Ang pagpapatakbo ng malayuan ay bubuo ng mga organo at system ng katawan, tibay, diskarteng tumatakbo * Takbo

Ang pagtayo sa larangan ng palakasan, ang pagtakbo sa malayuan ay ang pinakalaganap at tanyag.

Bilang karagdagan sa mga propesyonal, ang ganitong uri ng pagtakbo ay ginagamit ng mga ordinaryong tao na may pagnanais na maging maganda, matibay at malusog. Sa katunayan, sa panahon ng pag-jogging, maraming mga grupo ng kalamnan at organo ang nasasangkot.

Nangyayari din:

Tumaas na tibay para sa baga at puso.
Ang gawain ng digestive system ay nagpapabuti.
Ang sistema ng daluyan ng dugo ay naging mas binuo.
Ang pagpapatakbo ng long distance ay sinusukat alinman sa distansya o ng oras.

Mga tampok ng pagpapatakbo ng malayuan

Ayon sa pagsasanay, hindi lamang mga propesyonal, kundi pati na rin ang mga amateurs ay mahilig sa pagpapatakbo ng malayuan. Samakatuwid, kinakailangang tandaan ang isang bilang ng mga tampok na katangian ng isport na ito:

Ang paglalagay ng paa sa malayuan na tumatakbo sa lupa ay ginawa sa harap na bahagi sa labas, at pagkatapos lamang sundin ang rolyo sa buong ibabaw nito.
Mahalagang subaybayan ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo.
Tamang posisyon ng torso at saklaw ng braso.
Tamang kakayahan sa paghinga.

Kapag nag-eehersisyo, dapat mong bigyang-pansin ang oryentasyon ng rate ng paghinga sa ritmo ng mga hakbang. Ang taktika na ito ang umiiwas sa kakulangan ng oxygen.

Ano ang nakakaunlad ng pagpapatakbo ng malayuan?

pag-unlad ng kalamnan ng guya;
nadagdagan ang pagtitiis;
pagtaas sa mga kakayahan sa lakas;
nagkakaroon ng mga organo tulad ng puso, baga, atay.
pagpapabuti ng balanse ng bituka microflora, pagpapabuti at pagpapalakas ng mga vaskular system;
nadagdagan ang metabolismo;
pagbawas ng labis na timbang;
pagpapagana ng mga bagong kakayahan sa paghinga.

Pag-unlad ng puso, baga, atay

Sa panahon ng pag-jogging, ang mga grupo ng kalamnan ay buong kasangkot sa trabaho. Samakatuwid, ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay tumatanggap ng karagdagang pagpapasigla at nagsimulang bumuo ng karagdagan, malakas at dahil dito, tumataas ang kanilang pagtitiis.

Nakakuha sila ng isang mas matatag na kakayahang labanan ang mga pag-load at presyon:

sinisimulan ng baga ang kanilang gawain nang buong lakas.
ang kalamnan ng puso ay tumataas sa laki, nagiging mas nababanat, at tumataas ang kakayahang umaksyon.
kapag tumatakbo, ang atay ay tumatanggap ng mas maraming daloy ng dugo, na nagdaragdag ng kakayahang linisin ang katawan at alisin ang mga lason.

Pag-unlad ng mga daluyan ng dugo

Ang kinahinatnan ng pinataas na gawain ng mga organo habang naglo-load sa panahon ng pagsasanay ay ang pagpapaunlad ng sistema ng sirkulasyon, pagpapalakas ng mga pader ng vaskular at pagdaragdag ng daloy ng dugo sa pamamagitan nito.

Ang hindi nagmadali na kalahating oras na pag-jogging ay nagbibigay ng isang landas sa paggaling, paggaling at pagpapanatili ng cardiovascular system.
Sa proseso ng pagtakbo, halos lahat ng mga kalamnan ng kalansay ng kalamnan ay nagkakontrata, na nagbibigay ng epekto ng pagpiga ng halos lahat ng mga sisidlan, bilang isang resulta kung saan ang kanilang pagkalastiko ay makabuluhang tumaas.
Ang proseso ng pagtulak sa lupa ay humahantong sa pagtaas ng dugo sa pamamagitan ng mga ugat ng mga binti. Pinapayagan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ang daloy ng dugo sa isang mas malaking bilog at inaalis ang pagwawalang-kilos sa mga binti. At bilang kinahinatnan, ito ay isang pag-iingat na hakbang upang maibukod ang sakit na venous.
Ang mga organo tulad ng mga capillary sa katawan ng tao ay sa karamihan ng mga kaso na matatagpuan patayo, na nagpapabagal sa paggalaw ng daloy ng dugo sa kanila. Kapag nag-jogging at nadaig ang grabidad, ang dugo ay ibinobomba nang paitaas sa pamamagitan ng mga capillary. Ang mas mataas na sirkulasyon ng dugo ay nagpapayaman sa lahat ng mga capillary foci ng katawan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan bilang isang buo.
Salamat sa proseso ng pagtakbo, ang kalamnan ng puso ay malakas na umuunlad, bumabawas ang rate ng puso at ginagawa nitong gumana ang organ ng puso sa isang pangkabuhayan mode.
Pagbawas ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng lahat ng mga paligid na daluyan ng nagdadala ng dugo.

