Paano tumakbo nang hindi hinihingal? Mga Tip at Puna

Ang sports ay nasasakop ang planeta at higit pa. Ang pinaka-naa-access at tanyag na uri ay tumatakbo. Gayunpaman, ang mga walang karanasan na atleta ay nahaharap sa mga paghihirap, halimbawa, nagsisimula silang mabulunan.

Bakit tayo maaaring mabulunan kapag tumatakbo?

Sa panahon ng pagpapatakbo, ang cardiovascular system ay aktibong gumagana, na kung saan ay sanhi ng mabilis na paghinga. Sa isang hindi kumpletong mabilis na pagbuga, ang baga ay hindi ganap na napalaya mula sa carbon dioxide, samakatuwid, hindi na tayo makakakuha ng malalim, oxygenated na hininga.

Upang gawing normal ang ritmo ng paghinga, mahalagang panatilihing kontrolado ito. Ang isang malinaw, kahit na ritmo kapag ang pagsasanay para sa mahaba o katamtamang distansya ay nagbibigay-daan sa oxygen na pantay at sapat na mababad ang aming mga organo.

Paano huminga nang tama sa iba't ibang mga sitwasyon?

Kapag tumatakbo nang malayo

Ang unang hakbang ay upang makalkula ang maximum rate ng puso (HR). Para sa mga ito mayroong isang formula Rate ng puso - edad = maximum na rate ng puso... Mahalaga na panatilihin ang rate ng puso sa loob ng 60% ng edad ng atleta.

Ang pagpapatakbo ng mahabang distansya nang hindi humihingal at hindi nasakal ay napakahirap, lalo na para sa mga nagsisimula. Gumagana ang mga kalamnan ng katawan salamat sa oxygen na pumapasok sa baga gamit ang hangin. Ang kawalan nito ay makakasama sa puso. Ito ay hahantong sa matalim na sakit sa iyong kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Sa panahon ng mga pagmamasid, isang bilang ng mga patakaran ang binuo:

1. Rhythmic na paghinga. Ang paglanghap ay dalawang beses kasing ikli ng pagbuga. Para sa dalawang hakbang, gumawa ng isang lumanghap, para sa susunod na apat na hakbang - ganap na huminga nang palabas, ganap na mapalaya ang baga. Papayagan ng pamamaraang ito ang susunod na paghinga na kumuha ng maximum na dami ng oxygen.
2. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa pagsisikip ng ilong, patolohiya ng septum nito, maaari kang lumanghap gamit ang iyong ilong at huminga nang palabas sa iyong bibig. Ang matulis, hindi pantay na paghinga sa pamamagitan ng bibig ay may negatibong epekto sa katawan - ang hangin ay pumapasok sa baga, nadungisan at malamig. Ang resulta ay sakit.
3. Huminga ng malalim, kabilang ang dibdib, diaphragm.
4. Likas na malinaw na ritmo ng paghinga. Huwag tumakbo nang mas mabilis kaysa sa pinapayagan ng iyong baga. Dapat nilang ituwid at kontrata sa isang pantay na ritmo sa pagtakbo. Ang paghinga ay nalilito - isang tagapagpahiwatig ng mababang paghahanda para sa mataas na bilis. Sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng tulin ng lakad at distansya, maaabot mo ang iyong layunin.
5. Ang pagsubok sa pag-uusap ay tumutulong upang matukoy ang tamang paghinga. Ang isang tagapagpahiwatig ng mabuting pamamaraan ay ang libreng pag-uusap sa mga kasosyo.
6. Mahusay na napiling damit at kasuotan sa paa: magaan, makahinga, pinapanatili ang kahalumigmigan.
7. Uminom ng maraming likido. Sa anumang kaso, hindi habang tumatakbo, kaya mahihinga mo. Magpahinga sa pag-inom.
8. Mahigpit na kumakain ng dalawang oras bago, dalawa pagkatapos ng pagsasanay.

