Kung ang isang atleta, bilang karagdagan, ay gumagawa ng karagdagang mga ehersisyo sa panahon ng pag-jogging, perpektong ginawang normal nito ang buong pag-andar ng kanyang katawan.
Kaya, sa partikular, sa panahon ng pagpapatakbo ng aktibidad ay nangyayariito:
- pagpapalakas ng cardiovascular system at baga,
- ang mga organo ng tiyan ay minasahe, ang kanilang normal na aktibidad ay napapailalim sa pagpapanumbalik,
- pinapalakas ang mga kalamnan,
- mahusay na sikolohikal na epekto - pagkatapos ng pag-eehersisyo, lilitaw ang isang magandang kalagayan at isang pakiramdam ng isa pang nakamit na resulta.
- nangyayari ang pagbabagong-buhay ng tisyu.
Samakatuwid, upang madagdagan ang lahat ng mga positibong puntos sa itaas, maaari mo ring gawin ang ilang mga ehersisyo sa panahon ng pagsasanay sa pagpapatakbo.
Ito ay pinakamahusay na ginagawa hanggang sa katapusan ng pagtakbo, sa kondisyon na mayroon ka pa ring lakas at pagnanasa. Ano ang mga espesyal na pagsasanay na tumatakbo (SBU) at kung paano ito gawin nang tama ay tatalakayin sa materyal na ito.
Bakit ang mga espesyal na ehersisyo habang tumatakbo?
Una, mahalagang tandaan na ang mga espesyal na pagsasanay sa pagpapatakbo ay nagpapabuti sa pagpapatakbo mismo. Ngunit hindi lamang ito - kasama ang pagpapabuti ng diskarteng tumatakbo, ang mga naturang ehersisyo ay nagsasanay din ng mga katangian ng lakas.
Sa madaling sabi, ang mga espesyal na pagsasanay sa pagpapatakbo ay makakatulong na bumuo at mapabuti:
- koordinasyon ng paggalaw,
- tuturuan ka na magpatakbo ng siksik at tuwid, at hindi "maluwag" na paggalaw.
- ay magkakaroon ng positibong epekto sa pag-uugali ng kamay, pustura, posisyon ng ulo habang tumatakbo.
- makatulong na maitaguyod ang tamang paghinga habang nag-eehersisyo.
- mapapabuti ang gawain ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa at mga binti.
- nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at core.
- mapapabuti ang ritmo ng pagtakbo
Ito ang pangunahing positibong aspeto ng mga espesyal na pagpapatakbo ng pagsasanay (pinaikling - SBU). Sa bawat ehersisyo, ang atleta ay maaaring kumuha ng isang bagay mula rito na makakatulong na bumuo ng pisikal na pagtitiis at pagbutihin ang diskarteng tumatakbo.
Sa pamamagitan ng paraan, ito ay pinaka-epektibo upang magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay sa pagpapatakbo sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay, ngunit kung ito ay hindi makatotohanang para sa ilang kadahilanan, maaari mo itong gawin mismo. Sa ibaba ay nagbibigay kami ng isang listahan ng mga naturang pagsasanay na maaari mong gawin habang tumatakbo.
Listahan ng mga ehersisyo habang tumatakbo
Talaga, ang mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa mga bloke o serye. Sa pagitan ng mga naturang bloke kailangan mong magpahinga: maglakad, mag-jogging. Para sa higit na kahusayan, maaari mong maisagawa ang mga pagsasanay na ito habang tumatakbo pataas.
Isaalang-alang natin ang pangunahing mga bloke ng naturang mga ehersisyo.
I-block ang isa
Tapikin ang pwetan na may takong
Ang ehersisyo na ito ay ang mga sumusunod. Habang tumatakbo, kailangan mong tapikin ang iyong sarili sa pigi gamit ang iyong takong, nang hindi itulak ang iyong tuhod pasulong. Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa sa layo na limampu hanggang dalawang daang metro.
