Pangkalahatang pisikal na fitness (GPP) para sa mga tumatakbo - listahan ng mga ehersisyo at tip

Ano ang GPP

Ang pangkalahatang pisikal na fitness (GPP) ay isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayon sa komprehensibong pag-unlad ng mga pisikal na katangian at ang kanilang kumbinasyon upang makabuo ng isang pisikal na batayan sa napiling isport. Ang pangkalahatang pagsasanay sa pisikal ay hindi isang isport, ngunit ito ang batayan ng anumang uri ng aktibidad na pampalakasan.

Ang kahalagahan ng pangkalahatang pagkondisyon para sa mga tumatakbo

Ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay tumutulong upang mapagbuti ang koordinasyon ng paggalaw ng runner, nagpapabuti sa pagganap ng mga kasukasuan, ligament at tendon, at pinapataas ang pagtitiis sa mga distansya sa distansya. Para sa mga atleta, ang pangkalahatang pagsasanay sa pisikal ay isang kinakailangang kadahilanan sa paglaki ng mga tagapagpahiwatig ng palakasan, ang pagbuo ng espesyal na pagtitiis.

Sa pagsasagawa, ang GPP ay binubuo ng dalawang elemento:

• pangkalahatang pagsasanay sa pagpapaunlad (ORU);
• pagsasanay para sa pangkalahatang pisikal na fitness.

Sa parehong oras, ang dami ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad na ginamit sa bawat sesyon ng pagsasanay ay hindi nakasalalay sa panahon o yugto ng paghahanda. Habang ang pangkalahatang mga pagsasanay sa pisikal na pagsasanay ay dosed ayon sa panahon ng pagsasanay. Ang isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay ang paglipat ng epekto ng pagsasanay sa mapagkumpitensyang aktibidad.

Sapat na ba ang ehersisyo ng GP para sa mga tumatakbo?

Para sa pagtakbo, ang mga ehersisyo ng GP lamang ay hindi sapat. Kinakailangan din na magsagawa ng espesyal na pisikal na pagsasanay (SPP) na naglalayong mapabuti ang lakas ng tibay, bilis, kakayahang umangkop, at binubuo sa pagsasanay ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, pagpapabuti ng mga kasanayan sa motor at diskarteng tumatakbo.

Para sa bawat uri ng pagtakbo: pagpapatakbo ng sprint, pagtakbo ng gitnang distansya at pagtakbo ng malayuan, magkakaiba ang TFP. Ang bilang ng mga pagsasanay na nakatuon sa GPP at SPP at ang kanilang pamamahagi sa programa ng pagsasanay ay nakasalalay sa mga itinakdang gawain, ang antas ng fitness, edad at kasarian ng runner.

Mga ehersisyo sa pisikal na kondisyon para sa mga tumatakbo

Para bumalik

Pinapayagan ka ng mga pabalik na pagsasanay na:

• palakasin ang mga kalamnan sa likod;
• tanggalin ang karagdagang karga kapag tumatakbo mula sa mga kalamnan ng tiyan;
• alisin ang mga clamp at pag-igting mula sa lumbar spine;
• mapabuti ang kadaliang kumilos ng gulugod;
• iwasan ang masakit na sensasyon sa panahon at pagkatapos ng klase.

Narito ang ilan sa mga ehersisyo:

1. Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang epekto sa latissimus dorsi.
2. Hilahin ang patayong bloke sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay mas madali at nagbibigay-daan sa iyo upang i-target ang latissimus dorsi.
3. Hilera ng patayong bloke para sa ulo.
4. Hilera ng bar sa sinturon sa slope. Pinaka epektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod. Gumamit ng may timbang na hindi hihigit sa 40 kg.
5. Hilera ng isang T-bar na may diin sa dibdib sa bench.
6. Hilera ng isang dumbbell sa sinturon sa slope. Hiwalay na nai-load ng ehersisyo ang kaliwa at kanang latissimus dorsi na may pinakamalaking amplitude.
7. Pahalang na hilera sa simulator. Sa ehersisyo na ito, pangunahin ang pagbagsak ng lats (sa mas mababang bahagi nito).
8. Mag-ehersisyo "lunukin" ang pagsisinungaling.
9. Glute tulay. Siguraduhin na ang iyong balakang ay antas.
10. Mag-ehersisyo ang "hyperextension".

