Matapos basahin ang artikulo, makukumbinsi ka na ang pagpapatakbo ng tren sa lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan, pinapayagan kang mapanatili at mapanatili ang hugis, at may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan bilang isang buo.
Sa panahon ng isang pagpapatakbo, ang atleta ay nagbomba hindi lamang ang mga kalamnan ng musculoskeletal system, kundi pati na rin ang kalamnan sa puso. Posibleng tandaan ang epekto na nagpapabuti sa kalusugan ng isport na ito sa halos lahat ng mga bahagi ng katawan at panloob na mga proseso ng katawan.
Mga pakinabang ng pagtakbo:
- Tinatanggal ang mga lason at labis na tubig mula sa katawan;
- Binabawasan ang taba ng katawan;
- Nagtataguyod ng pagtigas ng katawan;
- Pinasisigla ang hematopoiesis - ang pagbuo ng mga bagong selyula ng "batang" dugo;
- Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa respiratory system.
Hindi alam ng lahat na ang pagtakbo ay gumagawa ng mga endorphin na kilala bilang "kaligayahan na mga hormone." Ang aktibidad ng utak ay napabuti din bilang isang resulta ng stimulate sirkulasyon ng dugo, dahil ito ay ang dugo na nagbibigay nutrisyon sa utak at ang saturation na may oxygen.
Ito ay ligtas na sabihin na ang regular na pag-jogging ay maaaring mapanatili hindi lamang pisikal, kundi pati na rin ang kalusugang pangkaisipan at pangkaisipan.
Mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa pagtakbo
Mga binti
Malinaw na, habang tumatakbo, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mas mababang mga paa't kamay. Gayunpaman, imposibleng magbigay ng isang hindi malinaw na sagot sa tanong kung posible na mag-usisa ang mga binti sa pamamagitan ng pagtakbo araw-araw.
Sa anatomiko, ang binti ay binubuo ng tatlong mga zone:
- Ang rehiyon ng gluteal;
- Balakang;
- Shin.
Ang pagtakbo ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng lahat ng tatlong mga bahagi, ngunit ang bawat isa ay may magkakaibang lakas.
Puwit
Ang mga kalamnan ng gluteus maximus, kung saan nakasalalay ang umbok at hugis ng bahaging ito ng katawan, ay hindi gumagana sa pinaka-aktibong paraan habang tumatakbo. Posibleng higpitan nang kaunti ang lugar na ito o upang mapanatili ang hugis nito sa tulong ng pagtakbo. Ngunit hindi ka makakagawa ng mahina na kalamnan mula sa simula sa pamamagitan ng pag-jogging.
Para sa pinakamabisang epekto sa mga kalamnan ng gluteal, dapat mong:
- Baguhin ang bilis at bilis ng pagtakbo;
- Umakyat sa mga burol;
- Patakbuhin ang hagdan;
- Pagsasanay sa overlap na pagtakbo;
- Tumakbo nang mataas ang iyong hita.
Ang huling tip na ito ay magkakaroon ng pinakamalaking epekto sa pigi.
Balakang
Ang isang runner ay maaaring makaranas ng sakit sa balakang pagkatapos ng mahabang pag-eehersisyo. Ang bahaging ito ng binti ay gumagana nang aktibo sa panahon ng pag-jogging.
Ang pangunahing pag-load ay nahulog sa mga sumusunod na kalamnan:
Ang buong kalamnan ng quadriceps, o quadriceps, kabilang ang:
- malawak na intermediate na kalamnan;
- malawak na panggitna;
- lateral malawak;
- kalamnan ng tumbong femoris.
- Biceps femoral muscle (mula sa likuran)
Shin
Ang pagtakbo ay isa sa ilang mga paraan upang makabuo ng isang guya (hindi malito sa mga guya).
Bumubuo ang mabilis na bilis ng pagtakbo:
- Mga kalamnan ng Flounder;
- Anterior tibial;
- Posterior tibial;
- Pangatlo peroneal;
- Mga kalamnan ng guya.
Kung ang huli ay maaaring sanayin sa mga ehersisyo ng lakas, kung gayon ang solus at tibial na kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa gym ay magiging praktikal na hindi nagamit, lalo, ang lapad at lakas ng ibabang binti ay nakasalalay sa kanila.
Paa
Ang pag-ikot at pag-angat ng paa ay isinasagawa ng nabanggit sa itaas na tibialis posterior at tibialis na mga nauuna na kalamnan. Ang mahabang pagbaluktot ng mga daliri ay matatagpuan din sa anatomikal na matatagpuan sa pagitan ng bukung-bukong at tuhod, ibig sabihin kabilang sa mga kalamnan ng ibabang binti.
Sa paanan mismo, maraming kaunting kalamnan:
- Maikling flexors ng daliri;
- Maikling mga extensor;
- Dorsal interosseous na kalamnan;
- Parang kalamnan na parang worm.
Lahat ng mga ito ay pinalakas sa pag-jogging.
Pabahay
Habang ang pag-igting sa mga kalamnan ng mga binti habang tumatakbo ay tila halata, pagkatapos ay sa mga kalamnan ng katawan ang lahat ay hindi gaanong malinaw. Aling mga kalamnan ng puno ng kahoy ang naaktibo sa panahon ng pagtakbo at kung paano eksaktong gumagana ang mga ito?
