi kapwa sa distansya at pagkatapos ng marapon mismo, nagsisilbi itong ibalik ang balanse ng asin at tubig, bagaman ang isotnik ay nagbibigay ng isang pagkarga sa lugar ng atay, na maaaring humantong sa banayad na sakit sa gilid.
- Cola, Enerhiya. Ang nasabing enerhiya at cola ay karaniwang ibinibigay malapit sa linya ng pagtatapos, dahil sa kalagitnaan ng distansya, ang cola ay maaaring maging sanhi ng hindi magandang kalagayan. Inirerekumenda na uminom ng mga inuming enerhiya at cola lamang nang walang mga gas at lasaw ng purong mineral na tubig, na inirerekomenda ng mga may karanasan na mga atleta.
- Mga sports bar at tsokolate. Mahigit sa kalahati ng mga atleta ay tiyak na gugustuhin ang pagkain na ito para sa marapon, bagaman sinabi ng mga bihasang runner na ang mga Matamis ay maaaring mabigat sa tiyan.
- Sports nutrisyon. Ang nasabing regular na diyeta sa palakasan ay ang Creatine, na lasing kahit bago pa magsimula, pati na rin ang mga BCAA at Carnatine, na kinakailangan para sa paggamit ng taba bilang gasolina, inirerekumenda din ang Caffeine at Guarana, ngunit dapat na kunin sila ng atleta.
Ano ang kakainin pagkatapos ng marapon?
Ang nasabing aspeto tulad ng pagpapagaling pagkatapos ng marapon mismo ay isang napakahalagang link, anuman ang karanasan ng atleta. Kung ang mga distansya sa pagtakbo ay maliit, kung gayon ang tao ay mabilis na nakapag-isip, at kung ito ay isang malaking marapon, pagkatapos ay makakakuha lamang ang atleta pagkatapos ng 14 na araw na bintana.
Ang nasabing isang panahon ng paggaling ay magiging pareho para sa parehong isang bihasang marathon runner at isang ordinaryong tao, upang mabilis na makabawi, kinakailangan ng ilang nutrisyon, masahe at pag-uunat ng kalamnan. Nangangailangan din ito ng isang mahusay na paliguan ng asin upang mapahinga ang mga kalamnan at pagbutihin ang gawain ng mga kasukasuan, bilang karagdagan dito, kinakailangan ng regular na paglalakad sa mga lansangan ng lungsod.
Ang katawan ng atleta pagkatapos ng marapon ay mawawalan ng tubig, kaya't ang isang tao ay kailangang uminom ng mga katas ng bitamina, pati na rin kumain ng maayos, ang diyeta ay dapat na masustansiya, pinatibay at mayaman sa mga karbohidrat.Kaagad pagkatapos ng marapon, kapag ang katawan ay huminahon, dapat kang kumuha ng mas madaling natutunaw na mga karbohidrat na may pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng protina, at mas mabuti na kumain ng 1-2 saging sa isang araw.
Ang pagkain ay dapat na mataas sa mga karbohidrat, at kinakailangan din ang pagkain ng protina para sa paggaling ng kalamnan, ang proseso ng pagbawi na ito ay dapat na isagawa nang may talino at matalino. Kung ang katawan ay nangangailangan ng tubig, kung gayon hindi ito dapat tanggihan, ang sopas ng manok ay magiging lubhang kapaki-pakinabang at mahalaga para sa isang marathon runner, na mabilis na ibabalik ang iyong lakas.
Inirerekumenda na kumain ng mas kaunting mataba na pagkain, dahil hindi ito natutunaw, ang pangunahing bagay ay maraming mga karbohidrat at protina, na dapat ibigay sa isang tiyak na halaga. Maraming mga runner ng marapon ang gumagamit ng isang mahalagang punto tulad ng ordinaryong mineral na tubig na may pagdaragdag ng honey at iba't ibang mga jam, kapaki-pakinabang din ang berdeng tsaa.