Itaas ang iyong tuhod
Sa limampu hanggang dalawandaang metro habang nag-jogging, dapat mong itaas ang iyong tuhod sa harap mo.
Tumatakbo kami sa tabi ng mga hakbang
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, paikutin at ipadala ang nangungunang binti, pagkatapos ay ilagay ang pangalawa sa tabi nito. Nagpapatuloy kami sa ganitong paraan upang lumipat ng limampu o tatlong daang metro nang hindi humihinto. Pagkatapos nito, lumiliko kami sa isang daan at walumpung degree at pinapatakbo ang parehong distansya sa mga hakbang sa gilid.
Tumatakbo kami sa mga tipto
Sa layo na limampu o tatlong daang metro, tumatakbo kami sa mga daliri ng paa, hindi namin hinahawakan ang lupa sa aming mga takong.
Ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas ay nag-aambag sa karagdagang pag-unlad ng ilang mga grupo ng kalamnan, at tumutulong din upang mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Bilang karagdagan, sa kanilang tulong, mayroong isang tonic effect sa mga kalamnan ng pindutin at likod.
I-block ang dalawa
Tumakbo kami nang pasulong
Nakatalikod kami sa direksyon kung saan kami tumatakbo, at sa gayon ay sumulong. Tandaan na regular na tumingin sa paligid upang hindi makagambala sa isang balakid o iba pang mga tumatakbo. Ang distansya para sa pagganap ng isang espesyal na ehersisyo ay mula limampu hanggang limang daang metro.
Umiikot habang tumatakbo
Sa panahon ng pag-jogging, kailangan mong gumawa ng isang buong paligid ng axis nito sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga binti. Sa kasong ito, hindi mo kailangang ihinto at gawin ang lahat ng ito sa isang mabilis na bilis. Ipagpatuloy ang pag-ikot na ito sa isang direksyon ay dapat na sa distansya ng loob ng dalawang daang metro. Pagkatapos baguhin ang pag-ikot ng n sa ibang direksyon at gawin din ito sa loob ng dalawang daang metro.
Ang mga hindi sanay na atleta ay maaaring makaramdam ng pagkahilo kapag ginagawa ang espesyal na ehersisyo sa pagpapatakbo na ito. Kung nangyari ito, itigil ang paggawa ng ehersisyo.
Ang ganitong SBU ay magpapataas ng liksi at makakatulong sa pagpapaunlad ng vestibular aparador. Nagrekrut din sila ng mga bagong pangkat ng kalamnan.
I-block ang tatlo
Yumuko habang tumatakbo
Sa panahon ng pagtakbo, huminto kami sandali at inilalagay ang aming mga paa sa bawat isa. Mabilis kaming yumuko, huminga nang palabas at maabot ang lupa gamit ang aming mga daliri o palad, kung pinapayagan ang pag-uunat. Sa kasong ito, hindi namin yumuko ang mga binti sa tuhod.
Pagkatapos ay mabilis kaming tumuwid at tumakbo pa.
Ang espesyal na ehersisyo na ito ay maaaring ulitin sampu hanggang tatlumpung beses bawat lima hanggang sampung hakbang.
Squat habang tumatakbo
Humihinto kami habang tumatakbo at mabilis na naglupasay habang hinihinga at hinahawak ang aming hininga. Matapos ipalakpak ang aming mga palad sa lupa, dumidiretso kami at patuloy na tumatakbo.
Ang pagsasanay na ito ay dapat gampanan sampu hanggang tatlumpung beses bawat sampu hanggang labing apat na hakbang.
Kapag tumatakbo, kumuha ng isang diin na namamalagi
Habang tumatakbo, humihinto kami, ikinonekta namin ang aming mga binti. Nakayuko kami, ipinatong ang aming mga palad sa lupa, inililipat ang aming mga binti, huwag ibaluktot ang aming mga braso sa mga siko. Tumatanggap kami ng posisyon ng katawan ng tao, handa nang magsagawa ng mga push-up.