Pagbalanse ng bituka microflora

Ang isang espesyal na anyo ng paghinga sa tiyan habang tumatakbo ay may kakayahang isang tiyak na pagpapasigla ng mga dingding ng bituka. Bilang karagdagan, ang tumataas na temperatura ay isang mahusay na pampatatag ng paggalaw ng bituka.

Ang bituka microflora, na tumatanggap ng karagdagang pampasigla, ay humahantong sa paglitaw ng gana sa pagkain, ang proseso ng pantunaw ng pagkain ay nagpapabuti at ang ganang kumain ay tumataas.

Pagpapabuti ng metabolismo

Ang pagpapanibago ng gawain ng mga daluyan ng dugo, ang mga pagkarga ng init ay humantong sa isang bagong ritmo ng metabolismo, na makabuluhang nagpapataas sa kakayahan ng katawan na mag-renew ng sarili.

Ang bilang ng mga erythrocytes at ang nilalaman ng hemoglobin sa mga ito ay tumataas, na humahantong sa isang pagtaas ng oxygen sa dugo.
Ang isang pagtaas sa kaligtasan sa sakit, at, nang naaayon, ang paglaban sa mga sipon at mga nakakahawang sakit ay sanhi ng pagtaas ng aktibidad ng leukosit.
Ang mga pagpapaandar sa pagbawi ay pinabilis.

Pag-unlad ng pangkalahatang init sa katawan

Ang isang pagtaas sa temperatura ng katawan sa isang tao sa panahon ng pag-jogging ay binabayaran ng kakayahan ng katawan sa balanse ng temperatura. Dahil sa tampok na ito, ang mga thermal load na natanggap ng atleta sa panahon ng malayuan na karera ay nag-aambag sa pamamahagi ng init sa loob ng katawan.

Ang sistema ng palitan ng init ng katawan ay nag-trigger, at ang mga sumusunod na proseso ng pisyolohikal ay nangyayari:

kombeksyon, paglamig ng isang pinainit na katawan ng nakapaligid na kapaligiran. Pagpapabuti ng metabolismo ng cell at metabolismo sa kanila.
nadagdagan ang pagpapawis, sa tulong ng kung aling tubig at asin ang aalisin sa katawan.

Pag-burn ng sobrang calorie at pagkawala ng timbang

Kapag ang katawan ay tumatanggap ng mga naglo-load, ang unang bagay na ginugol nito ay glycogen. Ang mga reserba ng sangkap na ito ay nakatuon sa atay at kalamnan ng katawan ng tao.

Ang pagkonsumo ng sangkap na ito ay nagbibigay ng enerhiya, iyon ay, ang pagtitiis ng atleta na direktang nakasalalay dito. Sa pagtatapos ng pagkasira ng glycogen, nagsisimula ang pagkonsumo ng carbon o fat reserves ng katawan. Ang proseso ng paghahati ay nangyayari sa unang kalahating oras ng matinding pisikal na aktibidad.

Alinsunod dito, ang pagtakbo sa malayo ay nagbibigay-daan sa iyo upang buhayin ang proseso ng pagsunog ng mga caloriya at nagsisimula ng aktibong pagbaba ng timbang

Ang bawat gramo ng pawis na itinago ay nagtatanggal ng 0.6 kcal mula sa katawan.
Ang pagpapatakbo ng malayuan ay nagdadala ng isang karagdagang aerobic load, pinagsasama ang tindi at bilis ng pagtakbo.
Sa pamamagitan ng pagkuha ng mas maraming ehersisyo at paggastos ng higit pang mga caloryo kapag nagpapatakbo ng isang mahabang distansya, ang katawan ay makabuluhang nagdaragdag ng calorie burn nito, na nagpapahintulot sa labis na pounds na talagang matunaw.

