Ang average na haba ng distansya ay itinuturing na pinaka pinakamainam. Mayroong isang pagkakataon na mag-apply ng iba't ibang mga diskarte at diskarte.
Sa buong proseso, ang gutom sa oxygen at pagkapagod ng katawan ay nagaganap sa loob ng 800 metro o higit pa, na nangangailangan ng isang espesyal na pagkalkula ng lakas at tibay. Paano isinasagawa ang gitnang distansya na tumatakbo sa atletiko? Basahin mo pa.
Ano ang pagtakbo ng gitnang distansya?
Ito ay isa sa mga tanyag na palakasan. Ang nasabing pagtakbo ay nasa gitna ng mga disiplina na magkakaiba ang tindi at haba ng distansya.
Sa karamihan ng mga kaso, ang mga atleta na may binuo kalamnan at isang mahusay na bilis ng pagtakbo ay angkop dito. Pinapayagan kang makamit ang ilang mga resulta sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong bilis at paghinga.
Ang mga kababaihan at kalalakihan ay may magkakaibang katangian ng katawan, kaya't magkakaiba ang mga resulta. Ang paghahanda sa pagpapatakbo at pagsasanay ay kinakalkula din batay sa indibidwal na tukoy na mga katangian.
Ang average na distansya ay itinuturing na agwat mula 800 metro hanggang 3 kilometro. Mayroon ding karerang balakid sa mga Olimpia. Kabilang sa mga kalalakihan sa 2012 800-meter na karera, ang pinakamahusay na resulta ay 1.40.91 segundo. Ito ay na-install ng isang atleta mula sa Kenya. Kabilang sa mga kababaihan, ang tagapagpahiwatig ay mas mababa - 1.53.28 segundo.
Diskarte sa pagpapatakbo ng medium distansya
Upang makamit ang mahusay na mga resulta, iba't ibang mga diskarte mula sa mga nangungunang Russian at dayuhang trainer ay binuo at inilapat sa pagsasanay. Sa tamang paghahanda, maaaring masulit ng atleta ang pagsisikap na manalo. Ang buong proseso ng pagsasanay ay nagaganap sa maraming yugto.
Magsimula, simulan ang pagpabilis
- Ang isang mataas na pagsisimula ay mahalaga dito. Pumila ang mga runner bago magsimula ang karera (walang baluktot ng katawan).
- Matapos ang signal ng tunog, ang kanilang katawan ay pumupunta sa isang paninindigan (ang jogging leg ay umaabot sa harap ng sarili nito, at ang swing leg ay nagiging likod ng takong sa layo na 20-30 sentimetros), ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod at ang mga kamay ay nakakulong sa mga kamao.
- Nalalapat ang isang tiyak na panuntunan dito. Kapag pinahaba ang jogging leg, ang kanang kamay ay dapat na nasa harap, at sa swing, ang kaliwang kamay ay dapat na nasa likuran.
- Inirerekumenda na i-relaks ang mga kalamnan bago ang pagsisimula ng pagpapabilis, dahil ang pag-igting ay bubuo bago ang mapagpasyang signal.
- Matapos ang beep, ang atleta ay gumawa ng isang malakas na push forward. Nakatuwid ang kanyang katawan, at nakakatulong ang kanyang mga braso na mapanatili ang balanse at madagdagan ang pagtakbo sa landas. Ang bilis ng bilis ay napakabilis para sa pasulong at pag-overtake ng mga karibal.
- Pagkatapos ay maaaring ipamahagi ng runner ang mga puwersa sa kurso para sa karagdagang pagtipid. Inirerekumenda na kalkulahin sa isip ang oras at distansya sa linya ng tapusin upang matukoy ang oras ng pagbilis o pag-decelerate nang tumpak hangga't maaari.
Ang pagsisimula ng pagpapabilis ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pagpapatakbo ng gitnang distansya. Siya ang gumagawa ng posible na maunahan ang iba pang mga kalahok, upang makapagpahinga sa pagdaan ng karamihan sa ruta, at pagkatapos ay pumunta sa linya ng tapusin nang may bilis.
Tumatakbo ang distansya
- Sa yugtong ito, pinapayuhan ang tao na subaybayan ang cadence at paghinga. Ang haba at cadence ay kinakalkula para sa ilang mga seksyon ng distansya.
