Marahil, maraming mga jogger ang nakakilala ng mga taong tumatakbo na may maliliit na dumbbells sa track. Bilang isang uri ng pagtakbo, ang pagtakbo sa dumbbell ay patok na patok sa mga mahilig sa palakasan.
Tingnan natin kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng regular na pagtakbo at pagtakbo sa mga dumbbells, ano ang mga positibo at negatibong aspeto ng naturang pag-eehersisyo.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng pagtakbo sa mga dumbbells mula sa regular na jogging
Ang pagkuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, sa gayon ay karagdagan mong mai-load ang iyong katawan: ang cardiovascular system, mga kasukasuan, ligament at tendon.
Ang iyong pagtakbo ay tumatagal ng mga pagkakaiba-iba ng katangian:
- ang gitna ng gravity ng trunk ay nagbabago;
- ang mga kalamnan na hindi dating kasama sa trabaho ay kasangkot;
- tumataas ang karga sa pagsasanay;
Sentro ng paglilipat ng gravity
Ang pagtakbo sa mga dumbbells ay humahantong sa isang paglilipat at isang pagtaas sa gitna ng grabidad ng katawan at, bilang isang resulta, isang muling pamamahagi ng mga pagsisikap sa kalamnan, na kung saan ay bumabawi para sa isang muling pamamahagi ng timbang ng katawan.
Mag-load para sa mga kalamnan ng braso
Ang karagdagang timbang sa mga kamay ay nagbibigay ng isang pagsasanay sa trapezius at mga deltoid na kalamnan, ang kalamnan ng biceps ng balikat (biceps), at sa gayon ang balikat ng balikat at mga kalamnan ng itaas na mga limbs ay mahusay na naayos.
Taasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo
Ang tindi ng pag-load sa pagtakbo na may isang karagdagang ahente ng pagbibigat ay mas mataas, ayon sa pagkakabanggit, ang karaniwang distansya sa pagtakbo ay magiging mas mahirap talunin. Isaalang-alang ito kapag pinaplano ang iyong pag-eehersisyo.
Upang hindi lumampas sa itinatag na pagkarga at maiwasan ang pagkapagod, gamitin ang Karvonen formula:
Rate ng puso sa panahon ng pag-eehersisyo = (maximum na rate ng puso - rate ng puso sa pamamahinga) x intensity (sa porsyento) + rate ng puso sa pamamahinga. Halimbawa: edad - 32, ninanais na intensity ng ehersisyo - 70%, resting rate ng puso 60.
- 220 - 32 = 188 (maximum na rate ng puso);
- 188 - 60 = 128 (rate ng puso sa pahinga);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Kaya, ang rate ng puso sa isang intensity ng pag-load ng 70% ay magiging tungkol sa 150 beats bawat minuto. Ang formula na ito ay maaaring magamit upang masubaybayan ang iyong karga sa pagsasanay. Magsimula sa 50% ng tindi ng pag-load at dahan-dahang taasan ito, nang hindi pumapasok sa zone ng maximum na rate ng puso.
Para sa halimbawa sa itaas, ang maximum na rate ng rate ng puso ay 170 - 188 beats bawat minuto.
- 220 - 32 = 188 (maximum na rate ng puso);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Tumatakbo sa mga dumbbells: mga benepisyo at pinsala
Sino ang ganitong uri ng pagtakbo?
Ang pagtakbo ng Dumbbell ay magagamit para sa iba't ibang mga pangkat ng mga taong kasangkot sa palakasan mula sa mga amateur na nasa mabuting pangangatawan hanggang sa mga propesyonal.
Ang ganitong uri ng pagtakbo ay magdadala ng pinakadakilang mga benepisyo:
- pagsasanay sa martial arts (pinapataas ang bilis at pagtitiis ng epekto, nagpapalakas sa mahigpit na pagkakahawak);
- paglalaro ng isport (hockey, basketball, handball, volleyball);
- pagsasanay ng panteknikal na palakasan (mahaba at mataas na paglukso, pagkahagis);
- ang mga nais na dagdagan ang pagtitiis ng katawan at mga kalidad ng bilis sa maikling distansya ng pagtakbo;
- ang mga nais na mawalan ng timbang (na may parehong oras na ginugol, mas maraming taba ay sinunog);
- ang mga nais na mapagtagumpayan ang pabago-bagong stereotype, sirain ang lumang kasanayan na humahadlang sa karagdagang pag-unlad;
- mga nais lamang pag-iba-ibahin ang kanilang tumatakbo na ehersisyo;
Sino ang hindi angkop
- para sa mga nagsisimula na nagsimulang mag-jogging (masyadong maraming pag-load sa musculoskeletal system, mga kasukasuan, lalo na ang mga kasukasuan ng tuhod, at paglabag sa diskarteng tumatakbo sa panahon na ito ay nabubuo lamang);
- ang mga kasangkot sa lakas na isport at pinagsasama ang mga ito sa jogging (pagpapatakbo ng pag-load sa dumbbells ay mababawasan ang bisa ng pagsasanay sa lakas);
- may mga kontraindiksyon sa medisina o mga problema sa gulugod, mga kasukasuan o cardiovascular system;
Mga Tip sa Tumatakbo ng Dumbbell
Bago simulan ang iyong pagpapatakbo ng pag-eehersisyo, suriin ang iyong Body Mass Index (BMI) upang makita kung ang shock load ay magiging labis para sa iyo kapag gumagamit ng labis na timbang.