Kapag tumatakbo sa taglamig

Hindi lahat ay may kakayahang isang taglamig na tumakbo sa malamig na panahon. Ang pagtakbo sa taglamig ay tumutulong upang palakasin ang immune system. Ang sistema ng paghinga sa taglamig:

• Huminga lamang sa pamamagitan ng ilong. Ang hangin na gumagalaw kasama ang mga daanan ng ilong ay pinainit at napalaya mula sa iba`t ibang mga kontaminant, kabilang ang mga virus.
• Nagkakaproblema sa paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga sa pamamagitan ng iyong bibig na may takip na scarf. Hindi makakatulong - bumagal. Mag-ehersisyo at sa paglipas ng panahon makakaya mong huminga nang eksklusibo sa pamamagitan ng iyong ilong, kahit na sa mahaba, mabilis na pagtakbo sa taglamig.

Mga kapaki-pakinabang na tip para sa mga tagatakbo ng taglamig:

1. Napagpasyahan naming simulan ang pagsasanay sa taglamig, maayos na ihanda ang iyong katawan. Makakatulong dito ang pag-tempering: pagbuhos ng malamig na tubig, ang kaibahan ng paliligo sa paglangoy sa niyebe o isang butas ng yelo.
2. Magsimula sa maikling pagpapatakbo - mula sa 15 minuto. Lamang kapag tiwala ka na may kakayahang higit pa, dagdagan ang oras.
3. Protektahan ang mga labi at mukha mula sa pag-chap ng isang madulas na cream.
4. Pumili ng mga ligtas na lugar para sa palakasan: naiilawan, walang yelo, pag-iwas sa malubhang pinsala.
5. Sundin ang pagtataya ng panahon. Pinapayagan itong tumakbo sa temperatura ng hangin hanggang sa -20 degree. Ang mga mahusay na sanay na atleta ay maaaring kumuha ng mas maraming mga panganib.
6. Ang tamang damit. Pumili ng mataas na kalidad na panloob na panloob, isang suit ng bologna ay angkop para sa tuktok na layer. Siguraduhing magsuot ng isang sumbrero ng balahibo ng tupa, scarf, guwantes (guwantes).

Mga tip kung paano tumakbo at hindi mabulunan

Ang paghinga ay isang indibidwal na proseso para sa lahat: isang bihasang atleta, isang nagsisimula, isang amateur. Walang pangkalahatang pamamaraan sa paghinga, may mga panuntunang inirerekumenda na gamitin kapag ginagawa ang isport na ito.

1. Magsagawa ng isang warm-up sa paghinga sa loob ng 15 - 20 minuto. Sa gayon, naghahanda kami ng baga para sa trabaho, nagpapainit kami ng mga kalamnan. Sapat na upang makumpleto ang ilang mga simpleng ehersisyo:

• Pagkiling ng katawan pasulong, paatras, sa mga gilid;
• gumanap squats;
• lunges na may mga binti;
• paikot na pag-ikot gamit ang mga kamay;
• pagliko ng katawan sa kaliwa, kanan.

2. Pagkontrol sa paghinga habang tumatakbo. Unti-unting lumipat sa paghinga sa tiyan. Ito ay mas malalim at mas matipid na paghinga. Magsagawa ng isang pag-eehersisyo nang maaga: isang mabagal, kahit na paghinga, unti-unting pinupunan ang hangin sa baga upang ang diaphragm ay kasangkot din, ganap na humihinga, pinapalaya ang buong dami ng baga.

3. Panoorin ang ikot: isang paglanghap - ang pagbuga ay tumatagal ng tatlo hanggang apat na mga hakbang, kung sa palagay mo ay sumasakal ka, kumuha ng dalawang hakbang. Kinakailangan ang ehersisyo upang mapanatili ang ritmo. Maaari silang magawa habang naglalakad o sa pamamagitan ng pagbagal ng bilis ng pagtakbo. Ang isang tagapagpahiwatig ng isang mahusay na ritmo ay ang kakayahang makipag-usap nang malaya sa panahon ng pagsasanay. Sa patuloy na pagpipigil sa sarili, ang katawan ay mahuhugot sa mga ritmo ng paggalaw at paghinga.