Para sa press

Ang mga ehersisyo sa tiyan na pinakaangkop para sa mga runner ay ang mga gumagaya sa tensyon ng kalamnan habang tumatakbo. Ang mabibigat na kalamnan ng tiyan ay nagbabawas ng panganib na mapinsala at mapabuti ang pagtakbo ng pagganap.

• Ang pagtaas ng mga paa mula sa isang nakahiga na posisyon hanggang sa antas ng tuhod. Ang loin ay pinindot sa sahig.
• Nakahiga sa sahig, kahalili ng pagtaas ng tuwid na mga binti.
• Nakahiga sa sahig na ehersisyo "gunting".
• Si Torso ay lumiliko sa crossover simulator. Kapag pinihit ang katawan ng tao, iwasan ang paggalaw ng balakang; ang mga tuwid na bisig ay nasa antas ng dibdib. Huwag ibaba ang bigat sa ilalim upang mapanatili ang tensyon ng iyong abs.
• Squats Gawin ang pinakamalalim na squat na may isang maikling pag-pause. Ang mga tuhod ay hindi dapat pahabain sa mga paa.
• Isang-kamay na deadlift ng dumbbell. Mula sa panimulang posisyon na nakatayo nang tuwid, ibalik ang iyong pelvis, baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa mahawakan ng dumbbell ang sahig. Tapos umayos ulit. Pagkatapos magpahinga ng kalahating minuto, ulitin ulit gamit ang kabilang kamay.

Para sa mga hita

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa timbang, pumili ng isang timbang upang makumpleto mo ang hindi bababa sa 10 mga pag-uulit.

1. Mga squats na may dumbbells nang hindi nahuhulog ang iyong balakang sa antas ng tuhod.
2. Mga squat na may barbel sa balikat.
3. Pagpindot ng paa.
4. Pag-agaw ng binti gamit ang isang shock absorber tape.
5. Nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa siko, itataas ang binti hangga't maaari.
6. Mga kulot ng mga binti na nakahiga sa extension bench. Sa kasong ito, ang pag-angat ng mga binti ay isinasagawa gamit ang dalawang binti, at pagbaba ng isa - halili sa kaliwa at kanan. O, gumanap muna ng isang serye gamit ang iyong kaliwang paa, at pagkatapos ay sa iyong kanan.
7. Deadlift. Ang pagsasagawa ng isang deadlift na may tuwid na mga binti, pagsamahin ang mga pag-uulit tulad ng sumusunod: mula sa mas mababang bahagi ng amplitude, aangat ang barbell 5-10 beses sa itaas lamang ng tuhod at 5-10 beses, mula sa itaas na bahagi ng amplitude, bumababa sa ibaba lamang ng tuhod. Gumamit ng magaan na timbang upang maiwasan ang pinsala.

Lunges:

• klasikong lunges mula sa isang nakatayong posisyon;
• mga lung lung;
• bumalik sa likod.

Ang mga pagsasanay na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan ng hita at ligament. Gawin ang iyong mga hakbang hangga't maaari at maglupasay hangga't maaari. Magsagawa ng 10-20 lunges sa bawat binti. Mag-ehersisyo na mayroon o walang mga dumbbells.

Para sa mga binti

Paglukso:

• na may isang pisi ng lubid;
• sa pamamagitan ng mga hadlang;
• mula sa isang lugar at isang takbo;
• paglukso sa isang suporta, atbp.

Ang paglukso na ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti, nagkakaroon ng koordinasyong intramuscular, pagtitiis, ginagawang matatag at nababanat ang mga kalamnan.

Mga ehersisyo para sa mga kasukasuan ng bukung-bukong:

• nakatayo o nakahiga ang pag-ikot ng paa sa iba't ibang direksyon na may maximum na amplitude
• pagkakahawak ng paggalaw ng paa at mga daliri;
• lumiligid ng paa sa pamamagitan ng bagay;
• akyat sa lubid na may aktibong paglahok ng mga paa.

Mga ehersisyo para sa kalamnan ng guya:

• Malalim na squats (mayroon o walang timbang). Para sa pangwakas na pag-angat, ilipat sa mga medyas upang palakasin ang iyong kalamnan sa paa at guya.
• Squats sa isang binti. Ginaganap ang pinakamalalim na squat, at pagkatapos ay nakakataas sa isang binti na may exit sa daliri ng paa. Ginagawa ito nang mayroon o walang karagdagang timbang.
• Nakatayo sa gilid ng pisara, ibaba ang iyong mga takong sa sahig, tumaas at mahulog sa mga pad ng iyong mga paa na mayroon o walang karagdagang timbang.