Ang BMI ay isang halaga na nagbibigay ng isang ideya ng pagsusulat sa pagitan ng masa ng isang tao at ng kanyang taas. Ang kaginhawaan ng index na ito ay naglalaan ito ng isang tiyak na saklaw para sa pinakamainam na timbang nang hindi nagpapahiwatig ng isang tukoy na timbang, tulad ng kaso ng iba pang mga kalkulasyon.
Upang matukoy ang iyong BMI, hatiin ang iyong timbang sa iyong taas (sa metro) na parisukat, at hatiin ang iyong timbang sa halagang iyon.
Halimbawa:
- taas 162 cm, bigat 60 kg;
- square square: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- hatiin ang bigat sa nakuha na halaga: 60 / 2.6 = 23;
Kaya, ang index ng mass ng katawan ay 23.
Kung ang halaga ng Index: 19-25 (normal), 26-30 (sobra sa timbang), mula 31 (labis na timbang).
Kung ang bigat ng katawan ay sobra sa timbang, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa regular na jogging nang walang karagdagang timbang, upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng tuhod.
Bago mag-jogging kasama ang mga dumbbells, gawin ang isang buong pag-init, painitin ang iyong mga kasukasuan, ligament, kalamnan nang maayos. Magsagawa ng maraming pag-ikot sa balikat na balikat, balakang, tuhod, at bukung-bukong. Gumawa ng ilang squats, lunges, maikling acceleration. I-stretch sa dulo ng iyong pagtakbo.
Kapag tumatakbo sa mga dumbbells, subukang iwasan ang tarmac. Ito ang pinaka hindi magiliw na ibabaw sa aming mga paa. Ang ibabaw ng aspalto ay matigas at hindi lumilikha ng isang epekto na nakaka-shock, at ang dagdag na pasanin ay nagpapalakas lamang ng mga hampas na nadarama ng mga kasukasuan ng tuhod at ng buong musculoskeletal system.
Ang bentahe ng isang ibabaw na lupa ay hindi lamang na ito ay mas malambot kaysa sa aspalto at sa gayo'y nagpapalambot sa pagkagulat ng pagkabigla, kundi pati na rin na karagdagan nitong kinakarga ang iyong mga kalamnan dahil sa lambot nito.
Ang goma ay ang pinakamahusay na tumatakbo na ibabaw. Kung ang iyong istadyum ay may mga treadmill na pinahiran ng goma, at mayroon kang kakayahang pumunta sa naturang track, kung gayon ang iyong mga kundisyon sa pagtakbo ay malapit sa perpekto!
Manatili sa tamang diskarteng tumatakbo: magsimula sa isang mabagal na tulin, tumakbo mula sa daliri ng paa hanggang sa takong, huwag ganap na pahabain ang iyong mga tuhod, itaas ang mga ito habang tumatakbo, ilagay ang iyong mga paa sa direksyon ng paggalaw. Panoorin ang posisyon ng katawan ng tao habang tumatakbo, huwag iikot ito.
Bigyang pansin ang mga sumusunod na tampok ng pagtakbo ng dumbbell:
- kung ikaw ay isang nagsisimula sa pagtakbo, pumunta para sa isang run na walang dumbbells, ang karagdagang karga sa paunang yugto ng pagsasanay ay saktan ka lamang at negatibong makakaapekto sa iyong mga kasukasuan at diskarteng tumatakbo;
- magsimula sa paglalakad gamit ang mga dumbbells sa loob ng 10 - 20 minuto upang maunawaan kung gaano ka handa para sa gayong karga;
- simulang tumakbo sa mga dumbbells na may timbang na 0.5 - 1 kg, unti-unting nadaragdagan ang kanilang timbang;
- gumamit ng espesyal, fitness dumbbells na hindi madulas mula sa iyong mga kamay habang tumatakbo ang swing, at sumipsip ng kahalumigmigan mula sa iyong mga palad;
- maaari mo ring gamitin ang mga patch cuff na may naaalis na mga plate na metal na nakakabit sa mga limbs na may mga fastener o Velcro;
- kung mahirap patakbuhin ang buong distansya, kahalili ito sa pagtakbo nang walang dumbbells;
- habang tumatakbo, hawakan ang mga dumbbells sa antas ng dibdib, nagtatrabaho sa iyong mga kamay, tulad ng sa normal na pagtakbo, at hindi lamang ang paghawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay;
- huminga ng malalim, sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang malakas bawat tatlong mga hakbang, sa gayon maaari kang higit na magtuon sa pagtakbo;
- iwasan ang pagtakbo sa magaspang na lupain, na puno ng hindi kasiya-siyang pinsala;
- Gumamit ng mga sapatos na tumatakbo na may mahusay na pag-unan: isang makapal na solong, maayos na takong at paa;
Ang pagtakbo sa mga dumbbells ay isang seryosong pisikal na aktibidad sa katawan, ang positibong epekto na makukuha mo sa pamamagitan ng pagmamasid sa pagmo-moderate sa pagdaragdag ng tindi ng karga, umaunat ng mabuti bago mag-jogging at pakinggan ang iyong pisikal na kalagayan.