Pag-unlad ng malakas na kakayahan sa paghinga

Kapag nagsasanay ng isport na ito, mas maraming oxygen ang hinihigop at hinihigop:

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lalim ng paghinga, bubuo ang baga, pagdaragdag ng dami ng alveoli at pagbuo ng istraktura ng mga capillary.
Salamat sa regular na pagsasanay, ang ritmo ng paghinga mismo ay nagbabago.
Kapag nagpatakbo ka ng sapat na mahabang distansya sa katawan, ang tinatawag na utang sa oxygen ay lumitaw, na pagkatapos ng pagtatapos ng pagtakbo ay nagsisimula na masinsinang mabayaran ng katawan, na siya namang nagpapasigla sa baga.

Paano unti-unting bubuo ng malayuan na pagtakbo?

Sa pang-araw-araw na buhay, upang makamit ang isang therapeutic effect, sapat na upang magpatakbo ng isang distansya ng hanggang sa apat na kilometro sa isang araw.

Kapag tumatakbo sa isang average na tulin ng lakad sa oras, tatagal ito ng kaunti sa dalawampung minuto sa isang araw. Kinakailangan na paunlarin ang mga kasanayan sa pagtakbo nang paunti-unti upang hindi labis na makapagpasok ng mga kalamnan at kasukasuan.

Dapat kang magsimula sa isang kilometer run:

Walong daang metro o isang kilometro sa loob ng apat o limang araw.
Isa't kalahating kilometro. Sa loob ng apat na araw.
Dalawang kilometro. Kinakailangan na mag-aral ng isang linggo.
Tatlong kilometro. Gumugol ng isa pang linggo sa pagsasama-sama.
Apat na kilometro.

Ang bilis ng pagtakbo ay pinili nang isa-isa. Ang tumatakbo na ritmo ay pinili nang nakapag-iisa, sa mga kinakailangang sandali sa simula ng pagsasanay maaari kang pumunta sa isang hakbang.

Ang regulasyon ng pagsasanay ay ganap na nakabatay sa kalusugan ng runner. Ang pagtaas sa mga naglo-load ay dapat mangyari sa isang paitaas na paikot. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at tiyan. Pagkatapos ng dalawa o tatlong buwan, maaari kang magsimulang makakuha ng tunay na kasiyahan mula sa pag-jogging.

Diskarteng tumatakbo sa malayuan

Tamang posisyon ng binti

Ito ay isang pangunahing elemento ng wastong pagpapatakbo ng mahabang distansya. Ang posisyon ng paa ay may isang pagkakaiba sa kardinal mula sa isang simpleng jogging sa kalusugan na una ang harap na bahagi nito at ang panlabas na bahagi ay inilalagay, na sinusundan ng isang maayos na daloy sa buong ibabaw.

Ang pagbawas ng epekto ng pagpepreno ng pagtulak ay nakakatulong upang mapanatili ang bilis at pagiging epektibo nito. Ang binti na gumagawa ng pagtulak sa sandaling ito ay dapat na tuwid, at ang balakang ay isinasagawa upang mapahusay ang kasunod na pagtulak.

Posisyon ng katawan ng tao at paggalaw ng braso

Ang katawan ay dapat panatilihing patayo, at ang paglalagay ng mga paa ay nangangailangan ng ritmo na gawain ng mga kamay. Ang gawain ng mga kamay sa panahon ng paggalaw ay dapat na sapat na mataas, ang posisyon ng siko ay nakadirekta pabalik sa labas, at ang mga kamay patungo sa katawan. Lumilikha ito ng impression na sinusubukan mong kumuha ng hangin.

Ang paggalaw ng mga bisig na ito ay nagdaragdag ng cadence at ang bilis ng runner. Ang ulo ay pinananatiling tuwid at ang paningin ay nakatuon sa abot-tanaw.

Ang pagtakbo sa malayo ay isinasaalang-alang hindi lamang isang tanyag na disiplina sa palakasan, ngunit nakakakuha rin ng isang malaking bilang ng mga humanga sa mga ordinaryong baguhan at di-propesyonal na mga tumatakbo. Ang mga bukas na paaralan na nagtuturo sa pagtakbo, kung saan nagtuturo ang mga kwalipikadong propesyonal, makakatulong upang makabisado ang tamang pamamaraan.