4. Huminga lamang sa pamamagitan ng ilong. Maaaring marinig ng isang tao ang maling payo tungkol sa paghinga sa bibig, ngunit hindi ito totoo. Ito ay sa pamamagitan ng bibig na dumudungisan ng hangin ang mga tonsil, trachea, baga, supercools sa respiratory tract, bilang isang resulta, sumasabog ang atleta.

Mga pagsusuri

Tumatakbo ako, huminga sa pamamagitan ng aking bibig - ang aking lalamunan ay dries ng maraming. Lumipat ako sa paghinga lamang gamit ang aking ilong - mas mababa ang dries nito, at kahit na mas madali itong para sa akin. Mabagal ang takbo

(Paul).

Ganito akong humihinga: Huminga ako ng dalawang mabilis na paghinga gamit ang aking ilong, isang pagbuga sa aking bibig. Hindi ako huminga ng bibig. Ang pinakamahirap na bahagi ng distansya ay ang unang kilometro.

(Oleg).

Ang paghinga ay hindi mahalaga. Ngunit sa pamamagitan lamang ng paghinga ng ilong na hingal ako, walang sapat na hangin!

(Alexei).

Dalawang taon na akong tumatakbo. Nagsasanay ako ng parehong taglamig at tag-araw na tumatakbo. Paghinga sa pamamagitan lamang ng ilong. Sa una, hindi ito karaniwan, mahirap, ngunit unti-unting nakakaakit ka at nakalimutan ang paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig.

Mahalaga na mag-relaks sa panahon ng pagsasanay, upang hindi mabitin sa paghinga, ang katawan mismo ay ayusin ang kinakailangang tema. Mamahinga at magpatakbo ng pasulong, tinatamasa ang proseso, likas na gawin ang natitira.

(Sergei).

Ganito ang nakahinga ko - lumanghap ng ilong na huminga ng ilong. Sinunod ko ang payo na huminga lamang sa pamamagitan ng ilong. Napraktis at itinayong muli sa isang buwan lamang. Sa una ay hindi ko naramdaman ang pagkakaiba. Sa paglipas ng panahon, binago ko ang aking opinyon - kailangan mo lang huminga gamit ang iyong ilong, kaya't ang pulso ay mas kalmado.

(Pashka).

Dahil sa walang karanasan, ang pangunahing layunin ay tumatakbo, nang hindi pinag-aaralan ang lahat ng mga subtleties. Iyon ang dahilan kung bakit lumitaw ang mga problema - Humihingal ako, sinaksak sa aking tagiliran. Ang pag-aaral tungkol sa mga diskarte sa pag-kontrol sa paghinga ay nagbago sa lahat. Tumakbo ako ng kumportable at walang problema.

(Elena)

Kung tumatakbo ka at nasakal, may dahilan na mag-isip tungkol sa iyong kalusugan. Ang dahilan ay maaaring masamang gawi, hypertension, malalang sakit sa panahon ng isang paglala. Ang lahat ng ito ay karagdagan naglo-load ng puso.

Ang paghinga ay isang napakahalagang bahagi ng isang tamang pagtakbo, kailangan mo lamang bigyang-pansin ang ritmo nito habang nagsasanay.

Huwag tumigil sa iyong pag-eehersisyo, huwag gumawa ng malalaking puwang sa pagitan nila. Ang dalawang araw ay ang pinakamahusay na pahinga para sa paggaling. Maniwala ka sa iyong sarili, mag-ehersisyo, puntahan ang iyong hangarin.

Panoorin ang video: Mga Paraan kung Paano ma-improve ang Pamumuhay (Nobyembre 2024).