Ang isang malusog na pamumuhay at regular na ehersisyo ay nagiging mas popular at sunod sa moda sa mga panahong ito. Mabuti na sinimulan ng mga tao na aktibong subaybayan ang kanilang kalusugan at hitsura. Pinipili ng bawat isa kung ano ang pinakagusto niya.
Maaari itong maging isang pag-eehersisyo sa isang fitness club, pagsayaw, o pag-jogging lamang sa parke. Ngunit upang ang lahat ng mga karga ay magiging kapaki-pakinabang lamang, kinakailangang maingat na subaybayan ang mga ritmo ng puso sa panahon ng pag-eehersisyo.
Ang kalamnan ng puso ay nagsisimulang gumana nang mas aktibo sa anumang pag-eehersisyo, at mahalaga na panatilihin ito mula sa maagang pagsusuot. At kung tama mong sinusubaybayan ang iyong pulso, ang iyong puso ay gagana tulad ng isang orasan.
Ano ang dapat malaman ng isang runner tungkol sa pagsasanay sa rate ng puso
Ang mga atleta na tumatakbo ay alam na ang kanilang pag-eehersisyo ay nakatuon hindi lamang sa pangunahing mga grupo ng kalamnan, kundi pati na rin sa pagbomba ng puso at paghinga.
Paano gumagana ang puso habang tumatakbo?
Kapag tumakbo ang isang tao, nagsisimula siyang gumastos ng maraming lakas. Sa oras na ito, nagsisimula na siyang huminga nang mas madalas at mas malalim, dahil ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen at mga nutrisyon. Ang dugo na puspos ng oxygen ay dapat na dalhin ito sa buong katawan nang mabilis hangga't maaari, na nangangahulugang ang puso ay nagsisimulang bomba ito at mas mabilis na matalo.
Ito ay medyo mahirap para sa isang baguhan na atleta na mapagtagumpayan ang malalayong distansya, dahil ang kalamnan ng puso sa pang-araw-araw na buhay ay halos hindi sanay. Ang regular na paglalakad at pag-angat ng maliliit na timbang ay hindi pinipilit sa kanya upang gumana nang aktibo hangga't gusto niya.
Ang mga bihasang mananakbo, sa kabilang banda, ay may kakayahang magpatakbo ng malalaking mga marathon kahit madali, kahit na sa isang may edad na. Dahil ang isang malakas na puso ay nakapaglinis ng malalaking dami ng oxygenated na dugo nang mas mabilis.
Paano nauugnay ang pulso at pag-load?
Kasabay ng pagtaas ng gawain ng puso, ang presyon ng dugo ay nagsisimulang tumaas, dahil mas mabilis ang paggalaw ng dugo sa mga daluyan. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan, habang tumatakbo, gumagana nang halili, pagkatapos ay nagkakontrata, pagkatapos ay nakakarelaks at sa gayo'y nagsisilbing pangalawang puso para sa dugo, na pinapahinga ang aming puso.
Pulso habang tumatakbo
Kung bibilangin mo ang rate ng iyong puso sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari mong matukoy kung kailan lumampas ang pag-load, at kung kailan mo maaaring lalong paigtingin ang pag-eehersisyo.
Pangunahing apektado ang rate ng puso ng:
- antas ng pisikal na fitness;
- timbang ng katawan. Ang mas malaki ang masa, mas mahirap para sa kalamnan ng puso na gumana at sa gayon ang pulso ay mabilis na tumataas kahit na mula sa mga menor de edad na karga;
- paninigarilyo at alkohol. Direktang nakakaapekto ang mga ito sa gawain ng kalamnan at ito ay magiging mas mahirap na tumakbo;
- emosyonal na kalagayan;
- kondisyon ng panahon at temperatura ng katawan. Kung cool sa labas, mas mabagal ang pag-andar ng puso. At sa lalong madaling pagtaas ng degree, kung gayon ang puso ay nagsisimulang gumana nang mas aktibo.
Formula ng pagkalkula
Hindi alintana kung gaano kalubha ang magiging karga, kailangan mong kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso.
Upang magawa ito, ibawas ang iyong edad mula 220 - angkop ang formula na ito para sa kalalakihan. Ang mga kababaihan ay kailangang bawasan mula 226.