- Ang press ay tumutulong upang ayusin ang katawan at panatilihin itong balanse;
- Ang panlabas at panloob na mga kalamnan ng intercostal ay aktibong nakakontrata sa panahon ng malalim na paghinga;
- Ang biceps, triceps, triceps at biceps brachialis ay nagbibigay ng paggalaw ng kamay;
- Ang latissimus dorsi ay tumutulong din sa paggalaw ng balikat at paghinga;
- Ang mga kalamnan ng iliopsoas ay nakakaapekto sa kadaliang kumilos ng pelvis.
Ang pagpapatakbo ay ginagarantiyahan ang pag-igting sa halos lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan. Nagagawa nitong palitan ang isang buong saklaw ng mga ehersisyo at magbigay ng isang magaan na lunas sa buong katawan.
Ano ang mga kalamnan na nag-swing sa iba't ibang uri ng pagtakbo
Tumakbo ang sprint
Kapag tumatakbo nang mabilis para sa maikling distansya, ang lahat ng mga uri ng kalamnan fibers ay intensively sway. Ang kalamnan ng quadriceps ay napaka panahunan at maaaring mapinsala kung ang manlalaro ay hindi unang nag-init at maglaan ng oras upang gaanong umunat.
Bago ka pumunta sa sprint, dapat kang mag-jogging. Ang isang mahalagang benepisyo ng pagpapatakbo ng sprint ay pagsunog ng maraming taba.
Patakbo sa hagdanan
Maraming tao ang nagsasanay ng pagtakbo sa hagdanan. Ang pag-eehersisyo na ito ay namamahagi ng hindi pantay na pagkarga, ang ilang mga kalamnan ay halos hindi nababagabag, ang iba ay nagtatrabaho sa buong kakayahan.
Ang pinakamalakas na swing:
- Mga kalamnan ng gluteal;
- Shin at guya;
- Pindutin;
- Mga kalamnan sa likod at harapan ng hita.
Tumatakbo ang pagitan
Maunlad nito ang respiratory system at pinapataas ang pagtitiis. Ang pagpapatakbo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng gluteal at iliac. Ngunit dapat lamang itong isagawa ng mga bihasang mananakbo. Ang kabiguang sundin ang mga pangunahing alituntunin ng pagpapatakbo ng agwat ay puno ng kalusugan.
Maraming mga nagsisimula na atleta ang nagsasama ng pinakamabilis na pagtakbo sa napakabagal na pagtakbo. Ang pamamaraang ito ay nakakasama sa katawan. Ang pagkakaiba-iba ng bilis ay dapat maging kapansin-pansin, ngunit hindi dramatiko. Kapag nagpapabagal o nagdaragdag ng bilis ng isang takbo, dapat palaging subukang panatilihin ng runner na mapanatili ang isang average na bilis.
Jogging
Ipinapalagay ng wastong pamamaraan ng jogging na ang atleta ay hindi lalampas sa bilis ng 10 km / h. Ang nasabing pagtakbo ay itinuturing na isang aerobic form ng pisikal na aktibidad.
Hindi posible na i-swing ang katawan at makakuha ng mga bundok ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-jogging. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan, higpitan ang mga ito, at magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system.
Mga tip sa pagpapatakbo ng pamamaraan para sa pagsasanay sa kalamnan:
- Kailangan mong tumakbo sa mga espesyal na sapatos na tumatakbo. Tanging ang mga ito ay magagawang protektahan ang kasukasuan ng tuhod mula sa pinsala, na kung saan ay hindi maiiwasan sa patuloy na pagtakbo sa aspalto sa mga di-propesyonal na sapatos;
- Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo, kabilang ang pagtakbo, dapat kang gumawa ng isang maikling pag-init. Dapat itong tumagal ng hindi hihigit sa 10 minuto;
- Kailangan mong simulan ang pagpapabilis ng isang hakbang kapag nararamdaman mo ang isang pagbilis ng pulso at isang bahagyang init sa mga kalamnan;
- Para sa nadagdagang gawain ng mga guya, pigi at kalamnan ng solus, ang binti ay dapat ibababa hindi sa daliri ng paa, ngunit sa harap ng paa. Sa una ay hindi madali itong makuha, ngunit mabilis itong magbibigay ng isang nakikitang resulta;
- Ang mga nagsisimula na runner ay dapat na kahalili sa pagitan ng mga tumatakbo na araw at mga araw ng pahinga;
- Para sa mas matinding paglaki ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, maaari kang kumuha ng potasa at magnesiyo;
- Ang sprint run ay mas mahusay sa pagbuo ng masa kaysa sa marathon run;
- Gumamit ng mga timbang sa iyong mga paa. Ang pinakasimpleng bagay ay ilagay sa isang backpack na may bigat. Ang pasanin ay makabuluhang taasan ang pagkarga;
- Dahan-dahang bawasan ang bilis bago huminto;
- Ang pagmasahe at pagmamasa ng mga kalamnan ay inirerekumenda 1.5-4 na oras pagkatapos ng pagsasanay. Magkakaroon ito hindi lamang isang nakakarelaks, kundi pati na rin ng isang nakapagpapatibay na epekto;
Ang pagtakbo ay ang pinaka natural na paraan upang mag-pump up at isa sa pinakamabisang. Posibleng mapagtanto ang pangarap ng isang maganda at maayos na nakatiklop na katawan. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na gumastos ng pera sa mga subscription sa gym, sapat na ito upang maubusan sa umaga sa pinakamalapit na square.