Ang pagkain para sa isang mabilis na pangkalahatang pagbawi ay dapat na binubuo ng tungkol sa 80% carbohydrates, maaari itong mga keso at iba't ibang mga salad, pati na rin spaghetti, bakwit at bigas, siguraduhing kumain ng pagkaing-dagat. Maipapayo din na kalimutan ang tungkol sa mga mataba na pagkain at matamis, dapat mayroong iba't ibang mga buong butil, pati na rin mga gulay at tinapay.
Mga pagsusuri ng mga runner ng marapon tungkol sa pagkain
Gilmore, 33, USA, California, ika-5 pwesto sa Boston Marathon 2006. Inirerekumenda na bigyang pansin ang pagkain nang maaga, kung ang karera ay sa Linggo, pagkatapos ay taasan ang dami ng pagkain na kinuha mula Miyerkules. Gawin ito nang maaga, dahil ang katawan ay maaari lamang tumanggap ng 300 calories ng mga carbohydrates mula sa isang paghahatid, at kahit na higit sa mga ito ay kinakailangan upang magsimula. Dapat kang kumain ng kaunti pa kaysa sa karaniwang ginagawa upang maayos na mapunan ang iyong mga tangke, at handa ang katawan para sa kumpetisyon.
Ang Fauja Singh, India, ay nagsimulang tumakbo nang lumipat siya mula sa India patungong London, pagkatapos ay nasa edad na siya ng 80, at sa isang taon hanggang 90 taong gulang ay pinatakbo niya ang London Marathon sa loob ng 7 oras. At nasa 93 na, pinatakbo niya ang distansya na ito sa loob ng 5 oras at 40 minuto, na gumagawa ng isang tala sa mundo, binibigyan ni Fauja ng payo ang lahat na huwag kumain ng pritong, tumigil sa paninigarilyo, iwasan ang alkohol, at maging vegan at kumain ng mas kaunting karne.
Madonna Bader, Washington, USA. Si Bader sa edad na 83 ay aktibong kasangkot sa marapon at pagbibisikleta, ang madre na ito mula sa USA ay lumahok sa triathlon mula 52 taon. Inirekomenda ni Madonna Bader ang isang karaniwang diyeta para sa mga runner ng marapon mula sa iba't ibang lutong hilaw na gulay, at isinasaalang-alang niya ang isang malusog na pamumuhay na pinakamahusay na gamot.
Si Dmitry Baranovsky, isang may hawak ng record sa Ukraine, isang nagwagi ng mga marathon sa Fukuoka, isang marathon runner ay inirekomenda ng iba't-ibang diyeta, at siya mismo ay nagmamahal ng pagkain mula sa karagatan at lutuing dagat. Karaniwang kumakain ang atleta ng 2-3 beses sa isang araw, bilang karagdagan, sinabi niya na ang mga magagaan na meryenda ay dapat gawin, karaniwang keso at isang tinapay, pati na rin mga omelet at berdeng tsaa.
Si Yaroslav Mushinsky, ang may hawak ng record ng Moldova, ay mahilig magluto, inirekomenda ang lahat ng mga runner ng marapon na kumain ng mas maraming pagkaing-dagat, at sa ibang-iba na anyo, ang agahan ni Yaroslav ay mag-toast na may tsaa o kape na may ordinaryong tsokolate.
Bago pa man ang marapon, ang mga atleta ay dapat maghanda para sa mahahalagang kumpetisyon 3-4 na linggo bago ang marapon, napakahalaga na bigyang pansin ang kanilang personal na diyeta. Ang pangunahing layunin ng naturang nutrisyon ay upang ihanda nang maayos ang iyong katawan para sa mga distansya, upang walang mga kumplikadong kahihinatnan, at ang katawan ay hindi tumanggi na magpatuloy na gumana.
Upang maging maayos ang marapon, ang nutrisyon sa palakasan ay lubos na inirerekomenda, iyon ay, iba't ibang mga gel at pulbos, mga espesyal na solusyon sa enerhiya, ang naturang nutrisyon ay dapat na walang synthetics. Salamat sa nakapangangatwiran espesyal na mga pre-marathon na pagkain, ang mga tindahan ng glycogen ng atleta ay makabuluhang tataas mula 3200 kC hanggang 4200 kC, na napakahalaga para sa hinaharap na marapon.