Kung ang edad ay lumampas sa 30 taon, pagkatapos ay kailangan mong bawasan mula 190 at 196, ayon sa pagkakabanggit.
Pinakamainam na rate ng puso para sa regular na pagtakbo
Para sa ligtas na regular na jogging, kinakailangan na ang rate ng puso ay hindi hihigit sa 60% ng posibleng maximum, na kinakalkula ng formula.
Ngunit para sa pagsasanay na maging epektibo, ang rate ng puso ay hindi dapat mahulog sa ibaba 50% ng maximum. Nalalapat ang parehong panuntunan sa mga pag-init bago tumakbo.
Pulse on acceleration
Sa panahon ng pagpabilis, ang pinakamataas na limitasyon ng rate ng puso ay hindi dapat lumagpas sa 80% ng maximum. At huwag pumunta sa ibaba 70%.
Mabilis na pulso
Ito ay hindi hihigit sa 90% ng maximum at hindi mahuhulog sa ibaba 80%. Ang nasabing pagsasanay ay aktibong bubuo sa respiratory system.
Pulso sa mga hindi sanay na atleta
Kailangan mong magsimula sa jogging. Hindi mo kailangang agad na gumamit ng pagpapatakbo ng agwat o may pagbilis, kaya't mabilis kang makakapagsapalaran at malabong bumalik sa isport na ito sa paglaon.
Sa mga unang pag-eehersisyo, maaari lamang itong lumampas nang bahagya sa mga tagapagpahiwatig sa isang kalmadong estado. Halimbawa, sa mga kalalakihan na nasa edad na 30, maaari itong mag-iwan ng 120 beats bawat minuto.
Kung maaari kang tumakbo sa bilis na ito sa loob ng 30 minuto, pagkatapos pagkatapos ay maaari mong mapabilis nang kaunti.
Fat Burning Pulse
Upang ang labis na taba ay magsimulang aktibong masunog sa panahon ng pag-jogging, ang rate ng puso ay hindi dapat lumagpas sa 70% at mabawasan ng higit sa 60%.
Tumatakbo sa mababang rate ng puso
Kahit na napunta ka sa isang fitness club nang matagal at iniisip na ang iyong mga kalamnan ay mahusay na sanay upang magpatakbo ng mahabang distansya nang sabay-sabay, malamang na hindi ka magtagumpay, dahil ang pangunahing kalamnan, ang kalamnan ng puso, ay hindi handa.
Ang halaga ng mababang pulso na 120-130 beats bawat minuto ay hindi pinili nang hindi sinasadya. Ito ay sa parameter na ito na ang puso ay makatiis ng pagkarga at ito ang maximum na halaga para sa halos anumang tao, lalo na para sa mga nagsisimula.
Bakit ito mahalaga?
Ang pagpapatakbo sa isang mababang rate ng puso ay perpektong nagsasanay ng kalamnan sa puso, na ginagawang mas matatag ito sa mahabang pagpapatakbo. Kung sinimulan mong ihanda nang tama ang iyong katawan, kung gayon sa malapit na hinaharap madali kang makapagpatakbo ng mahabang distansya nang hindi nakadarama ng paghinga at sakit sa iyong puso.
Sa panahon ng isang maayos na nakahanay na pag-eehersisyo, ang mga dingding ng mga silid ng puso ay unti-unting nagsisimulang mag-inat, na nagpapahintulot sa puso na dumaan sa dugo na puspos ng oxygen sa malalaking dami. Maaari itong makamit ang isang pagbawas sa dalas ng mga beats bawat minuto.
Kaya, para sa isang bihasang runner, siya sa isang kalmadong estado ay maaaring umabot ng 35 beats bawat minuto, at para sa isang ordinaryong tao ang figure na ito ay hindi bababa sa 60, at para sa halos 90.
Ngunit kung ang ritmo ay mas mataas sa panahon ng pagtakbo, kung gayon marahil bahagi ng bigat ay mawawala nang mas mabilis, ngunit ang hindi handa na puso ay mawawalan ng sobra at makalimutan mo ang tungkol sa karagdagang pagsasanay.
