Mga squat sa isang binti (pag-eehersisyo ng pistol)

Mga ehersisyo sa crossfit

10K 0 01/28/2017 (huling pagbabago: 04/15/2019)

Ang mga squat na may isang paa (pistol squats o Pistol Squats) ay isang hindi pangkaraniwang, ngunit lubos na mabisang ehersisyo sa paa, kung saan maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo sa quadriceps, pati na rin mapabuti ang iyong koordinasyon at pag-andar, na sinusunod ang diskarteng pagpapatupad. Sa mga tuntunin ng biomekanika, ang ehersisyo na ito ay halos kapareho ng klasikong squat, ngunit mas mahirap para sa ilang mga atleta na gampanan ito. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano matutunan kung paano maglupasay sa isang binti nang tama.

Tatalakayin din namin ang mga sumusunod na aspeto ng interes sa amin:

1. Ano ang mga pakinabang ng squats sa isang binti;
2. Ang kalamangan at kahinaan ng ehersisyo na ito;
3. Mga uri at pamamaraan ng squats sa isang binti.

Ano ang pakinabang ng paggawa ng ehersisyo na ito?

Ang pag-squat sa isang binti, nagtatakda ka ng isang hindi pangkaraniwang pagkarga sa mga kalamnan ng iyong mga binti, na hindi makakamtan sa mga regular na squat. Dito namin higit na nakatuon ang pansin sa gawain ng aming mga kalamnan, sanayin ang komunikasyon ng neuromuscular, kakayahang umangkop at koordinasyon. Sa pamamagitan ng pag-aaral na maglupasay sa isang binti, madarama mo nang mas mahusay ang iyong katawan, pati na rin ang wastong kawalang-timbang kung ang mga kalamnan ng isang binti ay nahuhuli sa isa pa, halimbawa, pagkatapos ng pinsala sa ligament ng tuhod.

Ang pangunahing pangkat ng kalamnan na nagtatrabaho kapag ang squatting sa isang binti ay ang quadriceps, at ang diin ay nakasalalay sa medial bundle ng quadriceps, at ang segment na ito ay madalas na "nahuhulog" sa maraming mga atleta. Ang natitirang karga ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga adductor ng hita, pigi at hita biceps, at isang maliit na static load ang nahuhulog sa mga extensor ng gulugod at kalamnan ng tiyan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga kalamangan at kahinaan

Susunod, babaliin natin ang mga kalamangan at kahinaan ng mga solong-squat na squat:

Mga uri at pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo

Ang mga squat sa isang binti ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na uri: sa paggamit ng suporta, nang walang paggamit ng suporta at may karagdagang mga timbang. Susunod, pag-uusapan natin ang pamamaraan para sa pagganap ng bawat isa sa kanila. Kaya, paano gawin nang tama ang pag-eehersisyo ng pistol?

Gumagamit ng suporta

Ang pagpipiliang ito ay ang pinakasimpla sa lahat, at kasama ko ito na inirerekumenda kong simulan ang pag-aaral ng ehersisyo na ito. Dapat itong gawin sa sumusunod na paraan:

1. Kunin ang panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, mga paa na parallel sa bawat isa, tuwid na bumalik, titig na nakadirekta. Kunin ang suporta sa harap mo gamit ang iyong mga kamay. Maaari itong maging anuman: mga wall bar, pahalang na bar, mga frame ng pintuan, atbp.
2. Iunat ang isang paa pasulong at iangat ito, bahagyang sa ibaba ng kanang anggulo sa pagitan ng binti at ng katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa suporta na humigit-kumulang sa antas ng solar plexus.
3. Simulan ang squatting. Pagbaba, huminga kami ng maayos. Ang aming pangunahing gawain ay upang maiwasan ang tuhod mula sa paglihis mula sa naibigay na tilas, ang tuhod ay dapat na yumuko sa parehong eroplano tulad ng paa (tuwid). Kung igulong o palabasin mo ang iyong tuhod, mawawalan ka ng balanse.
4. Ibaba ang iyong sarili hanggang mahawakan ng iyong bicep ang kalamnan ng guya. Hindi mahalaga kung sa ilalim na punto ay hindi mo maiiwas ang iyong likod ng tuwid, at bahagyang ikot mo ang lugar ng sakramento - halos walang axial load dito, at hindi ka makakakuha ng pinsala sa likod sa mga squat sa isang binti.
5. Magsimulang bumangon mula sa ilalim na punto, habang humihinga nang sabay-sabay at hindi nakakalimutan ang posisyon ng tuhod - dapat itong matatagpuan sa linya ng paa at hindi dapat lumampas sa antas ng daliri ng paa. Mahigpit na hawakan ang suporta at gamitin nang kaunti ang iyong mga bisig kung ang lakas na quadriceps ay hindi sapat upang tumayo.