Inaayos namin ang pose na ito, pagkatapos ay mabilis na bumangon at magpatuloy sa pag-jogging.
Ginagawa namin ang espesyal na ehersisyo na ito ng sampu hanggang tatlumpung beses, bawat walo hanggang dalawampung hakbang.
Ang lahat ng nabanggit na espesyal na tumatakbo na pagsasanay ay nagsasanay ng maraming kalamnan, kabilang ang likod at core. Bilang karagdagan sa kanilang nagpapatibay na pagpapaandar, nag-aambag sila sa pagpapaunlad ng liksi.
Kung ang gayong mga ehersisyo ay ginanap nang sapat na masinsinan, ang mga kalamnan ay gumagana sa anaerobic mode - iyon ay, sa kapinsalaan ng panloob na mga reserbang enerhiya, nang walang oxygen. Ito ay lubos na kapaki-pakinabang, nagpapabuti ito ng metabolismo. Gayunpaman, ang mga nasabing pagsasanay ay dapat gawin nang walang malubhang overstrain.
I-block ang apat
Tumatalon kami
Sa layo na dalawampu't hanggang isang daang metro, tumalon kami sa isang binti. Pagkatapos ay binabago namin ang binti at ginagawa ang pareho sa kabilang binti. Sa kasong ito, dapat nating panatilihing malapit ang ating mga paa.
Ang susunod na yugto ay tumatalon sa parehong mga binti. Ginagawa din namin ito sa layo na sampu hanggang walumpung metro.
Paggawa ng lunges
Huminto kami sa pagtakbo. Inilalagay namin ang isang binti sa unahan at lunge, pagkatapos ay baguhin ang binti. Ang mga nasabing pagsasanay ay naglo-load ng kalamnan sa binti, tumutulong upang madagdagan ang liksi, tibay at lakas.
Bakit mahalaga na gawin nang tama ang mga ehersisyo sa pagpapatakbo?
Dapat tandaan na kahit na sa pag-eehersisyo binigay mo ang iyong makakaya sa buong programa, medyo mahirap makita ang resulta bukas.
Ang pangunahing bagay dito upang makamit ang maximum na mga resulta ay ang pagiging regular. Bilang karagdagan, hindi namin nakikita ang aming sarili mula sa labas sa panahon ng mga klase. Samakatuwid, ang isa sa mga solusyon ay maaaring maitala ang mga ehersisyo sa video, upang sa paglaon ay mas madaling mapansin ang mga pagkakamali at pag-aralan.
Mga error sa pag-eehersisyo
Narito ang isang listahan ng mga karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng mga tukoy na ehersisyo sa pagpapatakbo:
- ang tumatakbo ay may maling postura,
- pinipigilan ang paggalaw at paghinga,
- habang nag-eehersisyo, ang runner ay tumingin sa sahig, sa ilalim ng kanyang mga paa,
- ang buong katawan ay nasobrahan sa buong pag-eehersisyo. Hindi ito pinapayagan, kailangan mong kahalili ng pag-igting at pagpapahinga.
Mahalagang gawin nang tama ang mga ehersisyo
Ang mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo ay dapat gawin nang tama. Pagkatapos ng lahat, kung hindi ito nangyari, "kabisado" ng iyong katawan ang mga pagkakamali at ilipat ito sa tumatakbo na diskarte. At, sa nasanay na gawin itong mali, mahihirapan na ulitin ang iyong sarili.
Samakatuwid, ang lahat ng SBU ay dapat na isinasagawa nang dahan-dahan, malinaw, pagpapabuti ng diskarte at pagkontrol sa lahat ng iyong mga paggalaw. Samakatuwid, ito ay mahalaga, hindi bababa sa una, para sa mga hindi masyadong may karanasan na mga atleta upang gumana sa isang propesyonal na tagapagsanay na magbibigay ng mahalagang mga rekomendasyon, at pagkatapos ay magpatuloy sa independiyenteng pagsasanay.