Gayundin, ang pagtakbo sa isang mababang rate ng puso ay magiging isang uri ng pag-iwas sa myocardial hypertrophy. Kung sinimulan mong mapagtagumpayan ang mga distansya nang may mahusay na pagpabilis, kung gayon ang puso ay mapipilitang mag-usisa ng malalaking dami ng dugo sa pamamagitan nito mismo at sa parehong oras nang madalas.
Ang mga pader na hindi ginagamot at hindi nakaunat ay maaaring makakuha ng microtraumas, na kalaunan, kahit na hinihigpit, ay hindi na papayagan ang puso na maging kasing nababanat tulad ng dati. Samakatuwid, ang pagtakbo sa isang mababang rate ng puso ay mabuti rin.
Paano sanayin ang rate ng iyong puso?
Paano matututong tumakbo sa isang mababang rate ng puso?
Upang palakasin ang iyong puso sa pagtakbo, kailangan mong magsimula sa 3-4 na ehersisyo bawat linggo nang hindi hihigit sa kalahating oras. Sa kasong ito, ang rate ng puso ay dapat na 120-140 beats bawat minuto, iyon ay, isang mababang tagapagpahiwatig. Kung sa unang pagtakbo ito ay nagiging mas madalas, pagkatapos ay kailangan mong lumipat sa paglalakad.
Para sa mga unang pagpapatakbo, ipinapayong bumili ng isang heart rate monitor o fitness bracelet na magpapakita ng estado ng rate ng puso.
Taasan lamang ang tindi kung mapapanatili mong mababa ang rate ng iyong puso habang tumatakbo ka. Sa average, ang tagal ng iyong pagpapatakbo ay maaaring dagdagan ng 5 minuto bawat linggo kung regular mong ginagawa ang mga ito.
Ang pangunahing yugto ng pagsasanay
Bago ka magsimulang mag-jogging, kailangan mong magsagawa ng isang maliit na kumplikado para sa pag-uunat at paghahanda ng kalamnan. Ang pag-init ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 5 minuto upang mapainit ang lahat ng mga kalamnan, gawing mas nababanat, at nagkakaroon ng mga kasukasuan. Mga pagtalon, squats, bends - sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang ritmo ay dapat ding mapanatili sa antas na 120-130 beats bawat minuto.
Isinasaalang-alang ang mga kondisyon ng panahon, maaari mong kumpletuhin ang buong kumplikadong sa bahay at agad na tumakbo. Para sa mga unang pag-eehersisyo, tiyak na kakailanganin mo ang isang rate ng monitor ng rate ng puso. Marahil ang bilis ay magpapakita ng masyadong mabagal at tatakbo mo ang unang kilometro sa loob ng 8 minuto.
Ang pagtakbo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto. Pagkatapos, kung ang rate ng puso ay mananatiling normal, pagkatapos ay maaari mong pahabain ito para sa isa pang 10-20 minuto.
Maaari kang tumakbo sa ito sa unang linggo. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pagpapatakbo ay hindi dapat mas mababa sa 3. Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng isa pang 5 minuto. At magdagdag pa sa parehong pagkakasunud-sunod.
Gamit ang monitor ng rate ng puso
Kahit sino ay maaaring gumamit ng isang rate ng rate ng puso:
- na may isang strap sa dibdib;
- makipag-ugnay;
- optika
Hindi laging maginhawa na magsuot ng isang strap sa dibdib at ang ilang mga kumpanya lamang ang maaaring magamit upang hindi sila lumipad habang tumatakbo.
Ang optical heart rate monitor ay maaaring sa mga modernong modelo ng telepono o sa mga espesyal na smart relo. Binabasa ng madaling gamiting aparato ang ritmo bawat 5 segundo. Kung i-configure mo ito nang una, aabisuhan ka nito kung lumagpas ang pinahihintulutang antas.
Konklusyon
Ang pagpapatakbo ng rate ng puso ay may mahalagang papel. Kung nagawa mo nang tama ang lahat ng mga kalkulasyon, kung gayon ang pagsasanay ay maaaring mapabuti ang kalusugan at nasusunog na taba. At tulad ng isang kapaki-pakinabang na imbensyon bilang isang rate ng rate ng puso ay makakatulong na protektahan ang iyong puso sa loob ng maraming taon.