Nang hindi gumagamit ng suporta

Ang pag-aaral na maglupasay sa isang binti nang hindi hinahawakan ang suporta ay kakailanganin ng labis na pagsisikap. Huwag magalala kung hindi mo magawa kahit isang pag-uulit ang una o pangalawa. Maging mapagpasensya at magpatuloy sa pagsasanay, kung gayon ang lahat ay tiyak na gagana.

1. Kunin ang panimulang posisyon. Ito ay katulad ng pagpipilian sa suporta. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo - sa ganitong paraan mas madali para sa iyo na kontrolin ang paggalaw.
2. Iunat ang isang binti pasulong at iangat ito, bahagyang hindi dalhin ito sa isang tamang anggulo sa pagitan ng binti at katawan, yumuko nang kaunti sa thoracic gulugod, itulak ang dibdib pasulong - mapadali nito ang pagbabalanse.
3. Simulan ang squatting sa isang maayos na paghinga. Tandaan ang posisyon ng tuhod - nalalapat ang panuntunang ito sa anumang uri ng squat. Subukang ibalik ang iyong pelvis nang kaunti, at "ibigay" ang iyong dibdib nang kaunti pasulong at paitaas - kaya't ang sentro ng grabidad ay magiging pinakamainam. Makinis na ibababa ang iyong sarili, nang hindi gumagawa ng anumang biglaang paggalaw, pakiramdam ang kahabaan ng quadriceps.
4. Matapos hawakan ang kalamnan ng guya gamit ang mga biceps ng hita, nagsisimula kaming bumangon nang maayos, humihinga at pinipilit ang quadriceps. Panatilihin ang tamang posisyon ng katawan at tuhod at subukang panatilihin ang balanse. Upang gawing mas madali para sa iyo na maisalarawan ang proseso, isipin na gumagawa ka ng tuhod sa tuhod sa isang binti habang nakaupo sa simulator. Mga katulad na sensasyon, hindi ba?

Na may karagdagang pasanin

Mayroong tatlong uri ng squats sa isang binti na may karagdagang timbang: hawak ang kagamitan sa nakaunat na mga bisig sa harap mo, na may isang barbell sa iyong mga balikat at may mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Para sa akin ng personal, ang unang pagpipilian ay ang pinakamahirap, dahil ito ay pinaka mahirap dito upang mapanatili ang tamang posisyon ng katawan, ang pelvis ay kailangang hilahin pabalik hangga't maaari, kasama ang mga deltoid na kalamnan na nagsisimulang magsagawa ng static na trabaho, na nakakagambala mula sa paggalaw mismo.

Mahalagang maunawaan na sa mga pagpipiliang ito mayroong isang axial load sa gulugod, at sila ay kontraindikado para sa ilang mga taong may mga problema sa likod.

Ang pangunahing pagkakaiba-iba ng panteknikal sa pagitan ng mga squat sa isang binti na may karagdagang timbang mula sa klasikong bersyon ay hindi katanggap-tanggap na bilugan ang likod sa ilalim na punto, ito ay hindi lamang traumatiko, ngunit din makabuluhang kumplikado sa pagtayo, dahil kailangan mong ituon hindi lamang sa balanse, ngunit din sa pagpapalawak ng gulugod.

Panoorin ang video: How To Jump On The Bar. THENX (Mayo 2025).