Universal na ehersisyo - tabla

Ang plank ay isang static na ehersisyo na nagpapalakas sa lumbar spine, flexor at extensor na mga kalamnan ng gulugod, kalamnan ng tiyan, at kalamnan ng hita.

Ang klasikong tabla ay nagsasangkot ng isang diin na nakahiga sa mga siko, habang ang katawan ay nasa isang tuwid na linya. Ang mga paa ay magkakasama, tuwid ang mga binti, hinila ang tiyan, mga siko sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat. Ang iyong core ay dapat na panahunan bago makumpleto ang hanay. Dagdagan ang iyong oras ng pag-eehersisyo nang paunti-unti. Ang pangunahing bagay ay tama at walang galaw sa suporta.

Mga posibleng pagpipilian para sa ehersisyo ng Plank:

• sa tuwid na mga bisig;
• gilid ng bar;
• gilid na tabla na may nakataas na binti at isang braso na pinahaba pasulong;
• isang tabla na may nakataas na binti;
• tabla na may nakataas na kamay.

Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo na ito, palalakasin mo ang mga kalamnan ng servikal na rehiyon, balikat ng balikat, kalamnan sa likod, kalamnan ng guya at hita, at kalamnan ng tiyan.

Kapag gumagawa ng ehersisyo:

• huwag babaan ang iyong balakang o mapahinga ang iyong mga tuhod;
• huwag ilipat ang bigat ng katawan sa mga braso;
• pindutin ang mga blades ng balikat laban sa haligi ng gulugod;
• huwag ibaba ang iyong ulo;
• panatilihin ang iyong mga paa at medyas magkasama.

Mga Tip para sa Tamang Ehersisyo

• Bago ang pagsasanay, tiyaking magpainit at mag-inat, sa gayon ay maiinit mo ang mga kalamnan, na magpapataas ng saklaw ng paggalaw habang ehersisyo.
• Ayusin ang pagkarga batay sa distansya ng pagpapatakbo o iyong pagdadalubhasa: maikli, katamtaman o mahabang distansya. Ang mga pagsasanay na ginamit sa kasong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang bilang ng mga pag-uulit at ang ginamit na timbang.
• Para sa mga sprinter, ang GP ay tapos na may mababang reps, ngunit mas maraming timbang ang ginagamit. Para sa isang sprinter, ang lakas ng mga binti ay mahalaga upang mabuo at mapanatili ang maximum na bilis. Ang pangkalahatang pagtitiis sa kasong ito ay hindi gampanan ang isang mahalagang papel, dahil ang pinakamahabang distansya sa pagtakbo ay hindi hihigit sa 400 metro.
• Para sa mga runner ng distansya, mahalaga na kapag gumagawa ng pangkalahatang pagsasanay sa pisikal, pantay na bigyang-pansin ang pag-unlad ng lakas at pag-unlad ng pagtitiis. Samakatuwid, ang mga ehersisyo ay dapat na gumanap nang may mas kaunting timbang, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas.
• Para sa mga runner ng distansya sa mga ultra marathon, mahalagang ituon ang pagtitiis sa paglakas ng lakas. Samakatuwid, dapat mong gamitin ang alinman sa isang magaan na timbang, o mag-ehersisyo lamang sa iyong sariling timbang. Ang bilang ng mga pag-ulit na isinagawa ay dapat na kasing dami hangga't maaari.
• Gumawa ng mga ehersisyo ng pisikal na kondisyon ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo pagkatapos ng light jogging.

Upang tumakbo nang madali at walang mga pinsala, kinakailangan upang komprehensibong maimpluwensyahan ang katawan sa pamamagitan ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay, pagbuo ng tibay, lakas, kakayahang umangkop, bilis at liksi.

Itinataguyod ng OFP ang buong pag-unlad. Ang musculoskeletal system, ligament at tendons ay pinalakas, ang pagtakbo ay nagiging mas mabagsik at matipid, ang koordinasyon ng paggalaw ay nagpapabuti, ang magkasanib na kadaliang kumilos ay nagpapabuti, at ang posibilidad ng pinsala ay nabawasan.

Nagsusulong ang GPP ng mas aktibong pangangalap ng mabagal na mga hibla ng kalamnan, sa gayon pagtaas ng antas ng aerobic threshold.

Panoorin ang video: Fitness for Weightlifting (Nobyembre 2024).