- Sa una (ang unang 100 metro), ang runner ay dapat gumawa ng matinding paggalaw, at pagkatapos ay maayos na lumipat sa dalas ng 3-4 na mga hakbang bawat segundo.
- Inirerekumenda na huwag magpabagal at panatilihin ang tulin alinsunod sa pamamaraan.
- Ang katawan ay dapat na ikiling pasulong sa -7 degree, at ang mga bisig ay dapat tumulong upang makahabol sa bilis.
Tinatapos na
- Sa yugtong ito, nagtatapos ang karera. Dito inirerekumenda na bilisan upang mapagtagumpayan ang natitirang track.
- Karaniwang isinasagawa ang pagpabilis ng 300-350 metro bago ang linya ng tapusin.
- Ang proseso mismo ay tinatawag na pugita.
- Kapag tumatakbo, dapat na ikiling ng atleta ang mga balikat at katawan ng pasulong. Sa pamamaraang ito, mayroong isang malaking pagkakataon na manalo.
Ang proseso ng pagsasanay
Ang pagsasanay ay kinakailangan para sa anumang isport. Karaniwan silang nagsasama ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Pinayuhan ang mga tumatakbo na obserbahan ang balanse ng tubig-asin, pati na rin ang pagkakapareho ng paghinga, kapag gumagawa ng ehersisyo. Ito ang mga mahahalagang bahagi ng bawat lahi. Gayundin, ang mga atleta ay nakatalaga sa isang diyeta upang mapanatili ang timbang, kalusugan ng buong katawan at makakuha ng maximum na enerhiya.
Kapag tumatakbo sa katamtamang distansya, inirerekumenda na makisali sa paulit-ulit na pag-unlad ng mga kalamnan sa binti. Para sa mga ito, ang mga coach ay gumagamit ng paglalakad at pagtakbo sa paligid ng gym, sa kalye, paglukso at squats, lunges na may barbel, pag-init ng paa at pag-eehersisyo sa mga simulator.
Sa proseso ng paghahanda para sa kumpetisyon, ipinaliwanag ang mga atleta ng mga sandali ng pagbilis at pamamahinga. Ang mga pagkilos na ito ay makakatulong upang pag-isiping mabuti at mapanatili ang lakas sa buong kurso.
Mga Ehersisyo upang Pagbutihin ang Mga Resulta
Speedladder.
Para sa mga nagsisimula, mag-ingat at gumamit lamang ng magaan na timbang upang maiwasan ang pinsala sa maagang yugto.
Ang pinakamainam na timbang para sa isang atleta ay isa na maaaring lapitan nang hindi bababa sa 10-15 beses (pag-uulit). Inirerekumenda na magsagawa ng isang hanay ng mga pag-load ng kuryente sa loob ng 6-8 na linggo, na unti-unting nadaragdagan ang bigat na sang-ayon sa trainer.
Karaniwang may kasamang pagpainit ng mga kalamnan:
- Hinihila ang mga tuhod sa dibdib habang nakatayo;
- Mga lung lung sa gilid (kabilang ang may karga);
- Mga frontal lunges;
- Pagpapatupad ng plank;
- Deadlift;
- Gumawa ng squats (na may timbang at sa isang binti).
Mga ehersisyo upang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo.
Pagkatapos ng masigasig na pagsasanay sa lakas, ang atleta ay nabibigyan ng pahinga. Pagkatapos nito, ang buong araw ay dapat na nakatuon sa pagtaas ng bilis ng karera. Ito ay kinakailangan upang mapabuti ang kahusayan at ayusin ang diskarteng tumatakbo. Sa pagtatapos ng araw ng pagtatrabaho, ang atleta ay binibigyan ng libreng oras upang maibalik ang katawan.
Ang isport na ito ay isang malaking pagsisikap. Dapat isama ang pisikal na pagsasanay ng isang runner: pagsukat sa rate ng puso, presyon ng dugo bago at pagkatapos ng pagsasanay; pagsuri sa kondisyong pisikal at moral.
Ang pangunahing bahagi ng pagpapatakbo ng gitnang distansya ay ang kontrol sa paghinga. Ito ang makakatulong upang ibagay ang mga kalamnan para sa pagtitiis at pagtitiis, na humahantong sa tagumpay sa atleta.
